ควรได้รับไขมันกี่กรัมต่อวัน

ไขมันดีควรกินวันละเท่าไร

บ่ายคล้อย...แสงแดดส่องลอดหน้าต่างลงบนโต๊ะไม้เก่า มีอะโวคาโดลูกหนึ่งวางนิ่ง เขียวเข้มเกือบดำ ไขมันดี...ไม่ใช่แค่เรื่องของการกิน มันคือการโอบกอดร่างกายด้วยความพอดี

ร่างกายเราโหยหาไขมันดี...เหมือนผืนดินที่รอรับน้ำฝนหล่อเลี้ยง แต่ต้องเป็นฝนที่ตกต้องตามฤดูกาล ในปริมาณที่เหมาะสม ควรกินให้ได้ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แค่จำตัวเลขนี้ไว้ในใจ...

ความรักที่มากเกินไป...กลับกลายเป็นภาระฉันใด ไขมันดีที่ล้นเกินก็ฉันนั้น ร่างกายจะแปรเปลี่ยนมัน...เปลี่ยนร่างเป็นไตรกลีเซอไรด์ ไขมันอิ่มตัวที่ไปเกาะเกี่ยวตามต้นแขน หน้าท้อง...อย่างเงียบเชียบ

แล้วเส้นเลือด...หลอดเลือดของเรา...ก็เหมือนทางน้ำที่เริ่มตีบตัน จากความหวังดีที่มากเกินพอดี มันคือความเสี่ยงที่ซ่อนเร้น...ก่อเกิดโรคภัยที่รอวันปรากฏตัว

• อะโวคาโด: เนื้อเนียนดุจกำมะหยี่ หัวใจของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ถั่วและเมล็ดพืช: เสียงกรอบในความเงียบ...อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
• ปลาทะเลน้ำลึก: ของขวัญจากมหาสมุทร แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน โอเมก้า 3 สำคัญต่อสมองและหัวใจ
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ): หยดทองคำแห่งเมดิเตอร์เรเนียน ที่ใช้ราดบนสลัด ไม่ใช่ใช้ทอดด้วยความร้อนสูง

ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกินกี่กรัม

ไขมันอิ่มตัว. สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำชัดเจน. ไม่ควรเกิน 5-6% ของพลังงานรวมต่อวัน. สำหรับผู้รับ 2,000 แคลอรี่. คิดเป็น ไม่เกิน 13 กรัมต่อวัน. นี่คือตัวเลข. ชีวิตคือการเลือก.

• แหล่งไขมันอิ่มตัว: เนื้อแดง นมไขมันเต็ม เนย น้ำมันมะพร้าว ปาล์ม. ความจริงที่หลายคนไม่ใส่ใจ.
• ผลกระทบ: เพิ่ม LDL. เสี่ยงโรคหัวใจ. มันเป็นกลไก.
• ทางเลือก: ไขมันไม่อิ่มตัว. อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก. การตัดสินใจคือของคุณ.
• ฉลากโภชนาการ: อ่าน. ตัวเลขไม่หลอกลวง. รู้ไว้ใช่ว่า.
• ลดปริมาณ. ความเข้าใจพื้นฐาน.

ไข่ 1 ฟองมีไขมันกี่กรัม

ไข่ 1 ฟอง มีไขมันประมาณ 5 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดงนะ ไข่ขาวแทบไม่มีเลย

• ไขมันรวม: ประมาณ 5 กรัม ต่อฟอง
• ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 1.6 กรัม (ราวๆ 30% ของไขมันทั้งหมด)
• ไขมันไม่อิ่มตัว: ส่วนที่เหลือ

โครงสร้างไขมัน:

• ไตรกลีเซอไรด์: 65% (เป็นแหล่งพลังงาน)
• ฟอสโฟลิพิด: 30% (อันนี้ก็สำคัญเหมือนกัน จำไม่ค่อยได้ว่าทำอะไรบ้าง แต่มีประโยชน์)

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• จริงๆ แล้วไขมันในไข่นี่มีประโยชน์หลายอย่างนะ ไม่ใช่แค่พลังงานอย่างเดียว
• ไข่แดงนี่แหละตัวแปรสำคัญของปริมาณไขมันเลย
• ถ้าถามถึงไขมันทั้งหมดในไข่ 1 ฟอง ก็ให้จำตัวเลข 5 กรัมไว้ก่อน
• ส่วนไอ้ 1.6 กรัมที่เป็นไขมันอิ่มตัวนี่ก็คิดเป็นสัดส่วนที่เยอะพอสมควรเลย
• มันมีสารอาหารอื่นๆ อีกเยอะแยะในไข่ ไม่ใช่แค่ไขมันอย่างเดียว
• บางทีก็สงสัยนะว่าทำไมไข่ถึงมีไขมันเยอะจัง แต่พอมารู้ว่ามันมีประโยชน์ก็เออ เข้าใจได้
• อยากรู้เหมือนกันว่าไอ้ 30% ที่เป็นฟอสโฟลิพิดนี่มันทำหน้าที่อะไรจริงๆ จังๆ ในร่างกาย
• บางคนก็กังวลเรื่องไขมันในไข่มากไปนะ จริงๆ มันก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้นถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ
• การปรุงไข่ก็อาจจะมีผลกับปริมาณไขมันได้นะ แต่โดยรวมๆ แล้วก็ยังถือว่ามีประโยชน์อยู่ดี
• ลองคำนวณเล่นๆ ดู ไข่ 10 ฟอง ก็มีไขมันตั้ง 50 กรัมแน่ะ! เยอะเหมือนกันนะเนี่ย
• แต่ก็นะ...มันมีสารอาหารอย่างอื่นที่ทดแทนกันไม่ได้ด้วย
• ถ้ามองในมุมของนักกีฬา หรือคนที่ต้องการพลังงาน ไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเลย
• มีเรื่องเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่อีกนะ อันนั้นก็อีกเรื่องยาว
• แต่ถ้าถามแค่ปริมาณไขมันดิบๆ ก็ตามนั้นเลย 5 กรัม
• ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม มันก็ให้ไขมันไม่เท่ากันหรอกนะ ถ้าเจียวก็ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม
• แต่ถ้าเอาตามธรรมชาติของไข่ 1 ฟอง อันนี้คือคำตอบ
• บางทีการกินไข่ทั้งฟองนี่มันคุ้มค่ากว่านะ ได้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
• รู้สึกว่าไขมันดีๆ ในไข่ก็มีเยอะนะ ไม่ใช่ไขมันเลวอย่างเดียว
• เวลาซื้อไข่มาทีก็กินกันหมดเร็วมาก
• คิดถึงเวลาตอนเด็กๆ ที่กินไข่ทุกวันเลย
• ตอนนี้ก็ยังกินอยู่แหละ แต่ก็พยายามกินให้หลากหลาย
• สรุปคือ ไข่ 1 ฟอง มีไขมันประมาณ 5 กรัม โดยส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดงนั่นแหละ

HDL กับ LDL คืออะไร

ดึกแล้ว... มองออกไปนอกหน้าต่าง มันมืดสนิท ก็นั่งคิดไปเรื่อยเปื่อย เรื่อง HDL กับ LDL นี่มันซับซ้อนเหมือนกันนะ... ในเลือดของเราน่ะ มันมีไขมันตัวนี้อยู่ เราเรียกมันว่า คอเลสเตอรอล มันจำเป็นนะ มีประโยชน์กับร่างกายจริงๆ

แต่พอพูดถึง ไขมันดี กับ ไขมันเลว นั่นแหละคือ HDL กับ LDL HDL นี่คือ ไขมันดี นะ มันคอยเก็บไขมันที่เกินๆ ในเส้นเลือด แล้วพากลับไปที่ตับ คือช่วยกำจัดออกไป

ส่วน LDL นี่สิ เขาเรียกมันว่า ไขมันเลว ก็ถูกแล้วล่ะ เพราะมันชอบไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดค่อยๆ ตีบลงเรื่อยๆ นึกภาพแล้วมันน่ากลัวจริงๆ

