ถั่วเปลือกแข็งกินวันละกี่กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง 1 กำมือให้โปรตีนกี่กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง 1 กำมือ ซึ่งโดยเฉลี่ยประมาณ 28-30 กรัม จะให้ โปรตีนประมาณ 4-7 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วที่เราเลือกทานนะ

น่าสนใจนะว่าแค่ถั่วไม่กี่เม็ดในกำมือเดียว มันไม่ใช่แค่เติมพลังงาน แต่คือการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพแบบองค์รวมเลย ผมมองว่านี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการกินแบบ "น้อยแต่มาก" คือปริมาณไม่ได้เยอะ แต่คุณค่าทางโภชนาการแน่นเปรี๊ยะ

นอกเหนือจาก โปรตีน ที่ได้ไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว การกินถั่วเปลือกแข็งหลากหลายชนิดอย่างสม่ำเสมอ วันละ 1 กำมือ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มันยังส่งผลดีต่อร่างกายหลายมิติเลยล่ะ

คิดดูสิ แค่ถั่วไม่กี่เมล็ด มันพาไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมาให้เราพร้อมสรรพ ซึ่งพวกนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายมากๆ เลยนะ

ไม่ใช่แค่เรื่องสารอาหารพื้นฐานนะ แต่ยังช่วยเรื่องการ ควบคุมน้ำหนัก ได้ดี เพราะใยอาหารและโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการกินจุบจิบลงไปได้มากพอสมควรเลย

แล้วก็เรื่องที่สำคัญมากๆ คือมันช่วย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไขมันพอกตับ ซึ่งกำลังเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่คนเป็นกันเยอะขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งไปกว่านั้น ในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ถั่วเปลือกแข็งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคและการตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย อันนี้เป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก

• แหล่งโปรตีนจากพืช: ถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อได้
• ไขมันดีจำเป็น: พวกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในถั่ว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ด้วยนะ
• ใยอาหารสูง: ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องผูก และช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งสำคัญต่อภูมิคุ้มกันร่างกายของเรา
• วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย: เช่น วิตามินอี แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม การทำงานของเซลล์ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• พลังงานที่ยั่งยืน: แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่ด้วยไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร ทำให้ได้รับพลังงานที่คงที่ ไม่ใช่แบบเร่งด่วนแล้วก็ตกฮวบฮาบ
• เลือกถั่วที่ไม่ปรุงแต่ง: เน้นถั่วอบธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงรสเค็มจัด หรือเคลือบน้ำตาล เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงโซเดียมกับน้ำตาลส่วนเกิน

ถั่วอะไรที่มีโปรตีนมากที่สุด?

ถ้ามองแค่ถั่วต้นไม้ (tree nuts) ก็อัลมอนด์.

แต่ถ้าไม่ยึดติดกับคำจำกัดความ... ถั่วลิสง มีโปรตีนสูงกว่า. ตัวเลขไม่ได้โกหก. แค่คนมักจะลืมว่าถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว. มันเป็นแค่ส่วนเสริม ไม่ใช่คำตอบของทุกอย่าง.

ตัวเลขต่อ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม)

• ถั่วลิสง: 7 กรัม
• อัลมอนด์: 6 กรัม
• พิสตาชิโอ: 6 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 5 กรัม
• วอลนัท: 4 กรัม
• ความจริงคือ... ถั่วเป็นแค่ส่วนหนึ่งของภาพรวม. อย่ามองหาโปรตีนจากที่เดียว.

ถั่วลิสงเป็นถั่วเปลือกแข็งไหม?

โอ้ยยย เรื่องนี้เคยเถียงกับเพื่อนจนคอเป็นเอ็นเลย คือเราเป็นคนชอบกินถั่วลิสงต้มมากกก กินได้เป็นโลๆ

ตอนนั้นไปเที่ยวเชียงใหม่กับเพื่อนเมื่อปลายปีที่แล้ว เดินตลาดวโรรสกันอยู่ เพื่อนเราที่มันแพ้ถั่วเปลือกแข็งแบบหนักมากอะ พวกวอลนัท อัลมอนด์ มันหยิบถั่วลิสงอบเกลือขึ้นมาดู เราก็รีบทักเลยว่าเฮ้ย กินไม่ได้นะ แพ้ไม่ใช่เหรอ

เพื่อนหันมามองหน้าแบบงงๆ แล้วบอกว่า อันนี้กินได้ดิ มันคนละอย่างกัน... ตอนนั้นคือแบบ เอ้าาาาาาาา อายเลย นึกว่ามันคือพวกเดียวกันมาตลอดชีวิต โคตรเฟล

วันนั้นแหละถึงได้รู้ความจริงแบบจังๆ ว่า ถั่วลิสงมันไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nut) นะโว้ยยยย มันเป็นพืชตระกูลถั่ว (Legume) คนละตระกูลกันเลย เหมือนพวกถั่วเหลือง ถั่วเขียวอะ คือมันเป็นฝักๆ แล้วโตอยู่ใต้ดิน

ส่วนไอ้พวกถั่วเปลือกแข็งจริงๆ อะ มันคือพวกที่มาจากต้นไม้ เปลือกแข็งๆ ชื่อก็บอกอยู่แล้วอะ tree nut นี่ถ้าวันนั้นไม่ไปเชียงใหม่กับเพื่อนก็ยังเข้าใจผิดอยู่เลยเนี่ย

• ถั่วลิสง (Peanut): เป็นพืชตระกูลถั่ว (Legume) เติบโตในฝักใต้ดิน เป็นญาติกับพวกถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่นมากกว่าพวกอัลมอนด์
• ถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nut): อันนี้คือของจริงที่โตบนต้นไม้ เปลือกแข็งโป๊ก เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, มะม่วงหิมพานต์, พีแคน, แมคคาเดเมีย
• เรื่องสำคัญสุดคือการแพ้: แม้ว่ามันจะอยู่คนละตระกูลกัน แต่โปรตีนในถั่วสองชนิดนี้มันดันมีโครงสร้างคล้ายกันมาก คนที่แพ้ถั่วเปลือกแข็งหลายคนเลยแพ้ถั่วลิสงไปด้วย หรือที่เรียกว่า Cross-reactivity นี่คือสาเหตุที่ฉลากอาหารมักจะเขียนเตือนไว้คู่กันเสมอว่า "อาจมีส่วนผสมของถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง" เพราะมันอันตรายจริงๆ
• เรื่องสารอาหาร: ทั้งสองอย่างมีไขมันดีกับโปรตีนสูงเหมือนกัน แต่ถ้าเทียบกันกรัมต่อกรัม ถั่วลิสงจะมีโปรตีนสูงกว่า ส่วนพวกถั่วเปลือกแข็งมักจะมีใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียมเยอะกว่าหน่อยนึง