ลดน้ําตาล ทํายังไง

กินยังไงไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

กิน...ไม่...ให้...น้ำตาล...พุ่ง?

• เลี่ยง: "น้ำหวาน". ทุกชนิด. จบ.
• หวาน: ถ้าอยาก. หญ้าหวาน. มีอยู่.
• แป้ง: น้อย. ข้าวขาว. ตัวร้าย.
• ไฟเบอร์: ผัก. ผลไม้. กินเข้าไป. ช่วยได้.
• ไขมันดี: อะโวคาโด. ถั่ว. บ้าง. ไม่เยอะ.
• เวลา: กินเป็นเวลา. ไม่ใช่หิว. แล้วยัด.
• ออกกำลัง: เดินบ้าง. วิ่งบ้าง. ไม่ต้องเยอะ. ให้ขยับ.
• เช็ค: น้ำตาล. วัดบ้าง. รู้ทัน. ตัวเอง.

น้ำตาลเทียม? Aspartame? Sucralose? อ่านฉลาก. ศึกษา. ไม่ใช่ทุกอัน. ดี.

คำเตือน: ข้อมูลนี้. ไม่ใช่คำแนะนำแพทย์. ไปหาหมอ. ถ้า...ป่วย.

กินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลขึ้น

อื้อหือ น้ำตาลขึ้นนี่หนักใจเนอะ ต้องระวังจริงๆ ปีนี้ฉันเคร่งเรื่องนี้มากเลย

• งดน้ำหวาน! โค้ก เป๊ปซี่ ชาไข่มุก นมรสต่างๆ คือศัตรูตัวฉกาจ ปีนี้ฉันแทบไม่ได้แตะเลยนะ นอกจากน้ำเปล่าก็คือน้ำเปล่าจริงๆ

• น้ำตาลเทียม อืมมม ก็ใช้บ้าง แต่ก็ต้องระวังนะ เคยอ่านเจอว่า มากเกินไปก็ไม่ดี Aspartame นี่ฉันใช้บ่อยอยู่ แต่ไม่เยอะ

• ผลไม้ กินได้นะ แต่ต้องเลือก พวกมะม่วงสุกๆนี่ ฉันก็ต้องจำกัดปริมาณ กล้วยนี่ก็ด้วย กินพอประมาณ เดี๋ยวน้ำตาลพุ่ง

เฮ้ออ เรื่องกินนี่มันยากจริงๆนะ บางทีก็อยากกินของหวาน แต่ต้องอดทน ปีนี้ฉันพยายามควบคุมน้ำหนักด้วย เลยต้องเข้มงวดกับเรื่องอาหาร

• ข้าว ฉันลดปริมาณลงเยอะเลยนะ จากก่อนกินเยอะมาก ตอนนี้กินแค่พออิ่ม

• แป้ง ขนมปัง บะหมี่ ต้องเลือกทานแบบโฮลวีท ไม่งั้นน้ำตาลขึ้นแน่ ฉันชอบกินขนมปังโฮลวีทกับไข่ตอนเช้า

• ออกกำลังกาย สำคัญมาก! ปีนี้ฉันวิ่งทุกวันเลย อย่างน้อย 30 นาที บางวันก็ปั่นจักรยาน ช่วยได้เยอะจริงๆ

เอาล่ะ ฉันเขียนไปเรื่อยเปื่อยแล้ว สรุปง่ายๆก็คือ ควบคุมทุกอย่าง งดน้ำตาล เลือกกิน ออกกำลังกาย แค่นี้แหละ เหนื่อยแต่ได้ผล!

น้ำตาลสูงลดอย่างไร

น้ำตาลขึ้นสูง! อย่าชะล่าใจ เดี๋ยวก็กลายเป็นเบาหวานซะก่อน! ลดน้ำตาลยังไงน่ะเหรอ? ง่ายนิดเดียว! แต่ต้องทำจริงนะ ไม่ใช่พูดเล่นๆ เหมือนเวลาบอกแฟนว่า "รักนะจุ๊บๆ" แล้วก็หายเงียบไปเลย

• เลิกกินของหวาน! คิดจะกินขนมหวาน นึกถึงรูปร่างตัวเองที่บวมเหมือนลูกโป่งลมก่อน! น้ำหวานนี่อย่าได้แม้แต่จะมอง! น้ำผลไม้ก็เหมือนกัน น้ำตาลเพียบ! เหมือนเอาลูกอมมาละลายดื่มเลย

• คาร์โบไฮเดรต ลดๆๆ! ข้าวสวยนี่ กินน้อยลงหน่อย อย่ากินเหมือนจะไปแข่งกินข้าวกับควาย! ลดปริมาณลง ถ้าอยากกินเยอะ ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องดูมั่ง ฟีลมันต่างกันนะ รับรอง!

• ออกกำลังกาย! นี่สำคัญมาก! ไม่ใช่แค่เดินเล่น แต่ต้องออกกำลังกายแบบจริงจัง! อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ไม่งั้นก็เหมือนเอาเงินไปทิ้ง! ผมเองออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5 วัน วิ่ง 5 กิโล แล้วก็เล่นเวทต่ออีกชั่วโมงครึ่ง แข็งแรงปึ๋งปั๋ง!

• ควบคุมน้ำหนัก! อ้วนก็ลดน้ำหนัก! อย่าปล่อยให้อ้วนเหมือนหมู! หาข้อมูลวิธีลดน้ำหนักดีๆ อย่าไปเชื่อพวกโฆษณาเกินจริงนะ ระวังโดนหลอกขายของเสริมอาหารแพงๆ แล้วได้ผลน้อยนิด

ปีนี้ (2566) ผมเองก็พยายามดูแลสุขภาพมากขึ้น ลดน้ำตาลในเลือดลงได้เยอะเลย เพราะทำตามที่บอกนี่แหละ! เชื่อผมเถอะ มันเห็นผลจริงๆ! อย่ารอให้สายเกินแก้ รีบทำเถอะ! ชีวิตจะได้ไม่ลำบาก ไม่งั้น อนาคตต้องไปฉีดยาตลอดชีวิต เหนื่อยกว่าเยอะ!

ทำยังไงให้ไม่อยากกินของหวาน

ลดความอยากของหวานได้ด้วยวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่การอดอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลักสำคัญอยู่ที่การจัดการความต้องการและสิ่งแวดล้อมรอบตัว

• ควบคุมปริมาณและคุณภาพอาหาร: ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนและไฟเบอร์สูง เพื่อให้รู้สึกอิ่มนาน จัดสัดส่วนอาหารแต่ละมื้ออย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการอดอาหาร เพราะจะยิ่งกระตุ้นความอยากของหวาน (จากประสบการณ์ส่วนตัว การทานอาหารเช้าที่อิ่มท้องและมีโปรตีนสูง ช่วยลดความอยากทานขนมช่วงบ่ายได้ดีทีเดียว)

• ค่อยๆ ลดความหวาน: อย่าใจร้อน ลองสั่งเครื่องดื่มหวานน้อยลงทีละนิด หรือลดปริมาณน้ำตาลในเมนูที่ทำเอง การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายกว่า และไม่รู้สึกขาดอะไรไป (วิธีนี้ผมใช้ลดการทานกาแฟใส่นมและน้ำตาล จาก 3 ช้อนชา เหลือครึ่งช้อนชาภายใน 3 เดือน)

• จัดการสิ่งแวดล้อม: การลดการซื้อขนมหรือเครื่องดื่มหวาน เก็บไว้ที่บ้านน้อยลง เป็นเรื่องสำคัญ เพราะการเห็นของหวานอยู่ใกล้ตัว จะกระตุ้นความอยากได้ง่าย ลองเปลี่ยนจากซื้อขนม มาซื้อผลไม้สดแทน เป็นการเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมโดยตรง

• ลดการปรุงแต่งเพิ่ม: อย่าเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมลงในอาหารและเครื่องดื่ม ลองชิมรสชาติอาหารแบบธรรมชาติ จะค่อยๆ ชินกับความหวานน้อยลง และอาจค้นพบว่ารสชาติอาหารแบบธรรมชาติ อร่อยกว่าที่คิด (ปีนี้ผมลองลดน้ำตาลในกาแฟลง แล้วพบว่ากลิ่นกาแฟหอมขึ้น รู้สึกดีกว่าเดิมมาก)

เพิ่มเติม: การดื่มน้ำเปล่ามากๆ ช่วยลดความอยากอาหารได้ บางครั้งที่รู้สึกอยากทานของหวาน อาจเป็นเพราะร่างกายขาดน้ำ ลองสังเกตตัวเองดู และหากมีปัญหา ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อวางแผนการลดน้ำตาลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

ควรกินอะไรแทนน้ำหวาน

โอ๊ย! น้ำหวานเนี่ยตัวดีเลย กินเข้าไปเหมือนเอาน้ำตาลกรอกปาก อ้วนฉุไม่รู้ตัว! แทนที่จะกินน้ำหวานให้เสียเงินเสียสุขภาพ ลองนี่เลยดีกว่า:

• น้ำเปล่า: อันนี้เบสิกสุดๆ แต่เชื่อเหอะ ดับกระหายได้ชะงัดนักแล! คิดซะว่าล้างไตไปในตัวด้วย

• น้ำผลไม้คั้นสด/ปั่น (ไม่ใส่น้ำตาล): ขยันหน่อย คั้นเองเลย! หรือถ้าขี้เกียจ ก็ซื้อเค้า แต่ย้ำ! ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มนะจ๊ะ เพราะผลไม้เค้าหวานอยู่แล้ว

• ชาใส่นม (ไม่ใส่น้ำตาล): บ่ายๆ ง่วงๆ ลองชาใส่นมร้อนๆ สักแก้ว (อย่าใส่น้ำตาลนะเตือนแล้ว!) ตื่นเลยพี่น้อง!

• โยเกิร์ตพร้อมดื่ม (ปราศจากน้ำตาล): สมัยนี้มีโยเกิร์ตแบบไม่ใส่น้ำตาลเยอะแยะ ลองหาดู อร่อยแถมมีประโยชน์อีกต่างหาก

เกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยๆ (แต่สำคัญนะจ๊ะ):

• รู้ไหมว่าน้ำอัดลมกระป๋องเดียวเนี่ย น้ำตาลเยอะกว่าขนมเค้กอีกนะ! (อันนี้เว่อร์ไปนิด แต่มันเยอะจริงๆ!)
• น้ำผลไม้กล่องที่ขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต ส่วนใหญ่ใส่น้ำตาลเยอะมาก อ่านฉลากดีๆ ก่อนซื้อนะ
• ติดหวานมากๆ ลองลดปริมาณน้ำตาลลงทีละนิดๆ จะช่วยให้เลิกกินน้ำหวานได้ง่ายขึ้น (เค้าว่ามาอย่างนั้นนะ)

คำเตือน: อย่าเชื่อทุกอย่างที่ฉันพูด เพราะฉันก็แค่คนขี้โม้คนนึงเท่านั้นเอง! ไปหาข้อมูลเพิ่มเติมเองด้วยนะจ๊ะ! ????

ทำยังไงให้ลดน้ำหวาน

โอ๊ยตาย! น้ำตาลนี่มันปัญหาใหญ่เลยนะ ตอนนี้ฉันพยายามลดน้ำตาลในเครื่องดื่มอยู่อ่ะ ก่อนหน้านี้ติดหวานมากกก กาแฟต้องใส่น้ำตาลอย่างน้อย 3 ช้อนโต๊ะ ชานมไข่มุกก็ต้องหวานสุดๆ แบบที่ร้านบอกว่า "หวานมาก" อ่ะ คือแบบสุดๆ จริงๆ น้ำหนักขึ้นแบบเห็นได้ชัดเลย ปีนี้ตั้งใจจะลดน้ำหนัก เลยเริ่มปรับลดความหวานลง

