ไอเอฟ23/1 กินเวลาไหน

ไอเอฟ 23/1 กินเวลาไหน? จัดช่วงเวลาอย่างไร

ไอเอฟ 23/1 กินเวลาไหน เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการวางแผนช่วงเวลากินและช่วงอดอาหารให้ชัดเจน. การเข้าใจรูปแบบนี้ช่วยให้จัดตารางประจำวันได้ง่ายขึ้นและลดความสับสนระหว่างการเริ่มทำ IF.

ไอเอฟ 23/1 กินเวลาไหน และเริ่มต้นอย่างไรให้ปลอดภัย

ไอเอฟ 23/1 กินเวลาไหน คือการกินอาหารมื้อเดียวต่อวันในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมง การเลือกเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับบริบทและกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน ไม่มีสูตรตายตัว บางคนอาจบอกว่ามื้อเช้าดีที่สุด แต่บางคนก็ยืนยันว่ามื้อเย็นเวิร์คกว่า

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อขณะจำกัดแคลอรี การอดอาหาร 23 ชั่วโมงช่วยลดระดับอินซูลินและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในช่วงแรกของการปรับตัว ^[2]

บอกตามตรง ตอนที่ผมลองทำครั้งแรก ผมเลือกกินตอน 8 โมงเช้า ผลลัพธ์คือความล้มเหลว หิวจนหน้ามืดตอนบ่ายสามและสุดท้ายก็ตบะแตก ผมใช้เวลาเกือบเดือนถึงรู้ว่าตัวเองเหมาะกับมื้อเย็นมากกว่า การฝืนนาฬิกาชีวิตตัวเองเป็นความผิดพลาดที่หลายคนมักทำ

OMAD คืออะไร และต่างจาก IF ทั่วไปอย่างไร

OMAD คืออะไร ย่อมาจาก One Meal A Day ซึ่งเป็นชื่อเรียกอีกอย่างของวิธีทำ IF 23/1 นั่นเอง มันคือการรวบรวมสารอาหารและแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันมาไว้ในมื้อเดียวอย่างครบถ้วน

หลายคนอาจสงสัยว่ามันต่างจาก IF ทั่วไปอย่างไร? ง่ายมาก IF 16/8 ให้เวลาคุณทานอาหาร 8 ชั่วโมง แต่ OMAD บีบเวลาเหลือแค่ 1 ชั่วโมง สิ่งนี้ทำให้ช่วงเวลาที่ระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำลงนั้นยาวนานขึ้น ร่างกายจึงสามารถดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินปกติ 3 มื้อ ^[3]

แต่มันไม่ได้เหมาะกับทุกคน คุณต้องประเมินสภาพร่างกายตัวเองให้ดีก่อน

ตารางเวลา IF 23/1 ที่เข้ากับชีวิตประจำวัน

การจัดตารางเวลา IF 23/1 ไม่ใช่เรื่องของการฝืนร่างกายให้ทนทรมาน แต่เป็นการปรับให้เข้ากับนาฬิกาชีวิตและหน้าที่การงานของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ

กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ (มื้อเที่ยง)

สำหรับพนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ การเลือกกินมื้อเที่ยงเป็นช่วงเวลาที่ง่ายและเข้าสังคมได้ดีที่สุด คุณสามารถไปทานข้าวกับเพื่อนร่วมงานได้ตามปกติ และได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานในช่วงบ่าย ข้อเสียคือคุณอาจจะรู้สึกหิวเล็กน้อยในช่วงดึกก่อนนอน

กลุ่มคนชอบเข้าสังคมและเน้นพักผ่อน (มื้อเย็น)

หลายคนเลือกช่วงเวลา 18:00 ถึง 19:00 น. เพราะเป็นเวลาเลิกงานและได้ทานข้าวเย็นพร้อมครอบครัว ความเป็นจริงคือ การกินมื้อเย็นช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นและไม่ต้องทนหิวก่อนนอน - ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทรมานที่สุดสำหรับคนทำ IF - แต่คุณต้องอดทนกับความหิวในช่วงกลางวันให้ได้

ทำ IF 23/1 กินอะไรได้บ้าง เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดของคนส่วนใหญ่คือกลัวว่าตัวเองจะขาดสารอาหารและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการอดอาหารนานเกินไป คุณต้องเข้าใจก่อนว่า IF เป็นเพียงการกำหนดเวลา ไม่ใช่การตัดสารอาหาร

สิ่งสำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีน ตามข้อมูลทางการแพทย์ ร่างกายต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 72 กรัมในมื้อเดียวนั้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย คุณอาจต้องพึ่งพาเวย์โปรตีนหรือเนื้อสัตว์ปริมาณค่อนข้างมาก

ในทางกลับกัน หลายคนคิดว่าทำ IF 23/1 กินอะไรได้บ้าง คุณเดาผิด การยัดเยียดอาหารขยะเพียงเพราะมีเวลาจำกัดจะทำให้ระบบเผาผลาญพังในระยะยาว คุณควรเน้นสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีเพื่อให้อิ่มนานขึ้น

ในช่วง 23 ชั่วโมงที่ต้องอดอาหาร คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาลได้เท่านั้น เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่มีแคลอรีและไม่ไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้พุ่งสูงขึ้น

ข้อดีข้อเสีย IF 23/1 และผลต่อระบบเผาผลาญ

การทำ IF 23/1 มีทั้งข้อดีข้อเสีย IF 23/1 ที่คุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ ข้อดีที่เห็นได้ชัดเจนคือความสะดวกสบาย คุณไม่ต้องเสียเวลาคิดเมนูอาหารหรือเตรียมอาหาร 3 มื้อต่อวัน และการจำกัดเวลาทานแค่ 1 ชั่วโมงช่วยลดปริมาณแคลอรีรวมต่อวันได้ค่อนข้างมาก นำไปสู่การลดน้ำหนักที่รวดเร็ว

แต่ข้อเสียก็มีไม่น้อยเลยทีเดียว

การยัดอาหารปริมาณมากใน 1 ชั่วโมงอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ท้องอืด หรือจุกเสียดแน่นท้องได้ นอกจากนี้ความหิวอย่างรุนแรงในช่วงสัปดาห์แรกอาจส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้คุณหงุดหงิดง่ายและไม่มีสมาธิในการทำงาน

ผู้คนมักกังวลเรื่องระบบเผาผลาญลดลง การอดอาหารระยะสั้นแบบนี้ไม่ได้ทำให้ระบบเผาผลาญพัง ตราบใดที่คุณกินแคลอรีให้ถึงระดับ BMR ในมื้อนั้น แต่ถ้าคุณกินน้อยเกินไปติดต่อกันหลายเดือน ร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญลงแน่นอน

เปรียบเทียบรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสมกับคุณ

IF 16/8 (สำหรับผู้เริ่มต้น)

• สูงมาก สามารถเข้าสังคม กินข้าวเที่ยงและเย็นกับเพื่อนร่วมงานได้ตามปกติ

• ทำได้ง่ายมาก เพราะมีเวลาถึง 8 ชั่วโมงในการแบ่งทานโปรตีนให้เพียงพอ

• ง่ายถึงปานกลาง เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นทำ Intermittent Fasting

• ค่อยเป็นค่อยไป ยั่งยืนในระยะยาว และไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินไป

⭐ IF 23/1 หรือ OMAD (สำหรับผู้มีประสบการณ์)

• ต่ำ ต้องเลือกมื้อใดมื้อหนึ่งและอาจต้องปฏิเสธการเข้าสังคมในมื้ออื่นๆ

• ทำได้ยาก ต้องวางแผนมื้ออาหารให้ได้โปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวในมื้อเดียว

• สูงมาก ต้องมีความอดทนและวินัยในการจัดการความหิวในช่วง 23 ชั่วโมง

• เห็นผลรวดเร็ว แต่มีความเสี่ยงที่จะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์หากกลับมากินปกติแบบไม่ระวัง

บทเรียนจากการทำ IF 23/1 ของคุณเอก พนักงานออฟฟิศ

เอก พนักงานบริษัทวัย 35 ปีในกรุงเทพฯ มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวและไม่มีเวลาออกกำลังกาย เขาตัดสินใจลองทำ IF 23/1 โดยเลือกกินเฉพาะมื้อเที่ยง (12:00 น.) เพราะคิดว่าจะช่วยให้มีแรงทำงานตอนบ่ายและได้เข้าสังคมกับเพื่อนที่ทำงาน

ช่วงสัปดาห์แรกคือฝันร้าย เอกหิวจนหน้ามืดตอนสองทุ่ม อาการปวดหัวจากการขาดน้ำตาลทำให้เขานอนไม่หลับ เขาพยายามดื่มน้ำเปล่าประทังความหิวแต่ก็ไม่ค่อยช่วยเท่าไรนัก สุดท้ายเขาก็ทนไม่ไหวและลุกมากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปตอนเที่ยงคืน

เขาตระหนักได้ว่าการทนหิวก่อนนอนนั้นทรมานเกินไป เขาจึงเปลี่ยนเวลามากินมื้อเย็น (19:00 น.) แทน และเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อิ่มนานขึ้น เขาพบว่าการดื่มน้ำแร่ผสมเกลือชมพูเล็กน้อยในตอนเช้าช่วยลดอาการปวดหัวมึนงงได้

หลังจากผ่านไป 3 เดือน เอกสามารถลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัม สุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก การกินแค่มื้อเย็นกลายเป็นความคุ้นเคย และเขาไม่ต้องเสียเวลาคิดเมนูอาหารเช้าและเที่ยงอีกต่อไป