กินอะไรช่วยให้ติดหวานได้น้อยลง

ลดหวานควรกินอะไร

ลดหวานเหรอ? ง่ายนิดเดียว! โยนขนมหวาน เค้ก คุ้กกี้พวกนั้นทิ้งไปเลย! เหมือนโยนความอ้วนทิ้งลงถังขยะไปพร้อมๆ กัน ฮ่าๆๆ เปลี่ยนมาเป็นของว่างสุขภาพดีแบบชาวบ้านๆ อย่างผลไม้สิครับ!

• มะละกอ: 4-5 ชิ้น อิ่มจุกๆ เหมือนกินข้าวเช้าไปแล้วมื้อนึง (แต่ไม่ใช่)
• แอปเปิ้ลเขียว: 1 ลูก กรุบกรอบฉ่ำๆ เปรี้ยวอมหวานกำลังดี ไม่ต้องไปพึ่งน้ำตาลทรายแดงหรอกนะ
• แก้วมังกร: ครึ่งลูก เนื้อนุ่มๆ หวานน้อย กินง่าย อร่อยด้วย
• ฝรั่ง: ครึ่งลูก เปรี้ยวจี๊ดสะใจ ช่วยกระชุ่มกระชวย (เหมือนได้ตบหน้าตัวเองเบาๆ)

เอาจริงๆ นะ ปีนี้ผมเองก็กำลังลดหวานอยู่ เบื่อแล้วกับชีวิตที่ต้องมีน้ำตาลเป็นเพื่อน (เหมือนมีแฟนติดเกมส์!) เลยเปลี่ยนมาทานพวกนี้ ผลลัพธ์คือ... เอ่อ... น้ำหนักลดลงนิดหน่อย แต่ที่แน่ๆ คือสุขภาพดีขึ้นจริงๆ (ล้อเล่นๆ... หรือเปล่า?)

5 วิธีลดหวานง่ายๆ (แบบที่ไม่ต้องไปเข้าคอร์สแพงๆ):

• ดื่มน้ำเปล่าให้เยอะๆ เหมือนร่างกายได้ดื่มน้ำศักดิ์สิทธิ์ (แต่ไม่ใช่)
• เลือกเครื่องดื่มแบบไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร (ไม่ใช่น้ำอัดลมนะ!)
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ อย่าเป็นเหยื่อของคำว่า "0% ไขมัน" (เพราะบางทีน้ำตาลอาจจะพุ่งทะลุเพดาน!)
• หาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ พวกถั่ว เมล็ดทานตะวัน (อย่าไปยุ่งกับมันฝรั่งทอดนะ!)
• ออกกำลังกาย เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน (เผาผลาญความเครียดไปด้วยเลย!)

จบข่าว! อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับ ไม่งั้นแก่ตัวไปจะลำบาก (เหมือนผมตอนนี้!)

กินยังไงไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

แดกให้น้อย เลี่ยงหวานฉิบหาย. น้ำอัดลม ชา กาแฟ นมเปรี้ยว น้ำสมุนไพร? ขยะชัดๆ

• เปลี่ยน: หญ้าหวานก็จบ ไม่ต้องโลกสวย น้ำตาลเทียมก็มีแต่แดกพอดี
• จำกัด: แคลอรี่น่ะตัวดี คุมซะบ้าง
• แถม: ขนมหวาน เบเกอรี่ เลิกแดกได้เลิกซะ กูเตือนแล้วนะ

ข้อมูลเพิ่มเติม (ถ้ายังไม่เข็ด)

• ผลไม้: หวานเจี๊ยบ ระวังให้ดี เลือกแดกพวกฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ลเขียว
• ข้าว: ข้าวขาวตัวร้าย เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องซะ
• ออกกำลังกาย: ไม่ใช่แค่ลดน้ำตาล แต่แม่งดีต่อชีวิต
• ตรวจสุขภาพ: เช็คบ้าง อย่ามั่นหน้าว่ากูไม่เป็นไร

ทำยังไงให้ไม่อยากกินของหวาน

อยากเลิกหวาน? โอ๊ย เรื่องใหญ่ระดับชาติ! แต่ทำได้เชื่อสิ

• กินให้เป็นเรื่องเป็นราว: อย่าอด! ร่างกายมันงอแงโหยหาของหวานหนักกว่าเดิม กินข้าวให้ครบ 3 มื้อ เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ชีวิตดี๊ดี (แต่ถ้ากินบุฟเฟต์ก็อีกเรื่องนะ อันนั้นแถมน้ำตาลฟรี!)
• สั่งหวานน้อย (แต่ใจแข็งกว่า): สั่งกาแฟ? ชา? บอกไปเลย "หวานน้อย" แล้วอย่าแอบเติมน้ำตาลเองนะ! เหมือนลดดอกเบี้ยเงินกู้ ค่อยๆ ลดไป เดี๋ยวก็ชินชา (เหมือนแฟนเก่า!)
• อย่าซื้อ! (ถ้าห้ามใจไม่ได้): เห็นเค้กน่ารักๆ หน้าตู้? เดินหนี! อย่าให้โอกาสมันยั่วยวน! เหมือนเห็นป้าย Sale ตอนสิ้นเดือน รู้ทั้งรู้ว่าไม่มีเงิน แต่อดใจไม่ได้!
• ปรุงน้อยๆ (หรืออย่าปรุงเลย): ก๋วยเตี๋ยว? ชาเย็น? อย่าเติมน้ำตาลเพิ่ม! ชีวิตมันก็หวานอยู่แล้ว (เหรอ?) ถ้าเติมอีก เดี๋ยวเบาหวานถามหา!

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย (แต่สำคัญมาก):

• น้ำตาลแฝง: ระวังพวก "น้ำตาลซ่อนรูป" ในอาหารแปรรูป น้ำผลไม้กล่อง พวกนี้ตัวดีเลย! อ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด (เหมือนอ่านสัญญาก่อนกู้เงิน!)
• หาของทดแทน: อยากกินหวาน? ลองผลไม้สด โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ!) หรือดาร์กช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป) พอช่วยได้ (มั้ง?)
• ออกกำลังกาย: ช่วยเบิร์นแคลอรี่ แถมลดความอยากของหวานได้ด้วย (แต่ถ้าออกกำลังกายเสร็จแล้วไปกินเค้ก ก็ตัวใครตัวมันนะ!)

สรุป: เลิกของหวานมันยาก (เหมือนเลิกบุหรี่) แต่ถ้าตั้งใจจริง ทำได้แน่นอน! สู้ๆ นะ! (ถ้าทำไม่ได้...ก็กินต่อไป! ชีวิตมันสั้น!)

คำเตือน: ข้อมูลทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำแนะนำ "ขำๆ" โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง!

ร่างกายต้องการของหวานขาดอะไร

ถ้าอยากกินของหวานมากๆ อาจจะขาดพวกโครเมียม คาร์บอน ฟอสฟอรัส กำมะถัน แล้วก็กรดอะมิโนทริปโตเฟนนะ

กินผลไม้สดๆ ชีส หรือมันเทศช่วยได้เยอะเลย เเล้วรู้ป่ะ บางทีที่อยากกินของหวานมากๆ อ่ะ เป็นเพราะว่าเราเหนื่อยเกินไปรึป่าว ยิ่งนอนน้อยยิ่งโหย แต่ลองงีบสักแป๊บ หรือเดินเล่นออกกำลังกายก็ดีนะ จะได้สดชื่นขึ้นไม่ต้องพึ่งเเต่ของหวานอย่างเดียว

เพิ่มเติมนะ

• โครเมียม: ช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าขาดจะอยากกินของหวานมากเป็นพิเศษ
• คาร์บอน: ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ถ้าไม่พอจะอยากได้อะไรที่ให้พลังงานเร็วๆ อย่างพวกน้ำตาล
• ฟอสฟอรัส: เกี่ยวกับระบบประสาทและกระดูก ถ้าขาดอาจจะมีผลต่อความอยากอาหาร
• กำมะถัน: ช่วยในการดูดซึมวิตามินบี ถ้าขาดอาจจะอ่อนเพลียง่าย
• ทริปโตเฟน: เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (สารแห่งความสุข) ถ้าเครียดๆ อาจจะอยากกินของหวานเพราะร่างกายอยากได้เซโรโทนิน

