1 วัน ควรได้รับไขมันเท่าไร

ไขมันประจำวัน: มากแค่ไหนถึงพอดี? ไขมันดีกับไขมันร้าย แยกแยะอย่างไร?

คำถามที่ว่าควรบริโภคไขมันเท่าไรในหนึ่งวันนั้น ไม่มีคำตอบตายตัว เหมือนกับการถามว่า “ควรทานข้าวเท่าไรในหนึ่งวัน” คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเพศ อายุ ระดับการออกกำลังกาย น้ำหนัก ส่วนสูง และเป้าหมายด้านสุขภาพ แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าปริมาณ คือ ชนิด ของไขมันที่เรารับประทาน

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าไขมันเป็นสิ่งเลวร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง ความจริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็น ร่างกายต้องการไขมันเพื่อทำหน้าที่หลากหลาย เช่น สร้างและซ่อมแซมเซลล์ ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E, K) ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ

ไขมันที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) ถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: อโวคาโด น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เม็ดทานตะวัน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน) ถั่วต่างๆ เมล็ดเจีย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด

ไขมันร้ายทำลายสุขภาพอย่างไร?

ในทางตรงกันข้าม ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) และ ไขมันทรานส์ (Trans fats) เป็นไขมันที่ควรจำกัดการบริโภค เนื่องจากเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และโรคเบาหวาน แหล่งอาหารที่มักพบไขมันชนิดนี้ ได้แก่:

• ไขมันอิ่มตัว: เนย ไขมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ ขนมอบบางชนิด
• ไขมันทรานส์: อาหารทอด ขนมอบ ขนมขบเคี้ยว มาร์การีนบางชนิด (ควรเลือกมาร์การีนที่ปราศจากไขมันทรานส์)

จะรู้ได้อย่างไรว่าฉันควรบริโภคไขมันเท่าไร?

ไม่มีตัวเลขตายตัว แต่โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ไขมันคิดเป็นประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานในแต่ละวัน การคำนวณปริมาณไขมันที่เหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อให้คำแนะนำที่ตรงกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน ควบคู่กับการเลือกชนิดของไขมันอย่างเหมาะสม จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง และมีพลัง

สรุป: การบริโภคไขมันอย่างเหมาะสม ไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่สำคัญที่การเลือกชนิดของไขมัน การเน้นไขมันดี และจำกัดไขมันร้าย ควบคู่กับการมีไลฟ์สไตล์ที่ดี จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และมีชีวิตที่มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น