ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร

ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร: เน้นโฟเลตและพลังงานพอดี

เมื่อเริ่มตั้งครรภ์การเข้าใจว่า ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร ช่วยลดความเสี่ยงจากการดูแลตัวเองที่ผิดวิธีและป้องกันอันตรายต่อทารกในครรภ์ การรับโภชนาการที่ถูกต้องช่วยสร้างพื้นฐานสุขภาพที่ดีและลดความกังวลเรื่องภาวะแทรกซ้อน คุณแม่ควรศึกษาแนวทางปฏิบัติเพื่อถนอมครรภ์ให้แข็งแรงสมบูรณ์ที่สุด

ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร? คำตอบที่แม่ตั้งครรภ์ไตรมาสแรกต้องรู้

อาการและวิธีดูแลครรภ์ในช่วงแรกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับบริบททางสุขภาพของแต่ละคน บทความนี้ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ แต่สำหรับข้อสงสัยที่ว่า ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร โดยทั่วไปแล้ว การบำรุงครรภ์ในช่วงท้องอ่อนๆ หรือไตรมาสแรก (1-3 เดือน) ควรเน้นการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน โฟเลต ธาตุเหล็ก และแคลเซียม เพื่อเป็นรากฐานในการพัฒนาอวัยวะของทารก และสิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรกคือการรีบไปฝากครรภ์ทันทีที่ทราบว่าตั้งครรภ์

สถิติพบว่าความเสี่ยงของการแท้งบุตรมักเกิดขึ้นในช่วง 12 สัปดาห์แรกสูงถึงประมาณ 80% ของการแท้งทั้งหมด^[1] วิธีดูแลตัวเองตอนตั้งครรภ์ 1-3 เดือน จึงเป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อที่สำคัญ หลายคนคิดว่าการบำรุงครรภ์คือการพยายามกินให้เยอะเป็นสองเท่า แต่มีข้อผิดพลาดร้ายแรงข้อหนึ่งที่แม่ท้องส่วนใหญ่มองข้าม - ฉันจะอธิบายเรื่องนี้ในหัวข้อข้อห้ามและอาหารอันตรายด้านล่าง

โฟเลต (Folate) สารอาหารนางเอกของไตรมาสแรก

วิตามินบำรุงคนท้องอ่อน อย่างโฟเลตถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เด็ดขาดในช่วงเวลานี้ กรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของท่อระบบประสาทและสมองของทารกได้ประมาณ 70%^[2] หากรับประทานอย่างถูกต้องตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์หรือช่วงแรกของการตั้งครรภ์

ตอนที่ฉันตั้งครรภ์ลูกคนแรก ฉันพยายามกินแต่ผักใบเขียวและตับในปริมาณมากๆ เพราะอยากได้โฟเลตจากธรรมชาติ จนสุดท้ายแพ้ท้องหนักจนกลืนอะไรไม่ลง สัปดาห์แรกของการแพ้ท้อง ฉันพยายามฝืนกินอาหารจนอาเจียนออกมาหมด มันทรมานมาก กว่าจะรู้ตัวว่าวิตามินเสริมที่คุณหมอจัดให้มานั้นดูดซึมได้ดีและเพียงพอแล้ว ก็เสียเวลาไปเกือบเดือนและน้ำหนักลดไปหลายกิโลกรัม

โปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ขาดไม่ได้เช่นกัน

นอกจากโฟเลตแล้ว สารอาหารหลักกลุ่มอื่นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โปรตีนช่วยสร้างเซลล์และอวัยวะ ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือดเพื่อลดภาวะซีดในคุณแม่ และแคลเซียมทำหน้าที่สร้างโครงกระดูกและฟันของทารก ในช่วง 3 เดือนแรกคุณอาจจะยังไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักตัวที่ต้องเพิ่มขึ้นมากนัก ให้เน้นคุณภาพของสารอาหารมากกว่าปริมาณที่กินเข้าไป

คนท้องอ่อนห้ามกินอะไรบ้าง และข้อผิดพลาดที่ต้องระวัง

สิ่งที่แม่ท้องต้องระมัดระวังเป็นพิเศษคือเรื่องของอาหาร สำหรับคำถามที่ว่า คนท้องอ่อนห้ามกินอะไรบ้าง อาหารที่ต้องงดเด็ดขาดคืออาหารสุกๆ ดิบๆ เช่น ซูชิปลาดิบ หอยนางรมสด ไข่ลวก หรือเนื้อสัตว์กึ่งสุกกึ่งดิบ รวมไปถึงอาหารค้างคืน ปลาร้าดิบ ของหมักดอง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง และแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพื่อป้องกันเชื้อแบคทีเรียและปรสิตที่อาจส่งผลร้ายแรงต่อทารก

และหลายคนมักสงสัยว่า ท้องอ่อนๆ บํารุงอย่างไร นี่คือข้อผิดพลาดร้ายแรงที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้: การคิดว่าคนท้องต้องกินเผื่อสองคน (Eating for two) ข้อมูลโภชนาการระบุชัดเจนว่า ในช่วงไตรมาสแรก คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพียงแค่ 70-100 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น ^[3] ซึ่งเทียบเท่ากับกล้วยหอมเพียงแค่ 1 ลูก หรือนมสด 1 แก้วเล็กๆ เท่านั้น

อย่าเพิ่งตกใจไป การกินเผื่อสองคนตั้งแต่เดือนแรกๆ นอกจากจะไม่ช่วยให้ทารกในครรภ์โตไวขึ้นแล้ว ยังทำให้แม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และมีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์อีกด้วย

ตัวกระตุ้นอาการแพ้ท้องที่คาดไม่ถึง

นมวัว - ซึ่งคนส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นสิ่งที่คนท้องขาดไม่ได้เด็ดขาด - กลับกลายเป็นตัวกระตุ้นอาการแพ้ท้องชั้นดีในไตรมาสแรกสำหรับแม่หลายๆ คน หากคุณฝืนดื่มนมวัวแล้วรู้สึกคลื่นไส้หรือท้องอืด ให้เปลี่ยนไปรับประทานเต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย หรืองาดำแทนเพื่อรับแคลเซียม คุณไม่จำเป็นต้องฝืนกินสิ่งที่ร่างกายต่อต้าน

แพ้ท้องมากควรทำอย่างไร? วิธีเอาตัวรอดในไตรมาสแรก

ผู้หญิงประมาณ 70-80% มีอาการแพ้ท้องในช่วง 3 เดือนแรก ^[4] สาเหตุหลักมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน hCG ที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาการตั้งครรภ์เอาไว้

บอกตามตรง ช่วงเดือนแรกฉันอยากร้องไห้ทุกครั้งที่ได้กลิ่นกระเทียมเจียวหรือกลิ่นข้าวสุกร้อนๆ หากคุณกำลังกังวลว่า แพ้ท้องมากควรทำอย่างไร วิธีแก้ที่เวิร์คที่สุดในตอนนั้นคือการแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ แต่กินให้บ่อยครั้งขึ้น อาจจะแบ่งเป็น 5-6 มื้อต่อวัน เน้นทานอาหารอ่อนย่อยง่าย และจิบน้ำขิงอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อบรรเทาอาการคลื่นไส้

นี่คือตัวอย่าง อาหารบำรุงครรภ์ไตรมาสแรก และตารางแนะนำเมนูอาหารสำหรับคุณแม่ที่แพ้ท้อง: มื้อเช้า: ขนมปังปิ้งกรอบๆ แครกเกอร์จืด 2-3 ชิ้น หรือข้าวต้มเปล่า อาหารว่างสาย: น้ำขิงอุ่น กล้วยน้ำว้า หรือแอปเปิ้ล มื้อเที่ยง: ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส (หลีกเลี่ยงกระเทียมเจียวและน้ำมัน) อาหารว่างบ่าย: โยเกิร์ต หรือผลไม้รสเปรี้ยวอมหวาน เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มื้อเย็น: สลัดผักไก่ฉีก ปลานึ่ง หรืออาหารไขมันต่ำที่ย่อยง่าย

คนท้องอ่อนๆ ห้ามทําอะไรบ้าง? เช็กลิสต์สัญญาณอันตราย

ในช่วง 1-3 เดือนแรก ทารกยังยึดเกาะกับผนังมดลูกได้ไม่แน่นนัก หากถามว่า คนท้องอ่อนๆ ห้ามทําอะไรบ้าง ข้อห้ามหลักๆ จึงเน้นไปที่การลดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือนรุนแรง คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก การทำงานที่ต้องยืนหรือเดินติดต่อกันนานๆ และกิจกรรมผาดโผนที่มีความเสี่ยงสะเทือนถึงช่องท้อง

