โรค NCDs หมายถึง และมีวิธีการป้องกันอย่างไร

โรคเรื้อรังเกิดจากสาเหตุอะไร

เรื่องเกิดจากปีนี้แหละ ช่วงเมษาฯ ป่วยหนักเลย หมอบอกว่าเป็นเพราะน้ำตาลในเลือดสูง นี่แหละสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง ที่หมอพูดถึงเลย ตอนนั้นน้ำหนักขึ้นพรวด กว่า 10 โล ภายใน 3 เดือน กินแต่ของหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว แบบจัดเต็ม จนรู้สึกได้เลยว่าร่างกายมันไม่ไหว

• ปวดหัวทุกเช้า ตื่นมาแทบจะลุกไม่ขึ้น
• ง่วงนอนทั้งวัน ทำงานแทบไม่ไหว
• หายใจไม่สะดวกตอนนอน ต้องนอนตะแคงตลอด
• เหนื่อยง่ายมาก เดินขึ้นบันไดแค่ 2 ชั้นก็หอบแล้ว

หมอตรวจละเอียดเลย ผลเลือดก็ไม่ดี น้ำตาลสูง ไตรกลีเซอไรด์ก็สูง คอเลสเตอรอลก็สูง หมอบอกว่าถ้าไม่ควบคุม อีกหน่อยจะเป็นเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ เสี่ยงมะเร็งด้วยซ้ำ ตกใจมาก ตอนนั้นแหละรู้ตัว ชีวิตเกือบพังเพราะความสะเพร่าเรื่องอาหาร

เลยต้องเปลี่ยนแปลง ตอนนี้ กินผักผลไม้ เน้นโปรตีน ลดแป้ง ลดน้ำตาล ออกกำลังกายบ้าง รู้สึกดีขึ้นมาก น้ำหนักลงไปได้แล้ว 6 โล แต่ก็ยังต้องระวังอยู่ตลอด เพราะโรคเรื้อรังมันไม่หายขาด ต้องดูแลตัวเองไปเรื่อยๆ

• หมอบอกให้ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเฝ้าระวังโรค
• ต้องกินยาควบคุมน้ำตาล
• เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ หันมาใส่ใจสุขภาพมากกว่าเดิมเยอะ

กินอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคเรื้อรัง

แสงส้มของเย็นวันศุกร์… คิดถึงเรื่องกินอีกแล้ว

ผักสดกรอบ… สีเขียวสดใส… สลัดจานโปรด… ราดน้ำสลัดงาคั่วเอง… อร่อยแบบสุขภาพดี

ปลา hồi… ย่างเกลือ… เนื้อหวานฉ่ำ… โอเมก้า 3… ดีต่อใจ

วันนี้กินข้าวกล้อง… กับแกงส้มผักรวม… ใส่กุ้งตัวโตๆ… เผ็ดกำลังดี

พรุ่งนี้จะทำสปาเก็ตตี้… ซอสเห็ด… ไม่ใส่ครีม… กินกับอกไก่ย่าง… โรยพริกไทยดำหอมๆ

• เน้นผักผลไม้หลากสี… ได้วิตามินครบ
• โปรตีน… เลือกปลา… เนื้อไก่… ไข่… ถั่ว… สลับกันไป
• ลดของทอด… ของมัน… ลงบ้าง… เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
• น้ำตาล… ก็ต้องลด… ของหวาน… นานๆ ที
• อาหารแปรรูป… อาหารสำเร็จรูป… พยายามเลี่ยง… ทำกินเองดีกว่า… รู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง
• ออกกำลังกาย… ควบคู่ไปด้วย… ยิ่งดี

