กินของหวาน เบิร์นยังไง

ทำอย่างไรให้น้ำตาลในเลือดลดลง

เออ เรื่องน้ำตาลในเลือดนี่ บอกเลยว่าเจอมากับตัว! ตอนไปตรวจสุขภาพเมื่อต้นปี (มกราคม 2567) หมอบอกน้ำตาลสูงปรี๊ด ตกใจมาก! เลยฮึดสู้ ลองทำตามวิธีที่หามาได้ สรุปว่าได้ผลจริง

• เช็คบ่อยๆ: ซื้อเครื่องวัดน้ำตาลมาเลย วัดเองที่บ้านตอนเช้าหลังตื่นนอน กับก่อนกินข้าวเย็น ช่วยให้รู้ตัวตลอด
• คาร์โบไฮเดรตดีๆ: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เมื่อก่อนชอบกินพวกเส้นใหญ่ เดี๋ยวนี้เพลาๆ ลงบ้าง
• เลิกหวาน: งดน้ำอัดลม ชานมไข่มุก (อันนี้ทรมานสุดๆ) กินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลแทน
• ไฟเบอร์จ๋า: กินผักผลไม้เยอะๆ เมื่อก่อนไม่ค่อยกินผักเลย ตอนนี้ต้องบังคับตัวเอง
• คุมน้ำหนัก: พยายามลดน้ำหนักให้ได้ ตอนนี้น้ำหนักเกินอยู่ 5 กิโลกรัม
• ขยับตัว: ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะแถวบ้าน (สวนหลวง ร.9) อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง เมื่อก่อนขี้เกียจมาก
• ดื่มน้ำ: จิบน้ำเปล่าบ่อยๆ บางทีก็ลืมกินน้ำ
• นอนให้พอ: พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เมื่อก่อนชอบนอนดึกดูซีรีส์
• ลดเครียด: หาเวลาไปทำอะไรที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง
• ปรึกษาหมอ: สำคัญมาก! อย่าทำเองทั้งหมด ปรึกษาหมอถึงวิธีที่เหมาะกับตัวเอง

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ข้าวกล้อง: ลองเปลี่ยนมากินข้าวไรซ์เบอร์รี่ด้วยก็ได้ มีประโยชน์เยอะกว่าข้าวกล้องอีก
• ออกกำลังกาย: นอกจากเดินแล้ว ลองเล่นเวทเทรนนิ่งเบาๆ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาผลาญน้ำตาล
• อาหารเสริม: บางคนกินพวกวิตามิน หรืออาหารเสริมช่วยลดน้ำตาล แต่ต้องปรึกษาหมอก่อนนะ

สำคัญ: เรื่องนี้เป็นเรื่องส่วนตัว ประสบการณ์ของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน ทางที่ดีปรึกษาคุณหมอดีที่สุด

กินยังไงไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

อืม… กลางดึกแบบนี้ คิดถึงเรื่องน้ำตาลในเลือดขึ้นมาอีกแล้วนะ เหนื่อยจัง

ปีนี้ พยายามควบคุมตัวเองมากขึ้นแล้ว แต่ก็ยัง… ยากอยู่ดี

เลี่ยงของหวานนี่แหละ สำคัญที่สุด น้ำอัดลมนี่เลิกดื่มไปเลย ชา กาแฟ ก็พยายามลดลง นมต่างๆ ด้วย เปลี่ยนมาดื่มนมถั่วเหลืองไม่หวานแทนบ้าง

น้ำสมุนไพรก็ระวัง บางอย่างก็หวานจัดนะ ต้องดูฉลากให้ดี ตอนนี้ชอบทำน้ำตะไคร้ดื่มเอง ไม่มีน้ำตาลเลย

ส่วนของหวานจริงๆ ถ้าอยากกิน ก็ใช้พวกน้ำตาลเทียมแทน แต่ก็ไม่กล้าใช้บ่อย กลัวผลข้างเคียง ไม่รู้ว่าจริงหรือเปล่า ที่เขาว่ากันว่าอันตราย

• เลี่ยง: น้ำอัดลม, ชาหวาน, กาแฟหวาน, นมรสต่างๆ, น้ำสมุนไพรหวาน
• เลือก: นมถั่วเหลืองไม่หวาน, น้ำตะไคร้ (ทำเอง)
• ทดแทนน้ำตาล: ใช้แต่น้อย เลือกแบบที่มั่นใจได้ ยังไม่ชัวร์กับพวกน้ำตาลเทียมเท่าไหร่

จริงๆ แล้ว เหนื่อยใจกับการควบคุมอาหาร แต่ก็ต้องทำ เพื่อสุขภาพตัวเอง ปีหน้าคงต้องวางแผนดีๆ ละเอียดกว่านี้ หาข้อมูลเพิ่มอีก คงต้องเริ่มจากการไปตรวจสุขภาพ เช็คระดับน้ำตาลในเลือดด้วย อยากรู้ว่าตัวเองเป็นยังไงบ้างจริงๆ ไม่ใช่แค่คาดเดาเอาเอง

กินอะไรช่วยให้ติดหวานได้น้อยลง

เอ้อ กินอะไรให้ติดหวานน้อยลงนะ หืมมม… คิดก่อนๆ

• ลดๆๆ ของหวานไปเลย ชาไข่มุกงี้ บ๊ายบายก่อนนะ ตัวดีเลย
• กินอาหารรสธรรมชาติ อะไรรู้ปะ พวกผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่เงี้ยดี
• ค่อยๆ ลด แบบว่าวันนี้หวาน 10 พรุ่งนี้ 9 มะรืน 8 ไรงี้ อย่าหักดิบ

จริงเราว่ามันอยู่ที่ใจด้วยนะ ถ้าใจบอกว่าไม่หวานก็คือไม่หวานเว้ย!

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ (แต่สำคัญนะ)

• อ่านฉลากโภชนาการ ซื้ออะไรกิน ดูน้ำตาลก่อนเลย สำคัญฝุดๆ
• น้ำตาลแฝง ระวังพวกน้ำสลัด ซอสต่างๆ ด้วยนะ จ้องจะทำร้ายเราอยู่
• หาน้ำตาลทางเลือก สตีเวีย หญ้าหวาน อะไรพวกนี้ แต่ก็อย่าเยอะนะ เตือนไว้ก่อน!
• นอนให้พอ อันนี้เกี่ยวเฉย 555 แต่เชื่อเถอะ ถ้านอนไม่พอ จะอยากกินหวานมากกว่าเดิมอีก
• ออกกำลังกาย ช่วยเบิร์น ช่วยให้ไม่โหยหวานอะ เชื่อดิ ลองดูๆ
• ปรึกษาหมอ/นักโภชนาการ ถ้าทำเองไม่ไหว ไปหาผู้ช่วยดีกว่านะ

ทำไมถึงอยากกินของหวานๆ

อยากแดกก็แดก มันเรื่องของกู

ความเครียด? นอนน้อย? ก็แค่ข้ออ้าง

สมองสั่ง ร่างกายต้องการ จบนะ

• Cortisol: ฮอร์โมนตัวร้าย กระตุ้นความอยาก

• Stress Eating: กินเพื่อระบาย ไม่ใช่เรื่องใหม่

• แก้: หันไปแดกโปรตีนบ้าง อย่าเอาแต่หวาน

ควรกินอะไรแทนน้ำหวาน

อืม… น้ำหวานเนอะ จริง ๆ แล้วก็ติดอยู่นะ แต่ก็รู้ว่าไม่ดี คิดหนักเหมือนกัน…

ควรเปลี่ยนเป็นอะไรดีล่ะ… น้ำเปล่า ใช่ ดีที่สุดเลย แต่บางทีก็… อยากได้อะไรหวานๆ บ้าง น้ำผลไม้คั้นสด ได้อยู่หรอก แต่ก็ต้องเลือกดีๆ ไม่ใช่แบบที่ใส่น้ำตาลเพียบ แบบที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มดีกว่า อย่างน้อยก็ยังมีน้ำตาลจากผลไม้เองอยู่บ้าง

ช่วงบ่ายๆ ชาใส่นม แต่ต้องเป็นนมพร่องมันเนยนะ ไม่งั้นก็อ้วนอีก โยเกิร์ตก็ได้ แต่ต้องแบบไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แบบ 0% ไขมัน แบบที่ซื้อประจำเป็นของยี่ห้อ Dairy Maid อันนี้โอเคอยู่ รสชาติไม่เลวเลยสำหรับคนลดน้ำตาล

• น้ำเปล่า (ดีที่สุด)
• น้ำผลไม้คั้นสด (ไม่ใส่น้ำตาล)
• ชาใส่นมพร่องมันเนย
• โยเกิร์ต 0% ไขมัน (ไม่ใส่น้ำตาล)

เหนื่อยจัง คิดมากไปหรือเปล่าเนี่ย แค่เปลี่ยนจากน้ำหวาน… ทำไมรู้สึกยากเย็นขนาดนี้… แต่ก็ต้องพยายามต่อไปแหละนะ…

วิธีลดน้ำตาลสะสมในเลือดทำอย่างไร

ลดน้ำตาลในเลือด เร่งด่วน ภายใน 3 เดือน? ความเป็นจริงโหดร้ายกว่านั้น

• น้ำตาลในเลือด: ควบคุมด้วยการเลือกอาหาร ไม่ใช่แค่ “ดื่มน้ำเปล่า” งดน้ำหวานทุกชนิด จำกัดผลไม้รสหวาน
• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่: ใช่ แต่ปริมาณสำคัญ ไม่ใช่แค่ชนิดข้าว ต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรต
• ผักทุกมื้อ: จำเป็น แต่ต้องเลือกชนิด ผักบางชนิดมีน้ำตาลสูง ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อน
• อาหารจุกจิก: อันตรายที่สุด ตัดออกให้หมด ความอยากคือศัตรู
• ออกกำลังกาย: สำคัญมาก แต่ต้องต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่ “สม่ำเสมอ” ต้องมีเป้าหมาย ปีนี้วิ่งได้ 10 กิโลเมตร

เพิ่มเติม: การลดน้ำตาลในเลือดต้องปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่แค่ 5 ข้อนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงพันธุกรรมและยาที่รับประทานอยู่ ปีนี้ (2566) ข้อมูลการควบคุมน้ำตาลในเลือดมีการอัพเดทอยู่เสมอ ศึกษาอย่างรอบด้าน อย่าเชื่อ 100% จากแหล่งข้อมูลเดียว