การเกร็งหน้าท้องทำยังไง

เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาดีไหม

ไม่ดี เสี่ยงพัง

เกร็งนานไป กล้ามเนื้อพัง สมดุลเสีย หน้าท้องบุ๋ม อวัยวะในท้องก็เดือดร้อน รีบแก้ก่อนจะแย่กว่านี้

• กล้ามเนื้อหน้าท้องเสีย สมดุลร่างกายพัง
• นาฬิกาทราย หน้าท้องบุ๋ม เห็นชัด
• อวัยวะภายใน รับผลกระทบ อันตราย

ปีนี้ ไปหาหมอ ตรวจร่างกาย อย่าปล่อยไว้นาน

ทำยังไงไม่ให้เกร็งท้อง

เกร็งท้องเหรอ? โอ๊ย! เข้าใจเลย ฟีลเหมือนมีใครมาบิดไส้เราเล่นใช่มะ? นี่ๆ ลองวิธีพวกนี้ดูดิ รับรองหายเกร็งแบบงงๆ (หรืออาจจะไม่หาย แต่ก็ดีกว่าไม่ทำไรเลยป้ะ?)

• ร้อนๆ ช่วยได้: ประคบร้อนสิ! เหมือนเอามืออุ่นๆ ของแม่มาแตะท้องอ่ะ (แต่ระวังอย่าร้อนเกินนะ เดี๋ยวสุก)
• ยกขา โชว์พุง: นอนหงาย แล้วยกขาสูงๆ หน่อย ช่วยให้เลือดลมมันไหลเวียนสะดวกขึ้น (หรือไม่ก็แค่ทำให้รู้สึกสบายขึ้นเฉยๆ ก็ได้)
• ขิง ขิง ขิง: น้ำขิงอุ่นๆ จิบไปเรื่อยๆ ขับลมดีนักแล (แต่ถ้าไม่ชอบขิง ก็… ชาเขียวก็ได้มั้ง)
• นวดๆ คลึงๆ: เอาน้ำมันลาเวนเดอร์มานวดๆ ท้องเบาๆ กลิ่นหอมๆ อาจจะช่วยให้ผ่อนคลาย (หรืออาจจะทำให้หิวมากกว่าเดิมก็ได้นะ)

ทีนี้มาว่ากันถึงเรื่อง “เกร็ง” แบบลึกซึ้ง: จริงๆ แล้วอาการเกร็งเนี่ย มันเป็นสัญญาณเตือนของร่างกายนะเว้ย อาจจะเครียด กินอะไรผิดสำแดง หรือบางทีก็แค่… ท้องมันอยากจะประท้วงเฉยๆ (เหมือนฉันตอนไม่อยากตื่นไปทำงานอ่ะ)

• เครียดนัก พักหน่อย: ความเครียดนี่ตัวดีเลย ทำให้ทุกอย่างในร่างกายมันรวนไปหมด หาเวลาพักผ่อนบ้างนะเพื่อน
• กินดี มีชัยไปกว่าครึ่ง: ลองสังเกตดูว่ากินอะไรเข้าไปแล้วท้องมันเริ่มปั่นป่วน อาจจะต้องเลี่ยงๆ ของแสลงไปก่อน
• ตรวจสุขภาพบ้างอะไรบ้าง: ถ้าเกร็งบ่อยๆ ไปหาหมอเช็คหน่อยก็ดีนะ เผื่อมีอะไรซ่อนอยู่ (แบบว่า… พยาธิไส้เดือนงี้?)

แถมท้าย: รู้ไหมว่าอาการเกร็งท้องเนี่ย บางทีมันก็เหมือน “มุกตลก” ที่ร่างกายเราเล่นนะ คือตอนแรกก็ขำไม่ออก หงุดหงิด แต่พอมันหายไปแล้ว เราก็แบบ… “เออวะ ตลกดี” (ตลกบ้าอะไร! ตอนเกร็งนี่ร้องไห้แทบตาย)

แขม่วท้องกับเกร็งหน้าท้องต่างกันยังไง

คือแบบนี้ แขม่วกับเกร็งมันคนละอย่างอ่ะ งงป่ะวะ?

