นอนท่าไหนถึงจะตด

ทำไมมีแก๊สในลำไส้เยอะ?

เมื่อก่อนนะ ตอนอยู่บ้านแม่ที่เชียงใหม่ ช่วงนั้นน่าจะราวๆ ปี 2558 ได้มั้ง กลางคืนดึกๆ มันจะมีอาการแบบนี้นะ ท้องมันป่องๆ เหมือนมีลมเยอะ จุกๆ แน่นๆ กินข้าวเย็นไปแล้วรู้สึกไม่สบายท้องเลย มันเป็นความรู้สึกอึดอัดที่บอกไม่ถูก

สาเหตุมันก็มาจากเราเองนี่แหละ จำได้เลย ตอนนั้นรีบๆ ตลอด กลับจากทำงาน เหนื่อยๆ ก็กินข้าวแบบไม่ต้องเคี้ยวมาก กลืนๆ ไปเลย แถมชอบซดน้ำซุปตอนร้อนๆ ด้วย น้ำซุปก็มีไอน้ำไง สูดเข้าไปเยอะๆ ก็เหมือนเอาลมเข้าไปด้วย

แล้วก็ชอบดื่มน้ำอัดลม โดยเฉพาะตอนอากาศร้อนๆ เย็นชื่นใจดี แต่หลังๆ มานี่รู้เลยว่า มันคือตัวการชั้นดี กินไปสักพัก ท้องก็เริ่มตึงๆ อืดจนเหมือนคนท้อง พอกินอะไรอีกนิดหน่อย ก็ผายลมไม่หยุดเลย บางทีก็เสียงดังจนอายคน

นึกถึงตอนไปกินหมูกระทะกับเพื่อนๆ บ่อยครั้งที่เราจะสั่งพวก ถั่ว มากินเล่น หรือบางทีก็สั่งเมนูที่มีนมเยอะๆ โดยเฉพาะช่วงหลังๆ ที่เริ่มสนใจเรื่องอาหารสุขภาพ ก็มีลองพวกโยเกิร์ต นมถัง อะไรพวกนี้ มันก็อร่อยนะ แต่ บางทีก็มาพร้อมกับอาการท้องอืด อย่างแรง

แล้วอาหารรสจัดๆ นี่ก็อีกอย่าง แซ่บๆ เผ็ดๆ กินแล้วมันส์ปาก แต่บางทีท้องมันก็ประท้วง เหมือนมันไม่ย่อยง่ายๆ รู้สึกเหมือนอาหารมันค้างอยู่ในท้องนานกว่าปกติ ลมก็เลยเยอะตามมา

สรุปง่ายๆ ที่ท้องอืด แก๊สเยอะ เป็นเพราะ:

• การกิน: กินเร็ว, ดื่มเร็ว, กินไม่เป็นเวลา, เคี้ยวไม่ละเอียด
• เครื่องดื่ม: น้ำอัดลม, เบียร์ (พวกที่มีแก๊ส)
• อาหารบางชนิด: ถั่ว, นม, อาหารไขมันสูง, อาหารรสจัด

กินอะไรไม่ให้ตด?

โอ้โห เรื่องตดนี่นะ มันคือ "ซิกเนเจอร์" ของร่างกายที่ประกาศให้โลกรู้ว่า "ระบบย่อยอาหารฉันกำลังทำงานหนักนะเฟ้ย!" แต่บางทีก็ทำงานหนักเกินไปจนกลายเป็น "คอนเสิร์ตเสียงต่ำ" ที่ไม่พึงประสงค์ เรามาหาทางเป็นผู้คุมวงออร์เคสตราให้ได้ดั่งใจกันดีกว่า

ถ้าจะถามว่ากินอะไรไม่ให้ตดเลยนี่ ยากกว่าหาเข็มในมหาสมุทรเสียอีกครับ เพราะการผายลมคือกระบวนการธรรมชาติ ตราบใดที่ยังมีแบคทีเรียในลำไส้เราที่ชอบจัดปาร์ตี้หมักดองอาหารที่ย่อยไม่หมด ก็จะมีแก๊สเป็นผลผลิตเสมอ แต่ถ้าไม่อยากให้มันดังสนั่นหรือกลิ่นร้ายกาจจนคนรอบข้างต้องสาบานว่าจะไม่หายใจอีกต่อไป ก็ต้องเลือกหน่อย

ผลไม้ที่กล่าวมานั่นแหละ (แอปริคอท แอปเปิล กล้วย แตงโม ลูกพรุน ลูกท้อ ลูกแพร์ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต) บางที ก็เป็นตัวการสำคัญ เพราะพวกนี้มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดกับใยอาหารสูง ซึ่งแบคทีเรียตัวจี๊ดในลำไส้โปรดปรานนัก จัดเลี้ยงเมื่อไหร่ แก๊สมาเมื่อนั้นแหละครับ ก็เหมือนเรากินเลี้ยงหนักๆ แล้วท้องอืดนั่นแหละ

ถ้าอยากลดบทบาทของ "นักเป่าแตรวง" ในตัวคุณ ลองพิจารณาอาหารที่มักเป็นต้นตอของแก๊สแบบจัดเต็มดูนะ:

• ผักตระกูลกะหล่ำ: เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดอก ถั่วฝักยาว รวมถึงหัวหอมและพริกหยวก พวกนี้ดีต่อสุขภาพนะ แต่ก็เป็น "เชื้อเพลิงชั้นดี" ให้จุลินทรีย์สร้างสรรค์ผลงานแก๊ส
• ผลไม้บางชนิด: นอกจากที่ลิสต์มา ยังมีลูกแพร์ ลูกพีช ที่มีฟรุกโตสสูง อาจทำให้เกิดแก๊สในบางคน
• ธัญพืชและถั่ว: ถั่วทุกชนิด (ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว) ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี พวกนี้มีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก อาจเป็นอาหารโปรดของแบคทีเรียในลำไส้
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: โดยเฉพาะคนที่ไม่ถูกกับแลคโตส อันนี้แหละตัวการชั้นดีเลยครับ ตดทีนี่นึกว่าฟ้ารั่ว
• น้ำอัดลมและเบียร์: ฟองฟอดๆ นั่นแหละตัวแก๊ส ดื่มเข้าไปก็ออกทางเดิม (แต่คนละท่อ)
• สารให้ความหวานเทียม: ซอร์บิทอล แมนนิทอล พวกนี้ร่างกายย่อยไม่หมด ก็ไปเป็นอาหารโอชะของน้องแบคทีเรียในลำไส้เรา

วิธีป้องกันการตดเหม็นหรือตดบ่อยแบบมีชั้นเชิง:

• กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด: รีบกินรีบกลืนคือการเชิญชวนให้ลมเข้าร่างกายเยอะขึ้น แถมลำไส้ก็ต้องทำงานหนักขึ้น เหมือนเราไปเร่งงานช่างนั่นแหละ ผลลัพธ์อาจไม่สวยงาม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เหมือนน้ำมันหล่อลื่นชั้นดี ลดโอกาสที่อาหารจะค้างเติ่งจนเกิดการหมักหมม
• ลดอาหารแปรรูปและไขมันสูง: อาหารพวกนี้มักมีส่วนผสมที่ย่อยยาก และไขมันสูงก็ทำให้การย่อยช้าลง เปิดโอกาสให้แบคทีเรียทำงานหนักขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ลดการสะสมของแก๊ส เปรียบเสมือนการ "ไล่ลม" ออกจากท่ออย่างนุ่มนวล
• สังเกตและจดบันทึกอาหาร: ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่ทำให้เพื่อนตด อาจไม่ทำให้เราตด คุณต้องเป็น นักสืบโคนันในลำไส้ตัวเอง ว่ากินอะไรแล้วเกิดอาการ แล้วพยายามเลี่ยงหรือลดปริมาณ
• พิจารณาโปรไบโอติกส์/พรีไบโอติกส์: สารอาหารเหล่านี้ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการสร้างแก๊ส ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกใช้ เสมอ
• จัดการความเครียด: ความเครียดส่งผลต่อระบบย่อยอาหารโดยตรง ทำให้ลำไส้แปรปรวนได้ เหมือนระบบไฟในบ้านที่ลัดวงจร
• งดสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่อาจทำให้กลืนลมเข้าไปในระหว่างการสูบ ส่งผลให้มีแก๊สในกระเพาะอาหารและลำไส้มากขึ้น
• ปรึกษาแพทย์: หากตดบ่อยมากผิดปกติ มีกลิ่นเหม็นผิดไปจากเดิม หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย น้ำหนักลด นี่ไม่ใช่เรื่องตลกแล้วนะครับ ไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและแก้ไขให้ตรงจุด

