ถั่วมีไอโอดีนไหม

[ถั่วมีไอโอดีนไหม]? มีปริมาณเล็กน้อยและไม่ใช่แหล่งหลัก

สำหรับผู้ที่ตั้งคำถามว่า ถั่วมีไอโอดีนไหม การได้รับแร่ธาตุชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์. การเข้าใจแหล่งที่มาของสารอาหารอย่างถูกต้องช่วยป้องกันปัญหาการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย. ศึกษาข้อมูลทางโภชนาการด้านล่างเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ.

ถั่วมีไอโอดีนไหม? ภาพรวมของแร่ธาตุสำคัญในพืชตระกูลถั่ว

ถั่วหลายชนิดมีไอโอดีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่ใช่แหล่งหลักเมื่อเทียบกับอาหารทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีน ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญพลังงาน โดยทั่วไปร่างกายต้องการประมาณ 150 ไมโครกรัมต่อวันในผู้ใหญ่ ^[1]

คำตอบสั้นๆ คือ มี แต่ไม่มาก ปริมาณที่ได้จากถั่วแต่ละชนิดแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ ดินที่ปลูก และวิธีการแปรรูป โดย ถั่วขาวและถั่วฝักยาวมีรายงานว่ามีไอโอดีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น แต่ยังคงน้อยกว่าปลาทะเลหรือสาหร่ายหลายเท่า

ปริมาณไอโอดีนในถั่วแต่ละชนิด ควรเลือกแบบไหนให้คุ้มค่า

ข้อมูลปริมาณไอโอดีนในถั่วมีจำกัด แต่จากการศึกษาและฐานข้อมูลโภชนาการพบว่า ถั่วแต่ละชนิดให้ปริมาณต่างกัน โดย ถั่วขาวและถั่วฝักยาวจัดว่ามีไอโอดีนพอสมควร ส่วนถั่วเหลืองแทบไม่มีไอโอดีนตามธรรมชาติ แต่ผลิตภัณฑ์แปรรูปอาจได้รับไอโอดีนจากขั้นตอนการผลิต มาดูกันชัดๆ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตารางเปรียบเทียบปริมาณไอโอดีนต่อหน่วยบริโภค

ถั่วฝักยาว (สุก) 1 ถ้วย (ประมาณ 170 กรัม): มีไอโอดีนน้อยมาก (ใกล้เคียง 0-1 ไมโครกรัม) หรือคิดเป็นน้อยกว่า 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถั่วขาว (สุก) 1 ถ้วย: ให้ไอโอดีนใกล้เคียงกับถั่วฝักยาว โดยบางแหล่งระบุว่าสูงถึง 3-4 ไมโครกรัม ถั่วอบกระป๋อง ครึ่งถ้วย (125 กรัม): ให้ไอโอดีนประมาณ 0.4 ไมโครกรัม เนื่องจากผ่านการปรุงและเติมเกลือซึ่งมักเป็นเกลือเสริมไอโอดีน ถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วย: แทบไม่มีไอโอดีนตามธรรมชาติ (0-0.5 ไมโครกรัม) แต่เต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองบางยี่ห้ออาจมีไอโอดีนเสริม

ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณ เพราะปริมาณไอโอดีนในพืชขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในดินและน้ำที่ใช้เพาะปลูก พื้นที่ปลูกที่แตกต่างกันอาจทำให้ปริมาณต่างกันได้ถึง 2-3 เท่า

เปรียบเทียบถั่วแต่ละชนิด: ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไอโอดีน

เมื่อต้องการเลือกถั่วที่ช่วยเสริมไอโอดีนเล็กน้อย ควรพิจารณาทั้งปริมาณไอโอดีน โซเดียม และประโยชน์อื่นๆ ต่อไปนี้คือการเปรียบเทียบแบบเจาะลึก

เปรียบเทียบถั่ว 4 ชนิด: ปริมาณไอโอดีน โซเดียม และความเหมาะสม

การเลือกถั่วไม่ควรดูแค่ปริมาณไอโอดีน แต่ต้องพิจารณาโซเดียม (โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์กระป๋อง) และคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ด้วย นี่คือการเปรียบเทียบถั่วที่นิยม

ถั่วฝักยาว (สด/ต้ม)

• ควรปรุงให้สุกเพื่อลดสารยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ
• ประมาณ 3 ไมโครกรัม (2% DV)
• อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินเค และโฟเลต
• ต่ำมาก (ไม่ใส่เกลือ) เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมความดันโลหิต

ถั่วขาว (ต้ม)

• อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ควรแช่น้ำก่อนต้ม
• ประมาณ 3-4 ไมโครกรัม (2-3% DV)
• มีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือด
• ต่ำมาก (ถ้าต้มเอง)

ถั่วอบกระป๋อง (ครึ่งถ้วย)

• ผู้ที่ต้องการควบคุมโซเดียมควรเลือกชนิด Low-sodium หรือล้างน้ำก่อนทาน
• ประมาณ 0.4-0.8 ไมโครกรัม (ขึ้นกับเกลือเสริม)
• สะดวก พร้อมทาน
• สูงมาก (อาจถึง 400-500 มก./ครึ่งถ้วย)

ถั่วเหลือง (ต้ม/นึ่ง)

• ไม่ใช่แหล่งไอโอดีน ควรเสริมจากแหล่งอื่น
• แทบไม่มี (<0.5 ไมโครกรัม)
• โปรตีนสูง มีไอโซฟลาโวนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด
• ต่ำ

คุณนิด วัย 45 ปี กับความกังวลเรื่องไอโอดีนในอาหารมังสวิรัติ

คุณนิดเป็นพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ที่หันมากินมังสวิรัติมา 2 ปี ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เธอเริ่มสังเกตว่าตนเองเหนื่อยง่ายและน้ำหนักขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ เมื่อไปตรวจสุขภาพพบว่าค่า TSH สูงกว่าปกติเล็กน้อย แพทย์แนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีไอโอดีน

เธอเริ่มต้นด้วยการซื้อสาหร่ายญี่ปุ่นมาทานเป็นประจำ แต่พบว่าสาหร่ายมีไอโอดีนสูงเกินไปและทำให้ท้องอืด หลังจากปรึกษานักโภชนาการ เธอเปลี่ยนมาใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและเพิ่มถั่วขาวกับถั่วฝักยาวในมื้ออาหาร

ในสัปดาห์แรก เธอเติมถั่วฝักยาวลงในสลัดและแกงจืดทุกวัน แต่รู้สึกแน่นท้อง จากการสังเกต เธอพบว่าถั่วฝักยาวสดต้องต้มให้สุกมากกว่าปกติเพื่อลดแก๊ส เธอจึงแช่ถั่วขาวค้างคืนและต้มให้เปื่อย โรยเกลือเสริมไอโอดีนนิดหน่อย

หลังจากทำตามวิธีนี้อย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน คุณนิดตรวจซ้ำพบว่าระดับ TSH กลับเข้าสู่ปกติ เธอเล่าว่า "ไม่ต้องพึ่งสาหร่ายมากเกินไป แค่ใช้เกลือเสริมไอโอดีนและถั่วขาวก็เพียงพอสำหรับคนกินมังสวิรัติ"