กินอะไรดีตอนดึกๆ

ดึกๆควรกินอะไร

ดึกๆ ควรกินอะไร? 7 อาหารแก้หิวตอนดึก ไม่เกิน 100 แคลอรี่

1. นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว (ประมาณ 90 แคลอรี่) จำได้เลยคืนหนึ่งเมื่อสองปีก่อน แถวๆ บ้านผมมีร้านมินิมาร์ทเปิด 24 ชม. ตอนนั้นเรียนหนักมาก เลิกดึกประจำ พอบ่ายๆ ถึงสองทุ่มก็เริ่มหิวแล้ว แต่ก็ไม่อยากกินอะไรหนักๆ เพราะกลัวอิ่มจนนอนไม่หลับ เลยเดินไปร้านนั้น ซื้อนมจืดพร่องมันเนยมากินทุกคืนเลย มันช่วยให้อิ่มท้องได้นิดหน่อย ไม่รู้สึกโหยจนทนไม่ไหว แล้วก็หลับได้สบายขึ้นด้วย

2. ฝรั่ง 1 ลูก (ประมาณ 60 แคลอรี่) เคยไปค้างบ้านเพื่อนแถวปิ่นเกล้า ช่วงปิดเทอมอะครับ คืนนั้นดูหนังมาราธอนกันยาวๆ จนตีสาม เพื่อนก็เปิดตู้เย็นมาเอาฝรั่งออกมาให้กิน ลูกนึงกำลังดี กรอบๆ เย็นๆ ชื่นใจ แก้หิวได้ดีเลย รู้สึกสดชื่น ไม่หนักท้อง

3. สาลี่ 1/2 ลูก (ประมาณ 50 แคลอรี่) ตอนไปเที่ยวเหนือกับครอบครัว ปีที่แล้วนะครับ คืนสุดท้ายนอนไม่ค่อยหลับเท่าไหร่ เพราะอากาศเย็นสบายเกินไป เลยลงไปหาอะไรกินที่ล็อบบี้โรงแรมตอนดึกๆ เค้ามีสาลี่วางไว้ให้ เลยหยิบมากินครึ่งลูก มันหวานนิดๆ น้ำเยอะดี ทำให้รู้สึกดีขึ้นเยอะเลย

4. ไข่ต้ม 1 ฟอง (ประมาณ 75 แคลอรี่) อันนี้เป็นอะไรที่ผมกินบ่อยสุดตอนเรียนมหาวิทยาลัย อยู่หอใน บางทีก็หิวตอนดึกๆ โรงอาหารก็ปิดแล้ว โชคดีที่หอมีไมโครเวฟ เลยซื้อไข่ต้มมาจากตลาดตอนเย็น แล้วเอามาอุ่นกินตอนดึกๆ จะกินทั้งฟอง หรือถ้าอยากเบาๆ ก็กินแค่ไข่ขาว ก็ได้โปรตีนดีเลย

5. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยเล็ก (ประมาณ 80 แคลอรี่) จำได้ว่าเคยมีช่วงที่ต้องทำงานด่วน ยันเช้า บ่อยๆ กลางคืนเริ่มหิว ก็จะกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่ใส่น้ำตาลเลย ช่วยให้ท้องไม่ว่าง แล้วก็ยังรู้สึกสดชื่นด้วย

6. แอปเปิ้ล 1/2 ลูก (ประมาณ 50 แคลอรี่) เคยไปอบรมต่างจังหวัด แล้วพักในโรงแรม ห้องอาหารก็ปิดไปแล้ว ตอนดึกๆ หิวมาก โชคดีที่ในห้องมีผลไม้จัดไว้ให้ เลยหยิบแอปเปิ้ลมากินครึ่งลูก มันช่วยแก้หิวได้ดีเลย

7. แครกเกอร์โฮลวีท 2-3 แผ่น (ประมาณ 70 แคลอรี่) อันนี้เป็นอะไรที่พกติดตัวไว้บ่อยๆ โดยเฉพาะตอนเดินทาง หรือต้องอยู่ดึกๆ มันช่วยให้อิ่มท้องได้ ไม่หิวจนเกินไป แล้วก็หาซื้อง่ายด้วย