นอนท่าไหนลดท้องอืด?

การนอนตะแคงซ้ายดูจะช่วยเรื่องการขับลมได้ดีนะ มันเหมือนกับว่าลำไส้ใหญ่มันเรียงตัวในลักษณะที่ทำให้ก๊าซเคลื่อนที่ได้ง่ายขึ้นล่ะมั้ง

ส่วนท่านอนยกหัวสูงเนี่ย นอกจากจะช่วยเรื่องกรดไหลย้อนแล้ว การที่อากาศมันไหลเวียนได้สะดวกขึ้น ก็อาจจะส่งผลดีต่อความสบายท้องด้วยก็ได้นะ

เวลาที่รู้สึกท้องอืดมากๆ ลองเอาหมอนมารองใต้เข่าดูสิ พอเข่ามันงอขึ้นมานิดนึง มันเหมือนช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แล้วก็อาจจะส่งผลไปถึงระบบย่อยอาหาร ให้รู้สึกโล่งขึ้นได้.

• นอนตะแคงซ้าย: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ก๊าซในลำไส้เคลื่อนที่ได้ดีกว่า
• นอนยกหัวสูง: ช่วยลดอาการกรดไหลย้อน ทำให้ระบบทางเดินหายใจโล่งขึ้น
• นอนโดยมีหมอนรองใต้เข่า: ช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง และอาจช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้

บางที การปรับเปลี่ยนท่านอนง่ายๆ ก็ช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยนะ.

ข้อมูลเสริม:

• การทำงานของลำไส้: ลำไส้ใหญ่มันมีรูปทรงที่ค่อนข้างเฉพาะตัว การนอนตะแคงซ้ายจะสอดคล้องกับการไหลเวียนของลำไส้ใหญ่ ทำให้ของเสียและก๊าซเคลื่อนที่ไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายได้ง่ายขึ้น.
• กรดไหลย้อน: การยกหัวให้สูงกว่าระดับกระเพาะอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้กรดไหลย้อนกลับขึ้นมาที่หลอดอาหาร ซึ่งมักจะทำให้อาการแสบร้อนกลางอกดีขึ้น.
• การลดแรงกดที่หลัง: การงอเข่าเล็กน้อยด้วยหมอนรอง จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และอาจส่งผลให้ระบบย่อยอาหารผ่อนคลายตามไปด้วย.

ทําไมถึงผายลมเหม็น?

