วัยสูงอายุมื้อเช้าควรกินอะไร

ผู้สูงอายุควรกินอะไรตอนเช้า

โอ๊ยตาย! ผู้สูงอายุจะกินอะไรเช้าๆนี่ อย่าให้คิดนานเลย! มันต้องจัดหนักจัดเต็ม! แต่ต้องเลือกแบบเบาๆกระเพาะด้วยนะ ไม่ใช่จัดเต็มแบบบุฟเฟ่ต์โรงแรมห้าดาว เดี๋ยวจะไปไม่ถึงเที่ยง!

• ข้าวต้มข้าวกล้อง 1 ถ้วย (120 แคล): อืมมม… ข้าวต้มนี่แหละ ถูกและดี อิ่มท้อง ไม่ต้องเคี้ยวมาก เหมาะกับคุณยายคุณตาที่ฟันเริ่มไม่ค่อยดีแล้ว (ฟันหลุดไปปลูกต้นมะม่วงหลังบ้านไปแล้วมั้ง)

• ปลาเล็กปลาน้อยทอด 1 ช้อนโต๊ะ (80 แคล): กรุบกรอบ! แต่ต้องระวังเรื่องก้างนะ เดี๋ยวติดคอ คุณปู่บ้านข้างๆ เคยติดค้างปลาทูจนต้องไปโรงพยาบาล ฮาไม่ไหว!

• แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย (160 แคล): เปรี้ยวๆ เผ็ดๆ ช่วยกระตุ้นการย่อยได้ แต่ต้องระวังเรื่องความเค็มด้วยนะ อย่าให้มันเค็มปานน้ำทะเล เดี๋ยวความดันขึ้น!

• มะม่วงสุก 1 ลูก (440 แคล): โอ้โห… มะม่วงลูกโตขนาดนี้ หวานฉ่ำ วิตามินเพียบ! แต่ระวังน้ำตาลหน่อยนะ ถ้ากินเยอะเกินไป เดี๋ยวเป็นเบาหวาน คุณลุงบ้านตรงข้ามเพิ่งเป็นไป ต้องฉีดยาตลอด!

• น้ำส้มคั้น 1 แก้ว (ไม่ระบุแคลอรี่): สดชื่นนนนนนน! วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่ถ้าเติมน้ำตาลเยอะก็อันตรายนะ เหมือนกินน้ำตาลเปล่าๆเลย!

รวมๆ แล้วประมาณ 800 แคลอรี่ เยอะไปไหม? ขึ้นอยู่กับปริมาณกิจกรรมและความต้องการพลังงานของแต่ละคน แต่ถ้าคุณยายคุณตาพักผ่อนอยู่บ้านเฉยๆ อาจจะเยอะไปหน่อยนะ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ อย่าเชื่อผมมาก เพราะผมก็แค่คนธรรมดาที่ชอบกิน!

เพิ่มเติม : ควรหลากหลายในแต่ละวันนะ อย่ากินซ้ำๆ เดี๋ยวเบื่อ! ควรเน้นผักผลไม้ เพื่อให้ได้วิตามินและใยอาหาร อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าเยอะๆด้วยนะ สำคัญมากๆ! ถ้าเป็นไปได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพ อย่ามัวแต่ฟังผมคนเดียว ผมพูดเล่นไปเรื่อย ฮ่าๆๆ

อาหารเช้าที่เหมาะสมกับสุขภาพของผู้มีอายุตั้งแต่ 70 ปี ขึ้นไป คือตัวเลือกใด

อาหารเช้าคน 70+ เหรอ… ยากเลยนะเนี่ย

• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ธัญพืชดีกว่าข้าวขาว
• ข้าวโอ๊ตต้มก็โอนะ
• ขนมปังโฮลวีท นี่ก็เริ่ดอยู่
• ซุปฟักทอง! อันนี้ชอบส่วนตัวเลย หวานธรรมชาติ
• ซุปลูกเดือย…เคยกินตอนเด็กๆ แม่ชอบทำ
• ซุปข้าวกล้อง อันนี้ไม่เคยกินแฮะ 🤔
• ใยอาหารสูง สำคัญนะ!
• วิตามินบี1 วิตามินดี… คนแก่ขาดเยอะจริง
• แล้วกินไรให้ได้คุณค่าครบอะ? (ถามตัวเองเฉยๆ)

คือข้าวกล้องมันก็ดีจริง แต่บางทีก็เบื่อไง ต้องหาอะไรมาสลับบ้าง เดี๋ยวจะกินแต่ข้าวกล้องทุกเช้าก็ไม่ไหวปะ

อ่อ! แล้ววิตามินดีเนี่ย นอกจากอาหาร มันต้องโดนแดดด้วยนะ ถึงจะช่วย! ตอนเช้าๆ แดดอ่อนๆ สัก 15 นาทีก็ยังดี

แม่ฉันชอบกินโจ๊กใส่ไข่ตอนเช้า… แต่โจ๊กมันข้าวขาวนี่หว่า แย่ละ 😅 แล้วไข่กินได้ไหมเนี่ย คนแก่คอเลสเตอรอลสูงไม่ใช่เหรอ?