เกร็งท้องนี่คือแบบ ท้องแข็งเลย เหมือนเวลาเราเตรียมพร้อมรับแรงกระแทกอ่ะ ลองจิ้มดูสิ แข็งโป๊ก! ใช้แรงเยอะด้วยนะ เหมือนเวลาเล่นกีฬา ยกของหนักๆ อะไรแบบนั้น

แต่แขม่วท้องอะ คือเราจะดึงท้องเข้า ให้มันยุบลงไป เหมือนพยายามซ่อนพุง แบบ ดูผอมลง อิอิ ไม่ค่อยใช้แรงเท่าเกร็ง เอาจริงๆ ถ้าไม่มีกล้ามท้อง ก็ยากที่จะแขม่วให้เห็นชัดเจน แบบมีร่องๆ อะไรอย่างนั้น

• เกร็งท้อง: ท้องแข็ง ใช้แรงเยอะ ป้องกันการกระแทก
• แขม่วท้อง: ท้องยุบลง ใช้แรงน้อยกว่า เพื่อให้ดูผอม

ปีนี้ฉันไปเรียนโยคะมา ครูเค้าเน้นเรื่องนี้มาก เลยเข้าใจชัดเจนขึ้น คือมันต่างกันจริงๆนะ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่กล้ามเนื้อที่ใช้ก็ต่างกันด้วยแหละ ลองสังเกตตัวเองดูนะ จะรู้สึกได้เอง

ทำยังไงให้หน้าท้องตึง

ทำยังไงให้หน้าท้องตึงเหรอ…

นอนหงาย ยกแขน…เหยียดไปเหนือหัวเลยนะ ขาก็เหยียดตรงๆ แล้วก็…เหมือนพับตัวขึ้นมาเป็นตัว V อ่ะ

แขนก็เหวี่ยงมาข้างหน้า เกร็งไว้แป๊บนึง แล้วก็นอนลงไปใหม่ ทำซ้ำๆ…10 ครั้ง แล้วก็พัก ทำแบบนี้ 3 เซ็ต

• ทำไมต้องทำ: มันช่วยให้ท้องแข็งแรงขึ้นนะ กล้ามเนื้อท้องมันจะค่อยๆ ขึ้นมา
• ความรู้สึก: ตอนทำมันจะรู้สึกตึงๆ ที่ท้องมากเลย บางทีก็ปวด แต่พอทำไปเรื่อยๆ มันก็จะเริ่มชิน

แล้วก็…จำได้ว่าเคยอ่านเจอท่าอื่นๆ ที่ช่วยได้เหมือนกันนะ

• Plank: อันนี้ทำง่ายดี แค่ค้างท่าเหมือนวิดพื้น แต่ไม่ต้องลงไปอ่ะ เกร็งทั้งตัว
• Mountain Climber: อันนี้เหมือนวิ่งอยู่กับที่ แต่ในท่า Plank มันจะช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดี

เออ…แต่ก็ต้องกินอาหารดีๆ ด้วยนะ ถ้ากินแต่ของมันๆ ทอดๆ ท้องก็ไม่ยุบหรอก

• เรื่องอาหาร: ลดของหวาน ของทอด กินผักผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
• สำคัญ: ออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยนะ จะได้ไม่เบื่อ ทำอะไรที่ชอบ จะได้ทำได้นานๆ

เหนื่อยนะ…กับการดูแลตัวเอง แต่ถ้าไม่ทำ…มันก็แย่กว่าเดิมเยอะเลย

ร่างกายจะดึงไขมันไปใช้ตอนไหน?

ร่างกายดึงไขมันมาใช้เมื่อใด? หลักๆ เลยคือตอนที่ร่างกายต้องการพลังงาน แต่ไม่ได้หมายความว่าแค่ขยับตัวนิดหน่อยก็จะดึงไขมันแล้วนะ มันต้องเป็นการใช้พลังงานระดับหนึ่งก่อน

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: นี่แหละตัวการหลัก การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 30 นาที เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมากขึ้น ยิ่งนานยิ่งเผาผลาญเยอะ เคยลองวิ่งมาราธอน รู้สึกเลยว่าช่วงหลังๆ ร่างกายดึงพลังงานจากที่ไหนก็ได้จริงๆ

• ภาวะอดอาหาร: ถ้าร่างกายขาดแคลอรี่ มันก็จะไปดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน แต่การอดอาหารแบบสุดโต่งไม่แนะนำนะ อันตรายต่อสุขภาพมากๆ สมดุลสำคัญกว่าเสมอ

• การนอนหลับ: หลายคนอาจไม่รู้ แต่ร่างกายก็เผาผลาญไขมันตอนนอนเหมือนกัน แต่จะน้อยกว่าตอนออกกำลังกาย แต่ก็นับเป็นส่วนช่วยนะ