แรกๆ ลำบากมาก รู้สึกขมๆ แปลกๆ เหมือนขาดอะไรไป แต่ก็พยายามดื่ม เริ่มจากลดจากหวาน 100% เหลือ 75% ก่อน (ไปร้านกาแฟแถวบ้าน ร้านกาแฟบ้านฉันชื่อ Coffee Bean ตรงข้าม Big C สาขาบางนา-ตราด) แล้วค่อยๆ ลดลงมาเรื่อยๆ ตอนนี้เหลือแค่ 25% แล้ว บางทีก็สั่งแบบไม่หวานเลย แล้วขอซองน้ำตาล ใส่นิดเดียวเอง แบบ 1 ช้อนชา ก็พอแล้ว จริงๆ นะ เพราะบางที 2-3 ช้อนชา มันก็หวานไปสำหรับฉันแล้ว

ตอนนี้รู้สึกดีขึ้นมากเลย น้ำหนักก็เริ่มลง แต่บางทีก็ยังอยากกินของหวานอยู่บ้าง เลยหาทางเลือกอื่นแทน เช่น กินผลไม้ หรือทำพวกโยเกิร์ตกินเอง

• ลดน้ำตาลทีละน้อย จาก 100% เป็น 75%, 50%, 25%
• สั่งแบบไม่หวาน แล้วเติมน้ำตาลเอง ใช้ไม่เกิน 1 ช้อนชา
• หาของหวานอื่นๆ ที่ไม่ใช่น้ำตาลมาก เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต
• ร้านประจำ : Coffee Bean สาขาบางนา-ตราด (ตรงข้าม Big C)

ปล. ปีนี้เป้าหมายคือลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโล ใกล้ได้แล้วด้วย ดีใจมากกกก

ทำอย่างไร ให้ ระดับ น้ำตาล ใน เลือด ลด ลง

โอ๊ย! ถามเรื่องน้ำตาลในเลือดสูงเนี่ยนะ นึกว่าถามเรื่องหวย! ใครๆ ก็กลัวกันทั้งนั้นแหละเรื่องนี้ มาๆ จะบอกเคล็ดลับแบบบ้านๆ ให้ฟัง

• งดน้ำหวาน น้ำอัดลม: พวกนี้ตัวดีเลย หวานเจี๊ยบ! กินไป น้ำตาลพุ่งปรี๊ด เหมือนจรวด! เลิกได้เลิกนะ
• ข้าวขาว... บ๊ายบาย: กินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนซะบ้าง ข้าวขาวมันแป้งทั้งดุ้น กินเยอะก็ไม่ดี
• ออกกำลังกาย: ไม่ต้องถึงขนาดไปวิ่งมาราธอน แค่เดินๆ แกว่งๆ แขนในบ้านบ้างก็ได้ ให้เหงื่อมันซึมๆ ออกมาบ้าง
• อย่าให้อ้วน: อันนี้สำคัญ! พุงพลุ้ยๆ เนี่ยแหละ ตัวการทำให้น้ำตาลขึ้น! คุมอาหาร ออกกำลังกาย ลดพุงซะ!

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ (ที่อาจจะเกินจริงไปนิด):

• มะระขี้นก: กินสดๆ เลย! ขมปี๋ แต่ลดน้ำตาลดีนักแล (แต่ถ้ากินไม่ไหว ก็ไม่ต้องกินนะ!)
• อบเชย: ใส่ในกาแฟกินทุกเช้า หอมๆ ช่วยคุมน้ำตาลได้นิดหน่อย
• อย่าเครียด: ความเครียดก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้นะ ทำใจให้สบายๆ ปล่อยวางบ้าง

คำเตือน: อย่าเชื่อฉันมากไป! ไปหาหมอตรวจสุขภาพประจำปีบ้างนะ! หมอเค้าเก่งกว่าฉันเยอะ!

หมายเหตุ: ข้อมูลข้างบนนี้เป็นประสบการณ์ส่วนตัวนะ! อาจจะไม่ถูกต้อง 100% แต่รับรองว่าขำแน่นอน! ????