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• นมจืดพร่องมันเนย: นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องแล้ว นมยังมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
• ฝรั่ง: เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และมีใยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• สาลี่: มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักเยอะ ทำให้รู้สึกสดชื่น และมีใยอาหาร
• ไข่ต้ม: เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ย่อยง่าย ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน แต่ควรระวังเรื่องปริมาณ หากต้องจำกัดแคลอรี่มากๆ การทานเฉพาะไข่ขาวจะให้แคลอรี่ต่ำกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ: มีโปรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ดีต่อระบบขับถ่าย และการเลือกแบบไม่ใส่น้ำตาลจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดี
• แอปเปิ้ล: มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่ม และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• แครกเกอร์โฮลวีท: การเลือกชนิดโฮลวีทจะให้ใยอาหารมากกว่า และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเร็วเกินไป

ก่อนนอนควรกินอะไร ลดความอ้วน

โอ๊ยยย หิวตอนดึกนี่มันทรมานจริง ๆ นะ เวลามันมาทีไรคือพังหมด ที่พยายามคุมอาหารมาทั้งวันคือจบกันตรงหน้าตู้เย็นตอนสี่ทุ่มนี่แหละ แต่หลัง ๆ มานี่ค้นพบทางสว่างแล้ว ไม่ต้องทนหิวท้องกิ่วจนนอนไม่หลับ

คืนก่อนนู้นจำได้เลย ทำงานกลับมาถึงห้องที่คอนโดแถวอโศกคือหมดแรงสุด ๆ อาบน้ำเสร็จกำลังจะนอน ท้องมันร้องโครกครากเสียงดังมาก ตอนแรกจะหยิบขนมปังละ แต่ฉุกคิดได้ว่าไม่ได้! เลยเดินไปหยิบมะนาวในตู้เย็นมาลูกนึง บีบใส่น้ำอุ่น ๆ ไม่ใส่น้ำตาลนะ จิบไปเรื่อย ๆ มันรู้สึกดีกว่าที่คิดแฮะ มันไม่ได้ทำให้อิ่มหรอก แต่มันรู้สึกเหมือนล้างท้องก่อนนอน รู้สึกคลีน ๆ แล้วก็หลับไปเลย

ส่วนอะโวคาโดนี่ตัวเด็ดเลย ตอนแรกก็กลัวนะ ไขมันทั้งนั้น แต่พอไปอ่านเจอว่าเป็นไขมันดีเลยลองดู จัดไปเลยครึ่งลูกเล็ก ๆ โรยเกลือนิดหน่อย โห มันอิ่มจุก ๆ แล้วหลับสบายเลย ไม่ตื่นมาโหยกลางดึกอีกเลยจริง ๆ มันช่วยได้มาก

แต่ถ้าวันไหนแค่อยากหาอะไรอุ่น ๆ ดื่ม ก็จะชงชาเขียวร้อน ๆ แบบไม่มีคาเฟอีนนะ ย้ำว่าไม่มีคาเฟอีน เดี๋ยวตาค้าง นั่งดูซีรีส์ไปจิบไป เพลิน ๆ ดี มันรู้สึกว่าระบบเผาผลาญมันทำงานดีขึ้นนิดนึง อันนี้รู้สึกไปเองรึเปล่าไม่รู้ แต่มันเวิร์คสำหรับเรา

แล้วที่พีคสุดคือชีส! ตอนเพื่อนบอกให้กินชีสก่อนนอนคือขำเลย จะบ้าเหรอ แต่พอลองคอทเทจชีสดู เออ มันก็โอเคนะ โปรตีนมันสูง กินไปสักสองสามช้อนโต๊ะมันอยู่ท้องดี ตื่นมาไม่ค่อยเพลียด้วย

