น้ำตาลทำร้ายผิวยังไง

น้ำตาลทำร้ายผิวอย่างไร?

น้ำตาลนี่ตัวดีเลยนะ ทำร้ายผิวสุดๆ จำได้ตอนนั้นเพื่อนชอบกินน้ำ ngọtมากกก ผิวเค้าดูหมองๆ ไม่สดใสเลย ส่วนตัวเราไม่ค่อยกินหวาน ชอบกินผลไม้มากกว่า รู้สึกผิวดีกว่าเยอะ

มันไปทำลายคอลลาเจนกับอีลาสตินในผิว ทำให้ผิวไม่ยืดหยุ่น เหี่ยวเร็ว เพื่อนเราหน้าเริ่มมีริ้วรอยแล้วด้วย ทั้งที่อายุยังไม่เยอะเลย

ที่แย่กว่านั้น น้ำตาลยังทำให้หน้าหมองคล้ำ เป็นจุดด่างดำอีก เคยเห็นคนรู้จักที่ติดขนมหวาน ผิวหน้าไม่กระจ่างใสเลย

ไม่ใช่แค่ผิวพรรณนะ สุขภาพโดยรวมก็แย่ไปด้วย เสี่ยงเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ โรคตับ ความดันสูงอีก แม้แต่อัลไซเมอร์ก็ยังเกี่ยว!

เมื่อเดือนที่แล้ว ไปเดินสยาม เห็นร้านขายน้ำผลไม้ปั่น ราคาแก้วละ 60 บาท มีโปรโมชั่นลดน้ำตาล 50% ด้วย เราก็เลยลองสั่งมา อร่อยดี ได้สุขภาพด้วย

น้ำตาลอันตรายแค่ไหน

น้ำตาล? อันตรายนะ! แบบอันตรายจริงจังอะ

• กินเยอะไป = เลือดเป็นกรด (จริงดิ?)
• ร่างกายเสียสมดุลอีก (แล้วไงต่ออะ?)
• ระบบพัง! (โอ้ววว โนววว)

คือ น้ำตาลทราย, น้ำตาลฟรุกโตสเนี่ย ตัวดีเลยใช่ป่ะ? เข้าเลือดไวเกิ๊น

แล้วเลือดเป็นกรดมันยังไงต่อวะ? ต้องไปหาข้อมูลเพิ่มอีกละ ขี้เกียจจัง แต่ สำคัญ นะเนี่ย

• น้ำตาลเยอะ -> กรด -> สมดุลเสีย -> ระบบล้มเหลว (สรุปแบบง่ายๆ ก่อนละกัน)

ต้องระวัง! โดยเฉพาะน้ำอัดลม ชานมไข่มุก บ้าไปแล้ว หวานจัด! เดี๋ยวตายเร็ว

1วันน้ำตาลไม่ควรเกินกี่กรัม

โอ้โห! คำถามนี้ถึงกับทำให้ผมต้องหยิบสมุดบันทึกสูตรอาหารที่เมียทำเอง (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นขนมหวาน) มาดูเลยทีเดียว!

เอาล่ะๆ มาดูคำตอบกันดีกว่า อย่าลืมว่านี่คือคำแนะนำทั่วไปนะครับ ไม่ใช่ใบสั่งแพทย์

• เด็ก 6-13 ปี: แค่ 16 กรัมต่อวัน หรือ 4 ช้อนชา คิดดูสิ เด็กๆ สมัยนี้ พลังงานเหลือเฟือ ถ้ากินน้ำตาลเกินนี่ วิ่งเล่นจนบ้านแตกแน่! อันตรายกว่านั้นคือ ฟันผุจนต้องไปหาหมอฟันบ่อยๆ ค่าใช้จ่ายแพงกว่าซื้อขนมอีกนะรู้มั้ย!

• วัยรุ่น 14-25 ปี: เพิ่มขึ้นมาอีกหน่อย 24 กรัมต่อวัน หรือ 6 ช้อนชา ช่วงนี้กำลังโต แต่ก็อย่าลืมว่า น้ำตาลมากเกินไป สิวขึ้นเพียบ! รับรองไม่สวย ไม่หล่อแน่นอน!

• วัยทำงาน 25-60 ปี: กลับมาที่ 16 กรัมต่อวัน หรือ 4-6 ช้อนชา ดูเหมือนจะลดลง แต่ก็อย่าประมาท ช่วงนี้ความเครียดเยอะ กินน้ำตาลเยอะๆ ก็ยิ่งเครียดเข้าไปใหญ่ งานการไม่เดิน เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน!

เพิ่มเติมเล็กน้อย (แต่สำคัญมาก): อย่าลืมดูฉลากโภชนาการด้วยนะครับ บางทีน้ำตาลแอบแฝงอยู่ในอาหารที่เราไม่คิดด้วยซ้ำ อย่างน้ำผลไม้ โยเกิร์ต ขนมปัง บางทีก็แอบหวานซ่อนเปรี้ยว ต้องอ่านให้ดีๆ ไม่งั้นเผลอกินเกินโดยไม่รู้ตัว

ปล. ข้อมูลนี้มาจากความรู้ทั่วไปและการรวบรวมข้อมูลจากปีนี้ (2566) นะครับ ไม่ใช่จากความทรงจำลางๆของผมเอง (เพราะถ้าเป็นแบบนั้น คงต้องไปนอนพักผ่อนแล้ว) ถ้ามีข้อสงสัย ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะดีที่สุดครับ อย่าเชื่อผมมากเกินไป!

คนเราควรได้รับน้ำตาลกี่กรัม

โอ้โห! 25 ช้อนชาต่อวันเนี่ย คนไทยเรากินน้ำตาลกันดุเดือดมาก เหมือนเอาชีวิตไปท้าดวลกับโรคภัยไข้เจ็บเลยนะเนี่ย! WHO แนะนำแค่ 6 ช้อนชา (24 กรัม) ต่างกันลิบลับ! นี่ขนาดองค์การอนามัยโลกยังต้องยอมแพ้ความหวานของคนไทยเราเลย สงสัยต้องเปลี่ยนชื่อประเทศเป็น “แดนน้ำตาลหวานฉ่ำ” แล้วมั้ง

• น้ำตาลที่ควรทานต่อวัน: ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา (แต่เชื่อเถอะว่าน้อยกว่านี้ยิ่งดี!)

• คนไทยกินน้ำตาลกันเท่าไหร่ (ปี 2566): ข้อมูลอาจเปลี่ยนแปลงตามปี แต่ก็ยังสูงกว่าที่แนะนำ น่าจะยังอยู่แถวๆ 100 กรัมต่อวัน (เอ…หรือมากกว่านั้น) ต้องรอข้อมูลใหม่จากปีนี้จริงๆ

• ผลที่ตามมา: โรคเบาหวานขึ้นชื่อ ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ อ้วนลงพุง ฟันผุ ฯลฯ สารพัดโรค! นี่ไม่ใช่แค่ “อ้วน” นะครับ นี่คือ “ระเบิดเวลา” ที่ค่อยๆ ทิ้งระเบิดใส่ร่างกายคุณ!

• เทคนิคลดน้ำตาล: ลองลดเครื่องดื่มหวานๆ ขนมหวาน หรือเปลี่ยนมาทานผลไม้ (แต่ก็อย่าทานเยอะจนเกินไปนะ) ดูแลตัวเองดีๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายเป็นที่ทิ้งขยะของน้ำตาล!

พูดจริงๆ นะ น้ำตาลนี่มันเหมือนยาเสพติดเลย ติดง่าย เลิกยาก แต่ถ้าคุณจัดการมันได้ ชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปเลยล่ะ ลองดูสิ รับรองว่าคุ้มค่ากว่าการนอนดูซีรีส์ทั้งวันแน่นอน! (แต่ถ้าจะดูซีรีส์จริงๆ ก็อย่าลืมทานของว่างที่ไม่ใช่น้ำตาลเยอะๆนะ)

น้ำตาล 60 กรัมเยอะไหม

เยอะมาก! แสงแดดอ่อนๆ ของเช้าวันพฤหัสฯ ลอดผ่านม่านโปร่งสีครีม 60 กรัม… มันมากมายเหลือเกินเหมือนเม็ดทรายบนชายหาดกว้างใหญ่ ที่ฉันเคยไปเที่ยวกับพี่ชายเมื่อซัมเมอร์ที่ผ่านมา ความทรงจำนั้นหวานปนขม เหมือนรสชาติของน้ำตาลทรายแดงที่ปนกับเกลือทะเลเล็กน้อย

เด็ก 6-13 ปี แค่ 16 กรัมเองนะ น้อยนิด เหมือนขนนกที่ล่องลอยไปตามสายลม เบาบาง แต่สำคัญ สำหรับร่างกายเล็กๆ ที่กำลังเติบโต

วัยรุ่น… 24 กรัม เหมือนดอกไม้บานสะพรั่ง เต็มไปด้วยพลัง ความหวัง และความสวยงาม แต่ถ้ามากเกินไปก็อาจจะร่วงโรยเร็วเกินไป

ผู้ใหญ่… 16-24 กรัม เหมือนใบไม้ร่วงในฤดูใบไม้ร่วง สง่างาม แต่ก็บอกถึงการเปลี่ยนแปลง การเริ่มต้นใหม่

• เด็ก 6-13 ปี: ไม่เกิน 16 กรัม/วัน (4 ช้อนชา)
• วัยรุ่น 14-25 ปี: ไม่เกิน 24 กรัม/วัน (6 ช้อนชา)
• ผู้ใหญ่ 25-60 ปี: ไม่เกิน 16-24 กรัม/วัน (4-6 ช้อนชา)

60 กรัม… เกินไป มากเกินไปจริงๆ เหมือนดวงดาวบนท้องฟ้าที่มากเกินกว่าจะนับได้ มันท่วมท้น หวานจนเกินไป เหมือนความรักที่มากเกินไป จนกลายเป็นความเจ็บปวด

ฉันนั่งจิบชาอังกฤษ รสชาติหอมหวานอ่อนๆ ใบชาคุณภาพดีจากสวนชาบนดอยสูง ความหวานที่พอดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป นั่นแหละ คือความลงตัว

กินน้ำตาล 50 กรัม เป็นอะไรไหม

วันก่อนไปตรวจเบาหวานที่คลินิกแถวบ้าน เพราะแม่บ่นว่ากินจุบจิบทั้งวัน กลัวเป็นเบาหวาน หมอก็ให้กินน้ำหวานๆ ใสๆ 50 กรัมนี่แหละ ตอนแรกนึกว่าอร่อย ที่ไหนได้ หวานแสบคอเลย จำได้เลยว่าไปตรวจตอนเช้า 9 โมง กินน้ำตาลเสร็จก็นั่งรอชั่วโมงนึง พยาบาลก็มาเจาะเลือด ใจตุ๊มๆ ต่อมๆ กลัวขึ้นสูง ผลออกมา 120 โล่งอกไปที หมอบอกว่าปกติ แต่ก็สั่งให้ลดของหวานลงหน่อย คือแบบบบบ มันอดใจยากอะ ช็อคโกแลตนี่ของโปรดเลย ยังไงก็ต้องพยายามละ ไม่อยากเป็นเบาหวานตอนแก่

• น้ำตาล 50 กรัม ใช้ตรวจเบาหวานเบื้องต้น
• รอ 1 ชั่วโมง แล้วเจาะเลือด
• ถ้าเกิน 140 ถือว่าผิดปกติ ต้องตรวจละเอียดอีกทีด้วย 100 กรัม
• ของตัวเอง 120 ถือว่ายังปกติ แต่ก็ต้องระวัง

ไอศครีม 1 ลูก น้ำตาลกี่กรัม

ไอศกรีมลูกนึง น้ำตาลเท่าไหร่เนี่ย คิดหนัก! หาข้อมูลก่อนดีกว่า เดาไม่ออกจริงๆ 555+

• ดร.สายพิณบอก ไอศกรีม 50-70 กรัม น้ำตาล 4-5 ช้อนชา โอ้โห! เยอะจัง

• แต่ไอศกรีมลูกนึงมันกี่กรัมวะ? นี่สิปัญหา 100 กรัมมั้ย? หรือมากกว่านั้น?

• ถ้า 100 กรัม ก็ประมาณ 4-5 ช้อนชา แต่ถ้ามากกว่านี้ ก็… คูณขึ้นไปสิ! เลขไม่ค่อยเก่ง ต้องใช้เครื่องคิดเลขช่วยแล้ว

• ช้อนชาหนึ่งประมาณ 4 กรัมมั้ง ถ้าจำไม่ผิดนะ เดี๋ยวนะ ต้องไปเช็คข้อมูลอีกที สมองเริ่มงงแล้ว

• ปีนี้ฉันกินไอศกรีมน้อยลงนะ ตั้งใจจะลดน้ำตาล แต่ก็อดใจไม่ไหวอยู่ดี ฮือออ

• สรุปคือ ต้องรู้ปริมาณไอศกรีมก่อน ถึงจะคำนวณน้ำตาลได้ ชักมึนแล้ว ไปกินไอศกรีมก่อนดีกว่า 555

• แล้วไอศกรีมที่ฉันชอบ เป็นแบบไหนนะ จำไม่ได้แล้ว ช่างมันเถอะ!

งงไปหมดแล้ว ข้อมูลไม่ค่อยตรงกันเลย ต้องหาข้อมูลเพิ่มเติม แต่ตอนนี้ขอไปกินไอศกรีมก่อนนะ!

กาแฟเย็น 1 แก้วมีน้ำตาลกี่กรัม

กาแฟเย็นแก้วเดียว น้ำตาลเยอะจนน่ากลัว! หมอบอกมาว่า (ไม่ใช่หมอดูนะ) แก้วนึงมีน้ำตาล 11-38 กรัม โอ้โห! นี่มันเกือบเท่ากินข้าวแล้วมั้งเนี่ย? กินทุกวัน ระวังเบาหวานถามหานะจ๊ะ จะหาว่าไม่เตือน

• น้ำตาล: 11-38 กรัม (ประมาณ 3-10 ช้อนชา) นี่มันของหวานชัดๆ ไม่ใช่กาแฟแล้ว!
• พลังงาน: 97-400 กิโลแคลอรี กินกาแฟแก้วเดียว อิ่มเหมือนกินข้าวครึ่งจาน
• ไขมัน: 0.4-22.1 กรัม กินบ่อยๆ เตรียมตัวใส่เสื้อผ้าคับได้เลย
• โปรตีน: 0.6-10.9 กรัม น้อยนิด แต่ก็ดีกว่าไม่มีเลยเนอะ
• คาร์โบไฮเดรต: 14.4-49.4 กรัม ตัวการทำให้อ้วนเลยนะจะบอกให้

เพิ่มเติม: นี่คือข้อมูลโดยเฉลี่ยนะ กาแฟแต่ละร้านก็ใส่น้ำตาลไม่เท่ากัน บางร้านอาจจะหวานเจี๊ยบกว่านี้อีก! ถ้าอยากรู้จริง ๆ ต้องถามคนชง (แต่เขาจะบอกจริง ๆ รึเปล่าก็อีกเรื่องนะ) หรือไม่ก็…ชงเองไปเลย! คุมน้ำตาลเอง สบายใจกว่าเยอะ! (แต่ก็ขี้เกียจอยู่ดี ฮ่าๆ)

น้ำตาล15กรัมเยอะไหม

15 กรัมเนี่ยนะ! เยอะป่าว? โอ๊ยตาย! เหมือนเอาช้างมาใส่ถุงเท้าเลย! สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือกำลังสร้างกล้าม ก็ถือว่าเยอะอยู่นะครับ ลองคิดดูสิ 3 ช้อนชา! ถ้าเป็นน้ำตาลทรายขาวๆเนี่ยนะ กองเป็นภูเขาเลยล่ะ! จะทานอะไรก็ดูฉลากให้ดี อย่าให้ตาพร่ามัวเพราะความหวานจนลืมดูปริมาณน้ำตาล เดี๋ยวเป็นเบาหวานขึ้นมา จะหาว่าไม่เตือนนะ!

• เยอะ! สำหรับคนทั่วไป 15 กรัม คือเยอะมากแล้ว คิดซะว่าเป็นขนมปังแผ่นนึง น้ำตาลแทบครึ่งถ้วย!
• 10 วันปรับตัว? เพ้อเจ้อ! ผมว่ามันขึ้นอยู่กับคนด้วยนะ บางคนอาจจะ 10 วัน บางคนอาจจะต้องใช้เวลาเป็นเดือน หรือบางคนก็อาจจะติดหวานจนถอนตัวไม่ขึ้นไปเลยก็ได้ อย่าไปเชื่อมาก ดูแลสุขภาพตัวเองดีกว่า

ปล. ผมเองนี่ก็พยายามลดหวานอยู่เหมือนกัน แต่บางทีก็อดใจไม่ไหว เอาจริงๆ ผมนี่แหละ กำลังทดลองว่า 10 วันมันจริงอย่างที่เขาว่ารึเปล่า ผลเป็นไง เดี๋ยวมาเล่าให้ฟัง แต่ตอนนี้ ขอไปหาขนมกินก่อนนะ ฮ่าๆๆ ล้อเล่นนะ อย่าเอาอย่างผม! สุขภาพสำคัญกว่า!

#น้ำตาล #ผิว #เสียหาย