Essential Fatty Acid มีอะไรบ้าง

กรดไขมันจำเป็น มีอะไรบ้าง? สารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

การทำความเข้าใจว่า กรดไขมันจำเป็น มีอะไรบ้าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว. การขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อระบบประสาทและเยื่อหุ้มเซลล์อย่างรุนแรง. การรับประทานอาหารที่ถูกต้องช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และลดปัญหาการอักเสบ.

กรดไขมันจำเป็น มีอะไรบ้าง และเหตุใดร่างกายจึงต้องการ

กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้จากสารอาหารอื่น ๆ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปเท่านั้น^[1] เนื่องจากสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการทำงานของระบบประสาท การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และการลดอาการอักเสบในร่างกาย

หากพูดถึงคำถามที่ว่ากรดไขมันจำเป็น มีอะไรบ้าง คำตอบหลักจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ได้แก่ กรดไลโนเลอิก โอเมก้า 6 หรือที่รู้จักกันในชื่อโอเมก้า 6 และ กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก โอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 3 ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ต่างทำหน้าที่ประสานกันเพื่อให้ระบบภายในร่างกายดำเนินไปอย่างสมดุล

ชนิดและแหล่งอาหารของกรดไขมันจำเป็น

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับชนิดของกรดไขมันจำเป็นจะช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมในชีวิตประจำวัน โดยแหล่งอาหารที่พบสารเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป

กรดไลโนเลอิก (Omega-6)

กรดไลโนเลอิกเป็นโอเมก้า 6 ชนิดหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยในการเจริญเติบโต การทำงานของสมอง และการกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน แหล่งอาหารที่พบกรดไขมันชนิดนี้ในปริมาณมากคือน้ำมันพืชปรุงอาหารทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันรำข้าว ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารไทย

กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (Omega-3)

กรดอัลฟา-ลิโนเลนิกเป็นโอเมก้า 3 จากพืชที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ส่วนหนึ่ง และยังสามารถเปลี่ยนบางส่วนให้กลายเป็นกรดไขมันสายยาวอย่าง EPA และ DHA ได้บ้าง คุณสามารถพบสารนี้ได้ในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท และน้ำมันคาโนลา ซึ่งกรดไขมันจำเป็น มีอะไรบ้าง อาหารชนิดนี้ปัจจุบันได้รับความนิยมในการนำมาโรยอาหารหรือผสมในสมูทตี้เพื่อสุขภาพ

แนวทางการรับประทานเพื่อความสมดุลของร่างกาย

ในความเป็นจริง การรักษาสมดุลปริมาณโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะอาหารสำเร็จรูปหรือน้ำมันพืชทั่วไปมักมีโอเมก้า 6 สูงมากอยู่แล้ว หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกายได้ง่ายขึ้น

ทางออกที่เหมาะสมคือการเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น เช่น การเติมเมล็ดเชียลงในโยเกิร์ตตอนเช้า หรือการทานปลาทะเลและถั่ววอลนัทเป็นประจำ เพื่อชดเชยความไม่สมดุลที่มักเกิดขึ้นจากการทานอาหารนอกบ้านทั่วไป

เปรียบเทียบกรดไขมันจำเป็นทั้งสองชนิด

กรดไลโนเลอิก (Omega-6)

• ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์
• พบได้ทั่วไปในน้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหารประจำวัน
• น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และน้ำมันข้าวโพด

กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (Omega-3)

• ช่วยลดการอักเสบ บำรุงหัวใจ และเปลี่ยนเป็น EPA/DHA ได้บ้าง
• หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายสินค้าสุขภาพ
• เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคไขมันของมานิต

มานิต พนักงานออฟฟิศวัย 32 ปี มักรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารทอดจากน้ำมันพืชทั่วไปเป็นประจำทุกวัน จนเริ่มมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและผิวพรรณแห้งกร้านโดยไม่ทราบสาเหตุ

เขาพยายามแก้ปัญหาด้วยการงดไขมันทุกชนิดตามคำแนะนำในอินเทอร์เน็ต ผลลัพธ์ที่ได้คือเขากลับรู้สึกหิวบ่อยขึ้น ไม่มีแรงทำงาน และมีอาการหงุดหงิดง่ายกว่าเดิม

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ มานิตจึงรู้ตัวว่าความผิดพลาดคือการตัดไขมันดีออกไปด้วย เขาจึงเปลี่ยนวิธีมาเป็นการลดน้ำมันทอดซ้ำ และเพิ่มเมล็ดเชียกับวอลนัทลงในมื้ออาหารเช้าแทน

หลังผ่านไป 4 สัปดาห์ มานิตสังเกตว่าร่างกายกระปรี้กระเปร่าขึ้น อาการผิวแห้งลดลงอย่างเห็นได้ชัด และสามารถรักษาสมดุลการกินไขมันดีได้อย่างยั่งยืน