ดูยังไงว่าต้องกินโปรตีนเท่าไหร่

กินโปรตีนยังไงให้ถึง 120 กรัม

อกไก่ต้ม 100 กรัมมีโปรตีน 31 กรัม ถ้าจะกินให้ได้ 120 กรัม ก็คือต้องกินเกือบ 4 ชิ้น... 400 กรัมต่อวันอะ แค่คิดก็จืดคอแล้ว

ตอนผมเริ่มเล่นเวทใหม่ๆ ที่ฟิตเนสแถวอโศก โค้ชก็ตั้งเป้าให้ 120 กรัมเหมือนกัน วันแรกๆ ผมก็บ้ายัดแต่อกไก่นี่แหละ เช้า กลางวัน เย็น โอ้โห... ไม่ไหวจริง ผ่านไปสามวันคือเบื่อจนอยากจะขว้างทิ้ง

มันแห้ง มันฝืดคออะ กินกับข้าวก็แล้ว คลุกซอสพริกศรีราชาก็แล้ว ความรู้สึกมันไม่ได้เลยจริง ๆ มันไม่ใช่การกินเพื่อมีความสุขแล้ว มันคือการกินตามหน้าที่ ทรมานมาก

เลยต้องเปลี่ยนแผนใหม่หมดเลย ชีวิตดีขึ้นเยอะ ผมกระจายโปรตีนไปตามมื้อ ไม่ได้อัดแค่จากไก่

มื้อเช้าผมจบที่ไข่ต้ม 4 ฟอง (เอาไข่แดงออก 2) กับกรีกโยเกิร์ต ได้โปรตีนมาตุนไว้ก่อนเลย 30-35 กรัม สบายๆ ไม่ต้องคิดมาก

มื้อกลางวันถึงกินอกไก่ แต่ไม่ใช่ 400 กรัมนะ กินแค่ชิ้นเดียว 100-150 กรัมพอ กินกับข้าวกล้อง ผักเยอะๆ แค่นี้ก็อิ่มแล้ว ได้โปรตีนอีก 30-40 กรัม

ทีเด็ดคือหลังเล่นเวทตอน 6 โมงเย็น ผมซัดเวย์โปรตีน 1 สกู๊ปทันที ได้มาอีก 25 กรัม ง่ายสุดๆ แล้ว แล้วมันดูดซึมไวด้วย

มื้อเย็นก็จัดปลาเลย ปลานิลย่าง ปลาซาบะย่างใน 7-Eleven นี่แหละ สะดวกดี โปรตีนสูง ไขมันดีด้วย ไม่ต้องมานั่งต้มไก่ให้เสียเวลา

รวมๆ แล้วมันก็ถึง 120 กรัมได้แบบไม่ทรมานตัวเอง การกินหลายๆ อย่างมันง่ายกว่าเยอะ อย่าไปยึดติดกับอกไก่อย่างเดียวเลย เชื่อผม

• เวย์โปรตีน: 1 สกู๊ป โปรตีน 24-27 กรัม. อันนี้คือตัวช่วยชีวิตเลย
• ไข่ไก่: เบอร์ 0 1 ฟอง โปรตีน 7 กรัม. กิน 4-5 ฟองนี่อิ่มเลย
• กรีกโยเกิร์ต: 1 ถ้วย โปรตีน 15-20 กรัม. เลือกยี่ห้อที่น้ำตาลน้อยๆ
• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่: 1 กระป๋อง โปรตีน 25-30 กรัม. สะดวกมากกก
• ปลาซาบะย่าง (ในร้านสะดวกซื้อ): 1 แพ็ค โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม
• เต้าหู้แข็ง: 1 ก้อน (ประมาณ 200 กรัม) โปรตีน 16-20 กรัม. สำหรับวันอยากพักจากเนื้อสัตว์
• นมวัว / นมถั่วเหลือง (สูตรโปรตีนสูง): 1 ขวดให้โปรตีน 25-30 กรัมเลย เดี๋ยวนี้มีเยอะมาก

ลดความอ้วนควรกินโปรตีนกี่กรัม

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคโปรตีนที่ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 20-30% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด

การกินโปรตีนให้ถึงเกณฑ์นี้มันมีเหตุผลที่น่าสนใจนะ ไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้ออย่างเดียว หลักๆ เลยคือโปรตีนช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทำให้เราลดโอกาสกินจุกจิก แถมยังช่วยคงมวลกล้ามเนื้อไว้ในช่วงที่เราลดน้ำหนักด้วย นี่สำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อนี่แหละคือเตาเผาพลังงานชั้นดีของร่างกาย

ไอ้ตัวเลข 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมเนี่ย มันเป็นค่ากลางๆ ที่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำ แต่ก็นั่นแหละ ร่างกายคนเรามันซับซ้อนกว่าจะใช้สูตรสำเร็จตายตัว บางคนอาจจะรู้สึกดีกว่าที่ 1.8 บางคนอาจจะขยับไป 2.0 หรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายส่วนตัวจริงๆ ส่วนไอ้เรื่อง 20-30% ของแคลอรีทั้งหมด มันก็เป็นอีกมุมมองในการคำนวณนะ ทำให้เราเห็นภาพรวมของสัดส่วนสารอาหารในแต่ละวันชัดขึ้นว่าควรจัดสรรยังไงให้สมดุล นี่แหละเสน่ห์ของการวิเคราะห์ ที่ตัวเลขมันบอกอะไรเราได้มากกว่าแค่ตัวเลข แต่มันสะท้อนถึงวิถีชีวิต

อย่าลืมเรื่อง Thermal Effect of Food หรือ TEF ด้วยนะ คือร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่นๆ อันนี้ก็เป็นอีกข้อดีเล็กๆ ที่ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพขึ้นมาหน่อย พูดง่ายๆ คือกินโปรตีนแล้วร่างกายทำงานหนักขึ้นอีกนิด นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องกินโปรตีนอย่างเดียวจนลืมสารอาหารอื่นนะ แค่ให้ความสำคัญกับมันมากขึ้นก็พอ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักที่ผมว่าน่าสนใจนะ ลองดูนี่

• แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง: เลือกจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือเวย์โปรตีนสำหรับคนที่ต้องการความสะดวกและรวดเร็ว การเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• กระจายการบริโภค: พยายามแบ่งโปรตีนที่ต้องกินตลอดวัน ให้มีอยู่ในทุกมื้อหลัก เช่น มื้อเช้า กลางวัน เย็น เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และช่วยคงความอิ่มได้ดีกว่าการกินเยอะๆ ในมื้อเดียว
• เป้าหมายและกิจกรรม: หากคุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) หนักๆ ปริมาณโปรตีนอาจจะค่อนไปทางสูงของช่วงที่แนะนำ หรืออาจจะสูงกว่านั้นเล็กน้อย เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ความสำคัญของน้ำ: การกินโปรตีนสูงอาจต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ไตทำงานได้ดีขึ้น
• ฟังร่างกายตัวเอง: สุดท้ายแล้ว ตัวเลขเป็นแค่แนวทาง สิ่งสำคัญคือการสังเกตว่าร่างกายเรารู้สึกยังไง กินเท่าไหร่แล้วอิ่ม สบายท้อง และมีพลังงานพอในการทำกิจกรรม นี่คือสิ่งที่เราต้องเรียนรู้และปรับให้เข้ากับตัวเองมากที่สุด

1 มื้อควรได้รับโปรตีนกี่กรัม

เลิกนับเป็นมื้อ. นับเป็นวัน.

ตัวเลขที่มึงต้องรู้ มันขึ้นอยู่กับว่าตอนนี้มึงเป็นใคร

• คนปกติ ใช้ชีวิตไปวันๆ ไม่ได้บ้าพลัง: 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 โล.
• ช่วงไดเอท อยากลีน อยากให้เห็นกล้ามเนื้อ: 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 โล. อย่าให้ขาด.
• เคสผ่าตัดลดอ้วน: 1.5-2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 โล. อันนี้เรื่องใหญ่ ต้องเป๊ะ.

• น้ำหนักตัวที่เอามาคิด คือ น้ำหนักที่ควรจะเป็น ไม่ใช่น้ำหนักตอนพุงปลิ้น. ไปหาเลขนั้นมาซะ.
• อยากจะซอยย่อยเป็นมื้อ? ก็เอาเลขรวมของวันมาหาร 3 หรือ 4 ไป. ไม่ต้องคิดเยอะ.
• โปรตีนจากสัตว์มันดูดซึมดีกว่า ครบกว่า. จบ.
• กินเกินนิดหน่อยไตไม่พังหรอก ถ้ามึงไม่ได้ป่วยเป็นโรคไตอยู่แล้ว. เลิกกลัว.