กินหวานมากแก้ยังไง

กินอะไรช่วยให้ติดหวานได้น้อยลง

โอ๊ย เรื่องติดหวานเนี่ย ตัวดีเลย! เมื่อก่อนนะ ติดชานมไข่มุกงอมแงม วันละแก้วสองแก้ว ไปสยามทีไร ต้องแวะร้าน Bearhouse ทุกทีอ่ะ (อร่อยจริง!) แต่พอเริ่มรู้สึกว่าพุงเริ่มออก แถมสิวก็ขึ้นไม่หยุด เลยต้องฮึดสู้!

วิธีที่ฉันใช้ (และยังใช้อยู่):

• ลดปริมาณ: จากกินทุกวัน ก็เริ่มเป็นวันเว้นวัน แล้วก็เหลือแค่สัปดาห์ละครั้ง ตอนนี้คือ นานๆ ทีอยากจริงๆ ถึงจะกิน
• เปลี่ยนชนิด: แทนที่จะกินชานมไข่มุกหวานเจี๊ยบ ก็เปลี่ยนเป็นชาใส ไม่ใส่น้ำตาลเลย หรือถ้าอยากหวานจริงๆ ก็ขอเค้าลดหวาน 50%
• กินโปรตีน: อันนี้ช่วยได้เยอะมาก! กินอกไก่ย่าง หรือปลาแซลมอนบ่อยขึ้น มันช่วยลดความอยากน้ำตาลได้จริงๆ
• อ่านฉลาก: เดี๋ยวนี้คือติดเป็นนิสัยเลย เวลาซื้ออะไร จะต้องอ่านฉลากโภชนาการก่อนเสมอ ดูปริมาณน้ำตาลอ่ะ ถ้าเยอะเกินไป ก็บาย
• ผลไม้ทดแทน: เวลาอยากของหวาน จะกินผลไม้แทน พวกเบอร์รี่ แอปเปิ้ล คือมันก็หวานนะ แต่มันเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติอ่ะ ดีกว่าเยอะเลย

เพิ่มเติม:

• หาอะไรทำแก้เบื่อ: บางทีที่อยากกินหวานๆ เพราะเบื่อๆ เซ็งๆ ลองหาอะไรทำแก้เบื่อดู เล่นเกม ดูหนัง ออกไปเดินเล่น อะไรก็ได้ที่ไม่ต้องกิน
• อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป: ถ้าอยากกินจริงๆ ก็กินบ้างก็ได้ แต่อย่ากินเยอะเกินไป แล้วก็อย่ารู้สึกผิดกับตัวเอง
• ออกกำลังกาย: ช่วยได้จริงๆ นะ มันช่วยลดความอยากน้ำตาล แล้วก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

ข้อมูลสำคัญ (เน้นๆ):

• อกไก่ ปลา: โปรตีนช่วยลดความอยากน้ำตาล
• อ่านฉลากโภชนาการ: ดูปริมาณน้ำตาลก่อนซื้อ
• ผลไม้: ทดแทนของหวานได้ดี

ทำยังไงให้ลดน้ำหวาน

ลดหวานอย่างไร? ง่ายนิดเดียว

• ลดทีละน้อย: เคย 100% ลอง 75%, 50%, 25% ค่อยเป็นค่อยไป
• เลี่ยงสารให้ความหวาน: บางร้านใช้แทนน้ำตาล ไม่แนะนำ ควบคุมยาก
• เติมเอง: สั่งไม่หวาน ใส่น้ำตาลเอง 2-3 ช้อนชาต่อแก้วพอ
• น้ำผึ้งก็คือน้ำตาล: อย่าลืมนับรวมปริมาณด้วย สุขภาพสำคัญกว่า

(ปี 2566: ข้อมูลจากการศึกษาส่วนตัวเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล พบว่าการลดลงทีละน้อยได้ผลดีกว่าการลดลงอย่างรวดเร็ว)

ลดน้ําตาล ทํายังไง

อืม...ลดน้ำตาลเนี่ยนะ คิดหนักเลย ปีนี้ก็พยายามอยู่เหมือนกันนะ แต่ก็ยังไม่ค่อยลงเท่าไหร่ รู้สึกท้อๆ

• ค่อยๆ ลด: จริง ๆ ก็ทำแบบนี้แหละ แต่บางทีก็ใจไม่แข็งพอ ลดปริมาณน้ำตาลในกาแฟจาก 2 ช้อนเป็น 1 ช้อน แล้วค่อยๆ ลดอีกทีละนิด ช้าไปหน่อย แต่คงต้องทำอย่างนี้แหละมั้ง

• ผลไม้ไม่หวาน: ใช่ๆ กินแอปเปิ้ลกับส้มแทนขนม แต่ก็ยังชอบกินขนมปังปิ้งกับนมข้นอยู่ดี ต้องห้ามใจตัวเองให้ได้

• น้ำเปล่า: พยายามดื่มเยอะๆ แต่บางทีก็ยังอยากดื่มน้ำหวานอยู่ดี โดยเฉพาะน้ำอัดลม นี่แหละปัญหาใหญ่เลย ปีนี้ตั้งใจจะลดให้ได้จริงๆ

• ไฟเบอร์: กินผักเยอะขึ้น แต่ก็ยังรู้สึกว่าไม่ค่อยพอ ต้องพยายามเพิ่มให้มากกว่านี้ กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวด้วย

• จดบันทึก: อันนี้สำคัญเลย รู้ตัวว่ากินอะไรไปบ้าง ถึงจะรู้ว่าตัวเองกินน้ำตาลมากเกินไป แต่ก็ยังทำไม่ได้ทุกวัน ต้องตั้งใจมากขึ้น พรุ่งนี้จะเริ่มใหม่

เหนื่อยจัง รู้สึกว่ายังทำได้ไม่ดีพอ แต่ก็จะพยายามต่อไป สู้ๆ

วิธีลดน้ำตาลสะสมในเลือดทำอย่างไร

เรื่องน้ำตาลนี่ ปวดหัวมาก ปีนี้เอง ตรวจสุขภาพประจำปีที่ รพ.กรุงเทพ ธันวาคม 66 หมอบอกน้ำตาลสูง ตกใจเลย เครียดสุดๆ หมอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ใช่ยา คือต้องทำเอง จริงจัง เริ่มจาก งดน้ำหวานหมด โค้ก เป๊ปซี่ ชาไข่มุก อะไรพวกนี้ ทิ้งไปเลย ตอนแรกก็คิดถึงนะ แต่พอเห็นผลเลือด ก็หายคิดถึง

เปลี่ยนมากินน้ำเปล่าอย่างเดียว ขวดใหญ่ๆ ลากติดตัวไปทุกที่ ซื้อจาก 7-11 แถวบ้าน สาขาตรงข้ามปั๊ม ปตท. จำได้แม่นเลย เพราะซื้อบ่อยมาก ตอนเย็นๆ เดินไปซื้อทีไร เจอแต่คนขายหน้าเดิม แกคงจำฉันได้แล้วมั้ง เพราะซื้อทุกวัน

ข้าวก็เปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้อง ร้านแถวออฟฟิศ ขายข้าวกล้องงอก อร่อยกว่าที่คิด ตอนแรกไม่ค่อยชอบ แต่พอทานไปเรื่อยๆ ก็ชิน และรู้สึกว่าดีต่อสุขภาพจริง ๆ ผักก็เพิ่ม ทุกมื้อเลย ตอนแรกบ่น ว่าทำไมต้องเยอะขนาดนี้ แต่พอทำบ่อยๆ ก็เริ่มชอบ

ขนมนี่ เลิกเลย ของว่างอะไรต่างๆ งดหมด ยากมาก แต่พอทนๆไป ก็เริ่มชิน และที่สำคัญ คือ ออกกำลังกาย สมัครฟิตเนส ที่ฟิตเนสสตูดิโอ แถวบ้าน เดือนละ 3 พัน แพงนะ แต่ก็คุ้ม เพราะสุขภาพสำคัญกว่า ไปวิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาที เกือบทุกวัน เหนื่อย แต่รู้สึกดี เวลาเหนื่อยๆ ก็คิดถึงตอนที่หมอบอกว่า น้ำตาลสูง ก็มีกำลังใจขึ้นมาเอง

• งดน้ำหวานทุกชนิด
• กินข้าวกล้องงอก
• ทานผักทุกมื้อ
• เลิกกินขนมจุบจิบ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (วิ่ง 30 นาที เกือบทุกวัน)

ผลลัพธ์ ยังไม่ 3 เดือนเต็ม แต่รู้สึกว่าดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ต้องติดตามผลเลือดต่อไป ยังไม่แน่ใจว่าลดลงเท่าไหร่ แต่เชื่อว่า ทำอย่างต่อเนื่อง ต้องดีขึ้นแน่นอน

ลดหวานควรกินอะไร

เมื่อก่อนติดขนมมากกกก กินเค้กชิ้นโตๆ ทุกบ่ายสามที่ร้านกาแฟแถวออฟฟิศ คือขาดไม่ได้เลย แต่พอไปตรวจสุขภาพ หมอบอกน้ำตาลสูงปรี๊ดดดด! ตกใจมาก เลยฮึดสู้ ลดหวานแบบจริงจัง

เริ่มจากเปลี่ยนของว่างเลย เลิกเค้ก! เลิกคุกกี้! ตอนนี้กินฝรั่งแทน แบบครึ่งลูกกำลังดี บางวันก็เป็นแก้วมังกร ครึ่งลูกเหมือนกัน รู้สึกดีขึ้นเยอะเลยนะ ไม่ง่วงตอนบ่ายด้วย

สรุปสั้นๆ: เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่งครึ่งลูก, แก้วมังกรครึ่งลูก

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ผลไม้ที่กินบ่อย: ฝรั่ง (ชอบมาก), แอปเปิลเขียว, มะละกอ (แต่ต้องไม่สุกมากนะ), แก้วมังกร
• เหตุผลที่เปลี่ยน: หมอบอกน้ำตาลสูง (ตอนไปตรวจสุขภาพเมื่อเดือนที่แล้ว)
• ความรู้สึก: ตอนแรกอยากกินเค้กมากกกก แต่ตอนนี้เริ่มชินแล้ว รู้สึกดีกับตัวเองที่ทำได้
• เวลาที่กิน: ช่วงบ่ายๆ ประมาณบ่ายสาม (เหมือนเดิม แต่เปลี่ยนชนิดของว่าง)
• สถานที่: ที่ทำงาน (เตรียมมาเองจากบ้าน)
• ยี่ห้อที่ซื้อ (ถ้ามี): ไม่มียี่ห้อ ซื้อจากตลาดสดแถวบ้าน
• ปริมาณที่กินต่อวัน: ประมาณ 1-2 อย่าง (ผลไม้) แล้วแต่อารมณ์
• สิ่งที่สังเกตได้: ไม่ง่วงตอนบ่าย, รู้สึกสดชื่นขึ้น, หวังว่าน้ำตาลจะลดลง (รอตรวจรอบหน้า)

ทำไมถึงอยากกินของหวานๆ

อยากกินหวาน... ทำไมนะ

แสงสุดท้ายลอดหน้าต่าง กลิ่นฝนจางๆ ในอากาศ... สมองมันล้า ราวกับแบตเตอรี่ใกล้หมด

• ความเครียด: เหมือนมีเงาตามตัว ไม่ว่าจะหนีไปไหนก็เจอ
• นอนดึก: นาฬิกาชีวิตพังไปแล้ว นับวันยิ่งแย่

คอร์ติซอล... ชื่อยากๆ นั่นแหละ ตัวการสำคัญ มันสั่งให้โหยหา น้ำตาล... ความหวานคือยาชูกำลังชั่วคราว

มันเหมือน... ดอกไม้ที่บานในทะเลทราย สวยงาม... แต่ฉาบฉวย กินไปก็รู้สึกดี... แป๊บเดียว... จากนั้นก็... วนกลับไปที่เดิม

ไม่ใช่แค่เรื่องฮอร์โมน... มันคือความเคยชิน... ความสุขเล็กๆ น้อยๆ ที่พอจะหาได้ในวันที่ใจมันเหนื่อยล้า

• กลไกธรรมชาติ: ร่างกายมันฉลาด... แต่มันก็หลอกเราเก่ง
• ยาชูกำลัง: หวานเจี๊ยบ... แต่ทำร้ายกันทางอ้อม

บางที... การกินหวาน... ก็เหมือนการแอบมองใครสักคนที่เราชอบ... รู้ว่ามันผิด... แต่ก็ห้ามใจไม่ได้

ควรกินอะไรแทนน้ำหวาน

แสงแดดอุ่นๆ ของเดือนพฤษภาคม... ลมพัดโชยเบาๆ กลิ่นดอกมะลิลอยมาแตะจมูก ฉันนั่งจิบน้ำเปล่าเย็นๆ ช่างสดชื่นเหลือเกิน! อยากเปลี่ยนจากน้ำหวานใช่ไหม? ง่ายนิดเดียว!

• น้ำเปล่าคือคำตอบ: อิ่มท้อง ชุ่มคอ ดีต่อสุขภาพ ไม่ต้องคิดมาก!

แล้วถ้าอยากมีรสชาติบ้างล่ะ?

• น้ำผลไม้คั้นสด: รสชาติธรรมชาติ สดใส ได้วิตามิน แต่เลือกผลไม้ไม่หวานมากนะ อย่างส้มบางลูกก็เปรี้ยวอมหวานกำลังดี

• น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ใส่น้ำตาล: คลายร้อน อร่อย แต่ระวังน้ำตาลแอบแฝงในบางร้าน ต้องดูดีๆ

บ่ายๆ อยากได้อะไรอุ่นๆ หรือเย็นๆ บ้าง?

• ชาใส่นม (แบบไม่หวาน): หอมกรุ่น อบอุ่นหัวใจ เลือกนมพร่องมันเนย สุขภาพดีขึ้นอีกเยอะเลย

• โยเกิrt แบบไม่ใส่น้ำตาล: โปรตีนสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย กินแล้วรู้สึกเบาสบายท้อง

ปีนี้ฉันตั้งใจจะลดน้ำตาล เลยหันมาดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก รู้สึกดีขึ้นมากจริงๆ ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และที่สำคัญคือ สุขภาพแข็งแรงขึ้น ดีกว่าดื่มน้ำหวานเยอะเลย ลองดูนะ รับรองติดใจ!