นอกจากข้อห้ามแล้ว คุณต้องคอยสังเกตสัญญาณอันตรายที่ต้องรีบไปโรงพยาบาลทันที อาการเหล่านี้ได้แก่ แพ้ท้องรุนแรงจนดื่มน้ำไม่ได้เลย น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว มีเลือดออกทางช่องคลอด (ไม่ว่าจะเป็นสีน้ำตาลหรือสีแดงสด) หรือปวดท้องน้อยอย่างรุนแรง นี่ไม่ใช่แค่อาการคนท้องทั่วไป แต่เป็นสัญญาณเตือนที่ต้องพบแพทย์ทันที

แค่นั้นเลย อย่าพยายามวินิจฉัยโรคหรือหาวิธีแก้ด้วยตัวเองบนอินเทอร์เน็ตเด็ดขาดเมื่อมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น

เปรียบเทียบแหล่งอาหารรับโฟเลต (ธรรมชาติ vs วิตามินเสริม)

โฟเลตจากธรรมชาติ (อาหาร)

ต้องรับประทานในปริมาณที่เยอะมากในแต่ละวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากสำหรับคนที่แพ้ท้องคลื่นไส้

ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ประมาณ 50% ของปริมาณที่กินเข้าไป

ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม บร็อกโคลี) ตับ ไข่แดง ถั่วต่างๆ

กรดโฟลิก (Folic Acid / วิตามินเสริม แนะนำ)

สะดวกมาก ทานเพียงวันละ 1 เม็ด ก็มั่นใจได้ว่าได้รับปริมาณ 400 ไมโครกรัมครบถ้วน

ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงถึง 85-100%

วิตามินที่คุณหมอจ่ายให้ตอนฝากครรภ์ หรือหาซื้อได้ตามร้านขายยามาตรฐาน

การรับมืออาการแพ้ท้องรุนแรงของคุณพลอย

พลอย พนักงานออฟฟิศวัย 32 ปีในกรุงเทพฯ ตื่นเต้นมากเมื่อรู้ว่าตัวเองตั้งครรภ์ แต่เมื่อเข้าสัปดาห์ที่ 6 เธอเริ่มมีอาการแพ้ท้องอย่างหนัก อาเจียนทุกเช้าและไม่สามารถกลืนข้าวสวยหรือเนื้อสัตว์ได้เลย

ตอนแรกพลอยพยายามฝืนกินสเต็กและนมวัวเพราะกลัวลูกในท้องจะขาดสารอาหาร เธอคิดว่าต้องกินเพื่อลูก ผลคือเธออาเจียนออกมาทั้งหมดจนน้ำหนักลดลงไป 2 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์ ทำให้เธอเครียดและร้องไห้ทุกวัน

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อพลอยไปปรึกษาคุณหมอ เธอได้เรียนรู้ว่าในไตรมาสแรก ทารกยังใช้สารอาหารจากถุงไข่แดง (Yolk sac) ในการเจริญเติบโต การที่แม่กินไม่ได้ไม่ได้หมายความว่าลูกจะหยุดโต พลอยปรับกลยุทธ์ใหม่ เปลี่ยนมากินแครกเกอร์จืดทีละชิ้น จิบน้ำขิง และกินวิตามินโฟเลตก่อนนอนแทนตอนเช้าเพื่อลดการอาเจียน

ภายใน 2 สัปดาห์ อาการอาเจียนของพลอยลดลงไปกว่า 60% เธอสามารถประคองร่างกายไปทำงานได้ และผลอัลตราซาวนด์ตอน 12 สัปดาห์ก็พบว่าลูกน้อยมีขนาดตัวตามเกณฑ์ปกติทุกประการ สอนให้เธอรู้ว่าการยืดหยุ่นและไม่ฝืนร่างกายคือทางออกที่ดีที่สุด

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทางการศึกษาเท่านั้น และไม่สามารถทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ ภาวะตั้งครรภ์และสุขภาพของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันอย่างมาก ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ประจำตัวก่อนปรับเปลี่ยนโภชนาการ ทานวิตามินเสริม หรือหากมีอาการผิดปกติใดๆ ควรไปโรงพยาบาลทันที