ถ้า LDL มันเยอะเกินไปมากๆ มันก็อันตรายนะ นั่นแหละ ที่ทำให้เรากลัวเรื่องโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดต่างๆ ต้องระวังเรื่องอาหารการกินจริงๆ แล้วก็ต้องตรวจเช็คบ้าง

• คอเลสเตอรอล คือ สเตอรอยด์ที่ร่างกายสร้างขึ้นเองและได้รับจากอาหาร มันสำคัญต่อการสร้างเซลล์ ฮอร์โมน และน้ำดี
• HDL (High-Density Lipoprotein) หรือ ไขมันดี มีหน้าที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเซลล์และหลอดเลือดกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกไป ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือ ไขมันเลว มีหน้าที่นำคอเลสเตอรอลไปสู่เซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย หากมีมากเกินไปจะสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดคราบไขมัน นำไปสู่หลอดเลือดตีบตัน
• ระดับ คอเลสเตอรอลรวม ในเลือดที่เหมาะสมควรน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• ระดับ HDL ที่ดีควรมากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• ระดับ LDL ที่ดีควรน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับคนส่วนใหญ่
• การควบคุมระดับไขมันทำได้โดยออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เน้นทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ไขมันอิ่มตัวอันตรายแค่ไหน

นั่งคิดอะไรไปเรื่อย... ดึกๆ แบบนี้

เรื่องไขมันอิ่มตัวนี่ก็เหมือนกัน... มันวนอยู่ในหัว เรากินเข้าไปทุกวัน... แต่ไม่เคยรู้เลยว่ามัน... ทำอะไรกับเราบ้าง มันอันตรายแค่ไหนกันนะ... จริงๆ แล้ว

มันคือไขมัน... ที่ร่างกายเราสร้างเองได้

แต่พอเรากินมันเยอะเกินไป... มันจะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด แล้วมันก็... ทำให้เส้นเลือดอุดตัน สุดท้ายก็เสี่ยงเป็นโรคหัวใจขาดเลือด... ฟังแล้วมันรู้สึกหนักๆ ในใจนะ

• มันอยู่ในไหนบ้าง... ก็อยู่ในของที่เราชอบกินกันทั้งนั้น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ ของทอด เบเกอรี่... ของอร่อยทั้งนั้นเลย
• คำแนะนำของปี 2024 คือไม่ควรกินเกิน 5-6% ของแคลอรี่ต่อวัน... มันน้อยมากเลยนะ เวลาเห็นตัวเลขแล้วใจหายเหมือนกัน
• แต่ไขมันก็ไม่ได้แย่ไปหมด... มันมีไขมันไม่อิ่มตัว... อันนั้นดี... อย่างพวก อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก... ก็ต้องเลือกกินเอาเองสินะ... ต้องเลือกเองจริงๆ

ไขมันเท่าไรถึงต้องกินยา

ไขมันในเลือดเท่าไหร่ถึงต้องกินยา

จริงๆ แล้วมัน ไม่มีตัวเลขตายตัวเป๊ะๆ นะว่าจะต้องไขมันเท่าไหร่ถึงต้องกินยา แต่มันขึ้นอยู่กับ หลายๆ อย่างรวมกัน หลักๆ เลยคือ

• ค่าไขมันในเลือด: ถ้าสูงเกิน 240 มก.% หรือบางที 200 มก.% ก็เริ่มต้องมาดูกันแล้ว โดยเฉพาะถ้าเป็น LDL (ไขมันเลว) สูงมากๆ อันนี้อันตราย
• ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ: หมอจะดูด้วยว่าเรามี โรคประจำตัว อะไรไหม เช่น เบาหวาน ความดันสูง อ้วน หรือเปล่า ถ้ามีพวกนี้ร่วมด้วย ถึงไขมันจะไม่สูงมากก็อาจจะต้องกินยาแล้ว เพราะ ความเสี่ยงมันจะสูงขึ้น ที่จะเป็นโรคหัวใจ หรือเส้นเลือดในสมองตีบ
• ความเหมาะสมกับแต่ละคน: บางคนอาจจะไขมันสูงนิดหน่อย แต่ถ้ายีนส์ในครอบครัวมีคนเป็นโรคหัวใจเยอะ หมอก็อาจจะให้ยากินเพื่อ ป้องกันไว้ก่อน