• น้ำมะนาวอุ่น อันนี้คือเบสิกสุด ๆ ช่วยย่อยอาหาร แล้วก็ทำให้รู้สึกสดชื่นก่อนนอน
• อะโวคาโด แค่ครึ่งลูกก็พอ ไขมันดีทำให้อิ่มนาน ไม่ตื่นมาหิวกลางดึกแน่ ๆ
• ชาเขียวร้อน (ไม่มีคาเฟอีน) ช่วยเรื่อง เร่งการเผาผลาญ นิดหน่อย แต่ที่สำคัญคือมันผ่อนคลาย
• คอทเทจชีส หรือกรีกโยเกิร์ตไม่หวานก็ได้ โปรตีนสูงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตอนเราหลับ
• ผักใบเขียว ปั่นกับน้ำเปล่านิดหน่อยก็ดีนะ ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องขับถ่ายตอนเช้า
• อัลมอนด์ สักกำมือเล็ก ๆ เคี้ยวมัน ๆ ได้ทั้งไขมันดีและโปรตีน ช่วยให้อยู่ท้อง

หิวดึกๆกินอะไร

ราตรีนี้ยาวนาน... มองจันทร์เลือนๆ ที่ระเบียงห้องฉัน. เงาไม้แกว่งไกว... ลมพัดแผ่วเบา... มันดึกแล้ว ดึกเหลือเกิน. ท้องไส้ก็ปั่นป่วนนิดๆ อยากจะหาอะไรปลอบประโลม. ไม่ใช่หนักๆ นะ... แค่เบาๆ ให้ใจมันสงบ ให้ตานี้หลับลง.

ความเย็นของโยเกิร์ต... สัมผัสลิ้นละมุน... มันคือความหวังใช่ไหม? แคลเซียม... กระดูก. ฟัน. เหมือนเสียงกระซิบ... หลับให้สบายนะ. เมลาโทนิน... ที่มันช่วยให้เราหลับลึกๆ ดื่มด่ำความฝัน. อิ่มนะ แต่ไม่หนักท้องเลย. สบาย.

แล้วป๊อปคอร์น... เบาๆ ฟูๆ เหมือนปุยเมฆ... แต่ไม่ใช่แบบโรงหนังที่เนยเยอะๆ. มันต้องธรรมดา. รสจืดๆ. เคี้ยวกรุบๆ ค่อยๆ. เสียงมันช่วยให้ใจสงบ เหมือนเสียงใบไม้พลิ้ว. ไม่รู้สึกผิดเลย. ดึกแล้ว.

เมนูไข่... อะไรก็ได้ที่ง่ายๆ. ไข่ต้ม. ไข่ตุ๋น. โปรตีนนุ่มๆ. ให้พลังงานแบบไม่รบกวน. เหมือนผ้าห่มอุ่นๆ ยามค่ำคืน. เรียบง่าย. แต่เต็มไปด้วยความดีงาม. ดึกแล้วจริงๆ.

ผลไม้... ความหวานจากธรรมชาติ. แตงโมเย็นๆ. หรือแอปเปิลกรอบๆ. กัดแล้วสดชื่น. น้ำฉ่ำๆ. ชะล้างความเหนื่อยล้าในวันที่ผ่านมา. หวานซึ้ง... แบบไม่ต้องเติมน้ำตาล. สีสันของมัน... ก็ดูสวยในความมืดสลัว.

ผักสด... กับน้ำพริกเบาๆ... หรือแค่แตงกวาจิ้มเกลือ. ความกรอบ. ความสด. เหมือนได้กลับไปอยู่กลางสวน. ชุ่มชื่น. ปลอดโปร่ง. ให้ความรู้สึกสะอาด. ปล่อยวางทุกสิ่ง. แค่นี้... ก็พอแล้ว. ดึกแล้วจริงๆ. หลับสบาย.

