1 มื้อควรมีอะไรบ้าง

อื้อหือ คำถามนี้ใช่เลย มื้อนึงควรมีอะไรบ้างเนี่ย เอาแบบง่ายๆนะ ที่ฉันทำบ่อยๆอะ คือแบบ 2:1:1 จำได้แม่นเลย มันคือ ผัก 2 ส่วน คาร์บ 1 โปรตีน 1

• ผัก เยอะๆเลย อย่างผักบุ้งลวก หรือผักกาดขาว วันนี้ฉันกินสลัดผักรวม มีแครอทด้วย ชอบมาก ประมาณ 2 ถ้วยใหญ่ๆ อิ่มเลย
• คาร์โบไฮเดรต นี่ก็สำคัญ ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท วันนี้ฉันกินข้าวกล้อง 1 ทัพพี พอดีๆ
• โปรตีน เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว อะไรก็ได้ วันนี้ฉันกินอกไก่ย่าง ประมาณ 1 ชิ้น กำลังดี ไม่เยอะเกิน

ง่ายๆแค่นี้แหละ แต่ต้องเลือกผักให้หลากหลายนะ จะได้วิตามินครบ จริงๆแล้ว ควรปรับตามกิจกรรมและความต้องการพลังงานของแต่ละคนด้วยนะ ฉันก็กินแบบนี้มาหลายเดือนแล้ว รู้สึกดีขึ้นเยอะเลย สุขภาพดีขึ้น น้ำหนักก็ลงนิดหน่อย แต่ไม่ได้เคร่งมากนะ บางวันก็แอบกินขนมบ้าง อิอิ

อาหาร 1 มื้อ ควรกินอะไรบ้าง

เฮ้อ... ถามเรื่องกินอีกแล้ว ตอนนี้เที่ยงกว่าๆ เพิ่งกินข้าวไปเมื่อกี้เอง

อาหาร 1 มื้อ ควรกินอะไรบ้าง: เอาจริงๆ นะ ไม่รู้จะแนะนำอะไรดีเลย เพราะแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันอะ แต่ถ้าให้แนะนำจากประสบการณ์ส่วนตัว (แบบที่ทำแล้วรู้สึกดีกับตัวเองนะ) จะเน้นโปรตีนเป็นหลัก พวกเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ แล้วก็ผักเยอะๆ เลย กินข้าวกล้องนิดหน่อยพอให้มีแรง ไม่เน้นของหวาน น้ำหวานเด็ดขาด!

ความเสี่ยงของการทำ IF 23/1: อันนี้เห็นด้วยแบบสุดๆๆๆๆๆๆ เคยลองทำ IF แบบโหดๆ ตอนช่วงโควิดที่ฟิตเนสปิด (เซ็งมาก!) ตอนนั้นอยากผอมไง กินมื้อเดียวแล้วก็คือ...ชีวิตพังมาก! หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิทำงาน แถมพอถึงมื้อที่กินก็คือตะบี้ตะบันกินทุกอย่างที่ขวางหน้า สุดท้ายก็อ้วนกว่าเดิมอีก

• หิวโหย: คือทรมานมากกกก หิวแบบลงแดงอะ
• กินไม่เลือก: พอหิวจัดๆ อะไรก็อร่อยไปหมด ควบคุมตัวเองไม่ได้เลย
• เสียสุขภาพจิต: หงุดหงิดง่าย เครียด นอนไม่หลับ ผิวก็แย่
• ระบบเผาผลาญพัง: อันนี้แหละตัวดีเลย ทำไปนานๆ ร่างกายมันจะปรับตัว ทำให้เผาผลาญน้อยลง พอเลิกทำก็คืออ้วนง่ายมาก

สรุปคือ อย่าหาทำ! หาทางออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ดีกว่าเยอะ!

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น

กินไม่ครบห้าหมู่? ร่างกายพัง. ง่ายๆ แค่นั้น.

• ขาดโปรตีน: กล้ามเนื้อหาย, ภูมิคุ้มกันตก. เหมือนบ้านไม่มีเสา.
• ขาดคาร์โบไฮเดรต: หมดแรง, สมองเบลอ. รถไม่มีน้ำมัน.
• ขาดไขมัน: ผิวแห้ง, ฮอร์โมนรวน. เครื่องยนต์ไม่มีน้ำมันหล่อลื่น.
• ขาดวิตามิน: ป่วยง่าย, แก่เร็ว. เกราะป้องกันสนิม.
• ขาดเกลือแร่: อ่อนเพลีย, กระดูกพรุน. โครงสร้างทรุด.

