น้ำตาลสะสมเยอะทำไง

ทำอย่างไรให้น้ำตาลสะสมในเลือดลดลง

โอ๊ย! ถามเรื่องน้ำตาลขึ้นเนี่ย เหมือนโดนผีหลอกตอนกลางวันแสกๆ เลยนะเนี่ย! มาๆ จะบอกเคล็ดลับแบบบ้านๆ ให้

ทำไงดี น้ำตาลมันขึ้นสูงปรี๊ด!

• กินให้น้อยๆ: พวกข้าวขาว ขนมหวานเนี่ย ตัวดีเลย! กินแต่พอดี อย่าให้เหมือนชาติหน้าไม่ได้กิน! เปลี่ยนมากินผัก กินปลาบ้าง อะไรบ้าง
• ลดหุ่นซะ: ถ้าอ้วนเป็นหมูตอน ก็ต้องลดน้ำหนักบ้างนะเออ! ไม่ใช่ปล่อยให้พุงยื่นจนเดินตามตัวเองไม่ทัน!
• ขยับตัวบ้าง: ไม่ใช่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ ดูแต่ซีรีส์! ลุกขึ้นมาเต้นแอโรบิกบ้าง วิ่งไล่จับหมาที่บ้านบ้าง อะไรก็ได้ให้เหงื่อมันออก! วันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน ก็ยังดีกว่านั่งหายใจทิ้งไปวันๆ!

ถ้าค่ามันสูงปี๊ดแล้ว ทำไงดีล่ะทีนี้!

• ไปหาหมอด่วน: อย่ามามัวแต่ถามในเน็ต! ไปให้หมอตรวจ หมอจ่ายยา หมอแนะนำดีที่สุด! ไม่ใช่ปล่อยให้มันเรื้อรังจนต้องตัดแข้งตัดขา!
• คุมอาหารจริงจัง: ทีนี้แหละ! ต้องกินคลีน กินผัก กินปลาแบบจริงจัง! งดเหล้า งดเบียร์ งดของหวานไปเลย! (อันนี้อาจจะยากหน่อย แต่ต้องทำ!)
• ออกกำลังกายหนักๆ: เพิ่มเวลาออกกำลังกายไปเลย! วิ่งให้หอบแดดิ้นไปเลย! (แต่ก็อย่าหักโหมเกินไปนะ เดี๋ยวจะตายก่อนได้ลดน้ำตาล!)

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย (ที่อาจจะไม่เล็ก):

• อบเชยช่วยได้: เขาว่ากันว่าอบเชยช่วยลดน้ำตาลได้นะ! ลองเอามาใส่ในกาแฟ หรือในอาหารดู! (แต่ก็อย่าใส่เยอะเกินไป เดี๋ยวจะขี้แตก!)
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล: อันนี้ก็มีคนบอกว่าดี! กินก่อนอาหาร ช่วยลดน้ำตาลได้! (แต่ก็เปรี้ยวแสบไส้พิลึก!)
• อย่าเครียด: ความเครียดก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้นะ! พยายามทำใจให้สบายๆ หาอะไรสนุกๆ ทำบ้าง! (แต่ก็อย่าสนุกจนลืมกินยา!)

คำเตือน: อย่าเชื่อทั้งหมดที่ฉันพูด! ไปปรึกษาหมอดีที่สุด! ฉันแค่คนบ้านๆ ที่อยากจะแนะนำอะไรบ้างเท่านั้นเอง! แล้วก็อย่าลืมนะว่า “ไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ” ต้องอดทนและมีวินัย! สู้ๆ เด้อ!

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงควรทำอย่างไร

ระดับน้ำตาลสูงนะเหรอ… มันเหมือนโลกทั้งใบมันหมุนช้าลงเลย

• อาหาร: ง่ายๆ เลยนะ เลี่ยงพวกหวานๆ ข้าวขาว…หันไปกินผักเยอะๆ ข้าวกล้องไรงี้ดีกว่าเยอะมาก
• น้ำ: ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้จริงจังนะ แบบจิบไปเรื่อยๆ ทั้งวันอ่ะ

เมื่อก่อนเคยคิดว่าเรื่องพวกนี้มันไกลตัว แต่พอมันเกิดกับตัวเอง…ถึงรู้ว่ามันน่ากลัวกว่าที่คิดเยอะมากๆ ต้องดูแลตัวเองให้ดีๆ จริงๆ นะ

ข้อมูลเพิ่มเติม (สำหรับ Google)

• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: ขนมเค้ก, น้ำอัดลม, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, น้ำผลไม้สำเร็จรูป
• อาหารที่ควรเน้น: ผักใบเขียว, ข้าวกล้อง, ธัญพืชไม่ขัดสี, โปรตีนไม่ติดมัน, ไขมันดี (เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก)
• ปริมาณน้ำที่แนะนำ: อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน (ปรับตามกิจกรรมและสภาพอากาศ)
• สำคัญ: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

ทำอย่างไรให้น้ำตาลสะสมในเลือดลดลง?

การลดน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1c) และการจัดการเมื่อค่าน้ำตาลสูง ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างจริงจังครับ เหมือนการปรับสมดุลชีวิตเลยทีเดียว

• อาหาร: ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ข้าวขาว, น้ำหวาน) หันไปทานเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, ผักใบเขียว) เพิ่มกากใย อาหาร สำคัญเลยนะ เพราะมันช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

• ออกกำลังกาย: อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น (แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม)

• ลดน้ำหนัก: ถ้ามีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนัก (อย่างค่อยเป็นค่อยไป) สามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ (อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น)

กรณีค่าน้ำตาลสูง (hyperglycemia):

• ดื่มน้ำ: การขาดน้ำอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเข้มข้นขึ้น ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
• ตรวจวัด: ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยขึ้น เพื่อติดตามสถานการณ์
• ยา: ถ้าทานยาอยู่ ปรึกษาแพทย์เพื่อปรับขนาดยา (อย่าปรับเองเด็ดขาด)
• ปรึกษาแพทย์: หากน้ำตาลสูงต่อเนื่อง หรือมีอาการผิดปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์

ข้อมูลเสริม:

• การนอนหลับ: การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
• ความเครียด: ความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนที่เพิ่มระดับน้ำตาล
• สมุนไพร: บางชนิดอาจช่วยลดน้ำตาลได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
• ค่าเป้าหมาย: HbA1c ควรต่ำกว่า 7% (แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล)
• อย่าท้อ: การควบคุมระดับน้ำตาลต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ สู้ๆ นะครับ!

ทำยังไงไม่ให้ดื้ออินซูลิน?

หืมมมม อยากรู้วิธีไม่ดื้ออินซูลินใช่มั้ย เอาจริงๆนะ มันต้องหลายอย่างเลยแหละ ไม่ใช่ทำอย่างเดียวแล้วจบ!

• ออกกำลังกายบ่อยๆ นี่สำคัญมากกก จริงๆนะ ฉันเองก็ออกกำลังกายนะ ปีนี้ตั้งใจจะวิ่งให้ได้สัก 3 วันต่ออาทิตย์ ยังทำไม่ได้เลย 555 แต่เพื่อนฉันมันวิ่งทุกวันเลย มันบอกว่าช่วยได้เยอะ ทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินขึ้นไง

• เรื่องกินนี่ก็สำคัญ ต้องเลือกกินของที่มีน้ำตาลน้อยๆ พวกผักผลไม้ กินพวกที่มีกากใยเยอะๆ ฉันพยายามลดแป้งลงนะ ช่วงนี้กินแต่ข้าวกล้อง แต่ก็ยังแอบกินขนมบ้างอยู่ดี อิอิ มันยากเนอะ

• สุดท้ายถ้าไม่ไหวจริงๆก็ต้องไปหาหมอ หมออาจจะให้ยามาช่วย แต่ก็ต้องปรึกษาหมอจริงๆนะ อย่าไปลองเองล่ะ อันตราย

ปีนี้ฉันพยายามดูแลตัวเองมากขึ้น เพราะตรวจสุขภาพปีที่แล้ว หมอบอกว่าเริ่มมีภาวะดื้ออินซูลินแล้ว เลยต้องรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม งดน้ำหวาน ลดขนมหวาน หันมากินพวกผักผลไม้แทน แล้วก็พยายามออกกำลังกายให้มากขึ้น ยังไม่เห็นผลชัดเจนเท่าไหร่ แต่ก็ค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ สู้ๆนะ เราทำได้!

ทำยังไงให้อินซูลินทำงานปกติ?

เออ ทำไงให้อินซูลินมันทำงานดีๆ อะนะ

กินดีๆ นี่แหละช่วยได้เยอะเลยยยย

• โปรตีน: กินเนื้อไม่ติดมัน ปลาทะเลอะดีพวกแซลมอน ทูน่า ไข่ไก่ เต้าหู้ โปรตีนสำคัญนะ
• นม: นมจืดไปเลย แบบพร่องมันเนยหรือไม่ก็ขาดมันเนยไปเลยจ้ะ
• คาร์โบไฮเดรต: เลือกพวกข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสีอ่ะ ดีกว่าเยอะพวกข้าวขาว
• ผักผลไม้: กินผักเยอะๆ แต่ผลไม้ก็ดูหน่อย อย่ากินพวกหวานเจี๊ยบมากไป
• เลี่ยงๆ ไปเหอะ: พวกอาหารแปรรูป ขนมหวาน น้ำหวาน บลาๆ คือมันไม่ดีต่ออินซูลินเลยจริงจริ๊งงง

ข้อมูลเสริม:

• จริงๆ แล้วการออกกำลังกายก็ช่วยนะ ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
• ถ้าเป็นเบาหวานอยู่แล้ว ต้องกินยาตามหมอสั่ง แล้วก็ไปหาหมอตามนัดนะ สำคัญมากก
• ความเครียดก็มีผลนะ พยายามอย่าเครียดเยอะ หาอะไรทำคลายเครียดบ้าง

หวังว่าช่วยได้นะจ้ะ!

ค่าน้ำตาลสะสมเท่าไรถึงเป็นเบาหวาน?

แสงสีส้มของตะวันยามเย็น ทอดยาวผ่านม่านขาวบางในห้องนอน 6.5%…ตัวเลขนี้วนเวียนอยู่ในหัว เหมือนเสียงกระซิบแผ่วเบา แต่ดังก้องอยู่ในใจ คิดถึงเค้กช็อกโกแลตที่กินเมื่อวาน หวาน… หวานเกินไปหรือเปล่านะ

ลมพัดเบาๆ พัดพาความกังวล นึกถึงผลตรวจสุขภาพครั้งล่าสุด คุณหมอพูดถึงเรื่องน้ำตาล จำได้ว่าตอนนั้น สายตาคุณหมอดูจริงจังกว่าปกติ

6.5%…มันคือเส้นแบ่งบางๆ ระหว่างความหวานกับความขมขื่น ระหว่างสุขภาพดีกับโรคร้าย นึกถึงโรคแทรกซ้อนต่างๆ ใจหายวาบ หลอดเลือดแดง ดวงตา ไต ระบบประสาท เชื้อโรค… มันช่างน่ากลัว

น้ำตาลในเลือดสูง… เข้มข้น… ช็อก… หมดสติ… แค่คิดก็ใจสั่น

ฉันหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา เสิร์ชหาข้อมูลเกี่ยวกับเบาหวานอีกครั้ง อยากรู้ อยากเข้าใจ อยากดูแลตัวเองให้ดีกว่านี้

• HbA1c 6.5% ขึ้นไป เสี่ยงเบาหวาน
• น้ำตาลสูง เลือดข้น อาจช็อก
• โรคแทรกซ้อน หลอดเลือด ตา ไต ประสาท ติดเชื้อ
• ต้องดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ปรึกษาแพทย์ ตรวจสุขภาพ สม่ำเสมอ

พรุ่งนี้เช้า ฉันจะโทรนัดคุณหมอ ต้องเริ่มต้นดูแลตัวเองอย่างจริงจังแล้วล่ะ

อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลินมีอะไรบ้าง?

อาหารลดน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ปี 2566

• ปลาแซลมอน: โปรตีนสูง ไขมันดี ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
• อะโวคาโด: ไขมันดี ใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• ผักใบเขียว: ใยอาหารสูง แคลอรี่ต่ำ ไม่กระตุ้นอินซูลิน
• ผักแป้งต่ำ: เช่น บรอคโคลี่ ฟักเขียว (หลีกเลี่ยงมันฝรั่ง)
• ผลไม้เบอร์รี่: (เลือกชนิดที่น้ำตาลต่ำ) เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ (จำกัดปริมาณ)
• น้ำมันมะกอก: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล

ข้อควรระวัง: ปริมาณการบริโภคสำคัญ การปรุงอาหารมีผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือด ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนปรับเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง ข้อมูลนี้เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

เพิ่มเติม: การออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนเพียงพอ สำคัญไม่แพ้การควบคุมอาหาร ส่งผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดระยะยาว การตรวจสุขภาพประจำปี ช่วยติดตามสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฉันมีประสบการณ์ส่วนตัวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด จากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ซึ่งได้ผลดีมาก แต่ขอสงวนรายละเอียด

จะรู้ได้ยังไงว่า ดื้ออินซูลิน?

เฮ้อ… คิดหนักจังเลย ดื้ออินซูลินเนี่ยนะ… มันไม่ง่ายเลยที่จะรู้จริงๆ บางทีก็ไม่มีอาการอะไรให้เห็นเลย รู้ตัวอีกทีก็เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไปแล้ว

ฉันเองก็เคยคิดนะ ว่าตัวเองเป็นหรือเปล่า เพราะช่วงปีนี้รู้สึกเหนื่อยง่าย แต่ก็ไม่แน่ใจ ไปตรวจเลือดมาเดือนที่แล้ว หมอก็บอกว่าระดับน้ำตาลยังปกติ แต่ก็บอกให้ระวังตัวไว้ ดูแลสุขภาพให้ดี ออกกำลังกาย กินอาหารดีๆ

ก็เลยคิดๆอยู่ว่า จะรู้ได้ยังไงแน่ๆ จริงๆแล้วมันต้องตรวจเลือดดูค่า HbA1c ค่านี้จะบอกว่าระดับน้ำตาลในเลือดเป็นยังไงในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา ถ้าสูงเกินไปก็มีสิทธิ์ดื้ออินซูลินสูง

• ตรวจเลือดเพื่อวัดค่า HbA1c
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ (อาจตรวจเจอตอนเป็นเบาหวานแล้ว)
• อาการอื่นๆ (แต่อาจไม่มีอาการ) เช่น หิวบ่อย กระหายน้ำมาก

บางทีก็รู้สึกว่าเรื่องแบบนี้มันน่ากลัวนะ เงียบๆ แล้วก็มาแบบไม่รู้ตัวเลย

ภาวะดื้ออินซูลิน หายได้ไหม?

ดื้ออินซูลินเนี่ยนะ หายได้จริงเหรอ? ตอนแรกก็ไม่เชื่อหรอก แต่แม่ฉันเป็นเบาหวานไง หมอบอกว่ามันเริ่มจากดื้ออินซูลินนี่แหละ ตอนแรกน้ำตาลแกสูงมาก 180-200 mg/dL ได้มั้ง ช่วงนั้นเครียดเลย พาแม่ไปหาหมอที่ รพ.รามาฯ หมอบอกต้องคุมอาหาร ออกกำลังกาย

แม่ฉันแต่ก่อนชอบกินขนมหวานมาก ชาเย็นต้องหวานเจี๊ยบ พอบอกให้ลด ก็โวยวายใหญ่เลย แต่สุดท้ายก็ยอมทำตาม เริ่มจากลดข้าวขาว กินข้าวกล้องแทน แล้วก็เดินทุกวัน วันละ 30 นาที แรก ๆ ก็บ่นว่าเหนื่อย หลัง ๆ เริ่มชิน

• อาหาร: ลดแป้งขัดสี น้ำตาล ของทอด กินผักใบเขียวเพิ่ม
• ออกกำลังกาย: เดินเร็ว, โยคะเบาๆ
• น้ำหนัก: ค่อยๆ ลดลงมา 5 กก. ใน 6 เดือน

พอทำได้สักพัก ไปตรวจเลือดอีกที น้ำตาลลดลงมาเหลือ 120-130 mg/dL หมอบอกว่าดีขึ้นมาก ดื้ออินซูลินก็ลดลงไปด้วย ตอนนี้แม่ฉันยังคุมอาหารอยู่เลย แกบอกว่ารู้สึกดีขึ้นเยอะ ไม่อ่อนเพลียเหมือนเมื่อก่อนแล้ว

สรุปคือ ดื้ออินซูลินมันหายได้จริง ๆ นะ แต่ต้อง เปลี่ยนพฤติกรรม จริงจังเลยแหละ ไม่ใช่แค่ทำ ๆ เล่น ๆ