• โยเกิร์ต: มี แคลเซียม สูง บำรุงกระดูก เสริมสร้างฟันแข็งแรง. ช่วยกระตุ้นการสร้าง เมลาโทนิน ทำให้หลับสบายขึ้น. ไขมันต่ำ และ แคลอรีน้อย อิ่มท้อง.
• ป๊อปคอร์น (แบบไม่ปรุงรส/เกลือต่ำ): มี ใยอาหาร ช่วยให้อิ่ม. เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด แคลอรีต่ำ เมื่อบริโภคพอประมาณ.
• เมนูไข่ (เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น): แหล่ง โปรตีน ดีเยี่ยม ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ. ให้พลังงานไม่มากเกินไป.
• ผลไม้ (เช่น กล้วย เชอร์รี่ แอปเปิล): ให้ วิตามิน และ ใยอาหาร. ผลไม้บางชนิดอย่างเชอร์รี่มี เมลาโทนิน ตามธรรมชาติ. กล้วยมี โพแทสเซียม ช่วยผ่อนคลาย.
• ผักสด (เช่น แตงกวา แครอท): มี น้ำ และ ใยอาหาร สูง. ช่วยให้ร่างกายสดชื่น. แคลอรีต่ำ มาก. ทานกับดิปไขมันต่ำได้.

กินอะไรแก้หิวก่อนนอน

การจัดการความหิวก่อนนอนนี่มันเป็นศาสตร์ที่น่าสนใจนะ เพราะเราต้องเลือกให้ได้ทั้งความอิ่มสบายท้อง ไม่รบกวนการนอนหลับ และยังได้ประโยชน์ต่อร่างกายด้วย ฉันว่านี่คือบางทางเลือกที่เวิร์กเลย:

• นมจืด เป็นตัวเลือกที่คลาสสิกและเรียบง่ายนะ ไม่ได้แค่ดื่มง่าย แต่ในนมยังมี ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งร่างกายเราจะนำไปใช้สร้าง เซโรโทนิน (Serotonin) และ เมลาโทนิน (Melatonin) ที่เป็นสารสื่อประสาทสำคัญช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ แคลเซียมในนมก็มีบทบาทต่อระบบประสาทเหมือนกันนะ การได้จิบนมอุ่นๆ ก่อนนอนเหมือนเป็นสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวพักผ่อนดีเลย.

• ไข่ต้ม นี่คือโปรตีนแพ็กเกจจิ้งอย่างดีเลยนะ โปรตีนสูง ในไข่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่โหยกลางดึก ที่สำคัญคือมันไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ดเหมือนพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ก่อนนอนช่วยให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก และเราก็ได้สารอาหารจำเป็นครบครัน มันเป็นการเติมพลังแบบมีคุณภาพก่อนพักผ่อนนั่นแหละ.

• โยเกิร์ต โดยเฉพาะแบบไม่เติมน้ำตาล นี่คือเพื่อนที่ดีของลำไส้เลยนะ มี โพรไบโอติก (Probiotic) ที่ช่วยรักษาสมดุลของจุลินินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลดีต่อการขับถ่ายและภูมิคุ้มกันร่างกาย สุขภาพลำไส้ที่ดีนี่เชื่อมโยงไปถึงคุณภาพการนอนและอารมณ์ได้นะ เราอาจจะมองข้ามความสัมพันธ์ตรงนี้ไปบ่อยๆ เลยล่ะ.

• ผลไม้ การเลือกผลไม้เป็นของว่างยามค่ำคืนก็เป็นแนวคิดที่ดี แต่ต้องเลือกชนิดที่เหมาะสมนะ อย่าง กล้วย มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อ แอปเปิล มีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้อง ส้ม ให้วิตามินซี และ อะโวคาโด ก็มีไขมันดีช่วยให้อยู่ท้องนาน พวกนี้ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระด้วยนะ แต่ก็ต้องระวังปริมาณน้ำตาลในผลไม้บางชนิดหน่อย.