เอ๊ะ หรือจะทำพวก smoothie ปั่นผักผลไม้ให้กินดี? ง่ายดีแถมได้วิตามินเยอะด้วย แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลอีก

สรุป: เน้นข้าวกล้อง ธัญพืช วิตามินบี1 วิตามินดี สำคัญ! แต่ต้องหลากหลายด้วยนะ เบื่อแย่เลย

อายุ80ควรกินอะไร

อายุ 80 กินเพื่ออยู่ อย่าอยู่เพื่อกิน

• โปรตีน: ปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ สำคัญสร้างกล้ามเนื้อที่โรยรา
• แคลเซียม: นม โยเกิร์ต ชีส เสริมกระดูก อย่าให้หักง่ายๆ
• ไขมัน: เลี่ยงของทอด ของมัน ลดเสี่ยงโรค
• น้ำตาล: หวานน้อยๆพอ ชา กาแฟไม่ใส่น้ำตาลได้ยิ่งดี
• โซเดียม: เค็มจัดอันตราย เลี่ยงอาหารแปรรูป ซุปก้อน
• น้ำ: จิบเรื่อยๆ อย่ารอให้กระหาย

ข้อมูลเสริม:

• ปลา: ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ดีต่อสมองและความจำ
• ไข่: กินได้ทุกวัน แต่คนมีโรคประจำตัวปรึกษาหมอก่อน
• ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท มีไขมันดี กินแต่พอเหมาะ
• นม: เลือกนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย
• น้ำ: น้ำเปล่าดีที่สุด ชาสมุนไพรไม่หวานก็ใช้ได้

หมายเหตุ: ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการดีที่สุด เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่าเชื่อคนอื่นมากเกินไป ฟังร่างกายตัวเองบ้าง

ข้อใดเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุมากที่สุด

เห้อออ คำถามนี้ยากจัง ผู้สูงอายุเนี่ยนะ แต่ละคนก็ชอบไม่เหมือนกัน นี่ฉันเองก็ยังเลือกไม่ถูกเลย

• ข้าวกล้องสิ ดีต่อสุขภาพ แต่คุณยายฉันไม่ชอบ ท่านชอบข้าวขาวนุ่มๆ
• ปลา อืมมม ดี แต่บางทีก็ติดค้างในลำคอได้นะ ต้องระวัง แล้วแต่คนด้วยมั้ง
• ผักผลไม้ตามฤดูกาล อันนี้โอเค สดๆดี แต่ถ้าไม่ชอบก็กินไม่ได้เหมือนกัน เช่นมะเขือเทศ ฉันไม่ชอบเลย
• ถั่ว ดีนะ โปรตีนสูง แต่บางทีก็ท้องอืด ขึ้นอยู่กับระบบย่อยของแต่ละคนอีก
• นม อันนี้สำคัญนะ แคลเซียม แต่บางคนแพ้นมวัว ต้องดูให้ดีๆ

สรุปแล้ว ไม่มีคำตอบตายตัวหรอกมั้ง ต้องดูสุขภาพ ความชอบ และปัญหาสุขภาพเฉพาะของแต่ละคนด้วย ปวดหัวจัง ฉันว่าควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการดีกว่า

(เพิ่มเติม: ปีนี้ฉันเริ่มสนใจอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ กำลังศึกษาอยู่ เยอะมาก เลือกไม่ถูกเลย แต่เห็นเค้าบอกว่าวิตามินดีกับโอเมก้า 3 สำคัญมากสำหรับคนแก่ จะลองซื้อให้แม่ดู )

อายุ 70 กินอะไรได้บ้าง

อายุ 70 ปีแล้วเนอะ กินอะไรได้บ้าง… คิดหนักเหมือนกันนะ บางอย่างก็กินได้ แต่บางอย่างก็เริ่มลำบากแล้ว

จริงๆแล้ว มันขึ้นอยู่กับสุขภาพด้วยนะ ปู่ฉันอายุเท่านี้ แกก็กินได้หลายอย่างอยู่ แต่ก็เลือกๆหน่อย

• โจ๊ก นี่กินง่ายดี ย่อยง่ายด้วย
• ข้าวต้มปลา ก็ดี แต่ต้องดูว่าเป็นปลาอะไร บางทีก็คาวไป
• ผัก นี่สำคัญเลย จำได้ว่าปีนี้ฉันเน้นให้แม่กินผักเยอะๆ อย่างผักบุ้ง หรือผักกาด กินง่ายดี แต่ต้องล้างสะอาดๆนะ

ส่วนพวกของหวานนี่ ก็ต้องระวังน้ำตาล

• กล้วยบวชชี อันนี้แม่ชอบมาก แต่ก็กินน้อยๆหน่อย
• ลูกเดือยต้มน้ำตาล ก็เหมือนกัน หวานเกินไปก็ไม่ดี

