อะไรที่ทําให้กระดูกแข็งแรง เหนียวแน่นทนทาน

เบื้องหลังความแข็งแกร่ง: ปัจจัยสร้างกระดูกเหนียวแน่น ทนทาน

เราต่างรู้ดีว่าแคลเซียมสำคัญต่อกระดูก แต่การมีกระดูกแข็งแรง ทนทาน ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแคลเซียมอย่างเดียว เปรียบเสมือนการสร้างบ้าน แคลเซียมคืออิฐที่ใช้ก่อ แต่ยังต้องการปูนซีเมนต์ เหล็กเส้น และโครงสร้างที่ดี เพื่อให้บ้านแข็งแรงมั่นคง เช่นเดียวกับกระดูก นอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ทำงานร่วมกันอย่างซับซ้อน

เริ่มต้นด้วย “การสร้างโครงสร้างพื้นฐาน” ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาว ร่างกายจะสร้างกระดูกใหม่มากกว่าการสลายกระดูกเก่า ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี ช่วงวัยนี้จึงเป็น “ช่วงเวลาทอง” ในการสร้างฐานกระดูกที่แข็งแรง โดยได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม, ฮอร์โมน, และภาวะโภชนาการ การได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอในช่วงนี้ จึงเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพกระดูกในระยะยาว

“อิฐและปูนของกระดูก” แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุหลักที่ทำให้กระดูกแข็งแรง แหล่งแคลเซียมที่เรารู้จักกันดี ได้แก่ นม ปลาเล็กปลาน้อย งา ผักใบเขียวเข้ม แต่การดูดซึมแคลเซียมจำเป็นต้องอาศัย “วิตามินดี” ซึ่งร่างกายสร้างขึ้นเองได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด หรือได้รับจากอาหารเสริม และอาหารบางชนิด นอกจากนี้ “วิตามินเค” ก็มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการสะสมแคลเซียมในกระดูก พบได้ในผักใบเขียว บรอกโคลี และไข่แดง

“การออกกำลังกาย: สร้างความแข็งแกร่งดุจเหล็กเส้น” การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) เช่น การเดิน วิ่ง กระโดด เต้นแอโรบิก หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกให้แข็งแรง และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เปรียบเสมือนการเสริมเหล็กเส้นให้กับโครงสร้างบ้าน ทำให้ทนทานต่อแรงกระแทกได้ดีขึ้น

“ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก” การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงโรคบางชนิด และยาบางประเภท อาจส่งผลให้กระดูกพรุนได้

การสร้างกระดูกที่แข็งแรง เหนียวแน่น และทนทาน จึงเป็นเรื่องของการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เริ่มต้นตั้งแต่วัยเด็ก ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อให้เรามีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงไปอีกนาน