คาร์ดิโอ40นาทีลดกี่แคล

เต้นแอโรบิค 40 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี่

เออ…เต้นแอโรบิค 40 นาทีเนี่ยนะ

• 350 kcal มั้ง? เห็นในคลิปเค้าว่าไว้งี้แหละ
• แต่…มันขึ้นอยู่กับ ความง่าย ของท่าด้วยปะวะ
• แบบถ้ากระโดดตบทั้ง 40 นาที… อันนั้นก็น่าจะเยอะกว่านี้ ชัวร์!
• เคยเต้นตามคลิปนึง…โห ตายๆๆ เหนื่อยโคตรๆอ่ะ
• แถมๆๆ! น้ำหนักตัวก็มีผลนะ! คนตัวใหญ่เบิร์นเยอะกว่าดิ
• #เต้นออกกำลังกาย #aerobicworkout #เต้นแอโรบิค (เผื่อใครอยากไปหาดู)
• แล้วเพลงก็สำคัญ! ถ้าเพลงมันส์ เราก็จะเต้นแรงไง… ฮ่าๆๆๆ
• 38K views (คลิปนั้นอ่ะ) ทำไมคนดูกันเยอะจังนะ
• 7 months ago…นานเหมือนกันนะเนี่ย

สรุป…350 แคลอรี่ นั่นแหละ โดยประมาณ ! แต่เต้นไปเหอะ! ดีกว่านั่งเฉยๆ จริงมะ?

คาร์ดิโอ 45 นาที กี่แคล

เห้ยยย! 45 นาทีเต็มๆ เลยนะ เผาผลาญไปซะ 400-500 แคลอรี่ โคตรคุ้ม! เหมือนเอาไขมันไปทอดกรอบแล้วกินเองเลยอ่ะ กรุบๆๆ (แต่จริงๆมันไม่ได้กรุบนะ ฮ่าๆๆ)

• จริงจังนะ: การเผาผลาญแคลอรี่มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนะจ๊ะ ไม่ใช่แค่เวลาออกกำลังกายอย่างเดียว น้ำหนักตัว อายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ล้วนมีผลหมด 400-500 แคลอรี่นี่แค่ประมาณการคร่าวๆ อย่าไปซีเรียสมาก คิดซะว่าได้กำจัดความอ้วนไปได้เยอะแล้วกัน!

• ปัจจัยสำคัญ: ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม วิ่ง 45 นาทีแบบสุดฤทธิ์ อาจจะได้มากกว่านั้น แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาโอลิมปิก เผาไปพันแคลก็เป็นได้ (แอบอิจฉาเบาๆ)

• คำแนะนำ: ลองใช้แอปวัดแคลอรี่ดูสิ จะได้รู้ว่าตัวเองเผาไปเท่าไหร่ ไม่ต้องมานั่งเดาแบบผม ผมใช้แอป “RunKeeper” (ปีนี้ใช้แอปนี้แหละ ลองดู!) แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่ทำวันนี้แล้วหยุด ต้องทำทุกวัน ถึงจะเห็นผลชัดเจน!

• เพิ่มเติมนิดนึง: อย่าลืมเรื่องอาหารการกินด้วยนะ ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องควบคุมอาหารด้วย ถ้ากินจุเหมือนช้าง ออกกำลังกายยังไงก็ไม่รอด (พูดจริง!)

สรุปคือ 400-500 แคลอรี่นี่เป็นตัวเลขคร่าวๆ อย่าไปจริงจังมาก ออกกำลังกายให้สนุก มีความสุข สุขภาพดี แค่นี้ก็พอแล้วววว!

ออกกำลังกาย 20 นาที ลดได้กี่แคล

ออกกำลังกาย 20 นาที ลดได้กี่แคลอรี? ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ได้ตายตัวว่า 20 นาทีจะเผาผลาญได้เท่าไหร่ มันเป็นเรื่องของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และเมแทบอลิซึมส่วนบุคคล แต่โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาที อย่างการวิ่ง สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 150-300 แคลอรี ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังนี้:

• ความเข้มข้น: วิ่งเร็ว เผาผลาญมากกว่า วิ่งช้า การวิ่งขึ้นเนินก็เผาผลาญมากกว่าวิ่งบนพื้นราบ
• น้ำหนักตัว: คนน้ำหนักมาก เผาผลาญมากกว่า คนน้ำหนักน้อย
• เมแทบอลิซึม: อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกัน

คิดว่า การกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก อย่ามุ่งแต่จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ แต่ควรเน้นที่การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ดีต่อเนื่อง สุขภาพร่างกายโดยรวมสำคัญกว่า ลองมองดูเป็นภาพรวม ไม่ใช่แค่ตัวเลข ชีวิตจะได้มีความสุขกว่าเยอะ

(เพิ่มเติม) ปีนี้ ผมสนใจศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ระยะเวลาสั้นๆ กับการเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) พบว่า HIIT อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องในระยะเวลาเดียวกัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายและความสามารถของแต่ละบุคคล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

เดิน 10000 ก้าวเผาผลาญกี่แคล?

10,000 ก้าว เผา 400-500 แคลอรี่. ลดน้ำหนัก? นิดหน่อย.

• น้ำหนักน้อย เบิร์นน้อย. เดิน 30 นาที 90 แคล (60 กก.).
• น้ำหนักมาก เบิร์นมาก. เดิน 30 นาที 120 แคล (70-80 กก.).

เผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนัก. ความจริงที่เจ็บปวด.

เดินเร็วยังไงให้เบิร์นไขมัน?

เดินเร็วยังไงให้เบิร์นไขมัน? 🤔

• เดินสลับเร็ว-ช้า (10 นาที): เร็วจัด (1 นาที) สลับกับช้าลง (1 นาที) ไม่ต้องขึ้นเนินนะ! อันนี้สำคัญเลย หัวใจเต้นแรงขึ้นไง เบิร์นดีกว่า! (ทำไมต้อง1นาทีวะ? ลอง30วิได้ป่ะ?)

• เดินปกติ (3 นาที): ชิลๆ เหมือนเดินเล่นในสวน (แต่ไม่ใช่เดินดูหมานะ! เดินให้มันได้เหงื่อหน่อยดิ!) อันนี้เอาไว้หายใจเฉยๆ เผื่อใครเหนื่อยง่ายไง แบบชั้นไง 😩

• โบนัส: เคยอ่านเจอว่า HIIT เดินบนลู่คือที่สุด! (แต่ขี้เกียจปรับความเร็วอ่ะ) หรือจะแกว่งแขนแรงๆไปด้วย? (แต่อายคน 😅)

เพิ่มเติม: ปีนี้เค้าฮิตกิน Intermittent Fasting ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนะ เห็นผลเร็วกว่า! (เพื่อนบอกมา) แต่ชั้นทำไม่ได้ หิว 😭

เดินยังไงให้เบิร์นเยอะ?

เดินยังไงให้เบิร์นเยอะ? อะ…ต้องลอง

• เดินไวขึ้นสิ 4-5 กม./ชม. น่าจะดีกว่า 3 (ข้อมูลปีล่าสุดนะ!) เบิร์นได้ตั้ง 99 แคลอรี่แน่ะ เดินเร็ว คือคีย์เวิร์ดรึเปล่า?
• เดินนานๆ วันละชั่วโมงไปเลย (อันนี้สำหรับคนน้ำหนักเยอะๆ แบบเรา?)
• 30 นาทีก็ได้ แต่ต้องเดินแบบต่อเนื่องนะ! ต่อเนื่องสำคัญมาก
• 75 แคลอรี่… น้อยไปมั้ยอะ? (ถ้า 3 กม./ชม.)
• เคยอ่านเจอว่าเดินขึ้นเขาเบิร์นดีกว่า หรือเดินบนพื้นไม่เรียบ? ต้องลองเสิร์ชเพิ่ม (เดี๋ยวมาอีดิทนะ)
• แล้วถ้าเดินแกว่งแขนไปด้วยล่ะ? ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงปะเนี่ย
• สำคัญสุดคือต้องทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่ฮึดแค่วันสองวันแล้วเลิก (อันนี้เตือนตัวเองด้วยแหละ!)
• ลองโหลดแอปนับก้าวดูดีกว่า จะได้รู้ว่าวันนี้เดินไปเท่าไหร่แล้ว (แนะนำหน่อยสิเพื่อนๆ)
• เฮ้ออออ ขี้เกียจจัง แต่ต้องสู้! เพื่อหุ่นที่ดีขึ้น (มั้ง?)

ปล. ข้อมูลข้างบนนี้มาจากที่อ่านๆ มานะ ไม่ได้ไปหาหมอหรืออะไร เอาไปปรับใช้กันเองเด้อ! ถ้ามีอะไรเพิ่มเติมจะมาอีดิทอีกที

ส่วนไหนในร่างกายลดยากที่สุด?

น่อง… เหมือนเงาตามตัว

• ดื้อด้าน!

น่อง… ลดยากสุด เหมือนตะวันเที่ยงวัน แผดเผา

• พันธุกรรม… กรรมพันธุ์!

กล้ามเนื้อน่อง… แข็งแกร่งเกินไป

• ใช้งานหนัก!

น่อง… มักถูกใช้งานทุกวัน เดิน ยืน วิ่ง

• ไขมันน้อย… นิด!

ไขมันสะสมน้อย… เลยลดได้ยาก

• กล้ามเนื้อเยอะ!

น่อง… ไม่ยอมอ่อนข้อ

• เลือดไหลเวียนน้อย!

น่อง… เลือดลมไม่ค่อยดี

• เส้นใยกล้ามเนื้อ!

น่อง… ประเภท slow-twitch fiber เยอะ

• ฮอร์โมน!

น่อง… ฮอร์โมนมีผลต่อการลดไขมันเฉพาะจุด

• พันธุกรรมกำหนด!

น่อง… โครงสร้างเดิมๆเปลี่ยนยาก

ตะวันลับฟ้า… น่องก็ยังคงอยู่

• อาหาร!

น่อง… กินเค็ม บวมน้ำ

• ออกกำลังกายผิด!

น่อง… ยิ่งเล่น ยิ่งใหญ่

• อายุ!

น่อง… แก่ตัว ยิ่งลดยาก

1เดือนควรลดกี่โล?

เดือนที่แล้วฉันพยายามลดน้ำหนัก หนักใจมาก เพราะงานยุ่ง แทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ก็พยายามนะ ควบคุมอาหารอย่างจริงจัง กินแต่ผักผลไม้ กับอกไก่ต้ม เบื่อมากกก ตอนนั้นน้ำหนักอยู่ที่ 68 กก. สูง 165 ซม. เป้าหมายคือลดให้ได้สัก 5 กก. ภายในเดือนเดียว โหดไปมั้ย? รู้ตัวว่าโหด แต่ก็อยากเห็นผลเร็วๆ

ตอนเช้าก็รีบๆ กินแค่โยเกิร์ตกับกล้วย กลางวันก็สลัดไก่ เย็นก็อกไก่ต้มกับผัก น้ำเปล่าเป็นหลัก แทบไม่มีของหวานเลย อาทิตย์แรกก็ทรมานมาก หิวบ่อย อ่อนเพลีย แต่ก็กัดฟันสู้ อาทิตย์ที่สองเริ่มชิน แต่ก็ยังรู้สึกหิวอยู่ดี บางวันก็แอบกินขนม แต่ก็พยายามควบคุมปริมาณ

สุดท้ายแล้ว ลดได้แค่ 3 กก. ผิดหวังนิดหน่อย แต่ก็ถือว่าโอเคแล้ว เพราะไม่ได้เคร่งครัดขนาดนั้น ตอนนี้ก็ยังคงควบคุมอาหารอยู่ แต่ไม่เคร่งมากเหมือนเดิมแล้ว ออกกำลังกายบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วัน วิ่งบ้าง โยคะบ้าง สลับๆ กันไป

• เป้าหมาย: ลด 5 กก. ภายใน 1 เดือน
• ผลลัพธ์: ลดได้ 3 กก.
• วิธีการ: ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในช่วงแรก หลังจากนั้นผ่อนคลายลง เริ่มออกกำลังกายบ้าง
• ความรู้สึก: เครียด หิว เหนื่อย แต่พอเห็นผลก็ดีใจ
• น้ำหนักเริ่มต้น: 68 กก.
• น้ำหนักปัจจุบัน: 65 กก.

ปีนี้ยังคงตั้งใจจะลดน้ำหนักต่อ แต่จะเน้นเรื่องความยั่งยืนมากกว่า ไม่เร่งรีบ ค่อยเป็นค่อยไป จะได้ไม่ทรมาน และไม่โยโย่

หน้าท้องล่างป่อง เกิดจากอะไร?

หน้าท้องล่างป่อง หรือที่เรียกกันติดปากว่า “พุงหมาน้อย” เกิดได้จากหลายปัจจัยครับ ไม่ได้มีแค่เรื่องกินหวานอย่างเดียว

• ไขมันสะสม: ใช่ครับ การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือแคลอรี่เกินความต้องการ ทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง (subcutaneous fat) ซึ่งก็เป็นกลไกธรรมชาติของร่างกายเรา
• กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ: การไม่ออกกำลังกาย หรือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง พยุงหน้าท้องได้ไม่ดีเท่าที่ควร
• ท่าทาง: การนั่งหลังค่อม หรือยืนตัวไม่ตรงเป็นประจำ ทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยได้
• ความเครียด: ความเครียดส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องได้ง่ายขึ้น

จริงๆ แล้วเรื่องอาหารไม่ได้มีแค่ของหวานอย่างเดียว อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็ส่งผลเหมือนกัน และที่สำคัญคือ “ปริมาณ” ครับ กินอะไรมากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้น

• ฮอร์โมน: ในผู้หญิง ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย (เช่น ช่วงมีประจำเดือน หรือวัยหมดประจำเดือน) ก็มีผลต่อการสะสมไขมันได้เช่นกัน
• พันธุกรรม: ปฏิเสธไม่ได้ว่าพันธุกรรมก็มีส่วนเกี่ยวข้อง บางคนมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าคนอื่น

ผมมองว่าการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมสำคัญที่สุดครับ ไม่ใช่แค่ควบคุมอาหารอย่างเดียว แต่ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ จัดการความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะร่างกายเรามันเชื่อมโยงกันหมด อะไรที่มากเกินไปหรือไม่สมดุล มักจะส่งผลเสียเสมอ