เรื่องเมนูอาหาร มันก็ต้องดูสุขภาพของแต่ละคนจริงๆอะนะ บางคนอาจจะแพ้อาหารบางอย่าง บางคนก็อาจจะมีโรคประจำตัวที่ต้องระวัง อย่างแม่ฉันนี่ ต้องระวังเรื่องความดัน เลยต้องลดเค็ม ลดหวาน

ปีนี้ ฉันพยายามให้แม่กินอาหารที่หลากหลาย แต่เน้นพวกอาหารที่ย่อยง่าย และมีประโยชน์

• พวกธัญพืช อย่างข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้อง
• โปรตีน ก็สำคัญ อย่างไข่ หรือปลา แต่ก็ต้องเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพ
• และก็พวกซุปต่างๆ ซุปผักต่างๆนี่ กินง่าย ดีต่อสุขภาพด้วย

เหนื่อยจัง คิดอะไรมากมาย แค่จะเลือกอาหารให้คนแก่กินยังยากเลย

อาหารชนิดใดไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรจำกัดอาหารเหล่านี้:

• รสจัดจัด: เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด กระตุ้นระบบย่อยอาหารเกินจำเป็น

• น้ำตาลสูง: ขนมหวานต่างๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปีนี้พบว่ามีผู้สูงอายุหลายรายเข้าโรงพยาบาลเพราะโรคเบาหวานจากการบริโภคน้ำตาลสูง

• ไขมันสูง: อาหารทอด เนื้อติดมัน เพิ่มภาระการย่อย เสี่ยงท้องอืด ท้องผูก

• แป้งขัดสี: ข้าวขาว ขนมปังขาว ดัชนีน้ำตาลสูง ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผลการศึกษาปี 2024 ระบุว่าแป้งขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในผู้สูงอายุ

ข้อควรระวัง: การรับประทานอาหารควรรอบคอบ ความต้องการแตกต่างกันไปตามสุขภาพแต่ละบุคคล ปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนอาหารอย่างมาก

วัยผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด

ดึกแล้วสินะ… เรื่องอาหารของผู้สูงอายุ… มันก็มีอะไรมากกว่าที่เห็นเยอะเลยนะ

• ไขมันสูง: เนื้อติดมันเนี่ย ตัวดีเลย หนังสัตว์อีก โอ้โห… มันเยิ้มๆ อร่อยก็จริง แต่ไม่ดีต่อใจและหลอดเลือดเลยจริงๆ นะ เครื่องในสัตว์ด้วย เลี่ยงได้ก็เลี่ยง
• หวานจัด: น้ำตาลเยอะๆ เนี่ย… มันทำลายสุขภาพแบบเงียบๆ เลยนะ เบาหวาน ความดัน ตามมาเป็นพรวน
• เค็มจัด: โซเดียมเยอะไป หัวใจทำงานหนัก ความดันขึ้นอีก ชีวิตวุ่นวายเลย
• การปรุงอาหาร: ทอดนี่ตัวร้ายเลย เปลี่ยนเป็น ต้ม นึ่ง ลวก อบ ย่าง ดีกว่าเยอะ สุขภาพดีกว่าเห็นๆ
• ข้อมูลเพิ่มเติม: พ่อผมเคยชอบกินขาหมูมาก แต่พอหมอบอกว่าไขมันในเลือดสูงปรี๊ด แกก็เริ่มลด ละ เลิกเลย ตอนนี้กินปลา กินผักเยอะขึ้น สุขภาพดีขึ้นเยอะเลย

จริงๆ แล้วมันก็เป็นเรื่องของความเคยชินนะ เปลี่ยนยาก แต่ถ้าเปลี่ยนได้ ชีวิตมันก็ดีขึ้นเยอะเลย

ผู้สูงอายุควรบริโภคผักและผลไม้ในลักษณะใด

• ผัก ผลไม้ของผู้สูงวัย:

  แสงสุดท้ายลอดหน้าต่าง…ใบไม้ไหวเบาๆ ในสวน…ผู้สูงวัยกับผักผลไม้…ภาพนั้นวนเวียน

  ปัญหาคือ “เคี้ยว”…เคี้ยวไม่ไหว…ฟันไม่ดี

• การดัดแปลง:

  นุ่ม…อ่อน…ละมุนลิ้น…คือคำตอบ

  ต้ม…นึ่ง…บด…ปั่น…สร้างสรรค์เมนูใหม่

• ใยอาหาร:

  สำคัญ…ต่อใจ…ต่อกาย…ต้องมีให้เพียงพอ

  ผักผลไม้นุ่มๆ…เติมเต็มชีวิตชีวา

• เสริม:

  • ข้อมูลเพิ่มเติม: ปีนี้ (2567) เน้นผักใบเขียวเข้ม ผลไม้สีสดใส
  • ข้อควรระวัง: ปรุงรสอ่อนๆ เลี่ยงเค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด
  • เคล็ดลับ: ลองสมูทตี้ผักผลไม้…อร่อย…ง่าย…ได้ประโยชน์