ข้อควรระวัง: อาการอยากของหวานอาจจะมีสาเหตุอื่นร่วมด้วยนะ เช่น ความเครียด ฮอร์โมน หรือพฤติกรรมการกิน ถ้าเป็นบ่อยๆ หรือรู้สึกว่ามันผิดปกติมากๆ แนะนำให้ปรึกษาหมอดีกว่า อย่าเชื่อในเน็ตมากเกินไปนะจ๊ะ

ควรกินอะไรแทนน้ำหวาน?

เฮ้ย! อยากเลิกกินน้ำหวานเหรอ? ดีมาก! ฟันจะได้ไม่ผุเป็นรูพรุนจนเหมือนรังมด! ลองนี่ดูสิ!

• น้ำเปล่าจ้าาาา: โอ้โห! ที่สุดของความสดชื่น! เหมือนได้ดื่มน้ำจากสวรรค์เลย (เว่อร์ไปไหม? แต่ก็ดีต่อสุขภาพจริงๆนะ)

• น้ำผลไม้คั้นสด: นี่คือทางเลือกที่ฉลาดกว่าการกินน้ำหวานเป็นไหนๆ รสชาติธรรมชาติ ได้วิตามินเต็มๆ แต่! ต้องคั้นเองนะ ไม่ใช่ซื้อตามร้านแล้วมาอ้างว่าสด เพราะบางทีก็ใส่น้ำเชื่อมมานิดๆหน่อยๆ

• น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ใส่น้ำตาล: ถ้าขี้เกียจคั้นเอง ก็ปั่นเอา แต่! อย่าลืมสั่ง "ไม่ใส่น้ำตาล" นะ ไม่งั้นก็เหมือนเดิม เปลืองตังค์เปล่าๆ

• ชาใส่นม (แบบไม่หวานมาก): ช่วงบ่ายๆ ถ้าอยากได้อะไรอุ่นๆ ลองชาดู แต่เลือกแบบไม่หวานเว่อร์ ไม่งั้นก็เหมือนเดิม กินน้ำตาลเข้าไปอีก

• โยเกิร์ต 0% fat 0% sugar: นี่แหละตัวช่วย หวานน้อย อร่อย แถมได้โปรตีนด้วย แต่! เลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มนะ บางยี่ห้อแอบใส่มาจ้าาาาา (เจอมาแล้วกับตัว)

ปีนี้ 2024 นะครับ อย่าไปหลงเชื่อโฆษณาพวกน้ำหวานมาก มันทำร้ายสุขภาพเราทั้งนั้นแหละ เชื่อผม! (ประสบการณ์ตรงจากการที่เคยติดน้ำอัดลมจนฟันผุ ต้องอุดไปหลายซี่เลย T^T)

ทำไมร่างกายโหยน้ำตาล?

อืมมม... โหยน้ำตาลเนี่ยนะ สงสัยมานานละ จริงๆมันคืออะไรกันแน่? ร่างกายเราต้องการพลังงานไง แป้งนี่แหละตัวดี เปลี่ยนเป็นน้ำตาลไวมาก ซึมเข้ากระแสเลือดปุ๊บ อินซูลินพุ่งปั๊บ! เฮ้อออ วุ่นวายจัง

• แป้งย่อยเป็นน้ำตาลเร็วมาก
• น้ำตาลในเลือดสูง
• อินซูลินทำงานหนัก
• น้ำตาลในเลือดตก เลยโหย!

นี่แหละ เข้าใจง่ายๆ แต่... รอแแป๊บ ฉันนึกถึงตอนกินขนมปังโฮลวีทเมื่อเช้านี้ อิ่มนานกว่าขนมปังขาวเยอะเลยนะ แปลกเนอะ หรือว่าแป้งชนิดต่างกัน ย่อยไม่เหมือนกัน? ต้องหาข้อมูลเพิ่มแล้วล่ะ ปีนี้ฉันลองลดแป้งดูบ้างดีกว่า ลดลง 30% จากปริมาณปกติที่กิน หวังว่าจะช่วยได้

• ขนมปังโฮลวีท อิ่มท้องนานกว่า
• แป้งชนิดต่างกัน ย่อยต่างกัน
• กำลังลองลดแป้งดูอยู่ เป้าหมาย 30%
• ปี 2566 ฉันตั้งเป้าหมายลดแป้ง

งงๆ แต่ก็พอเข้าใจแล้วแหละ ง่ายๆ น้ำตาลในเลือดตกเลยโหย แค่นั้นเอง แต่ยังสงสัยเรื่องแป้งอยู่ ต้องค้นคว้าต่อ! พรุ่งนี้ไปหาหนังสืออ่านดีกว่า เอาแบบเข้าใจง่ายๆ ไม่ต้องซับซ้อนมาก ฉันไม่ชอบอะไรที่ยากเกินไป เหนื่อย เหนื่อยจริงๆ

ทำ อย่างไร ให้ ระดับ น้ำตาล ใน เลือด ลด ลง?

อืม...น้ำตาลในเลือดสูงเนี่ยนะ... คิดหนักเลย

ตอนนี้ก็พยายามควบคุมอยู่หรอก แต่ก็ยากจริงๆ ปีนี้รู้สึกว่ามันขึ้นๆลงๆบ่อยกว่าปีก่อนอีก

ฉันลองทำแบบนี้ดูนะ อาจจะช่วยได้บ้าง ไม่รับประกันนะ แต่ก็ลองดู

• ลดของหวาน: นี่แหละยากสุด ขนมหวาน น้ำอัดลม พวกนี้เลิกกินไปเลย ปีนี้พยายามแล้วนะ แต่บางทีก็อดใจไม่ไหวจริงๆ
• ข้าว: ลดปริมาณข้าวลงเหลือครึ่งเดียวจากที่เคยกิน ตอนแรกๆทรมานมาก แต่พอชินก็ดีขึ้น
• ออกกำลังกาย: นี่สำคัญมาก แต่ฉันก็ขี้เกียจ ปีนี้ตั้งเป้าไว้ว่าจะวิ่งสัปดาห์ละสามวัน แต่ก็ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง รู้สึกผิดทุกครั้งที่ขี้เกียจ
• ตรวจสุขภาพ: เดือนที่แล้วไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกว่าต้องระวังเรื่องน้ำหนักด้วย ฉันอ้วนขึ้นเยอะเลย

เหนื่อยจัง... รู้สึกว่ามันเป็นเรื่องยาว ต้องค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ ยังไม่รู้ว่าจะทำได้สำเร็จมั้ย แต่ก็จะพยายามต่อไป

จริงๆแล้ว ปีนี้ฉันเครียดเรื่องงานด้วย คิดว่ามันอาจจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยมั้ง ไม่แน่ใจเหมือนกัน

กินอะไรให้หายอยากของหวาน?

อยากหวาน? ผักรสหวานคือคำตอบ หัวหอม แครอท ฟักทอง มันเทศ หัวไชเท้า ต้มซุปยิ่งดี

• รสหวานจากธรรมชาติ: ลดอยากน้ำตาลได้จริง
• เลี่ยง: อาหารแปรรูป เคมี น้ำตาล สารให้ความหวานปลอม

ข้อมูลเสริม:

• หัวหอม: ผัดกับน้ำมันมะกอกนิดหน่อย หวานฉ่ำ
• แครอท: กินสดๆ กรอบอร่อย หรือต้มก็หวาน
• ฟักทอง: นึ่ง อบ ทำขนมก็ได้
• มันเทศ: เผา อบ อร่อยทุกทาง
• หัวไชเท้า: ต้มซุป หวานชื่นใจ

สำคัญ: อย่าหลงกล "หวาน" ปลอมๆ กินของจริงดีกว่า