กินยังไงไม่ให้มีโรค

อะไรควรกินทุกวัน?

อื้อหือออ คำถามนี้หนักใจนะเนี่ย อะไรควรทานทุกวันเนี่ยนะ ต้องคิดหนักเลย สมองฉันมันทำงานแบบมั่วๆ นะ เดี๋ยวๆ นึกออกแล้ว!

• เบอร์รี่ แบบว่า บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อะไรพวกนี้ กินแล้วสดชื่นดีนะ จำได้ว่าปีนี้ตอนไปเที่ยวเชียงใหม่ ซื้อสตรอว์เบอร์รี่มาทาน หวานฉ่ำมากกกกกกก

• ไข่ไก่ อันนี้ก็สำคัญ โปรตีนสูงเนอะ แต่ฉันไม่ค่อยชอบไข่ขาวเท่าไหร่ ชอบกินแต่ไข่แดง เพลินดี อ้วนก็ช่างมัน ปีนี้ฉันกินไข่ไปตั้งหลายโหลแล้วมั้ง

• ถั่ว ถั่วต่างๆ นานา ถั่วเขียว ถั่วงอก ถั่วลันเตา อะไรพวกนี้ จำได้ว่าปีที่แล้วปลูกถั่วงอกเอง สนุกดี แต่ปีนี้ยังไม่ได้ปลูกเลย ขี้เกียจ แต่ก็ควรจะกินนะ ดีต่อสุขภาพ

• อัลมอนต์ แม็คคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ พวกถั่วชนิดนี้ แพงจังเลย แต่ก็อร่อยดีนะ กินบ่อยๆ ก็คงไม่ไหว กระเป๋าฉีกแน่ๆ ปีนี้ซื้อมาน้อยมาก กินเฉพาะวันสำคัญๆ

• ส้ม วิตามินซี สำคัญมาก ฉันเป็นคนชอบกินส้มมากกก ทุกวันต้องมีสักลูก ปีนี้ได้กินส้มหลายพันธุ์มาก ส้มสายน้ำผึ้ง ส้มโอ โอ้ย อร่อยหมด

• มันเทศ อบแล้วอร่อยมากกก หวานๆ ปีนี้ฉันชอบทำมันอบใส่ชีส ฟินมากกกกก

• บรอกโคลี ผักเขียวๆ กินแล้วรู้สึกดี แต่ฉันไม่ชอบกินเท่าไหร่ รู้สึกมันขมๆยังไงไม่รู้ ปีนี้พยายามกินบ่อยขึ้นนะ เพื่อสุขภาพ

• ชา ชาเขียว ชาอู่หลง ชาอะไรก็ได้ ฉันชอบดื่มชา ปีนี้ลองชาดอกไม้หลายแบบ หอมดี แต่ชาเขียวก็ยังเป็นที่หนึ่งในใจ

อืมมม มีอะไรอีกมั้ยนะ ฉันคิดอะไรไม่ออกแล้ว สมองฉันมันตัน เดี๋ยวๆ ฉันลืมอะไรไปหรือเปล่า ยังไงก็ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ นะ อย่าลืม! ปีนี้ตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น จริงๆ นะ!

1 มื้อควรมีอะไรบ้าง?

กลางคืนแบบนี้… ถามว่ามื้อนึงควรมีอะไรบ้างเหรอ…

มันก็เหมือนชีวิตแหละมั้ง… ต้องมีอะไรหลายๆ อย่างมาประกอบกัน

2:1:1… ผักสองส่วน… คาร์โบไฮเดรตส่วนนึง… โปรตีนอีกส่วนนึง…

• ผัก: มันไม่ใช่แค่ผักกาดแก้ว… มันคือสีเขียว สีแดง สีเหลือง… คือความสดชื่น คือวิตามิน คืออะไรที่ทำให้เราไม่หนักเกินไป… เหมือนเวลาที่เราได้ระบายอะไรบางอย่างออกไป…
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าว… เส้นก๋วยเตี๋ยว… มันคือพลังงาน… คือแรงที่จะเดินต่อ… แต่ถ้ามากไป… มันก็หนัก… มันก็เหนื่อย… เหมือนเวลาที่เราแบกอะไรไว้มากเกินไป…
• โปรตีน: เนื้อ… ไข่… ถั่ว… มันคือการซ่อมแซม… คือการสร้าง… คืออะไรที่ทำให้เราแข็งแรง… แต่ถ้าไม่มี… เราก็อ่อนแอ… เหมือนเวลาที่เราขาดใครบางคนไป…

มันก็แค่สูตร… แต่ชีวิตจริงมันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ… บางทีเราก็อยากกินแค่ของหวาน… บางทีเราก็อยากกินแค่เนื้อ… บางทีเราก็ไม่อยากกินอะไรเลย…

แต่สุดท้าย… เราก็ต้องกลับมาที่จุดสมดุล… 2:1:1… ไม่มากไป… ไม่น้อยไป… พอดีๆ… เหมือนชีวิตที่มันควรจะเป็น…

• ผัก: ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ไฟเบอร์สูง
• คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• โปรตีน: สร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

เห้อ… พูดไปก็เท่านั้น… พรุ่งนี้ก็ต้องกินข้าวอีกแล้ว…

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น?

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่… มันเหมือนขาดอะไรไปในชีวิตเนอะ เหมือนเพลงที่ไม่จบ

ร่างกายมันก็เหมือนเครื่องจักร ถ้าไม่มีน้ำมันเครื่อง มันก็พัง

• ขาดโปรตีน: ผิวหนังแย่ ผมร่วง กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ขาดคาร์โบไฮเดรต: ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย สมองไม่แล่น
• ขาดไขมันดี: ผิวแห้ง ระบบฮอร์โมนรวน
• ขาดวิตามิน: ป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อยๆ
• ขาดเกลือแร่: ตะคริว นอนไม่หลับ ใจสั่น

แล้วผลที่ตามมา… มันก็คือ

• ทุพโภชนาการ: ร่างกายมันก็จะค่อยๆ เสื่อมลง
• โรคภัยไข้เจ็บ: ภูมิต้านทานต่ำ ป่วยง่าย หายช้า

บางที… การกินอะไรเดิมๆ ทุกวัน มันก็ง่ายดีนะ แต่ร่างกายเรามันต้องการอะไรมากกว่านั้นเยอะเลย

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?

โอ๊ยตาย! ถามเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพนี่เอง เจอคำถามนี้เข้าไป น้ำลายไหลเลย! แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะว่า ไอ้ “คลีน” นี่มันก็คลีนไป บางทีก็คลีนจนจืดชืดเหมือนกินกระดาษ! แต่ถ้าอยากหุ่นดี หน้าใส ก็ต้องกัดฟันสู้! ไปดูเมนูเด็ดๆ ที่กูแนะนำกันเลย!

• ยำอกไก่ต้มมะนาว อันนี้คือเริ่ด! สดชื่นนนนน เปรี้ยวจี๊ดจ๊าด แต่ถ้ามะนาวเปรี้ยวเกินไป ก็เติมน้ำตาลนิดนึงนะ ไม่ต้องกลัวอ้วน แค่นิดเดียวเอง! อกไก่ต้มนี่บอกเลย นุ่มลิ้นกว่าอกไก่ทอดเป็นไหนๆ (แต่ถ้าอยากทอดก็ไม่ว่ากันนะ ล้อเล่น!)

• ข้าวกล้องผัดรวมมิตร นี่แหละ! สารอาหารครบถ้วน ผักเยอะๆ ให้สีสันสวยงาม เหมือนในรูปเลย แต่รูปในอินเตอร์เน็ต กับของจริง มันก็…ต่างกันนิดหน่อยนะ บอกเลย! (อย่าไปคิดมาก)

• สลัดอกไก่ย่างน้ำผึ้ง น้ำผึ้งนี่คือตัวช่วยสำคัญ ช่วยให้รสชาติไม่จืดชืด อกไก่ย่างนี่ หอมกรุ่น น่าทานสุดๆ (แต่ถ้าไหม้ก็อย่ากินนะ)

• แกงจืดเต้าหู้ไข่ เมนูนี้สำหรับคนรักสุขภาพตัวจริง อร่อย อิ่มท้อง และที่สำคัญ เบาๆ ไม่หนักท้อง เหมาะสำหรับมื้อเย็นมากๆ

• ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตผลไม้ เมนูง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์ครบถ้วน อร่อย แถมยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย (นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุด!)

• ต้มจืดมะระยัดไส้ เมนูนี้ ต้องบอกว่า เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่แสนอร่อย (แต่กลิ่นอาจจะแรงไปนิดนึงนะ บอกตรงๆ)

• ไข่ต้ม+ผักลวก สุดยอดแห่งความเรียบง่าย แต่ได้ประโยชน์ไม่ธรรมดา แถมทำง่าย สะดวก สุดๆ

ข้อมูลเพิ่มเติมปี 2566 (เอาจริงนะ)

• ส่วนผสมต่างๆ ควรเลือกที่สดใหม่ คุณภาพดี เพื่อให้ได้รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุด จำไว้นะ!
• การปรุงรส ควรใช้เครื่องปรุงอย่างระมัดระวัง เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม และน้ำตาล อย่าปรุงรสจัดเกินไปนะจ๊ะ
• ควรดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ เห็นมั้ย ฉันห่วงสุขภาพเธอจริงๆนะ

มื้อไหนสําคัญที่สุด?

มื้อไหนสำคัญที่สุด? ถามได้แสบทรวงจริงๆ! เหมือนถามว่าลูกคนไหนรักที่สุดวะเนี่ย! แต่ถ้าจะให้ตอบแบบตรงๆ ก็ต้องบอกว่า…เช้าไง!

• เช้าคือการรีเซ็ตชีวิต: นึกภาพเป็นมือถือแบตหมด ต้องชาร์จก่อนถึงจะลุยงานได้ใช่ไหม? ร่างกายเราก็เหมือนกัน อดข้าวทั้งคืน ตื่นมาไม่เติมพลัง นี่แหละต้นเหตุของความง่วงซึม สมองเบลอทำงานได้ห่วยแตก ถึงขั้นกินยาเพิ่มความจำก็ช่วยไม่ขึ้น!

• มื้อกลางวัน-เย็น แค่เติมพลัง: ถ้าเทียบเป็นเกม มื้อเช้าคือการเลือกฮีโร่ แข็งแรงหรืออ่อนแอ ขึ้นอยู่กับมื้อนี้เลย กลางวัน-เย็น แค่อัพสกิล เติมเลือด ไม่ใช่ของสำคัญที่สุด กินเผื่อแรงไปเที่ยวเย็นๆ ก็พอ!

• อาหารเช้า คือชีวิต! จริงจังนะ ไม่ใช่เล่นๆ สมองต้องการน้ำตาล กล้ามเนื้อต้องการโปรตีน ถ้าข้ามเช้าไป ทั้งวันจะอืดอาดเหมือนเต่าคลาน ไม่มีประสิทธิภาพเลยล่ะ พูดเลย! ปีนี้ผมลองอดอาหารเช้าดู ผลคือ ผมเกือบขับรถชนต้นไม้แล้วเพราะง่วงนอนมาก!!

ข้อมูลเพิ่มเติม (แต่ไม่ใช่เรื่องสำคัญเท่ากับเรื่องข้างบน): ผมเองก็เคยคิดว่ามื้อเย็นสำคัญที่สุด เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ลองผิดลองถูกมาหลายปี พบว่า มื้อเช้าสำคัญกว่าเยอะจริงๆ ปีนี้ 2566 ผมทดลองหลายวิธี ตั้งแต่กินข้าวต้มไปจนถึงสเต๊ก ผลคือ กินอะไรก็ได้ ขอแค่ได้กิน! สำคัญที่สุดคือ ต้องกิน! อย่าลืมนะ!

กินข้าว1มื้อต่อวัน จะเป็นไรไหม?

กินข้าววันละมื้อเดียวเหรอ? เอาจริงๆ ตอนนั้นก็เคยทำนะ ช่วงที่ต้องถ่ายงานพรีเซนเตอร์ที่สตูดิโอแถวลาดพร้าว ต้นปีที่แล้วมั้ง (จำวันเป๊ะๆ ไม่ได้อ่ะ) คือมันยุ่งมากกกกกกกกกกกกกกกก แบบไม่มีเวลากินข้าวเลยอ่ะ กว่าจะว่างก็คือเย็นไปเลย กินมื้อเดียวจุกๆ ไป

ตอนนั้นคือผอมลงจริง แต่แบบโทรมมาก หน้าตอบ คือไม่ได้ดูดีเลยอ่ะ แถมหงุดหงิดง่ายมากกกกกกกกกกกกกก เพราะหิวไง! หลังๆ เลยไม่เอาแล้ว เข็ดเลย กินอะไรหน่อยระหว่างวันดีกว่า ถึงจะอ้วนขึ้นนิดหน่อยก็ยอมอ่ะ

ผลกระทบจากการกินข้าวมื้อเดียว (OMAD):

• น้ำหนัก: อาจจะลงจริง แต่ต้องระวังเรื่องสารอาหารไม่ครบ
• พลังงาน: อาจจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
• อารมณ์: หงุดหงิดง่าย
• สุขภาพ: อาจจะเสี่ยงขาดสารอาหาร โรคกระเพาะ
• ร่างกาย: โทรม
• ความเสี่ยง: ผมร่วง
• ผิวพรรณ: ผิวแห้งกร้าน
• การนอนหลับ: นอนไม่หลับ

วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง?

กินอาหารเพื่อสุขภาพเหรอ… มันเหมือนเข็มทิศที่ต้องคอยปรับตลอดเวลาเลยนะ

• ครบห้าหมู่: ไม่ใช่แค่ท่องจำ แต่ต้องลงมือทำจริง ๆ อ่ะ แต่ละหมู่ก็ต้องเลือกให้ดี มีประโยชน์ ไม่ใช่แค่กินให้ครบ ๆ ไป
• ข้าวกล้อง/ซ้อมมือ: เมื่อก่อนไม่ค่อยกินเลย คิดว่าไม่อร่อย แต่พอกินไปเรื่อย ๆ เออ มันก็ดีกว่าข้าวขาวจริง ๆ นะ อิ่มนานกว่าด้วย
• ผักผลไม้หลากสี: เมื่อก่อนกินแต่ผักที่ชอบ ตอนนี้พยายามกินให้มันหลากหลายขึ้น มันช่วยได้เยอะเลยนะ

เรื่องน้ำหนักตัว… มันก็สำคัญจริง ๆ นั่นแหละ แต่บางทีก็ยากเหมือนกันนะที่จะรักษามันให้คงที่ตลอดเวลา แต่ก็ต้องพยายามต่อไป

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• โปรตีน: เลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา, ไก่ไม่ติดหนัง, ถั่ว, เต้าหู้
• ไขมัน: เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง
• น้ำตาล: ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม
• โซเดียม: จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร
• น้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย