กินอะไรเพื่อลดโซเดียม

กินอะไรช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย

อื้อหือ…ช่วงนี้กินเค็มไปหน่อย รู้สึกตัวบวมๆ ไปหาหมอมา หมอบอกโซเดียมสูง ต้องระวัง เลยพยายามปรับพฤติกรรม เย็นวันนั้นเลยจัดหนักไปกับน้ำมะพร้าว ซื้อจากร้านแถวบ้าน ร้านป้าเล็กน่ะ อร่อยมาก หวานฉ่ำกำลังดี รู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะเลย ตอนดึกก็เลยจิบชาอู่หลง กลิ่นหอมๆ ช่วยผ่อนคลาย รู้สึกว่าปัสสาวะบ่อยขึ้นด้วยมั้ง

เช้าวันรุ่งขึ้น รู้สึกตัวเบาขึ้นเยอะ ไม่บวมเหมือนเมื่อวาน แต่ก็ยังรู้สึกว่าควรเพิ่มโพแทสเซียมอีก เลยซื้อกล้วยหอมมาสองลูก กินตอนกลางวัน หวานๆ มันๆ อร่อยดี รู้สึกว่าช่วยได้นะ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากินเค็มได้เรื่อยๆ นะ ต้องระวังอยู่ดี

สรุปที่ช่วยได้จริง ๆ สำหรับฉันนะ

• น้ำมะพร้าว (ร้านป้าเล็กแถวบ้าน อร่อยมาก!)
• ชาอู่หลง (แบบร้อนๆ กลิ่นหอมมาก)
• กล้วยหอม (หวานกำลังดี)

จริงๆ ก็ต้องดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ด้วยนะ ลืมบอกไปเลย แต่ช่วงนี้พยายามปรับเรื่องอาหารด้วย ลดอาหารแปรรูป ของเค็มๆ เอาจริงๆ ก็ยังกินบ้างแหละ แต่พยายามควบคุมปริมาณ คือมันยากอ่ะ แต่ก็ต้องพยายาม ชีวิตต้องเดินต่อไป

อาหารอะไรที่มีโซเดียมมากที่สุด

อื้อหือ โซเดียมเยอะๆเนี่ยอันตรายนะ อันดับหนึ่งที่รู้เลยคือ ปลาเค็มนี่แหละ โคตรเค็ม! 5,327 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เยอะเว่อร์ กินน้อยๆพอ กุ้งแห้งก็สูงนะ 3,240 มิลลิกรัม แบบมีเปลือกด้วยนะ เค็มมากกกก!

ต้มยำกุ้งนี่ก็ไม่น้อยนะ รสจัดๆแบบนี้ ประมาณ 1,200 มิลลิกรัมอ่ะ ข้าวมันไก่ก็พอๆกัน 1,150 มิลลิกรัม แต่ก็ยังน้อยกว่าสองอย่างแรกเยอะอยู่

สรุปง่ายๆเลยนะ ถ้าอยากรู้ว่าอะไรโซเดียมเยอะ จำแค่สองอย่างนี้ไว้ก็พอ:

• ปลาเค็ม (โคตรเยอะ!)
• กุ้งแห้ง (แบบมีเปลือกนะ)

ที่เหลือก็แบบ…กินได้บ้าง แต่ระวังๆหน่อย กินเยอะๆไม่ดีต่อสุขภาพ ลืมบอกไป ปีนี้เพื่อนฉันไปตรวจสุขภาพ หมอบอกว่ามันกินปลาเค็มเยอะไป เลยต้องลดๆลง มันบอกหมอว่าติดใจมาก เลิกยากจริงๆ อิอิ

ปล. ข้อมูลปีนี้ เอาจริงๆฉันก็ไม่ค่อยได้เช็คเท่าไหร่ แต่เท่าที่จำได้จากที่เพื่อนเล่ามา ประมาณนี้แหละ

อาหารที่ไม่มีโซเดียมมีอะไรบ้าง

อาหารโซเดียมต่ำ (ไม่ใช่ “ไม่มี” โซเดียมเลยนะ, โลกนี้ไม่มีอะไร 0% จริงๆ หรอก) ที่พอจะหาทานได้ง่ายๆ มีดังนี้:

• ผัก: บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, พริกหวาน, มันฝรั่ง (โดยเฉพาะถ้าอบเอง), ฟักทอง (ของโปรด), พาร์สนิป (อันนี้อาจจะหายากหน่อย) ผักมันเหมือนปรัชญาชีวิตนะ ยิ่งเรียบง่ายยิ่งดีต่อใจ (และไต)

• ผลไม้: ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ (สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่), แอปเปิ้ล (กรอบๆ หวานๆ), อะโวคาโด (แหล่งไขมันดี) ผลไม้คือรางวัลจากธรรมชาติที่แท้ทรู

• ถั่วและธัญพืช: ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, ควินัว, ข้าวกล้อง (เลือกแบบไม่ขัดสี) ธัญพืชเต็มเมล็ดคือเพื่อนแท้ของการมีสุขภาพดีในระยะยาว

• เนื้อสัตว์: ไก่ (ไม่ติดหนัง), ไก่งวง (เนื้อขาว), ปลา (ปลาเนื้อขาวอย่างปลากะพง ปลานิลก็โอเค), ปลาทูน่าสด (ไม่ใช่แบบกระป๋องนะ!) เนื้อสัตว์มันเป็นเรื่องของความสมดุล, กินแต่พอดี

ข้อมูลเพิ่มเติม (นิดหน่อย):

• “โซเดียมต่ำ” ไม่ได้แปลว่า “จืดชืด”. เราสามารถเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพร เครื่องเทศต่างๆ (พริกไทย กระเทียม ขิง), น้ำมะนาว, น้ำส้มสายชู (บาลซามิกก็ดี), หรือแม้แต่พริกแห้ง.
• ระวัง “โซเดียมแฝง”: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีโซเดียมสูงมาก ต้องอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด.
• ทำอาหารเอง: วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณโซเดียมคือการทำอาหารเอง. เราจะได้รู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง.
• น้ำดื่ม: บางทีน้ำดื่มที่เราดื่มก็มีโซเดียมนะ ลองสังเกตฉลากดู.

ทำไมต้องลดโซเดียม? เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะโซเดียมมากเกินไปนำไปสู่ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง. การดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด.

การกินโซเดียมในปริมาณมากกว่า 2400 มก. ต่อวัน จะส่งผลอย่างไรต่อร่างกายในระยะยาว

โอ๊ยตาย! กินโซเดียมเกิน 2400 มก. ต่อวันเนี่ยนะ เหมือนเอาเกลือโรยทั่วทั้งชีวิตเลย! ระยะยาวนะเหรอ? เตรียมตัวรับมือกับ…

• ความดันขึ้น! เหมือนลูกโป่งใกล้แตก หัวใจเต้นรัวๆ เหนื่อยง่าย เหมือนวิ่งมาราธอนทุกวัน!
• ไตทำงานหนัก! มันคงบ่นเป็นภาษาไตว่า “เหนื่อยแล้วววว! พักบ้างได้ไหม!” จนสุดท้ายอาจจะพัง!
• หัวใจล้า! มันต้องสูบฉีดแรงขึ้น เหมือนแบกภูเขา เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อันตรายถึงชีวิต!
• สมองก็เสี่ยง! ความดันสูงไป สมองอาจจะเบลอๆ จำอะไรไม่ได้ เหมือนสมองเป็นพาสต้าที่ต้มนานเกินไปจนเละ!

นี่แค่ส่วนน้อยนะจ๊ะ! ปีนี้ (2566) กรมการแพทย์ก็ยังเตือนอยู่! ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถ โซเดียมนี่เหมือนน้ำมันเครื่องเกรดต่ำ เติมมากไป เครื่องพังแน่นอน!

แนะนำเลยว่า ลดโซเดียมเถอะ! ไม่งั้น ไม่ใช่แค่ป่วย แต่เป็น “ป่วยหนัก” เลยนะ! ชีวิตเรายังยาวไกล อย่าให้โซเดียมมาทำลายอนาคต!

• ข้อมูลเพิ่มเติม: ลองตรวจสุขภาพเป็นประจำ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลือกอาหารปรุงแต่งน้อยๆ ลดการกินอาหารแปรรูป และปรึกษาแพทย์ เพื่อสุขภาพที่ดี! อย่าลืมว่า สุขภาพดี มีค่ากว่าทอง!

โซเดียมใช้เวลาขับออกกี่วัน

โซเดียมใช้เวลาขับออกจากร่างกายนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่มีตัวเลขตายตัว แต่โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะภายใน 24-48 ชั่วโมง

• ปริมาณโซเดียม: ยิ่งรับประทานโซเดียมมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการขับออก คิดง่ายๆ เหมือนถังน้ำ ถ้าเทน้ำเข้าไปมาก ก็ใช้เวลานานกว่าจะหมดถัง
• การทำงานของไต: ไตมีบทบาทสำคัญในการขับโซเดียม หากไตทำงานผิดปกติ การขับโซเดียมก็จะช้าลง
• ระดับการดื่มน้ำ: การดื่มน้ำมากๆ ช่วยขับโซเดียมได้เร็วขึ้น เพราะน้ำจะช่วยเจือจางโซเดียมในเลือดและส่งไปยังไตเพื่อขับออก

การวัดการขับโซเดียมในปัสสาวะ 24 ชั่วโมง เป็นวิธีที่แม่นยำกว่าการตรวจวัดในช่วงเวลาสั้นๆ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคตับแข็ง ที่การวัดการขับครีเอตินินเป็นตัวชี้วัดความสมบูรณ์ของการเก็บปัสสาวะ ตัวเลขที่คุณให้มาเป็นค่าอ้างอิงทั่วไป แต่แพทย์จะพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของผู้ป่วย เพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสม

(ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพ)

• เพิ่มเติม: การขับโซเดียมยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมหมวกไต และฮอร์โมนต่างๆ ที่ควบคุมการทรงตัวของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากกว่าแค่ “ขับออกกี่วัน” เหมือนการเล่นเกมส์ที่มีตัวแปรหลายอย่าง ผลลัพธ์จึงไม่ตายตัว