ขาดวิตามินดีอาการเป็นยังไง

วิตามินดีมีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

โอ้ยย ถ้าใครขา??วิตามินดีีนะ หรือแบบว่าพร่องๆ อะ ต้องกินของพวกนี้เลยยย

พวกปลาทะเลที่มันๆๆ อะ ตัวดีเลย แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล พวกนี้คือมีเยอะมาก กินเลย กินเลย แล้วก็มีในพวก ตับ ไข่แดง (ต้องกินแดงๆนะ) ละก็พวกเห็ดด้วย น้ำมันตับปลานี่คือเยอะสุดดด แต่รสชาติก็แบบ...อะนะ

แต่ถ้าเป็นเยอะจริงๆ คือพร่องหนักมากก ต้องไปหาหมอนะ อย่าซื้อกินเองมั่วๆ เดี๋ยวหมอเค้าจะดูให้เองว่าต้องกินแบบไหน โดสเท่าไหร่ เพราะแต่ละคนมันไม่เหมือนกันนน ปล่อยให้เป็นเรื่องของหมอดีสุด

ละก็จริงๆ มันมีวิธีอื่นด้วยนะ ไม่ใช่แค่กินอย่างเดียว

• ตากแดดตอนเช้าๆ อันนี้คือดีสุดๆๆ ร่างกายมันสร้างเองได้เลย ขอแค่แดดอ่อนๆ ตอนแบบ 7-8 โมงเช้าอะ สัก 15 นาทีก็พอแล้ว ไม่ต้องนานมากเดี๋ยวไหม้
• เน้นกินปลาทะเลไขมันสูง ย้ำอีกทีว่ามันดีจริงงง นอกจากที่บอกไปก็มี ปลาซาร์ดีน ในกระป๋องงี้ ก็ได้เหมือนกันนะ หาง่ายดี
• หาพวกนม หรือน้ำส้มที่เค้าเขียนว่า 'เสริมวิตามินดี' เดี๋ยวนี้มีเยอะแยะเลย ตามซุปเปอร์อะ ลองไปเดินหาดู มันจะมีบอกข้างกล่องเลย
• ถ้าขาดเยอะ ไปหาหมอ อันนี้ย้ำอีกรอบ เพราะมันสำคัญจริงๆ ให้เค้าจัดวิตามินดีเสริมให้ ปลอดภัยกว่าซื้อเองเยอะเลยจ้าา

ซื้อวิตามินดีกินเองได้ไหม

วิตามินดีแบบ Active Form เนี่ยนะ! เปรียบเหมือนเราสั่งข้าวผัดกะเพรามาแบบปรุงสำเร็จรูปพร้อมเสิร์ฟเลย ไม่ต้องผ่านครัว (ตับไต) ใดๆ ทั้งสิ้น กินปุ๊บ อร่อยปั๊บ เอ๊ย! ใช้ได้ปั๊บ

แต่ไอ้ที่พร้อมใช้นี่แหละ ตัวดีเลย ถ้าเราไม่รู้ดีพอ แล้วดันไปเหมามากินเอง มันก็เหมือนมีเชฟกระทะเหล็กมาปรุงให้ทุกมื้อ จนเกินโดสเกินพอดีไป กลายเป็นว่าร่างกายได้รับวิตามินดีเกินพอดี สุดท้ายอาจจะอ้วกเป็นแคลเซียมแทนข้าวผัดกะเพราได้

ต้องคุยกับหมอก่อน เหมือนเวลาจะไปทะเล เราก็ต้องเช็คพยากรณ์อากาศก่อนไปใช่มั้ย? หมอคือคนดูพยากรณ์สุขภาพเราได้ดีที่สุด จะได้ไม่ซื้อวิตามินมาตุนจนล้นบ้าน แล้วก็ไม่ได้รับวิตามินจนเอ่อล้นจนเป็นพิษ

ข้อมูลเพิ่มเติมฉบับคนฉลาด:

• วิตามินดีมันมีหลายร่าง: แบบที่กินกันทั่วไป (เช่น D2, D3) ร่างกายต้องไปแปลงร่างที่ตับและไตก่อน กลายเป็นรูป Active Form (Calcitriol) ถึงจะใช้งานได้จริง การซื้อแบบ Active Form มากินเองโดยไม่ปรึกษาหมอ ก็เหมือนไปซื้อยาแรงมาใช้เองโดยไม่รู้ขนาดที่เหมาะสม.
• อันตรายจาก Calci-overload: การได้รับวิตามินดีมากเกินไป (Hypervitaminosis D) จะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อไต หัวใจ และระบบประสาทได้ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลยนะ.
• เช็คระดับวิตามินดี: ถ้าสงสัยว่าขาดวิตามินดีจริงๆ ควรไปตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินดีในร่างกายก่อน การเดาเอาเองอาจทำให้เสียเงินฟรี หรือแย่กว่านั้นคือเป็นอันตราย.