เพิ่มเติม:

• ทุโภชนาการ: ผลลัพธ์ของการสะสมปัญหา. ไม่ใช่แค่ "ไม่กินผัก".
• โรคขาดโปรตีนและแคลอรี่: ไม่ใช่แค่ในเด็กยากจน. คนลดน้ำหนักผิดๆ ก็เป็นได้.
• โลหิตจาง: ธาตุเหล็กสำคัญกว่าที่คิด. ไม่ใช่แค่เรื่อง "เลือดน้อย".
• ตาบอดจากขาดวิตามินเอ: ถึงขั้นนั้นเลย. อย่าประมาท.
• กินให้หลากหลาย: ไม่ใช่แค่ท่องจำห้าหมู่. ต้อง "กินจริง".

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

อื้อหือ! อยากกินอาหารคลีนแต่เบื่อกับความจืดชืดใช่ไหม? บอกเลยว่าความคิดนั้น…ตกยุคไปแล้ว! ยุคนี้ อาหารคลีนมันต้องอร่อยจนต้องร้องขอชีวิต! นี่เลย 7 เมนูจานเดียวที่รับประกันความอร่อย แถมสุขภาพดีเวอร์! (ย้ำ! อร่อยจริงไม่มโน!)

• สลัดอกไก่ย่างซีอิ๊วญี่ปุ่นกับน้ำสลัดงา: อกไก่เนี่ยนะ? ฟังดูน่าเบื่อใช่ไหม? แต่ถ้าได้ย่างกับซีอิ๊วญี่ปุ่น หอมๆ มันๆ แล้วราดด้วยน้ำสลัดงาสูตรพิเศษของผม (สูตรนี้ลับสุดยอดนะ!) บอกเลยว่าอร่อยจนลืมคำว่า "ไดเอท" ไปเลย ปีนี้ผมเพิ่มถั่วต่างๆลงไปด้วยนะ เพื่อเพิ่มโปรตีน

• ข้าวกล้องผัดปลาทูสมุนไพร: ไม่ต้องง้อข้าวขาว! ข้าวกล้องนี่แหละตัวช่วย ผัดกับปลาทู กลิ่นหอมสมุนไพรโชย อร่อยจนอยากขอเพิ่มอีกจาน (ขอโทษนะครับ แต่ผมผัดอร่อยจริงๆ) ปีนี้ผมใช้ผักชีฝรั่งเพิ่มความหอมสดชื่น!

• ยำไข่ดาวใส่กุ้งสด: ไข่ดาวธรรมดามันธรรมดาไป ต้องยำ! กุ้งสดๆ เน้นๆ รสชาติจัดจ้าน แซ่บเว่อร์! นี่ถ้ามีข้าวสวยร้อนๆ สักถ้วย โอ้โห! (นึกภาพตามแล้วน้ำลายไหล) ปีนี้ผมใช้น้ำยำสูตรมะนาวแท้ เปรี้ยวจี๊ด!

• แกงเลียงผักรวมกับกุ้ง: แกงเลียงนี่แหละ น้ำซุปเข้มข้น ผักอัดแน่น กุ้งตัวโตๆ (ไม่ใช่กุ้งฝอยนะจ๊ะ!) กินแล้วอิ่มท้อง สุขภาพดี ไม่ต้องพึ่งยา ปีนี้ผมลองใส่เห็ดฟางดู หอมอร่อยมาก!

• ต้มจืดฟักทองใส่เห็ดหอม: ฟังดูเรียบง่าย แต่รสชาติไม่ธรรมดา ความหวานของฟักทอง กลิ่นหอมของเห็ดหอม ซดคล่องคอ ดีต่อสุขภาพสุดๆ ปีนี้ผมใช้ฟักทองญี่ปุ่น หวานกว่าเดิม!

• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้รวมและโยเกิร์ต: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น ข้าวโอ๊ตอัดแน่นด้วยไฟเบอร์ ผลไม้ให้วิตามิน โยเกิร์ตช่วยเรื่องระบบขับถ่าย อิ่มสบายท้อง ปีนี้ผมเพิ่มเมล็ดเจีย เพื่อเพิ่มโอเมก้า 3

• อกไก่ผัดขิงกับบร็อคโคลี่: เอาใจคนรักสุขภาพ อกไก่ไม่ต้องกลัวไม่อร่อย ผัดกับขิง หอมฉุน บร็อคโคลี่กรอบๆ แถมได้ประโยชน์อีกเพียบ ปีนี้ผมลองใส่น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันรำข้าว หอมกว่า!