ฟ้าเริ่มมืดแล้ว… คิดถึงชาคาโมมายล์ร้อนๆ… สักแก้ว

เย็นนี้… กินสุกี้น้ำ… ใส่ผักเยอะๆ… เนื้อหมูติดมันนิดหน่อย… อร่อยแบบสบายใจ

กลุ่มโรค NCDs ในข้อใดที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร

อืมม… เรื่อง NCDs กับพฤติกรรมการกินนี่นะ คือแบบ… ปีนี้เอง แม่ฉันเป็นโรคความดันโลหิตสูงขึ้น หมอบอกเลยว่าเพราะกินเค็มจัด ทั้งปลาร้า กะปิ น้ำปลา แกกินทุกวัน ตอนเย็นแกชอบกินข้าวเหนียวหมูปิ้ง น้ำจิ้มหวานจัด กินเกือบทุกวันเลย ฉันก็เตือนแล้วนะ แต่แกบอกว่าอร่อย ชินปาก แล้วก็… ก็ดื้อนี่แหละ

ฉันเลยลองเปลี่ยนวิธี ทำกับข้าวให้แกเอง ลดเค็มลง ใช้สมุนไพรแทน แรกๆ แกบ่น บอกไม่อร่อย ไม่เหมือนเดิม แต่พอสักอาทิตย์ เริ่มชิน ความดันก็ค่อยๆ ลดลง หมอชมด้วย ดีใจมาก เรื่องนี้สอนให้รู้เลยว่า การกินสำคัญจริงๆ

นอกจากแม่ เพื่อนฉันอีกคน ป่วยเป็นเบาหวาน หมอบอกว่าเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกิน น้ำตาล แป้ง เพื่อนฉันนี่ชอบกินของหวานมาก ขนมปัง เค้ก ไอศกรีม คือแบบ แทบทุกวัน เลยเป็นเบาหวาน ตอนนี้ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

• โรคหัวใจและหลอดเลือด: กินอาหารไขมันสูง เค็มจัด เพิ่มโอกาสเสี่ยง
• โรคเบาหวาน: กินอาหารหวาน แป้งมากเกินไป น้ำตาลในเลือดสูง
• โรคมะเร็งบางชนิด: กินอาหารแปรรูป เนื้อสัตว์รมควัน เพิ่มความเสี่ยง

สรุปง่ายๆ คือ พฤติกรรมการกินส่งผลต่อสุขภาพจริงๆ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เห็นกับตาตัวเองแล้ว เศร้าใจแทนแม่และเพื่อน แต่ดีใจที่แม่เริ่มปรับเปลี่ยนได้ หวังว่าทุกคนจะดูแลสุขภาพตัวเองดีๆ นะ

การประพฤติปฏิบัติอย่างไรในชีวิตประจำวันก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

การดำเนินชีวิตประจำวันที่ส่งผลต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมที่เราเลือกปฏิบัติ ลองวิเคราะห์ดูนะครับ มันซับซ้อนกว่าที่คิดเยอะเลย

• โภชนาการที่ไม่เหมาะสม: การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันทรานส์สูง และเกลือมากเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก ข้อมูลจากกรมอนามัยปี 2566 ชี้ให้เห็นว่าคนไทยบริโภคอาหารประเภทนี้เกินเกณฑ์แนะนำอย่างน่าตกใจ นี่แหละครับ จุดเริ่มต้นของปัญหา ตัวผมเองก็พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านนี้ ลดการกินของหวานลงบ้าง ถึงจะยากแต่ก็ต้องพยายาม

• พฤติกรรมเสี่ยง: การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs อย่างมาก นี่คือความจริงที่ไม่อาจปฏิเสธได้ ผมเองก็เคยติดบุหรี่มาก่อน กว่าจะเลิกได้ ใช้เวลาหลายปีเลยครับ มันยากจริงๆ

• การจัดการกับความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ร่างกายเราอ่อนแอลง ภูมิต้านทานลดลง ง่ายต่อการเกิดโรค การฝึกสติหรือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยได้มาก แนะนำเลยครับ

• การใช้ยาไม่ถูกต้อง: การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ไม่ว่าจะเป็นยาแก้ปวด ยาลูกกลอน หรือยาสมุนไพร อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง หรือปฏิกิริยากับยาอื่นๆ อันตรายมาก ต้องระมัดระวัง เคยมีเพื่อนผมเข้าโรงพยาบาลเพราะกินยาแก้ปวดเกินขนาด แทบเอาชีวิตไม่รอด จำไว้เลยนะครับ

ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ความจริงแล้ว ปัจจัยทางพันธุกรรม สภาพแวดล้อม และปัจจัยทางสังคม ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แต่พฤติกรรมที่เราเลือก นี่แหละครับ ที่เราสามารถควบคุมได้ เราเป็นผู้กำหนดชะตาชีวิตตัวเอง อย่าลืมดูแลตัวเองนะครับ

อะไรควรกินทุกวัน?

เบอร์รี่. ดีต่อสุขภาพ. ใครๆก็รู้.

ไข่. โปรตีน. จำเป็น.

ถั่ว. ไฟเบอร์. สำคัญ.

อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, มะม่วงหิมพานต์. แพงหน่อย. แต่คุ้ม.

ส้ม. วิตามินซี. ป้องกันหวัด. อาจจะมั้ง.

มันเทศ. เบื่อแล้ว. แต่ดี.

บรอกโคลี. ผัก. ต้องกิน.

ชา. เขียว. ไม่ใส่น้ำตาล.

• น้ำ. สำคัญที่สุด. ลืมไม่ได้. 2 ลิตรต่อวัน. ขาดไม่ได้จริงๆ. เคยลองไม่กินแล้ว. ปวดหัว.

• ผักใบเขียว. ผักโขม. คะน้า. อะไรก็ได้. กินเข้าไป.

เพิ่มเติม: โปรตีนจากพืช. เต้าหู้. โปรตีนเกษตร. เลือกเอา. แล้วแต่ชอบ. ผมกินเต้าหู้ทอด. ทุกวัน. บ้าไปแล้ว.

การกินพอดีคืออะไร?

กินพอดี? แปลว่ารู้จักปากตัวเอง กินเท่าที่ร่างกายต้องการ ไม่มากไม่น้อย ไม่ใช่กินแหลกจนพุงปลิ้น หรืออดจนผอมแห้ง

• กินให้สมดุล โปรตีน คาร์บ ไขมัน ผักผลไม้ ครบ
• แคลอรี่เข้า = แคลอรี่ออก ไม่อ้วนไม่ผอม แค่นั้น
• ส่วนตัว ผมเน้นโปรตีน ออกกำลังกายหนัก วันละ 200 กรัมได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนต้องทำตาม
• เคยลอง IF กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง ก็โอเค แต่ขี้เกียจทำต่อ ไม่ใช่แนว
• ปีนี้ พยายามกินคลีน ลดน้ำตาล รู้สึกดีขึ้นเยอะ แต่บางทีก็ cheat day บ้าง เป็นคน ไม่ใช่พระอิฐพระปูน

5 พฤติกรรมเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรค NCDs มีอะไรบ้าง?

กินหวานจัด เค็มจัด มันจัด เสี่ยงเบาหวาน ความดัน ไขมัน. ตายผ่อนส่ง

ดื่มเหล้า ทำลายตับ ไต หัวใจ. จบไม่สวย

สูบบุหรี่ เผาปอดตัวเอง. ช้าๆ แต่ชัวร์

ขี้เกียจออกกำลังกาย. ร่างกายพังเร็ว

นอนน้อย เครียดจัด. บั่นทอนสุขภาพจิต กาย. พังทลายทั้งระบบ

• กินไม่ดี : โรคเรื้อรังถามหา
• ดื่มหนัก : อายุสั้นลง
• สูบจัด : ปอดพัง
• ไม่ออกกำลังกาย : ร่างกายทรุดโทรม
• นอนไม่พอ : สมองเบลอ ภูมิต้านทานต่ำ

ปี 2024 คนยังทำลายสุขภาพตัวเองเหมือนเดิม. ไม่แปลกใจ NCDs ระบาด. ผมเลิกบุหรี่ได้ 3 ปีแล้ว. สุขภาพดีขึ้นเยอะ. เลือกเองได้.