เมื่อร่างกายขาดวิตามินดีจะแสดงอาการอย่างไร

ขาดวิตามินดี. ร่างกายส่งสัญญาณคลุมเครือ. เหนื่อยง่าย.ปวดกระดูก. ผมร่วง. ซึมเศร้า. บางครั้งเงียบงัน. ไม่แสดงสิ่งใด.

ความจริงปรากฏในเลือด. เจาะวัด 25(OH)D. นั่นคือความชัดเจนเดียว.

• แหล่งวิตามินดี: แสงแดดคือปัจจัยหลัก. อาหารมีน้อย. เสริมได้.
• บทบาทสำคัญ: สร้างกระดูกแข็งแรง. เสริมภูมิคุ้มกัน. อาจมีผลต่ออารมณ์. ชีวิตดำเนินได้ด้วยสิ่งนี้.
• ความเสี่ยงต่อการขาด: ผิวคล้ำ. แสงแดดไม่พอ. สูงอายุ. โรคบางอย่าง. เหล่านี้คือเงาของชีวิต.
• ระดับที่เหมาะสม: แตกต่าง. ปรึกษาแพทย์. ความสมดุลคือกุญแจ.
• ผลระยะยาว: กระดูกเปราะบาง. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ. ปัญหาเรื้อรัง. สิ่งเหล่านี้ต้องจ่ายด้วยสุขภาพ.

วิตามินดีหาได้จากที่ไหน

ปลายปีที่แล้ว เดือนตุลาอะ แย่มากเลยนะ เหมือนแบบ...ไม่ค่อยมีแรงจะลุกจากเตียงเลยจริงๆ ทำงานอยู่แต่ในคอนโดชั้น 15 พระราม 9 แสงก็ไม่ค่อยได้เจอ อากาศข้างนอกฝนก็ตกบ่อยๆ หงุดหงิดตัวเองสุดๆ

รู้สึกเซ็งมาก เลยตัดสินใจไปหาหมอที่คลินิกแถวสุขุมวิท 39 บอกหมอไปว่าเพลียๆ เบลอๆ หมอก็แนะนำให้ลองตรวจเลือดดู พอผลออกเท่านั้นแหละ ตกใจเลยนะ หมอบอกว่าวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์เยอะเลย

โห แบบ...วิตามินดีต่ำเนี่ยนะ ไม่เคยคิดมาก่อนเลย หมอบอกว่ามันมีผลกับอารมณ์แล้วก็ภูมิคุ้มกันเราด้วย แล้วก็บอกให้ลองเปลี่ยนพฤติกรรมดู ออกไปรับแดดบ้าง กินอาหารพวกที่มีวิตามินดีเยอะๆ นี่แหละ

แรกๆ ก็ฝืนๆ ตัวเองหน่อย เช้าๆ ก็พยายามออกไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะแถวบ้าน ตอนแดดอ่อนๆ ประมาณ 7 โมงเช้าเนี่ยแหละ อากาศก็ดีนะ ได้สูดอากาศบริสุทธิ์ ดีกว่าอยู่แต่ในห้องเยอะเลย

เรื่องอาหารก็ต้องปรับเยอะเลย จากที่ไม่ค่อยได้กินปลา ก็เริ่มสั่งแซลมอนย่างซีอิ๊วบ่อยขึ้น พยายามหาเห็ด ไข่แดง มากินเพิ่ม ตอนนี้ก็ดีขึ้นเยอะนะ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาบ้างจริงๆ โล่งใจไปหน่อย

วิตามินดีหาได้จาก: แสงแดดธรรมชาติ และอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล), เห็ดบางประเภท (เห็ดหอม เห็ดขี้เถ้า), ไข่แดง, ตับ, นมและธัญพืชเสริมวิตามินดี

ผู้พร่องวิตามินดีควรปฏิบัติ: รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง ออกไปรับแสงแดดอย่างสม่ำเสมอในเวลาที่เหมาะสม และปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการเสริมวิตามินดีหากจำเป็น

• แหล่งหลักวิตามินดีคือแสงแดด: ผิวหนังเราสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อสัมผัสกับรังสียูวีบี
• ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับรับแสงแดด: ประมาณ 10.00 - 15.00 น. เป็นช่วงที่มีรังสียูวีบีมากที่สุด แต่ควรเป็นเวลาสั้นๆ เพียง 10-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด เน้นไม่นานเกินไป
• ข้อควรระวังในการรับแสงแดด: หากต้องอยู่กลางแดดนาน ควรทาครีมกันแดดและสวมเสื้อผ้าป้องกันผิวหนัง
• อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี:
  • ปลาไขมันสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
  • เห็ด: โดยเฉพาะเห็ดที่ถูกเลี้ยงในแสงยูวี เช่น เห็ดหอม เห็ดพอร์โทเบลโล
  • ไข่แดง: มีวิตามินดีในปริมาณพอสมควร
  • ตับสัตว์: โดยเฉพาะตับวัว
  • ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี: นม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือน้ำส้มที่เสริมวิตามินดี
• อาหารเสริมวิตามินดี: หากมีภาวะพร่องวิตามินดีมาก แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ
• ความสำคัญของวิตามินดี: ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง, สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน, มีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• อาการของภาวะพร่องวิตามินดี: อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันต่ำ กระดูกบางลง หรือเป็นโรคกระดูกอ่อนในกรณีที่รุนแรง

อาหารชนิดใดมีวิตามินดีสูง

แหล่งวิตามินดี

• น้ำมันตับปลา คือที่สุด
• ปลา ตัวมันฉ่ำไขมัน
• ไข่แดง ไขมันน้อยนิด
• นม ปรุงแต่งมาแล้ว
• เห็ด รับแสงแดด
• ธัญพืช เสริมพลัง
• สาหร่าย จากทะเลลึก

ปริมาณที่ต้องการ

• เด็กเล็ก

ข้อมูลเพิ่มเติม

• การสังเคราะห์วิตามินดี เกิดขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด
• การขาดวิตามินดี ส่งผลต่อกระดูกและภูมิคุ้มกัน
• วิตามินดี มีส่วนสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม
• ปริมาณที่แนะนำ อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยส่วนบุคคล
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นอีกทางเลือกหากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ

ใครไม่ควรกินวิตามินดี

กลางดึกแบบนี้ ก็นั่งคิดเรื่องสุขภาพนะ... บางทีเรื่องง่ายๆ อย่างวิตามินเม็ดเดียว มันก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไปจริงๆ

ใครไม่ควรกินวิตามินดี

• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือต่ำ
• ผู้ที่มีปัญหาไตและนิ่วในไต
• ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
• ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดอื่น ๆ
• ผู้ที่มีความผิดปกติของปอด
• ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์
• ผู้ที่มีโรคตับ
• ผู้ที่มีอาการปวดศีรษะบ่อย

ฉันนั่งคิดนะ... คนเราแต่ละคน ร่างกายมันไม่เหมือนกันจริงๆ

บางคนกินอะไรก็ดีไปหมด แต่บางคนแค่ วิตามินดี เนี่ย ก็ต้องระวัง มันไม่ใช่แค่กินแล้วจะแข็งแรงขึ้นเสมอไป.

บางที... มันก็เป็นเรื่องของการที่ร่างกายเรา จัดการแคลเซียม ไม่เหมือนกัน.

ฉันก็คิดว่า... สุขภาพตัวเองก็ต้องฟังให้ดี. ไม่ใช่จะตามกระแสได้ทุกอย่างเลย.

รายละเอียดที่ต้องใส่ใจ คือ...

• ผู้มีความดันโลหิตผิดปกติ: วิตามินดีมีผลต่อระดับแคลเซียมในเลือด หากสูงเกินไป อาจ ส่งผลต่อหลอดเลือด ทำให้ความดันแย่ลง หรือเป็นอันตรายต่อหัวใจ.
• ผู้มีปัญหาไตและนิ่วในไต: ไตทำหน้าที่กรองแคลเซียมส่วนเกิน การได้รับวิตามินดีเพิ่ม อาจทำให้ ไตทำงานหนักขึ้น หรือเร่งให้เกิด นิ่วในไต ซ้ำเติมปัญหาเดิม.
• ผู้มีความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน: โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับการสะสมแคลเซียม อย่าง ซาร์คอยโดซิส ร่างกายจะตอบสนองต่อวิตามินดีมากเกินไป อาจกระตุ้นให้โรคกำเริบ.
• ผู้มีโรคหัวใจหรือหลอดเลือด: การเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในร่างกายที่เกิดจากวิตามินดี อาจ ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ หรือการทำงานของหลอดเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่มีภาวะอยู่แล้ว.
• ผู้มีปัญหาต่อมไทรอยด์: หากมี ภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) หรือปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับไทรอยด์ วิตามินดีอาจไปรบกวนสมดุลของฮอร์โมนได้.
• ผู้มีโรคตับ: ตับมีหน้าที่สำคัญในการ เปลี่ยนรูปวิตามินดี ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้ หากตับมีปัญหา อาจทำให้วิตามินดีไม่ถูกกระตุ้นอย่างถูกต้อง หรือเกิดการสะสมที่เป็นอันตราย.
• ผู้มีอาการปวดศีรษะบ่อย: การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิด อาการพิษจากวิตามินดี ซึ่งรวมถึงอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ หรืออ่อนเพลีย ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ.