ไขมันสูงควรกินน้ำมันอะไร

ไขมันสูงควรกินน้ำมันอะไร: มะกอก รำข้าว และคาโนลา

ผู้มีภาวะไขมันสูงจำเป็นต้องระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์ประกอบอาหารอย่างเหมาะสม การเลือกใช้น้ำมันผิดประเภทเสี่ยงได้รับไขมันทรานส์ทำลายหลอดเลือดอย่างรุนแรง การศึกษาข้อมูลวิธีเลือก ไขมันสูงควรกินน้ำมันอะไร ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการสะสมไตรกลีเซอรีนในร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาว

ไขมันสูงควรกินน้ำมันอะไรเพื่อความปลอดภัยของหลอดเลือด

การหาคำตอบว่าไขมันสูงควรกินน้ำมันอะไรอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัยและขึ้นอยู่กับบริบทสุขภาพเฉพาะบุคคล แต่หลักการพื้นฐานที่สำคัญที่สุดคือการเปลี่ยนมาใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้จะช่วยรักษาสมดุลของระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อร่างกายมีระดับไขมันเลวหรือ LDL สูง การใช้น้ำมันพืชกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง จะช่วยสนับสนุนให้ร่างกายจัดการกับไขมันได้ดีขึ้น น้ำมันเหล่านี้ทำหน้าที่เข้าไปแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวตัวร้าย ซึ่งการตัดไขมันอิ่มตัวออกแล้วแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดระดับไขมันเลวลงได้ประมาณ 10-15% ในกลุ่มผู้ทดสอบ การลดลงเพียงเท่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวได้อย่างมาก ^[2] แต่จำไว้ว่าไม่ใช่การเทน้ำมันสุขภาพเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารแบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่เป็นการใช้ทดแทนน้ำมันแบบเดิมในปริมาณที่จำกัด

จำได้ไหมตอนที่ผลตรวจเลือดของผมออกมาว่าคอเลสเตอรอลทะลุ 240 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร? ตอนนั้นผมตื่นตระหนกมากและตัดไขมันทุกชนิดออกจากชีวิตทันที ผลลัพธ์คือร่างกายอ่อนเพลีย ผิวแห้งเป็นขุย และอารมณ์ดิ่งลงเหว จนกระทั่งนักโภชนาการเตือนสติว่าร่างกายยังจำเป็นต้องใช้ไขมันในการสร้างฮอร์โมนและดูดซึมวิตามิน สิ่งที่ต้องเปลี่ยนไม่ใช่การงดน้ำมัน แต่คือการเปลี่ยนชนิดน้ำมันต่างหาก

เจาะลึกน้ำมันพืชสำหรับคนไขมันสูงที่ควรเลือกใช้และเทคนิคการปรุง

น้ำมันพืชแต่ละชนิดมีโครงสร้างกรดไขมันและจุดเกิดควันที่ไม่เหมือนกัน ผู้ป่วยจึงสับสนบ่อยครั้งว่าน้ำมันลดไขมันในเลือดชนิดไหนควรใช้ผัดหรือใช้ทำน้ำสลัดกันแน่

หากคุณชอบทานสลัดหรืออาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนสูง น้ำมันมะกอกชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นคือตัวเลือกอันดับหนึ่งเนื่องจากอุดมด้วยสารโพลีฟีนอล น้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มไขมันดีและดูแลผนังหลอดเลือดโดยตรง ในทางกลับกัน หากเป็นเมนูผัดที่ต้องใช้ความร้อนปานกลาง น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลาจะเหมาะสมกว่ามาก จากการรวบรวมข้อมูลทางคลินิกพบว่า การบริโภคน้ำมันรำข้าวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมลงได้ราว 12.65 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และลดไขมันเลวลงได้เฉลี่ย 6.91 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เ^[3] นื่องจากมีสารแกมมาออริซานอลคอยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้

แต่ระวังให้ดี มีข้อผิดพลาดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามในการเลือกซื้อน้ำมันปรุงอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดอักเสบโดยไม่รู้ตัว ผมจะเปิดเผยเรื่องนี้ในหัวข้อวิธีเลือกน้ำมันคนไขมันสูงด้านล่าง

ไขมันในเลือดสูงห้ามกินน้ำมันอะไรและทำไมจึงต้องหลีกเลี่ยง

ถ้าต้องการให้ระดับไขมันในหลอดเลือดกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ มีน้ำมันบางประเภทที่คุณจำเป็นต้องตัดใจและเลี่ยงให้ไกลที่สุด

น้ำมันพืชสำหรับคนไขมันสูงต้องไม่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว เนื่องจากน้ำมันทั้งสองชนิดนี้มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงมาก ซึ่งจะส่งผลให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลตัวร้ายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับน้ำมันหมูหรือไขมันสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลติดมาด้วยตามธรรมชาติ การกินน้ำมันกลุ่มนี้เป็นประจำเปรียบเสมือนการเติมตะกอนเข้าไปพอกพูนในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบและแข็งตัวในที่สุด

หลายคนแย้งว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันจากพืชธรรมชาติไม่น่าอันตราย ความจริงคือโครงสร้างของมันเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวถึงร้อยละ 80-90 แม้จะมาจากพืชแต่มันส่งผลต่อการเพิ่มไขมันเลวในเลือดไม่ต่างจากการกินมันหมูเลย เรื่องนี้เปลี่ยนความคิดของผมไปตลอดกาลหลังจากเคยหลงเชื่อกระแสน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอยู่พักใหญ่

วิธีเลือกน้ำมันคนไขมันสูงและการควบคุมปริมาณต่อวัน

นี่คือความลับที่ผมติดค้างเอาไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้: คนส่วนใหญ่ที่สงสัยว่าคนเป็นไขมันสูงกินน้ำมันอะไรดีคิดว่าแค่อ่านฉลากว่าเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวก็กดซื้อได้ทันที

นั่นเป็นวิธีที่เสี่ยงมาก เพราะคุณลืมดูคำว่า น้ำมันผ่านกรรมวิธี หรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน ซึ่งมักแอบแฝงไขมันทรานส์ตัวร้ายที่ทำลายหลอดเลือดอย่างรุนแรงมาด้วย นอกจากนี้ การใช้น้ำมันลดไขมันในเลือดที่ดีเกินไปแต่ใช้ในปริมาณที่มากเกินพอดีก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน โภชนาการสมัยใหม่แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรจำกัดปริมาณน้ำมันสำหรับปรุงอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับปริมาณเพียง 4-6 ช้อนชาเท่านั้น ห^[4] ากคุณใช้เกินกว่าปริมาณนี้ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอรีนและสะสมในร่างกายอยู่ดี

ตอนที่ผมหัดวัดปริมาณน้ำมันด้วยช้อนชาแทนการเทจากขวดโดยตรง แฟนของผมหัวเราะและบอกว่ามันดูยุ่งยากเกินไป แต่เชื่อเถอะ แค่การตวงน้ำมันก่อนเทลงกระทะช่วยลดแคลอรีต่อมื้อไปได้มหาศาล เมนูผัดที่เคยฉ่ำน้ำมันเลี่ยนๆ ก็เปลี่ยนเป็นผัดแบบน้ำมันน้อยที่ทานแล้วสบายท้อง ไม่รู้สึกอึดอัดระคายคออีกต่อไป

ตารางเปรียบเทียบจุดเด่นและจุดเกิดควันของน้ำมันแต่ละประเภท

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (Extra Virgin Olive Oil)

• ทำน้ำสลัด ราดบนอาหารสำเร็จรูป หรือทานสดเพื่อรับคุณค่าสูงสุด
• ต่ำ ประมาณ 160-190 do C ไม่ควรใช้กับความร้อนสูงเป็นเวลานาน
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล

น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil) (แนะนำสำหรับการผัดทั่วไป)

• เหมาะสำหรับการผัดอาหาร เมนูอบ หรือทอดที่ใช้เวลาไม่นานมาก
• สูง ประมาณ 232 do C ทนความร้อนได้ดี ไม่สลายตัวเป็นสารพิษง่าย
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน มีสารแกมมาออริซานอลช่วยลดคอเลสเตอรอล

น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)

• ใช้สำหรับงานผัด ทำน้ำสลัด หรือเมนูเบเกอรี่สุขภาพได้ดี
• สูงปานกลาง ประมาณ 204 do C โครงสร้างค่อนข้างเสถียรเมื่อโดนความร้อน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีโอเมก้าสามและมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในกลุ่มน้ำมันพืช

เส้นทางการปรับเปลี่ยนน้ำมันในครัวของสมชาย: จากไขมันสูงสู่หลอดเลือดสะอาด

สมชาย พนักงานบริษัทวัย 45 ปีในกรุงเทพฯ ตรวจพบไขมันในเลือดสูงและคอเลสเตอรอลพุ่งแตะ 255 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เขาเป็นคนชอบทานข้าวแกงและอาหารผัดทอดตามสั่งข้างออฟฟิศเป็นชีวิตจิตใจ แต่ความกลัวเรื่องโรคหัวใจทำให้เขาต้องคิดหนักเกี่ยวกับการใช้ชีวิต

ช่วงแรกสมชายหักดิบสั่งแต่เมนูต้มและนึ่งกินทุกมื้อ ผลลัพธ์คือรสชาติจืดชืดจนตบะแตกภายใน 10 วัน เขากลับไปกินข้าวไข่เจียวและผัดกะเพราใส่น้ำมันเยิ้มๆ แบบเดิมเพราะทนความอยากอาหารไม่ไหวและรู้สึกหดหู่กับการคุมอาหาร

เขาตระหนักได้ว่าการฝืนธรรมชาติเกินไปไม่ช่วยให้อะไรดีขึ้น สมชายตัดสินใจเปลี่ยนแผนใหม่โดยหันมาทำอาหารเช้าและเย็นกินเองที่บ้าน เขาลงทุนเปลี่ยนน้ำมันในครัวทั้งหมดเป็นน้ำมันรำข้าวสำหรับการผัด และใช้น้ำมันมะกอกตวงใส่ช้อนชาสำหรับเหยาะอาหารจานเย็น

หลังจากผ่านไป 3 เดือนของการคุมปริมาณน้ำมันร่วมกับการเดินออกกำลังกาย ผลตรวจเลือดล่าสุดพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลงเหลือ 210 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และค่าไขมันเลวลดลงอย่างชัดเจน ทำให้เขาสามารถมีความสุขกับอาหารจานผัดรสชาติอร่อยได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเองอีกต่อไป

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้นและไม่สามารถทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากวิชาชีพได้ ภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนการปรับเปลี่ยนโภชนาการหรือแผนการรักษาใดๆ เสมอ