คาร์ดิโอ 20 นาทีเผาผลาญกี่แคลอรี่

วิ่งกี่นาทีถึงจะเบิร์นไขมัน

วิ่งกี่นาทีถึงจะเบิร์นไขมัน... อืม... มันไม่ได้มีตัวเลขตายตัวนะ

คือถ้าวิ่งแป๊บเดียว... ร่างกายมันยังใช้พลังงานจากน้ำตาลอยู่เลย กว่าจะเริ่มดึงไขมันมาใช้ก็ต้องใช้เวลา

• 30 นาที: ขั้นต่ำที่เขาว่ากัน... แต่ส่วนตัวคิดว่ามันก็แล้วแต่คน
• นานกว่านั้น: ถ้าอยากเบิร์นเยอะๆ ก็ต้องวิ่งนานขึ้น... แต่ก็ต้องระวังตัวเองด้วยนะ

แล้วก็... วิ่งวันเดียวมันไม่พอหรอก

• วิ่งสม่ำเสมอ: สำคัญกว่าวิ่งนานๆ นะ... ทำบ่อยๆ ร่างกายมันจะเริ่มปรับตัว

แต่สุดท้ายแล้ว... ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกันหรอก ต้องลองสังเกตตัวเองดู

ออกกำลังกาย20นาทีได้อะไรบ้าง?

เอาจริงดิ ถามว่าออกกำลังกาย 20 นาทีได้อะไรบ้าง? คือเมื่อวานซืนเพิ่งวิ่งเหยาะๆ ที่สวนเบญจกิติ ตอนห้าโมงเย็น แดดร่มลมตก กะว่าวิ่งเบาๆ 20 นาทีพอ เพราะเมื่อวานปวดขามาก ไม่อยากฝืน

สิ่งที่ได้จากการวิ่ง 20 นาที (จากประสบการณ์จริง):

• เผาผลาญแคลอรี่: อันนี้แน่นอนเลย น่าจะ 150-300 แคลอรี่แหละ (เดาเอา ไม่ได้ใส่ Smart Watch) คือมันดีกว่านั่งเฉยๆ แน่นอน
• รู้สึกดีขึ้น: เหงื่อออกแล้วมันโล่งอ่ะ เข้าใจป่ะ เหมือนได้ระบายอะไรบางอย่างออกไป
• กระตุ้นการไหลเวียนเลือด: อันนี้รู้สึกได้เลย ตอนวิ่งเสร็จแล้วหน้าแดงๆ ตัวอุ่นๆ
• ลดความเครียด: คือเมื่อวานเครียดเรื่องงานมาก วิ่งเสร็จแล้วมันรู้สึกผ่อนคลายขึ้นจริงๆ นะ ไม่รู้คิดไปเองรึเปล่า
• ช่วยเรื่องลดน้ำหนัก: อันนี้ต้องทำควบคู่กับการคุมอาหารด้วยนะ ไม่ใช่กินเต็มที่แล้วหวังพึ่งแค่วิ่ง 20 นาที

แล้วคืออย่างที่บอก ปวดขามาก เลยวิ่งแบบช้าๆ สลับเดินเอาด้วยซ้ำ ถ้าวิ่งจริงจังกว่านี้ น่าจะได้อะไรมากกว่านี้อีกเยอะเลย

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• วิ่งที่สวนเบญจกิติคือดีนะ บรรยากาศดี วิวสวย แต่คนเยอะไปหน่อย
• ปกติวิ่งตอนเย็นๆ หลังเลิกงาน แต่ช่วงนี้ฝนตกบ่อย เลยต้องดูพยากรณ์อากาศก่อน
• จริงๆ อยากวิ่งให้ได้นานกว่านี้ แต่เข่าไม่ค่อยดี ต้องค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป

วิ่งยังไงให้เบิร์น?

วิ่งยังไงให้เบิร์น? เอ้อ...ถามมาได้! เหมือนถามว่ากินข้าวยังไงให้อิ่ม!

ถ้าอยากวิ่งให้ไขมันกระเจิง น้ำหนักหายไปเหมือนโดนผีหลอก ก็ต้องวิ่งแบบ "ม้าดีดกะโหลก" แต่ไม่ต้องถึงขนาดนั้นก็ได้ เอาแค่พอหอบแฮ่กๆ เหมือนหมาโดนน้ำร้อนราดก็พอ

วิ่งเบิร์นสูตรเซียน (แต่โคตรบ้านๆ):

• วิ่งให้เหมือนโดนผีไล่ (แต่ผีแก่ๆ หน่อย): วิ่งให้เร็วพอที่คุยกับเพื่อนแล้วเพื่อนด่าว่า "เงียบไปเลย! หายใจยังไม่ทัน!" ซัก 40 นาทีขึ้นไป อย่าให้ต่ำกว่านี้ ขี้เกียจก็อ้วนต่อไป
• วิ่งถี่ๆ เหมือนไก่โดนเชือด: อาทิตย์นึงวิ่งซัก 3-4 วัน ถ้าวิ่งแค่วันเดียวแล้วหวังจะผอม ชาติหน้าตอนบ่ายๆ โน่นแหละ!
• อย่าวิ่งแบบเดิมๆ ซ้ำซาก: ร่างกายมันฉลาด! วิ่งแบบเดิมๆ ไปนานๆ มันก็ชิน ต้องเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง หรือหาทางวิ่งขึ้นเขาลงห้วยบ้าง ชีวิตจะได้มีรสชาติ (และไขมันจะได้หายไปซะที!) ทุก 4 อาทิตย์เปลี่ยนแผน! เข้าใจ๋?!
• วิ่งแล้วต้องแดก: อันนี้สำคัญ! วิ่งเสร็จแล้วอย่ากินเยอะกว่าที่วิ่งเบิร์นไป ไม่งั้นก็เจ๊ง! เหมือนเติมน้ำมันใส่รถที่รั่ว! กินแต่พอดี! เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้! ไม่ใช่หมูกระทะ!
• อย่าเชื่อกูมาก: กูไม่ใช่หมอ! กูแค่วิ่งแล้วผอมลง! ไปปรึกษาหมอหรือเทรนเนอร์ด้วย! เผื่อมีโรคประจำตัวจะได้ไม่ตายก่อนผอม!

เกร็ดความรู้แบบบ้านๆ (แต่อาจจะจริง):

• วิ่งตอนเช้า: เขาว่ากันว่าวิ่งตอนเช้าเบิร์นดีกว่า เพราะท้องว่าง (แต่กูว่าถ้าหิวโซ วิ่งไม่ออกมากกว่า!)
• ฟังเพลงมันส์ๆ: เพลงมันส์ๆ จะทำให้วิ่งได้นานขึ้น (แต่ถ้าเพลงมันส์เกินไป อาจจะเต้นมากกว่าวิ่ง!)
• หาเพื่อนวิ่ง: มีเพื่อนวิ่งด้วยกัน จะได้มีกำลังใจ (และจะได้มีคนคอยถ่ายรูปตอนหน้ามืดให้!)
• อย่าท้อ: กว่าจะผอมมันต้องใช้เวลา! อย่าท้อแท้! ผอมแล้วสวยหล่อขึ้นเยอะ! (อันนี้เรื่องจริง!)

สรุป: วิ่งไปเถอะ! วิ่งยังไงก็ดีกว่านั่งๆ นอนๆ อยู่บ้าน! (ยกเว้นตอนดูซีรี่ส์เกาหลี อันนั้นยกให้!)

ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ตอนไหน?

ร่างกายดึงไขมันมาใช้เมื่อใด? ง่ายๆเลย คือเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แต่ไม่ได้ใช้พลังงานจากไขมันตลอดเวลา นะครับ มันมีลำดับขั้น คิดง่ายๆว่า เหมือนการใช้เงินในกระเป๋า เราใช้เงินสดก่อนใช่ไหม? ร่างกายก็เหมือนกัน

• ลำดับการใช้พลังงาน: ร่างกายจะใช้กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ก่อนเสมอ นี่คือแหล่งพลังงานหลักและพร้อมใช้ทันที เหมือนเงินสดในกระเป๋า ถ้ากลูโคสหมด จึงจะไปใช้ไกลโคเจน (น้ำตาลที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ) เปรียบเหมือนเงินในบัญชีออมทรัพย์ เข้าถึงง่ายกว่าไขมัน

• การใช้ไขมัน: เมื่อกลูโคสและไกลโคเจนหมดลงแล้ว ร่างกายจึงเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน นี่คือกระบวนการที่เรียกว่า Lipolysis ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในภาวะอดอาหารหรือใช้พลังงานอย่างหนักหน่วง เช่น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 30 นาที หรือการอดอาหาร แต่การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง ลองวิ่งสักชั่วโมงดูครับ ร่างกายคุณจะเริ่มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน

• ปัจจัยอื่นๆ: ปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายสำคัญมากครับ การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ก็มีผลต่อการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอย่างเดียว ฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เช่น ฮอร์โมนอินซูลิน และระดับฮอร์โมนอื่นๆ ซึ่งตัวนี้ค่อนข้างซับซ้อน ไปปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญดีกว่าครับ ผมเองก็เป็นแค่คนธรรมดาที่ชอบศึกษาเรื่องพวกนี้ ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ

เพิ่มเติม: การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การเข้าใจกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายช่วยให้เราวางแผนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปีนี้ (2566) ผมเองก็กำลังศึกษาเรื่องนี้เพิ่มเติมอยู่ ถ้ามีอะไรคืบหน้าจะมาแชร์ใหม่นะครับ

เดิน20นาที เผาผลาญกี่แคล?

เดิน 20 นาที เผาผลาญกี่แคล? อืมมม... คำถามนี้มันลึกซึ้งกว่าที่คิดนะจ๊ะ! ไม่ใช่แค่ก้าวขาไปเรื่อยๆ แต่เป็นการเผาผลาญพลังงานที่ซับซ้อนยิ่งกว่าสูตรคณิตศาสตร์ระดับมหาวิทยาลัยซะอีก!

• น้ำหนักตัวเป็นตัวแปรหลัก: คุณหนักเท่าไหร่? ถ้าคุณหนักเท่าช้าง แคลอรี่ที่เผาผลาญก็คงเยอะกว่าคนตัวเล็กๆ เหมือนแบกกระสอบข้าวสารขึ้นเขาไง! แต่ถ้าตัวบางเหมือนก้านไม้ขีด คงเผาผลาญน้อยหน่อย คิดดูดิ!

• ความเร็วและความชัน: เดินแบบจ้ำอ้าวหรือเดินแบบง่วงๆ เดินบนทางเรียบหรือขึ้นเขาลงห้วย? นี่ก็มีผลนะจ๊ะ! เดินเร็วๆ เหมือนหนีหมาดุ ก็เผาผลาญมากกว่าเดินชิลๆ เหมือนเดินชมวิวสวนสาธารณะ

• อายุและเพศ: นี่ก็มีส่วน เด็กวัยรุ่นเผาผลาญได้มากกว่าคุณป้าอายุ 70 อย่างแน่นอน (ขอโทษนะคะ คุณป้า แค่เปรียบเทียบเฉยๆ)

แต่ถ้าจะให้ตอบแบบคร่าวๆ โดยประมาณ (ไม่รับประกันความแม่นยำนะ!) คนน้ำหนักเฉลี่ย เดินเร็วปานกลาง 20 นาที น่าจะเผาผลาญได้ประมาณ 100-150 แคลอรี่ แต่เอาเข้าจริง มันขึ้นอยู่กับปัจจัยข้างต้นนั่นแหละ!

• ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): การคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการเดินนั้นซับซ้อน แอปพลิเคชันนับก้าวหลายตัวคำนวณได้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอัลกอริทึมที่ใช้ ควรใช้เป็นตัวเลขคร่าวๆ เพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายเท่านั้น

สุดท้ายนี้ อย่ามัวแต่กังวลกับตัวเลขมากนัก! การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอสำคัญที่สุด เดินให้สนุก เดินให้เพลิน แคลอรี่จะเผาผลาญเองแหละจ้า! (ถ้าไม่เหนื่อยมากเกินไปนะ)