คนเราควรได้รับน้ำตาลกี่กรัม

ไขข้อสงสัย: เราควรบริโภคน้ำตาลวันละเท่าไหร่? เส้นทางสู่สุขภาพที่ดีที่เริ่มจากการควบคุมน้ำตาล

น้ำตาล… รสชาติหวานหอมที่เย้ายวนใจใครหลายคน แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นดาบสองคมที่อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพมากมายหากบริโภคมากเกินไป คำถามที่หลายคนสงสัยจึงเกิดขึ้นว่า “เราควรได้รับน้ำตาลวันละเท่าไหร่?” บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจคำตอบ พร้อมทั้งมอบแนวทางในการควบคุมน้ำตาลในเลือด เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ: ไม่มีตัวเลขตายตัว แต่มีแนวทางที่ชัดเจน

จริงๆ แล้วไม่มีปริมาณน้ำตาลที่ “ควรได้รับ” ตายตัวสำหรับทุกคน เนื่องจากความต้องการพลังงานและปัจจัยด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร (added sugars) ให้อยู่ที่ ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 25 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่คิดเป็นประมาณ 5% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน

ทำไมต้องจำกัดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร?

น้ำตาลที่เติมลงในอาหาร (added sugars) คือน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ หรือนม แต่ถูกเติมลงไปในกระบวนการผลิตอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน ลูกอม หรือแม้แต่ซอสปรุงรส การบริโภคน้ำตาลที่เติมลงในอาหารมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน: น้ำตาลให้พลังงานสูง แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคมากเกินไปจึงนำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกิน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายอาจเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจเพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ทำให้ฟันผุ: แบคทีเรียในช่องปากใช้น้ำตาลเป็นอาหาร ทำให้เกิดกรดที่กัดกร่อนเคลือบฟัน

เคล็ดลับการควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างง่ายๆ:

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่: เน้นผักผลไม้หลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
2. เลือกทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้: ผลไม้สดมีใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลสูง
3. อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด: ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มก่อนบริโภค
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเย็น กาแฟเย็น ซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลที่สำคัญ
5. จำกัดอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มักมีน้ำตาล เกลือ และไขมันสูง
6. ปรุงอาหารเอง: การปรุงอาหารเองทำให้คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ใช้ได้
7. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: น้ำเปล่าช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยควบคุมน้ำหนัก
8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น

น้ำตาลไม่ได้เลวร้ายเสมอไป: เลือกแหล่งน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ

ถึงแม้ว่าเราควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก หรือนม สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกแหล่งน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ และบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป:

การควบคุมปริมาณน้ำตาลที่บริโภคต่อวันเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ไม่มีปริมาณที่ตายตัว แต่ควรจำกัดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร (added sugars) ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน