อาหารที่มีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำคืออาหารอะไร

อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำมีอะไรบ้าง?

ปลาแซลมอนย่างที่ร้านแถวบ้านเมื่อเดือนที่แล้ว อร่อยมาก แถมโปรตีนสูง ไขมันก็ไม่เยอะเท่าไหร่ ราคาประมาณ 250 บาท.

กุ้งเผาที่ตลาดนัดวันศุกร์ก็ใช่ย่อย กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ดแซ่บสุดๆ โปรตีนเน้นๆ.

ไข่ต้มกินง่าย ทำเองได้ที่บ้านทุกเช้า ประหยัดดีด้วย เมื่อวานก็เพิ่งต้มกินไปสองฟอง.

อกไก่ อันนี้ยอมรับว่าเบื่อหน่อย แต่ถ้าเอาไปหมักกับเครื่องเทศแล้วอบ กินกับข้าวกล้องก็อร่อยขึ้นเยอะเลยนะ. เคยทำกินตอนลดน้ำหนักเมื่อต้นปี.

กรีกโยเกิร์ตนี่เพิ่งลองกินได้ไม่นาน ซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ตแถวคอนโด รสชาติก็โอเคอยู่นะ กินกับผลไม้สดก็เข้ากันดี.

อาหารที่โปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

อกไก่! กินบ่อยมากช่วงนี้ คือแบบ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เบื่อก็เบื่อนะ แต่ต้องกิน อยากลดไขมัน เพื่อนแนะนำให้กินอกไก่ บอกว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วย อืมมม จริงป่ะเนี่ย ต้องลองดู

• อกไก่
• ปลาแซลมอน แพงง่ะ แต่ดีต่อสุขภาพนะ กินบ้างนานๆที โอเมก้า3 ด้วย
• ไข่ กินง่ายดี ต้มก็ได้ ทอดก็ได้ แต่ไข่แดงคอเลสเตอรอลสูงใช่มั้ย จำได้ว่าหมอบอก แต่ไข่ขาวโปรตีนเยอะ

เมื่อวานกินสเต็กเนื้อ อร่อยมากกก แต่เนื้อติดมันเยอะไปหน่อย ต่อไปต้องสั่งแบบleanกว่านี้ เนื้อก็โปรตีนสูงนะ แต่แพงอีกแล้ว

• เนื้อวัว
• หมู กินบ่อย ทำง่าย แต่เลือกส่วนที่มันน้อยๆหน่อยก็ดี
• กุ้ง ชอบมาก แต่แพ้อาหารทะเล อดเลยยย เสียดายจัง
• ปลาทูน่า กระป๋องก็ได้ สะดวกดี ผสมสลัดอร่อย

เมื่อเช้ากิน Greek Yogurt ใส่บลูเบอร์รี่ อร่อยยย โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตปกติด้วย ต้องซื้อตุนไว้ซะแล้ววว

• นม ไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ แต่ต้องกิน เสริมแคลเซียมด้วย
• คอทเทจชีส เคยกินครั้งนึง เฉยๆ
• เต้าหู้ กินกับสุกี้ อร่อยดี โปรตีนจากพืชด้วย ดีต่อสุขภาพ
• ถั่ว กินเล่นก็ได้ แต่ถั่วบางชนิดแคลอรี่สูงนะ ต้องระวัง
• ควินัว เคยเห็นที่ซุปเปอร์ แต่ยังไม่เคยลอง ต้องลองซื้อมาทำดูบ้าง
• ถั่วเหลือง ทำน้ำเต้าหู้ได้ แต่ชอบกินแบบคั่วเกลือมากกว่า อร่อย เค็มๆ มันๆ

พรุ่งนี้จะลองทำไข่ขาวกับอกไก่ผัดผักดู ต้องหาสูตรในเน็ตก่อน กลัวไม่อร่อย

โปรตีนได้จากอะไรมากที่สุด

แหล่งโปรตีนสูงสุด:

• เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง (154 กรัม ให้ 39 กรัม) เหนือกว่าอย่างเห็นได้ชัด
• เนื้อหมู/วัว (100 กรัม ให้ 20-22 กรัม) มาตรฐาน
• ปลาแซลมอน (100 กรัม ให้ 20 กรัม) ระดับใกล้เคียง
• ไข่ (1 ฟอง ให้ 7 กรัม) ปริมาณน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

ข้อควรระวัง: ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์และวิธีการปรุงอาหาร ข้อมูล ณ ปี 2566

อกไก่กับสันในไก่ อะไรดีกว่ากัน

สันในสิ นุ่มกว่าเยอะ อกแห้งๆ แข็งๆ กินแล้วเบื่อ อยากได้โปรตีนก็กินไป แต่ถ้าเอาอร่อย สันในกินง่ายกว่าเยอะ

• สันในแพงกว่าอกนะ จำไว้
• ทำสันในพลาดง่ายกว่าอกด้วย แห้งไวเป็นบ้า
• ส่วนตัวชอบย่างสันใน กินกับซอสพริกศรีราชา แซ่บ
• อกไก่หมักทิ้งไว้ข้ามคืนยังไงก็รอด สันในนี่ไม่ไหว เสี่ยงแห้ง
• ปีนี้ลองทำสันในไก่ย่างซีอิ๊ว อร่อยดี ลองดู

สันในไก่ 100กรัมมีกี่โปรตีน

สันในไก่ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 23 กรัม

• ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับควบคุมน้ำหนัก
• พลังงาน 98 แคลอรี่
• โปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ปี 2566 ข้อมูลจากการวิเคราะห์ส่วนประกอบอาหารของกระทรวงสาธารณสุข (ตัวเลขอาจมีความแตกต่างเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและวิธีการวัด)

ลดไขมันควรกินโปรตีนแบบไหน

ลดไขมันเนี่ยนะ จะเอาให้ผอมเป็นไม้เสียบลูกชิ้นเลยใช่มั้ย! ถ้าอย่างนั้นต้องจัดโปรตีนแบบนี้สิครับ! ไม่งั้นเดี๋ยวไขมันมันจะมาล้อเล่นกับเรา ฮ่าๆๆๆ

• ปลาเนี่ย! ยิ่งปลาทะเลตัวโตๆ เนื้อแน่นๆ ไขมันน้อย โปรตีนเพียบ กินแล้วเหมือนได้ไปเที่ยวทะเลเลย สดชื่นนนนนนน

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อย่างไก่ที่ไม่ติดหนังนี่แหละ แต่ถ้าจะให้ดี ต้องเลือกส่วนอกนะ ส่วนอื่นมันอาจจะอวบอั๋นไปหน่อย กลัวจะพาเราอวบอั๋นตามไปด้วย!

• ถั่วต่างๆ นี่คือที่สุดของความคุ้มค่า โปรตีนเพียบ ใยอาหารก็สูง กินแล้วอิ่มท้อง ไม่ต้องมานั่งหิวโซจนตัวโกรธ ปีนี้ผมลองกินถั่วแดงต้มเกลือดู อร่อยใช้ได้เลยนะ แต่ต้องระวังเรื่องแก๊สในกระเพาะด้วยนะ ฮ่าๆๆ

• พืชตระกูลถั่ว อย่างถั่วเหลือง เต้าหู้ นี่ก็โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แต่บางทีเต้าหู้มันก็จืดไปหน่อยนะ ต้องปรุงรสให้จัดจ้านหน่อย ไม่งั้นกินไม่ลง ปีนี้ผมติดใจเมนูเต้าหู้ทรงเครื่องมาก สุดยอด

• นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ นี่ก็ดี แต่ถ้าจะให้ดี เลือกแบบที่ไม่หวานมาก ไม่งั้นน้ำตาลจะมาแอบซ่อนตัวอยู่ในไขมัน อันตรายมากนะขอบอก! ปีนี้ผมลองนมอัลมอนด์ไขมันต่ำดู อร่อยดีนะ แต่ก็แพงไปหน่อย

ปีนี้ผมเคร่งครัดกับการลดไขมันมาก ขนาดไปกินบุฟเฟต์ยังต้องเลือกของกินอย่างระมัดระวัง เหมือนไปลอบกัดไขมันเลยทีเดียว 5555 แต่ผลลัพธ์คุ้มค่ามากครับ! บอกเลย!

สันในไก่ 100 กรัม มีโปรตีนกี่กรัม

กลางคืนมันเงียบเนอะ… เงียบจนได้ยินเสียงตัวเองคิดอะไรหลายๆ อย่าง

สันในไก่… 100 กรัมน่ะเหรอ

มันให้โปรตีน… ประมาณ 23 กรัม นี่แหละ

• สันในไก่ 100 กรัม: ให้โปรตีน 23 กรัม
• พลังงาน: ประมาณ 98 แคลอรี่
• ไขมัน: น้อยมาก แค่ 0.7 กรัม

เนื้อไก่นี่มันก็แปลก… กินเท่าไหร่ก็ไม่เบื่อ

แต่บางที… ก็อยากกินอย่างอื่นบ้างเหมือนกันนะ

ไข่ขาวเบอร์ 2 มีโปรตีนเท่าไหร่

ไข่ขาวเบอร์สองเหรอ? โอ๊ย…โปรตีนในนั้นก็เหมือนความหวังของคนลดน้ำหนักนั่นแหละ มีอยู่จริงแต่ต้องตั้งใจหากันหน่อย!

ไข่ขาวเบอร์ 2 มีโปรตีนประมาณ 4.12 กรัม

อย่าคิดว่าไข่เบอร์ใหญ่กว่า โปรตีนจะเยอะตามนะ! มันเหมือนชีวิตจริง…บางที “ไซส์” ก็ไม่ได้สำคัญขนาดนั้น (กระซิบเบาๆ)

• เบอร์ 0: โปรตีน 4.62 กรัม (ตัวใหญ่ใช่ว่าจะดีเสมอไป แต่โปรตีนเยอะจริง!)
• เบอร์ 1: โปรตีน 4.46 กรัม (กลางๆ แต่ก็ไม่ขี้เหร่นะ)
• เบอร์ 2: โปรตีน 4.12 กรัม (เล็กพริกขี้หนู โปรตีนพอเหมาะ)

เกร็ดความรู้ (แบบขำๆ แต่จริงจัง):

• โปรตีนในไข่ขาวช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ… เหมือนช่างซ่อมชีวิตที่อยู่ในไข่นั่นแหละ!
• กินไข่ขาวเยอะๆ ระวัง “เบื่อ” นะจ๊ะ… ชีวิตก็เหมือนกัน อย่าทำอะไรซ้ำซาก!
• บางคนแพ้ไข่ขาว… เหมือนบางคนแพ้ความรัก…ต้องระวังกันหน่อย!
• ไข่ขาวดิบๆ กินแล้วอาจจะไม่ดี…เหมือนความสัมพันธ์ที่ “ยังไม่สุกงอม” ต้องใช้เวลา!
• ไข่ขาวต้ม…เมนูยอดฮิตของคนอยากผอม…แต่บางทีก็ “จืดชืด” เหมือนชีวิตที่ไม่มีสีสัน!
• เรื่องไข่ๆ ใครจะรู้ว่ามันลึกซึ้งขนาดนี้!

ไข่ไก่ 2 ฟอง มีโปรตีนประมาณเท่าไหร่

ไข่ 2 ฟองอะ ประมาณ 14 กรัมมั้ง ปกติฉันกินวันละฟองเอง เคยลองกินเยอะกว่านี้ ปวดท้องมากกก ไม่ไหวจริงๆ

กินไข่มากไปก็ไม่ดีนะ เพื่อนฉันเคยกินวันละ 5 ฟอง หมอบอกว่าโปรตีนสูงเกินไป ไตทำงานหนัก อันตรายอ่ะ ไม่ควรเลย

สรุปง่ายๆ คือ

• ไข่ 1 ฟอง ประมาณ 7 กรัมโปรตีน
• กิน 1-4 ฟองต่อวัน พอดีๆ
• กินเยอะกว่านั้น อันตราย ไตพังได้นะ จริงจัง! ปีนี้ฉันระวังมากขึ้นแล้วด้วย
• ฉันกินแค่ฟองเดียวต่อวัน ก็เพียงพอแล้วสำหรับฉัน

ปล. ปีที่แล้วฉันกินมากกว่านี้นะ แต่ตอนนี้ลดลงแล้ว เพราะรู้แล้วว่ากินมากไปไม่ดี สุขภาพสำคัญกว่า อย่าลืมดูแลตัวเองด้วยนะ

#อาหาร #โปรตีนสูง #ไขมันต่ำ