เสียงผายลมเนี่ยนะ มันคือลมภายในร่างกายที่อัดอั้น ทนไม่ไหวต้อง หาทางออก เหมือนนักโทษแหกคุก พอเจอ ประตูหลัง ที่เปิด (หรือเผลอ) เสียงมันก็ระเบิดออกมาสิ เป็นจังหวะจะโคนตามแรงอัดและขนาดช่องทางระบายขณะนั้นเป๊ะๆ บางทีก็พรวดเบาๆ บางทีก็ อึกทึกครึกโครม เหมือนสัญญาณเตือนภัยส่วนบุคคล

ส่วนเรื่องกลิ่นเนี่ยนะ โอ้โห! นี่สิคือ ไฮไลท์ ของเรื่องราวการผายลม มันคือผลงานศิลปะกลิ่นที่บรรจงสร้างสรรค์โดยเหล่าแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของเรา คล้ายโรงงานบ่มหมักชั้นดี แต่ผลผลิตที่ได้คือ แก๊สมีชีวิต ที่มีคาแรคเตอร์เฉพาะตัวสุดๆ แถมเปลี่ยนไปตามวัตถุดิบที่เราป้อนเข้าทุกวันด้วยนะ

อาหารที่เรากินเข้าไปคือตัวแปรสำคัญที่สุด! โดยเฉพาะพวกโปรตีนจัดหนักทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น เนื้อย่างฉ่ำๆ, ไข่เจียวฟูๆ, ชีสเยิ้มๆ หรือ นมสดแก้วโปรด รวมถึงพืชผักตระกูลถั่วต่างๆ นี่แหละตัวการสร้างแก๊สซัลเฟอร์ ซึ่งมีกลิ่นฉุนกึก ชนิดที่ว่า "หายใจเข้าไปแล้วอยากจะหายใจออกทางหู" กันเลยทีเดียว

แก๊สเจ้าปัญหาพวกนี้ไม่ได้เกิดแล้วออกเลยนะ มันต้องเดินทางผ่าน ทางหลวงลำไส้ อันคดเคี้ยว ทั้งลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นแหล่งรวม กองขยะชีวภาพ (หมายถึงกากอาหารที่รอการกำจัด) ที่กำลังถูกแบคทีเรียย่อยสลายอย่างเมามัน ยิ่งผ่านจุดวุ่นวาย ยิ่งเก็บเกี่ยวกลิ่นฉุนติดตัวมาเพียบ ก่อนจะถึงปลายทาง

ข้อมูลเพิ่มเติมที่ไม่ควรมองข้าม:

• ผายลมของเราเนี่ยนะ มันไม่ได้มีแค่กลิ่น แต่ยังมี ส่วนผสมที่ซับซ้อน ราวกับสูตรลับเลยแหละ ส่วนใหญ่เป็นแก๊สไร้กลิ่นอย่างไนโตรเจน คาร์บอนไดออกไซด์ และออกซิเจนนะ แต่ ไอ้ตัวร้าย ที่สร้างกลิ่นชวนสลบก็คือไฮโดรเจนซัลไฟด์นี่เอง!
• รู้ไหมว่าคนเรา ผายลมกันเฉลี่ยวันละ 5-15 ครั้ง เลยนะ ถ้าเกินกว่านี้ อาจจะลองพิจารณาเรื่องอาหารการกิน หรือปรึกษาคุณหมอดูบ้างก็ดี
• ตดไม่ใช่ว่าจะเหม็นไปซะทุกครั้ง นะ ตดที่เกิดจากอากาศที่เรากลืนเข้าไป เช่น ตอนกินเร็วๆ หรือดื่มน้ำอัดลมเยอะๆ มักจะไม่มีกลิ่น แต่มาพร้อมเสียงอึกทึกแทน!
• บางทีกลิ่นตดที่เปลี่ยนไป อาจเป็น สัญญาณเตือน เล็กๆ น้อยๆ ก็ได้นะ เช่น ท้องผูก, ยาบางชนิด, หรือแม้กระทั่งความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ถ้ากลิ่นเปลี่ยนแบบผิดปกติ หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย ก็ควรไปหาหมอเช็กหน่อยนะ
• แบคทีเรียในลำไส้ คือพระเอก (หรือตัวร้าย?) ตัวจริง พวกมันช่วยย่อยอาหารที่เราย่อยไม่ได้ และสร้างแก๊สสารพัดชนิดออกมาเป็นผลพลอยได้นี่แหละ