สรุปสั้นๆ เลยคือ

• ถ้าไขมันรวมสูงเกิน 240 มก.% อันนี้เป็นสัญญาณอันตรายแล้ว
• ถ้า LDL สูง หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย หมอจะประเมินอีกที
• หมอคือคนตัดสินใจที่ดีที่สุด เพราะเขาจะดูภาพรวมของเราทั้งหมด

ข้อมูลเพิ่มเติมที่ควรรู้:

• ไขมันในเลือดมีหลายชนิด ที่สำคัญๆ ก็มี คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol), LDL (ไขมันเลว), HDL (ไขมันดี), และ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ค่า LDL นี่แหละที่ น่ากลัวที่สุด ถ้าสูงมากๆ
• เป้าหมายการรักษา ของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะ บางคนอาจจะเป้าหมายไขมันต่ำกว่าคนอื่นมาก ถ้ามีประวัติโรคหัวใจมาก่อน
• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สำคัญมากๆ เช่น คุมอาหาร เลี่ยงของทอดของมัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดบุหรี่ พวกนี้ช่วยลดไขมันได้เยอะเลยก่อนที่จะต้องพึ่งยา
• ยาบางตัว อาจจะมีผลข้างเคียง ต้อง ปรึกษาหมอ เสมอ

ยกตัวอย่าง:

• คุณ A ไขมันรวม 250 มก.%, LDL 170 มก.%, HDL 50 มก.%, ไตรกลีเซอไรด์ 150 มก.%, ไม่มีความดัน เบาหวาน ไม่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ หมออาจจะให้ลองปรับพฤติกรรมก่อน
• คุณ B ไขมันรวม 220 มก.%, LDL 150 มก.%, HDL 45 มก.%, ไตรกลีเซอไรด์ 180 มก.%, แต่เป็นเบาหวาน และพ่อเป็นโรคหัวใจตอนอายุ 50 หมออาจจะพิจารณาให้ยาลดไขมันแล้ว

วิธีทําให้ไขมันในเลือดลดลง

อยากลดไขมันในเลือดใช่ป่ะ? ง่ายๆ เลยนะ หลักๆ คือ เลี่ยงของทอดๆ มันๆ นี่แหละ

• ของทอดนี่บายเลย: พวกปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด อะไรที่อมน้ำมันเยอะๆ น่ะ อย่าไปกินมันนะ
• กะทิก็เหมือนกัน: แกงกะทิ ขนมหวานที่ใส่กะทิเยอะๆ นี่ก็ตัวการเลย
• ผัดก็ใช้น้ำมันน้อยๆ: จะผัดอะไรที ใส่น้ำมันแค่พอคลุกคลิกนะ
• เลือกกินอย่างเดียว: วันนึงถ้าอยากกินของทอด หรือของกะทิจริงๆ เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งพอ
• เนื้อสัตว์ก็ต้องเลือก: กินแต่เนื้อล้วนๆ พวกไขมันกับหนังนี่ตัดทิ้งไปเลย

เพิ่มเติมนะ:

• ผักผลไม้สำคัญมาก: กินให้เยอะๆ เลย มันมีไฟเบอร์ช่วยลดไขมันได้ดี
• โปรตีนดีๆ ก็ช่วยได้: พวกปลา เนื้ออกไก่ไม่ติดหนัง ถั่วต่างๆ ก็โอเค
• คาร์บก็ต้องฉลาดเลือก: เน้นข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ดีกว่าข้าวขาวเยอะ
• ออกกำลังกายด้วยนะ: อันนี้สำคัญจริงจัง ทำให้ไขมันลดเร็วขึ้นเยอะเลย
• ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ: ช่วยระบบในร่างกายทำงานดีขึ้น

จำไว้ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกินนิดหน่อยนี่เห็นผลนะ ค่อยๆ ทำไป เดี๋ยวก็ชินเอง