เห็นไหม? อาหารคลีนไม่ได้น่าเบื่ออย่างที่คิด อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กันได้ อย่าลืมปรับเปลี่ยนเมนูตามความชอบและวัตถุดิบที่หาได้ง่ายๆ นะครับ!

อาหารมื้อใดที่เป็นมื้อสำคัญ ที่สุด

เช้าตรู่...แสงสีทองสาดส่อง ละอองหมอกจางๆ ลอยคว้าง

อาหารเช้า...สำคัญสุดแล้ว สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพเขาบอกมา

ทำไมนะ?

• ร่างกาย...อดมาทั้งคืน น้ำตาลต่ำปิ๊ดปี๋!
• ไม่กินเช้า...อารมณ์เสีย พัฒนาการแย่ โอย!
• กินเถอะ...เพื่อสุขภาพที่ดี

กินอะไรดี?

• ข้าวต้มร้อนๆ สักถ้วย
• โจ๊กหมูใส่ไข่
• ขนมปังโฮลวีททาแยม

ข้อมูลเพิ่มเติม...

• น้ำตาลในเลือด: สำคัญมากนะ ควบคุมพลังงาน
• พัฒนาการ: เด็กๆ ยิ่งต้องกิน ผู้ใหญ่ก็ด้วยนะ
• อารมณ์: หงุดหงิดง่าย ใครๆ ก็เป็น!
• โรคภัย: มาเยือนง่ายๆ ถ้าไม่ดูแลตัวเอง
• กองทุนสนับสนุน: เขาดีจริงๆ ส่งเสริมสุขภาพ

สรุป: อย่ามองข้ามอาหารเช้าเด็ดขาด! เช้าวันใหม่เริ่มต้นด้วยสิ่งดีๆ กันเถอะนะ

ทำไอเอฟห้ามกินอะไรบ้าง

ราตรีสีม่วง... แสงจันทร์ลอดหน้าต่าง

ไอเอฟ... เหมือนเงาในความฝัน 16/8 ... ตัวเลขเต้นระบำ

ห้ามกิน... คำต้องห้ามในสวนอีเดน

• น้ำเปล่า... กระซิบข้างหู เย็นใส ไร้เดียงสา
• ชา... จิบเบาๆ อุ่นไอในทรวง (ไม่หวานนะ!)
• กาแฟ... ขมเข้ม ปลุกใจ (ดำมืดเท่านั้น!)

งด... เหมือนหยุดเวลา

น้ำตาล... ปีศาจหวานล่อลวง

สารให้ความหวาน... ภาพมายา

อินซูลิน... นักเต้นที่ไม่ได้รับเชิญ

ความหิว... เพลิงร้อนรุ่ม

IF #IntermittentFasting #สุขภาพ #อาหาร #ลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับจัดเสิร์ฟใน 1 จาน ควรมีสัดส่วนปริมาณของแต่ละองค์ประกอบอย่างไร

ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับจานเดียว (เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) มองแบบง่ายๆ คือแบ่งจานเป็น 4 ส่วน

• ผัก : ครึ่งจาน (2 ส่วน) ผักสดหรือสุกก็ได้หมด
• ข้าว/แป้ง : หนึ่งในสี่ของจาน (1 ส่วน)
• โปรตีน (เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว) : หนึ่งในสี่ของจาน (1 ส่วน)

ทำไมต้องแบบนี้? สัดส่วนนี้ช่วยให้เราได้สารอาหารครบถ้วน คุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อีกด้วยนะเออ การกินแบบนี้ไม่ได้หมายความว่าต้องเป๊ะๆ ทุกมื้อ แต่เป็นการสร้าง "guideline" ให้เราเลือกอาหารได้สมดุลมากขึ้นเท่านั้นเอง

เกร็ดน่ารู้เพิ่มเติม

• ขนาดจานสำคัญ: จานที่ใหญ่ขึ้นมักทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
• อย่าลืมเครื่องดื่ม: น้ำเปล่าดีที่สุด! หลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำอัดลม
• ความหลากหลาย: กินผักและโปรตีนให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน
• ฟังร่างกายตัวเอง: กินเมื่อหิว หยุดเมื่ออิ่ม ไม่ต้องยึดติดกับปริมาณมากเกินไป เพราะร่างกายแต่ละคนต้องการพลังงานต่างกัน

จำไว้ว่าการกินอย่างมีสติสำคัญกว่าการนับแคลอรี่นะ!

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายได้อย่างไร

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่แบบหลากหลายเหรอ… เอางี้นะ

• โปรตีน: เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา (ปลาทูถูกและดี!) เต้าหู้ ไข่ (ไข่ต้มเบอร์ 2 ราคาดี) ถั่วต่างๆ (ถั่วลิสงคั่วเองหอมกว่า)
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง (ข้าวขาวก็กินบ้าง) ขนมปังโฮลวีท มันเทศ ฟักทอง เผือก (เมื่อก่อนชอบกินเผือกทอด เดี๋ยวนี้กลัวอ้วน)
• ไขมัน: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก (ทำสลัด) ถั่ว (อีกละ) ปลาที่มีไขมันดี (แซลมอนแพงไป) น้ำมันรำข้าว (ทำอาหาร)
• วิตามินและแร่ธาตุ: ผักใบเขียว (คะน้า ผักบุ้ง บรอกโคลี) ผลไม้ (กล้วย ส้ม แอปเปิล) กินสลับๆ กันไป
• น้ำ: สำคัญมาก! น้ำเปล่า ชา (ไม่ใส่น้ำตาล) น้ำซุป (ทำเองประหยัด) น้ำผลไม้คั้นสด (ทำเองอีกแล้ว)

ทำไมต้องหลากหลาย?

• สารอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกัน กินหลากหลายก็ได้ประโยชน์ครบไง
• เบื่อๆ จะได้ไม่ท้อ กินอะไรซ้ำๆ ทุกวันใครจะไปทน
• บางทีสารอาหารบางอย่างก็มีในอาหารบางชนิดเท่านั้น

เคล็ดลับ:

• วางแผนเมนูแต่ละสัปดาห์ล่วงหน้า จะได้ไม่ซื้อของซ้ำ
• ทำอาหารกินเองดีสุด ควบคุมปริมาณและคุณภาพได้
• อย่ากลัวไขมัน! กินไขมันดีมีประโยชน์นะ
• กินผลไม้ตามฤดูกาล ถูกและอร่อย
• ถ้ากินอาหารเสริม ก็ปรึกษาหมอก่อน
• ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยให้ผิวดีด้วยนะเออ

เพิ่มเติม: ช่วงนี้อยากลองทำอาหารคลีนๆ กินเองอยู่ อาจจะลองทำ quinoa bowl ดู ไม่รู้จะอร่อยรึเปล่า แต่เห็นคนทำกันเยอะมาก แล้วก็อยากกินส้มตำเองแบบไม่ใส่ผงชูรสด้วย แม่บอกว่ามันไม่อร่อย แต่เราว่ามันก็ดีต่อสุขภาพนะ ว่าแต่... มะละกอที่ซื้อมามันจะสุกเมื่อไหร่เนี่ย?

กินข้าว1มื้อต่อวัน จะเป็นไรไหม

กินข้าววันละมื้อเดียวจะเป็นไรไหม? เออ... คิดหนักเลยนะ

• นักโภชนาการบางคนบอกว่า OMAD หรือกินมื้อเดียว ช่วยคุม นน. อ่ะจริงดิ?
• ช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารด้วยนะ เขาว่ามางี้... (แอบไม่เชื่อ)
• กระตุ้นเซลล์ใหม่? ลดเสี่ยงมะเร็ง? อันนี้เริ่มไม่แน่ใจละ

แต่... ถ้ากินมื้อเดียว ต้องกินให้ครบ นะ! โปรตีน วิตามิน บลาๆๆๆ สำคัญหมด

ข้อควรระวัง:

• อย่า อดอาหาร! สำคัญนะย้ำ
• ถ้ามีโรคประจำตัว... ไปถามหมอก่อนเลย! (สำคัญมากกกก)
• ฟังร่างกายตัวเอง! ไม่ไหวอย่าฝืน!

เพิ่มเติม:

• ล่าสุดเห็นเพื่อนทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วผอมลงจริง... แต่หน้าตอบไปหน่อย
• มีคนรู้จักกินคลีนแล้วผมร่วงอ่ะ! เกี่ยวกันไหมนะ? สงสัยต้องหาข้อมูลเพิ่ม
• สารอาหารสำคัญ: โปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว) คาร์โบไฮเดรต (ข้าว ผัก ผลไม้) ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก) วิตามิน เกลือแร่!