กินอะไรให้ได้โปรตีน100กรัม

โปรตีน 100 กรัมได้จากอะไร

โปรตีนร้อยกรัม... ร้อยกรัมนะ... เหมือนดาวร้อยดวงบนฟ้ามืด... หรือหยาดน้ำค้างร้อยหยดบนใยแมงมุมตอนเช้า... คิดถึงกลิ่นฝน... กลิ่นดิน...

• ไก่... ไก่ 100 กรัม ให้โปรตีน 23 กรัม... นึกถึงไก่ย่างหอมๆ... กลิ่นเครื่องเทศโชยมา... ตอนเด็กๆ เคยกินไก่ย่างที่ตลาด... อร่อยมาก... แต่ตอนนี้ไม่กินแล้ว... สงสารไก่...
• หมู/วัว 100 กรัม โปรตีน 20-22 กรัม... สเต็กเนื้อฉ่ำๆ... หรือหมูสามชั้นทอดกรอบ... แต่อ้วน... ไม่ดีต่อสุขภาพ... งดดีกว่า... แต่เนื้อย่างเกาหลี... ก็น่ากินนะ...
• แซลมอน 100 กรัม โปรตีน 20 กรัม... ปลาสีส้มสวย... เนื้อนุ่มละมุนลิ้น... โอเมก้า 3... ดีต่อใจ... อยากกินซูชิแซลมอน... ตอนนี้เลย...
• ทูน่ากระป๋อง 154 กรัม โปรตีน 39 กรัม... ง่ายดี... เปิดกระป๋องกินได้เลย... คลุกข้าว... ใส่สลัด... แต่เค็ม... กินเยอะไม่ดี...
• ไข่ไก่: ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง (ประมาณ 50 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม กินไข่เจียวตอนเช้าสิ
• ถั่วเหลือง: ถั่วเหลือง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 36 กรัม เต้าหู้อร่อย
• ควินัว: ควินัว 100 กรัม (แบบดิบ) มีโปรตีนประมาณ 14 กรัม กินกับสลัดผัก
• โยเกิร์ตกรีก: โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม ใส่ผลไม้เพิ่ม อิ่ม

เพิ่มเติม: โปรตีนจำเป็นต่อร่างกาย... สร้างกล้ามเนื้อ... ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ... ควรกินให้เพียงพอ... แต่ไม่มากเกินไป... สำคัญมาก...

กินยังไงให้ได้โปรตีน100กรัม

กินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องวางแผนนิดนึงนะ หลักๆ คือเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ

• มื้อเช้า: ไข่คน 3 ฟอง (20 กรัม) + กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (20 กรัม) โรยด้วยเมล็ดเจีย
• มื้อกลางวัน: อกไก่ย่าง 1 ชิ้น (30 กรัม) กับสลัดควินัว (10 กรัม)
• มื้อเย็น: ปลาแซลมอน (30 กรัม) กับผักนึ่ง

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• โปรตีนเชค: เวย์โปรตีนช่วยได้เยอะ (25 กรัมต่อสกู๊ป) หลังออกกำลังกายคือดี
• ถั่วและเมล็ดพืช: เป็นของว่างที่ดี แต่ก็มีแคลอรี่สูงด้วยนะ
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เนื้อวัว เนื้อหมูสันใน ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี

ข้อควรระวัง: กินโปรตีนมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อไตได้ ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้นะ

ทำไมต้องกินโปรตีนเยอะขนาดนั้น?

บางทีเราก็ไม่ได้ต้องการโปรตีนเยอะขนาดนั้นเสมอไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราทำ ถ้าออกกำลังกายหนักๆ หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็อาจจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป แต่ถ้าไม่ได้ทำอะไรมาก กินโปรตีนให้พอดีกับความต้องการของร่างกายก็พอแล้ว อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากเกินไป ฟังร่างกายตัวเองดีที่สุด ????

การรับประทานอาหารใน 1 วัน เราควรรับประทานเนื้อสัตว์กี่ช้อนโต๊ะ

แสงแดดอ่อนๆยามเช้าสาดส่องลงมาบนโต๊ะอาหาร กลิ่นกาแฟหอมกรุ่นลอยคว้าง... วันนี้ฉันจะกินอะไรดีนะ?

• ธงโภชนาการ... ใช่แล้วล่ะ จำได้แม่นเลย เนื้อสัตว์อยู่ปลายธง ปลายธงที่บอกว่า "อย่ากินเยอะเกินไปนะ" แต่ก็จำเป็น ให้พลังงาน

• หกถึงสิบสองช้อนโต๊ะ... เยอะจัง สำหรับฉัน มื้อเช้าแค่ช้อนเดียวก็พอแล้ว ไข่ดาวกับขนมปังกรอบๆ

• เด็กหกถึงสิบสองขวบ... พวกเขาต้องการพลังงานเยอะกว่า หกช้อนโต๊ะต่อวัน มื้อละสองช้อน เข้าใจได้

• ผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี... เหมือนกัน หกช้อนโต๊ะก็เพียงพอ แต่บางวันฉันก็อยากกินมากกว่านั้น อยากกินเนื้อย่าง เนื้อนุ่มๆ หอมๆ

• ปีนี้... 2566... ฉันยังคงกินเนื้อสัตว์ตามคำแนะนำ แต่บางครั้งก็อาจมีหลุดบ้าง อยากกินก็กิน

สายลมพัดโชยมาเบาๆ ใบไม้ไหวระริก วันนี้เป็นวันที่สวยงาม แม้จะต้องคำนวณปริมาณเนื้อสัตว์ที่กิน แต่ฉันก็มีความสุขดี

ปล. ฉันมีน้องสาวอายุ 10 ขวบ แม่บอกว่าให้กินเนื้อสัตว์อย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะเพื่อการเจริญเติบโตที่ดี ฉันเลยซื้อไก่ทอดมาให้ทานบ่อยๆ

ข้าวเปล่า 1 จานโปรตีนกี่กรัม

ข้าวเปล่าจานนึงโปรตีนเท่าไหร่? งง จำไม่ได้ ข้าวสวย 100 กรัมมีโปรตีน 2.7 กรัม แล้วจานนึงมันกี่กรัมวะเนี่ย ชั่งดิ!

• พลังงาน: 130 kcal/100g (อันนี้โอเค เผื่อคำนวณ)
• โปรตีน: 2.7g/100g (สำคัญ โปรตีน!!)
• คาร์โบไฮเดรต: 28.2g/100g (เยอะไปป่ะ?)
• ไขมัน: 0.3g/100g (น้อยดี ชอบๆ)

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร... บลาๆๆๆ (เยอะเกิ๊น ใครจะจำ)
• ข้าวไรซ์เบอร์รี่โปรตีนเยอะกว่ามั้ยนะ? ต้องไปดู!
• สรุป: ข้าวขาว โปรตีนน้อย แต่กินง่าย หาซื้อง่าย จบ!

ข้าว1มื้อมีโปรตีนกี่กรัม

อืมม... กลางดึกแล้วเนอะ นั่งคิดเรื่องอาหารอยู่ นี่ก็เพิ่งกินข้าวเสร็จไป ข้าวสวยธรรมดาอะ ไม่รู้มีโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ หาข้อมูลมาแปป

(เช็คข้อมูลสักพัก)

อ้อ เจอแล้ว ข้าว 100 กรัม โปรตีนมีไม่เยอะนะ ประมาณ 7 กรัมเองมั้ง ข้าวขาวนี่นะ ถ้าเป็นมื้อปกติฉันกินข้าวประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ประมาณ 200 กรัม ก็ได้โปรตีนประมาณ 14 กรัม น้อยไปนะ ต้องกินอย่างอื่นเพิ่มแล้วละ

ง่วงแล้ว แต่ยังคิดไม่ตกเลย พรุ่งนี้ต้องหาโปรตีนเพิ่มจริงๆ เฮ้อ...

• ข้าวขาว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม (ปี 2566)
• ข้าวกล้อง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 7.1 กรัม (ปี 2566)
• ข้าวเหนียว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 6.3 กรัม (ปี 2566)
• ข้าวมันปู 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 5.8 กรัม (ปี 2566) อันนี้ไม่ค่อยแน่ใจ เพราะมันขึ้นกับปริมาณเนื้อปูด้วย

ฉันกินข้าวประมาณ 1 ถ้วยตวงต่อมื้อ แต่ก็ต้องมาดูด้วยว่าวันนี้กินอะไรเสริมอีกบ้าง ไม่งั้นโปรตีนไม่พอจริงๆ