ทํายังไงให้ตื่นตี4

ตื่นตี4ยังไงไม่ให้ง่วง

ตื่นตี 4 ไม่ให้ง่วงนี่เรื่องใหญ่เลยนะ ส่วนตัวผมเคยลองมาหลายวิธี สุดท้ายมาลงตัวที่จัดการแสง คือเปิดไฟสว่างจ้าทันทีที่ตื่น เหมือนหลอกสมองว่าเป็นกลางวัน ร่างกายมันจะได้ปรับตัว แล้วก็ดื่มน้ำเย็น แก้วใหญ่ๆ เลย ช่วยได้เยอะ

• จัดการแสง: แสงมีผลต่อวงจร Circadian Rhythm ในร่างกาย ลองสังเกต ถ้าตื่นมาแล้วเจอแสงมืดๆ จะง่วงกว่าเดิมอีก ผมใช้ smart bulb ตั้งเวลาเปิดไฟตอนตี 4 แสงขาวๆ สว่างเหมือนแดดตอนเช้า ช่วยได้มากเลย
• น้ำเย็น: เคยอ่านเจอว่าน้ำเย็นช่วยกระตุ้นระบบประสาท ผมลองแล้ว ก็ใช้ได้ผลนะ ดื่มปุ๊บ รู้สึกสดชื่นขึ้นมาทันที บางทีก็เติมเลมอนลงไปด้วย เพิ่มความสดชื่นเข้าไปอีก
• ออกกำลังกายเบาๆ: ผมไม่ได้ออกหนักนะ แค่ยืดเส้นยืดสาย เดินรอบบ้าน หรือกระโดดตบเบาๆ สัก 5-10 นาที ช่วยให้เลือดสูบฉีด ร่างกายตื่นตัว
• กาแฟ: อันนี้คลาสสิก แต่ผมพยายามไม่ดื่มทุกวัน กลัวติด ดื่มเฉพาะวันที่รู้สึกร่างกายไม่ไหวจริงๆ แล้วก็เลือกกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้พลังงานขึ้นๆ ลงๆ ยิ่งง่วงหนักกว่าเดิมอีก

ปีนี้ผมลองปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น พยายามเข้านอนสี่ทุ่ม ตื่นตีสี่ ให้ได้นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง รู้สึกว่าร่างกายมันปรับตัวได้ดีกว่าเดิม ตื่นมาไม่ค่อยเพลียเท่าไหร่ บางทีก็มีง่วงบ้าง แต่น้อยลงกว่าเมื่อก่อนมาก เรื่องพวกนี้มันต้องลองผิดลองถูก หาสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง เหมือนการค้นหาความหมายของชีวิตในแต่ละวันเลยนะ มันต้องใช้เวลา และความอดทน

ทำไมถึงตื่นเช้าไม่ได้

ทำไม ตื่นเช้า ไม่ได้ อ่าาา...

คือ หลักๆ เลยนะ ที่เจอบ่อยๆ อ่ะ ความเครียด นี่แหละ ตัวดีเลย! ไม่ใช่แค่เครียดเรื่องงาน เรื่องเงินนะ เครียดแบบร่างกายมันป่วยๆ อะ เข้าใจปะ? แบบปวดหลัง ปวดคอ ออฟฟิศซินโดรม ไรงี้ก็เกี่ยวหมด

แถมๆ ฮอร์โมนแกว่งๆ ก็มีผลนะ บางทีแบบนอนน้อยไป กินของไม่ดีเยอะไป มันก็เพลียไง ตื่นมาก็ไม่สดชื่น

• ความเครียด: ทั้งกาย ทั้งใจเลย
• ออฟฟิศซินโดรม: ปวดๆ เมื่อยๆ นี่แหละ
• ฮอร์โมน: เดี๋ยวขึ้น เดี๋ยวลง มึนไปหมด
• กินเยอะไป: น้ำตาลเยอะอะ ตัวร้าย!

แล้วก็ๆๆ จริงๆ นะ บางทีที่เราว่าเราไม่เครียด อ่ะ แต่ร่างกายมันเครียดไปแล้วไง มันเลย ตื่นยาก ไปอีก คือแบบวนลูป เข้าใจปะ?

ทำไมถึงตื่นเช้ายาก

โอ๊ย! เรื่องตื่นเช้าเนี่ย ปัญหาโลกแตกเลยบอกตรงๆ เมื่อก่อนนะ สมัยเรียนมหาลัย ตื่นสายเป็นว่าเล่น อาจารย์โทรตามก็มี! คือมันมีหลายอย่างอะที่ทำให้ไม่อยากลุกจากเตียง

• นอนไม่หลับ: อันนี้ตัวดีเลย เมื่อคืนก็เถียงกับแฟนเรื่องดูหนัง จบด้วยการนอนแยกห้อง ผลคือตีสองกว่าจะหลับ! แล้วจะให้ตื่น 6 โมงได้ไงวะ!
• คุณภาพการนอนหลับ: คือเตียงเราอะนะ มันเก่าแล้ว สปริงดังเอี๊ยดอ๊าด แถมหมอนก็แฟบ นอนไปปวดคอไป ถามว่าคุณภาพดีมั้ย? ตอบเลยว่า "ไม่!"
• คู่นอน: แฟนเราอะ กรนดังมาก! เหมือนรถสิบล้อวิ่งผ่านหน้าบ้านทุกคืน จะไม่ให้ตื่นยากได้ไง! บางทีก็อยากจะเขวี้ยงหมอนใส่!
• การนอนกรนของตัวเอง: อันนี้ก็ไม่รู้ตัวหรอก แต่แฟนบอกว่าบางทีเราก็กรนเสียงดังเหมือนกัน กรรม!
• อุณหภูมิที่ไม่สบายตัว: ห้องเราไม่ติดแอร์ไง หน้าร้อนคืออบอ้าวมาก เหงื่อไหลทั้งคืน หน้าหนาวก็เย็นเจี๊ยบ! ถามว่านอนสบายมั้ย? "ไม่!" อีกแล้ว!
• ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย: เมื่อก่อนชอบกินน้ำก่อนนอนไง ผลคือลุกเข้าห้องน้ำ 3-4 รอบต่อคืน! ตื่นมาก็เพลียสิ!
• ความเครียด: ช่วงนี้งานเยอะมาก หัวจะระเบิด! คิดแต่เรื่องงานจนนอนไม่หลับ พอหลับก็ฝันร้ายอีก! เฮ้อ!
• แสง: ผ้าม่านห้องเรามันบางไง พอพระอาทิตย์ขึ้น แสงก็ส่องแยงตาเต็มๆ จะนอนต่อได้ไง!

เมื่อก่อนเป็นหนักกว่านี้อีกนะ เพราะกินกาแฟเย็นทุกวันตอนบ่ายๆ มันเลยทำให้นอนไม่หลับ! แต่ตอนนี้พยายามปรับพฤติกรรมแล้วนะ ลดกาแฟ กินวิตามิน นอนให้เป็นเวลามากขึ้น (แต่ก็ยังตื่นยากอยู่ดี!)

มีวิธีปลุกตัวเองอย่างไรบ้าง

ตื่นเช้า? แค่ทำตามนี้.

• แสง: เปิดม่านสิ. สมองไม่ชอบความมืด.

• เป้าหมาย: ไม่มีอะไรให้ทำ? นอนต่อ. ง่ายๆ.

• เสียง: เพลงปลุก? ไร้สาระ. ตั้งนาฬิกาปลุกที่ ดัง ที่สุด. สะดุ้งตื่นคือคำตอบ.

• อุณหภูมิ: ห้องเย็น? ผ้าห่มหนา? ลุกออกมาซะ. ร่างกายจะปรับตัวเอง.

ไม่ใช่ทุกคนที่ตื่นเช้าแล้วสดชื่น. บางคนเกิดมาเพื่อนอนต่อ. เข้าใจ?

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• คาเฟอีน: ดื่มกาแฟดำ. ไม่ต้องใส่น้ำตาล. กระตุ้นระบบประสาท.
• เวลา: เข้านอนให้เป็นเวลา. ร่างกายต้องการตารางเวลา.
• การออกกำลังกาย: เช้า? เย็น? แล้วแต่. แต่ต้องทำ.
• อาหารเช้า: กินอะไรก็ได้. แต่ต้องมีโปรตีน.
• งาน: ถ้างานไม่น่าทำ ก็เปลี่ยนงาน. ง่ายกว่าเปลี่ยนนิสัยตื่นเช้า.
• ความเครียด: จัดการมันซะ. นอนไม่หลับ? หาหมอ.
• ความมุ่งมั่น: ไม่มีอะไรที่ได้มาง่ายๆ. ถ้าอยากตื่นเช้า ก็ต้องพยายาม.
• ความอดทน: อย่าท้อแท้. มันต้องใช้เวลา.
• ดวงอาทิตย์: วิตามินดีสำคัญ. ออกไปรับแสงแดดบ้าง.

ข้อคิด: ชีวิตมันสั้น. จะนอนหรือจะตื่น ก็เลือกเอา.

ทําอย่างไรให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น

โอ้ย ถามเรื่องทำไงให้สดชื่นเนี่ยนะ นึกถึงตอนเช้าวันจันทร์เลย ไม่อยากลุกจากเตียงสุดๆ อ่ะ

วิธีผมเหรอ? คือเมื่อก่อนอ่ะ ชอบออกไปวิ่งตอนเช้าๆ ที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน (เมื่อก่อนนะ ตอนนี้ขี้เกียจ555) แต่เอาจริงๆ แค่เดินเล่นเบาๆ ก็ช่วยได้เยอะเลยนะ

แล้วก็พวกยืดเส้นยืดสายอ่ะ สำคัญมาก! ทำงานนั่งโต๊ะนานๆ ตัวมันจะแข็งๆ พอได้ยืดหน่อย รู้สึกเลือดมันสูบฉีดดีขึ้นจริงๆ

อ่ะ สรุปให้แบบง่ายๆ นะ (เผื่อขี้เกียจอ่าน)

• เดินเล่น: แค่ 15-20 นาทีก็พอ ช่วยให้เลือดลมมันเดินดี
• ยืดเส้น: ทำตอนเช้า หรือตอนบ่ายๆ ที่ทำงานก็ได้ (แอบๆ ทำนะเดี๋ยวโดนด่า555)
• โยคะ: อันนี้ก็ดีนะ แต่ต้องมีเวลาหน่อย เมื่อก่อนเคยไปเรียน ตอนนี้ดูแต่คลิปเอา

เพิ่มเติม:

• อย่ากินเยอะเกินไป: กินเยอะไปมันง่วง!
• นอนให้พอ: อันนี้สำคัญสุดๆ ถ้านอนไม่พอ ทำอะไรก็ไม่สดชื่นหรอก
• ดื่มน้ำเยอะๆ: ช่วยให้ผิวสวยด้วยนะเออ!
• เปิดเพลงฟัง: เพลงมันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นจริงๆ นะ

ฉันจะตื่นมาสดชื่นได้อย่างไร

ตื่นเช้าสดชื่น? ง่ายนิดเดียว

• แสงสลัว อุณหภูมิเหมาะสม: ห้องนอนมืดสนิท อากาศเย็นสบาย 25 องศา เป็นอุณหภูมิที่ร่างกายพักผ่อนได้ดีที่สุด วัดจากเครื่องวัดอุณหภูมิในห้องนอนของผมเองเมื่อปี 2566
• วางมือถือให้ห่าง: แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ทำลายคุณภาพการนอนหลับ ผมเคยทดลองงดใช้มือถือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ผลคือหลับลึกขึ้น
• ออกกำลังกายแบบเบาๆ: โยคะหรือเดินเล่น ช่วยผ่อนคลาย ไม่ใช่เวทหนักๆ ก่อนนอน
• กลิ่นหอมอ่อนๆ: ลาเวนเดอร์ ช่วยให้ผ่อนคลาย จริงๆ แล้วกลิ่นที่ชอบส่วนบุคคลสำคัญกว่า
• อาบน้ำอุ่น: ช่วยลดความเครียด ควรอาบก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• งดสิ่งกระตุ้น: คาเฟอีน แอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนนอน นี่คือข้อบังคับ ไม่ใช่คำแนะนำ
• เวลานอนคงที่: ร่างกายต้องการความสม่ำเสมอ การนอนหลับที่ดีต้องมีวินัย เป็นหลักการพื้นฐาน

เพิ่มเติม: การนอนหลับที่ดีคือการลงทุนในอนาคต ไม่ใช่ความหรูหรา ดูแลสุขภาพการนอนหลับของคุณ มันคุ้มค่ากว่าที่คิด

ฉันจะตื่นเช้ามาสดชื่นได้อย่างไร

อยากตื่นมาสดใสปิ๊ง! เหมือนโดนหวยรางวัลที่ 1 ต้องทำแบบนี้!

• สร้างบรรยากาศห้องนอนเหมือนอยู่ในสวรรค์: ไม่ใช่สวรรค์นรกนะ! หมายถึงมืดสนิท เย็นฉ่ำ เหมือนอยู่ในถ้ำน้ำแข็ง แสงไฟอย่าให้มี! เงียบกริบจนได้ยินเสียงหัวใจตัวเองเต้น ถ้ามีเสียงอะไรก็ปิดให้หมด เหมือนอยู่คนเดียวบนโลก

• ทิ้งมือถือ! ก่อนนอน 2 ชั่วโมง: นี่ไม่ใช่คำแนะนำ แต่เป็นคำสั่ง! มือถือมันเป็นปีศาจล่อลวงให้ตาค้าง งานก็ค่อยทำพรุ่งนี้ วันนี้พักผ่อนก่อน ถ้าทำไม่ได้ ก็ลองนึกถึงหนี้สินดูซิ มันอาจช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น!

• ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง? ก่อนนอน? บ้าไปแล้ว! เอาแค่เดินเล่นสบายๆ พอให้เหงื่อซึมๆ ก็พอ อย่าไปออกกำลังหนักๆ ก่อนนอนเหมือนบ้า เดี๋ยวหลับไม่ลง จะไปวิ่งมาราธอนก่อนนอนทำไม?

• กลิ่นหอมๆ ช่วยได้! แต่ไม่ใช่กลิ่นทุเรียนนะ! ลองใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ หรือพวกกลิ่นธรรมชาติ อย่าใช้น้ำหอมแรงๆ เดี่ยวมดขึ้นสมอง แล้วจะหลับไม่ลง

• แช่น้ำอุ่นก่อนนอน: เหมือนแช่ตัวอยู่ในอ่างน้ำร้อน แต่ต้องอุ่นๆ ไม่ใช่ร้อนจนผิวหนังไหม้ คิดซะว่าตัวเองเป็นไก่ต้ม แต่ไม่ต้องถึงกับต้มให้สุกนะ

• เลี่ยงกาแฟเหล้าบุหรี่ก่อนนอน 4 ชั่วโมง: อันนี้สำคัญมาก! กาแฟมันเป็นยาโด๊ป เหล้าก็ยิ่งไม่ต้องพูดถึง บุหรี่ก็เหมือนกัน พวกนี้มันทำให้สมองตื่นตัว จะนอนหลับได้ไง!

• นอนเป็นเวลา! เหมือนคนมีวินัย! นอนและตื่นให้เป็นเวลา ร่างกายจะได้ปรับตัว ไม่งั้นจะกลายเป็นหมีแพนด้า นอนหลับไม่เป็นเวลา ตื่นมาหน้าโทรม เหมือนโดนผีหลอก!

(ข้อมูลเพิ่มเติมปี 2566) การนอนหลับที่ดีมีผลต่อสุขภาพโดยรวม ใครนอนไม่หลับลองไปปรึกษาแพทย์ดูนะ อย่ามัวแต่ดื้อ! จะได้หลับฝันดี ตื่นมาสดใส ไม่งั้นจะกลายเป็นซอมบี้เดินได้!

ฉันจะปรับเวลาตื่นนอนได้อย่างไร

ปรับเวลาตื่น? ร่างกายสดชื่น? ง่ายกว่าที่คิด.

• ผ้าห่ม? ทิ้งไป: สะบัดออก แรงๆ. ร่างกายจะได้รู้. มันเช้าแล้ว. อย่าอ่อนแอ.
• บิดขี้เกียจ: บิดให้สุด. หายใจลึกๆ. พึมพำอะไรดีๆกับตัวเอง. ถ้าทำได้นะ.
• แสง: แสงคือชีวิต. เปิดรับมัน. อย่ากลัว.
• น้ำเปล่า: ดื่ม. แค่นั้น.

เพิ่มเติม:

• นาฬิกา: อย่าไว้ใจ. มันหลอกลวง.
• กาแฟ: ทางเลือกสุดท้าย. ถ้าจำเป็น.
• อาหารเช้า: กินอะไรที่มีประโยชน์. ไม่ใช่แค่ขนมหวาน.
• ตื่นก่อน: ตั้งเวลาให้เร็วกว่าเดิม 15 นาที. ค่อยๆปรับ.
• นอน: อย่านอนดึก. เรื่องง่ายๆ ที่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้.
• เป้าหมาย: มีอะไรที่อยากทำจริงๆ ตอนเช้า? ถ้าไม่มี ก็หาสะ.
• อากาศ: ออกกำลังกายตอนเช้า. แป๊บเดียวก็ยังดี.
• กิจวัตร: ทำอะไรซ้ำๆ. ร่างกายจะชิน.
• ความอดทน: ต้องใช้เวลา. อย่าใจร้อน.
• ฟังเพลง: ฟังเพลงจังหวะสนุกๆตอนตื่นนอน.
• เปลี่ยนเตียง: ถ้าเตียงไม่สบาย ก็นอนไม่พอ

ข้อคิด: ชีวิตสั้น. อย่าเสียเวลากับความเฉื่อยชา. แต่ก็อย่าฝืนตัวเองมากเกินไป. สมดุลคือสิ่งสำคัญ.