ต่อไปนี้คือสิ่งที่น่าจะช่วยให้การกินก่อนนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะ:

• ช่วงเวลาที่เหมาะสม: พยายามกินของว่างเล็กน้อยนี้ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ร่างกายจะได้มีเวลาเพียงพอในการย่อย ไม่หนักท้องจนรบกวนการหลับ.
• ปริมาณคือสิ่งสำคัญ: แม้จะเป็นอาหารที่ดี แต่ก็ควรกินเพียงแค่พอแก้หิว ไม่ใช่กินเยอะจนกลายเป็นมื้อหลักอีกครั้ง การกินมากไปอาจทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักจนนอนไม่สบาย.
• หลีกเลี่ยง: ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอดรสจัด หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำตาลสูงโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกาย ทำให้หลับยากหรือนอนหลับไม่สนิท.
• ลองดื่มน้ำเปล่าก่อน: บางครั้งความรู้สึกเหมือนหิวอาจเป็นแค่สัญญาณของร่างกายที่กระหายน้ำ ลองดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนก็ได้นะ บางทีความหิวก็หายไปเอง.
• ฟังร่างกายตัวเอง: สิ่งสำคัญที่สุดคือการสังเกตว่าอาหารประเภทไหนที่เหมาะกับร่างกายเราที่สุด แต่ละคนมีระบบการย่อยและการตอบสนองต่ออาหารที่ต่างกัน การรู้จักตัวเองคือกุญแจสำคัญ.

หิวรอบดึก กินอะไรไม่อ้วน

หิวอีกละ นี่กี่โมงแล้วเนี่ย ทรมานชะมัด หิวดึกๆ แบบนี้ทุกทีเลย จะกินอะไรดีล่ะที่ ไม่อ้วน จริงๆ นะ คือพรุ่งนี้มีประชุมสำคัญ ไม่อยากหน้าบวมตอนเช้าอ่ะ เมื่อกี้เพิ่งจะคิดว่าจะไปหยิบขนมปังแล้วเชียว โชคดีที่จำได้ทัน ไม่งั้นพังแน่ น้ำหนักที่ตั้งใจลดมาเดือนนี้จะกลับมาหมดเลย นี่ตั้งเป้าจะลดให้ได้อีก 2 กิโลกรัมก่อนสิ้นเดือนนะ

อ๋อ! ใช่ๆ นึกออกละ ผลไม้สด นี่แหละตัวช่วย มันดีสุดๆ สำหรับมื้อดึกเลยนะ แบบ... แอปเปิ้ลลูกนึง ส้มลูกนึงก็พอ หรือส้มโอสองกลีบก็ได้นะ แตงโมสัก 6-8 ชิ้นคำก็พอละ ไม่ต้องเยอะมากหรอก องุ่น 15 ผลเล็ก โอ๊ย เยอะเหมือนกันนะ แต่ก็ยังดีกว่ากินอย่างอื่นอ่ะ พวกนี้มัน มีใยอาหาร เยอะไง กินแล้ว อิ่มท้อง นานอยู่แล้วนี่แหละสำคัญ แต่ห้ามกินน้ำผลไม้นะ หรือพวกผลไม้แปรรูปอ่ะ อันนั้น น้ำตาลสูง มาก ไม่เอาเลยนะปีนี้คือต้องคุมจริงๆ จังๆ แล้ว ฉันต้องจำไว้เลย

สำหรับใครที่กำลังหิวดึกๆ แบบฉัน

• ผลไม้สด คือคำตอบ
  • แอปเปิ้ล 1 ผลกลาง
  • ส้ม 1 ผล
  • ส้มโอ 2 กลีบ
  • แตงโม 6-8 ชิ้นคำ
  • องุ่น 15 ผลเล็ก
• ทำไมถึงเหมาะกับมื้อดึก:
  • ใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยาก
  • แคลอรี่ต่ำ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก
• ข้อควรระวังสำคัญ:
  • ห้ามดื่มน้ำผลไม้ เพราะมี น้ำตาลสูง มาก
  • ห้ามกินผลไม้แปรรูป อันนี้ก็ น้ำตาลสูง เช่นกัน
  • กินในปริมาณที่แนะนำ อย่ากินเยอะเกินไปนะ