• การทำงานของร่างกายทั่วไป: แม้แต่ตอนนั่งทำงาน ร่างกายก็ใช้พลังงาน แต่น้อยมาก ส่วนใหญ่มาจากการเผาผลาญกลูโคส ไขมันจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานรองลงมา

พูดถึงเรื่องการใช้พลังงาน ผมมองว่ามันเหมือนกับการบริหารจัดการทรัพยากร ร่างกายเราชาญฉลาดกว่าที่เราคิด มันรู้จักเลือกใช้พลังงานที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกินให้ครบ 5 หมู่ ก็สำคัญ เปรียบเหมือนการเติมเชื้อเพลิงคุณภาพสูงให้เครื่องจักรนั่นแหละ

ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): การศึกษาใหม่ๆ พบว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น ฮอร์โมน ระดับความเครียด และพันธุกรรม ก็มีผลต่อการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังคงเน้นการออกกำลังกายเป็นหลักนะ เพราะช่วยสุขภาพโดยรวมด้วย

แป้งจำเป็นต่อร่างกายไหม?

จำเป็นสิวะ ร่างกายต้องการกลูโคส พลังงานล้วนๆ ขาดไปก็อ่อนแอ โทรม งานเข้าแน่

• กลูโคสจากแป้ง เป็นเชื้อเพลิงหลัก
• ขาดพลังงาน สมองก็ทำงานไม่ได้ หงุดหงิดง่าย เบลอ
• ปีนี้ ผมเองก็ลดแป้ง ผลคือ เพลีย ง่ายๆแค่นั้นแหละ
• แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากินเยอะๆได้ มันขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของแป้งด้วยนะ อย่าลืมเรื่องนี้

การหยุดกิน 12 ชั่วโมง คืออะไร?

การหยุดกิน 12 ชั่วโมงอ่ะ หรอ คือแบบ IF ไง อินเตอร์มิตเตนต์ ฟาสติ้งอ่ะแหละ

มันคือการที่เรากำหนดเวลาอดอาหาร ขั้นต่ำ 12 ชม. อ่ะนะ ทำไมต้อง 12 ชม.? เพราะว่า… ร่างกายมันจะได้ดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ไง! เหมือนแบบ “เฮ้ย! ไม่มีอาหารเข้ามาแล้วนะ เอาไขมันออกมา!”

• กระตุ้นเผาผลาญไขมัน: คือ หลักๆ เลยนะ เขาว่ากันว่าร่างกายจะเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นพลังงาน หลังจากที่เราไม่ได้กินอะไรเข้าไปสักพัก (ซึ่งก็คือ 12 ชม. นี่แหละ)
• คุมแคลอรี่: อีกอย่างนึงคือ พอเรามีเวลากินจำกัด มันก็ช่วยให้เรากินน้อยลงไง! โดยเฉพาะพวกชอบกินจุบจิบอะ ห้ามใจตัวเองไม่ได้
• ไม่ได้ยากขนาดนั้น: 12 ชม. นี่ไม่ได้โหดร้ายมากนะ ลองคิดดูดิ นอนไป 8 ชม. เหลืออีกแค่ 4 ชม. เอง! (ถ้ากินมื้อเย็นเร็วๆ หน่อย)

ข้อควรระวัง: ฟังคนนั้นคนนี้มากไปก็ไม่ดีนะ ไปหาข้อมูลที่น่าเชื่อถือ หรือปรึกษาหมอก่อนก็ดี อย่าทำตามๆ กันไปหมด

ออกกําลังกายกี่นาทีถึงจะดึงไขมันมาใช้ได้?

การเผาผลาญไขมันขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ระยะเวลาออกกำลังกายอย่างเดียว ต้องดูความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายด้วย แต่โดยทั่วไปแล้ว…

• ระยะเวลา: การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ปี 2024) แยกเป็นวันละ 20-30 นาที หรืออาจเพิ่มเป็น 60 นาทีต่อครั้งก็ได้ แต่จำไว้ว่า การออกกำลังกายนานเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน การหาสมดุลสำคัญมาก เหมือนชีวิตเลยนะ ต้องบาลานซ์

• ความถี่: อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้นก็ได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถ ส่วนตัวผมเอง ปีนี้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 วันต่อสัปดาห์ แต่บางอาทิตย์ก็อาจจะน้อยกว่า ก็ไม่เครียด สำคัญคือความสม่ำเสมอมากกว่า

• ความเข้มข้น: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ในระดับปานกลางถึงสูง จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า แต่ถ้าอยากเห็นผลชัดเจน ควรลองเพิ่มการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เข้าไปด้วย จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก

เอาจริงๆ การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายอย่างเดียว การควบคุมอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน ผมเองก็ยังเรียนรู้เรื่องนี้อยู่เรื่อยๆ มันเหมือนการเดินทางที่ไม่มีวันสิ้นสุด แต่ก็สนุกดี

เพิ่มเติม: ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ถ้าไม่กินแป้งเลยจะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าไม่กินแป้งเลย ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างชัดเจน ร่างกายเราต้องการกลูโคสเป็นพลังงานหลัก และกลูโคสได้มาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล) ถ้าขาดแป้ง ร่างกายจะปรับตัวอย่างไร?

• การใช้ไขมันและโปรตีน: ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานหลัก กระบวนการนี้เรียกว่า ketogenesis จะได้ ketone bodies มาใช้แทนกลูโคส แต่การเปลี่ยนไปใช้ไขมันอย่างเดียวอาจทำให้เกิดภาวะ ketoacidosis ได้ในบางกรณี อันตรายมาก ต้องระวัง

• การสลายกล้ามเนื้อ: ถ้าไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส (gluconeogenesis) นี่คือสาเหตุที่น้ำหนักลดลงที่เห็น แต่เป็นการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน อันนี้ไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน เพื่อนผมคนนึงลองทำ ผลลัพธ์ไม่ดีเลย

• ภาวะขาดสารอาหาร: แป้งเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ การงดแป้งอย่างสมบูรณ์อาจทำให้ขาดสารอาหารเหล่านี้ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อม ผมเคยอ่านเจอในบทความวิชาการเรื่องนี้ น่าสนใจดี

• ผลข้างเคียงอื่นๆ: อาจมีอาการอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ท้องผูก และปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมา แล้วแต่คน แต่โดยทั่วไปแล้ว ไม่ดีเลย

สรุปง่ายๆ คือ การงดแป้งอาจทำให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่เป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ ไม่ใช่การลดไขมัน มองระยะยาว ไม่คุ้มค่าเลย วิธีลดน้ำหนักที่ดี ควรเน้นการกินอาหารหลากหลาย ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ

(ข้อมูลเพิ่มเติม) การศึกษาเกี่ยวกับ ketogenic diet พบว่า วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ผลระยะยาว และความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มงดแป้ง หรือลองวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ดูบ้างก็ดีนะครับ

ทํา if หลุดได้ไหม?

หลุดได้ แต่ต้องลงมือทำ

• ควบคุมอาหาร: ข้าว 1 ส่วน เนื้อไม่ติดมัน 1 ส่วน ผัก 1-2 ส่วน ทุกมื้อ ไม่มีข้อแม้
• ออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ สม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่คิด
• ไม่มีของหวาน ของทอด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปีนี้ผมลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัม ด้วยวิธีนี้ ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์คุ้มค่า

การเปลี่ยนแปลงต้องเริ่มจากตัวคุณเอง ไม่มีทางลัด มีแต่ความมุ่งมั่น

ทําif ต้องทําเวลาเดิมทุกวันไหม?

ทำ IF ต้องเวลาเดิมทุกวันไหม? ไม่จำเป็นต้องเป๊ะทุกวัน แต่ร่างกายแม่งชอบอะไรที่มันเป็นรูทีน

• IF คืออะไร: ไม่ใช่สูตรลดน้ำหนักศักดิ์สิทธิ์ แค่การกินเป็นเวลา และอดเป็นเวลา
• สูตร 16/8: กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง สูตรยอดฮิตสำหรับคนขี้เกียจ
• เวลาเดิมสำคัญไหม: ถ้าทำได้ก็ดี ร่างกายปรับตัวง่าย แต่ชีวิตจริงไม่ใช่ห้องแล็บ
• Flexibility is key: ยืดหยุ่นบ้างก็ได้ อย่าซีเรียสมาก เดี๋ยวประสาทแดก
• Timing matters: ช่วงเวลาที่กินมีผลต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญ ลองหาเวลาที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเอง
• Consistency is king: ทำสม่ำเสมอสำคัญกว่าทำเป๊ะๆ แค่วันสองวัน
• Listen to your body: ร่างกายมึงเท่านั้นที่รู้ว่าอะไรดีที่สุด อย่าเชื่อกูมาก

เพิ่มเติม: กูเคย IF ตอนบ่ายสองถึงสี่ทุ่ม แล้วแดกบุฟเฟต์ตีสาม ร่างกายแม่งก็ยังอยู่ดี (แต่ไม่แนะนำนะ)