HDL ต่ํา อันตรายไหม

เพิ่ม HDL ต้องกินอะไร

กินปลาเยอะๆ ดิ แบบ ปลาทู ปลาแซลมอนไรเงี้ย ปลาทะเลอะ มันมีโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่ม HDL เรากินปลาซาบะบ่อยมาก อร่อยด้วย แล้วก็พวกถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท กินเล่นๆได้ มันมีไขมันดี ช่วยเพิ่ม HDL เหมือนกัน เมื่อวานเราก็กินอัลมอนด์ไปตั้งเยอะ เพื่อนเราบอกว่า น้ำมันมะกอกก็ดีนะ ใช้น้ำมันมะกอกทำกับข้าวแทนน้ำมันพืชทั่วไปก็ได้ แต่เราไม่ค่อยชอบกลิ่นเท่าไหร่ แต่ก็พยายามใช้อยู่ ส่วนผลไม้อย่างอะโวคาโด กินกับขนมปังปิ้งตอนเช้าอร่อยมากเลย มันก็ช่วยเรื่อง HDL เหมือนกัน ลองดูนะ

• ปลาทะเล: ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาซาบะ, ปลาโอ, ปลาทูน่า (เน้นๆเลย โอเมก้า 3 เยอะ)
• ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท (กินเล่นเพลินๆ ดีต่อสุขภาพ)
• น้ำมันมะกอก: ใช้ทำกับข้าวแทนน้ำมันพืชปกติ
• อะโวคาโด: กินกับขนมปังอร่อยยยย (เราชอบมากก)

เราว่ากินพวกนี้บ่อยๆ HDL น่าจะขึ้นนะ เมื่อก่อนเรา HDL ต่ำ ตอนนี้ดีขึ้นเยอะเลย แต่ก็ต้องออกกำลังกายด้วยนะ อย่ากินอย่างเดียว เราเต้นแอโรบิกอาทิตย์ละ 3 วัน มันเหนื่อยหน่อย แต่ก็สนุกดี ลองดูๆ เผื่อ HDL จะขึ้นไวๆ 💪

HDL ควรมีค่าเท่าไร

HDL… 60 ขึ้นไปใช่มั้ย? จำได้ว่าหมอบอกอย่างนั้น ตอนตรวจสุขภาพปีนี้ HDL เรา 62 โล่งอกไปที แต่ LDL สูงไปหน่อย ต้องลดของทอดแล้วมั้งเนี่ย เบอร์เกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์ ของโปรดทั้งนั้นเลย เศร้าแป๊บ แต่เพื่อสุขภาพก็ต้องยอม ไม่อยากเป็นโรคหัวใจ เห็นข่าวคนเป็นโรคหัวใจเยอะขึ้นทุกวัน กลัวเลย ออกกำลังกายบ้างดีกว่า แต่ขี้เกียจจัง ชวนเพื่อนไปวิ่งดีกว่า มีเพื่อนจะได้มีกำลังใจ เพื่อนชอบกินส้มตำ กินแล้ว HDL จะขึ้นมั้ยนะ? สงสัยต้องหาข้อมูลเพิ่ม

• HDL 60 mg/dL ขึ้นไป
• ของทอดต้องลด LDL สูงไม่ดี
• ออกกำลังกาย ชวนเพื่อนวิ่งดีกว่า
• ส้มตำ มีผลต่อ HDL รึเปล่า?

วิธีการเพิ่ม HDL ทําอย่างไรบ้าง

อยากเพิ่ม HDL เหรอ? ง่ายๆเลย เน้นกินปลาเยอะๆๆ แบบ ปลากระพง ปลาทูน่า อะไรแบบนี้ อืมมม แล้วก็ ต้องเปลี่ยนเมนูอาหารด้วยนะ กินผัก ผลไม้เยอะๆๆ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาว ปกติฉันกินข้าวกล้องกับไข่ต้มเป็นประจำเลยนะ ดีต่อสุขภาพ

แล้วก็ น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กินเยอะๆ ช่วยได้นะ แต่ที่สำคัญคือ อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ สำคัญมากกกกก ปีนี้ฉันเริ่มวิ่งทุกวัน รู้สึกดีขึ้นเยอะเลย

• กินปลาเยอะๆ (ปลาทูน่า ปลาแซลมอน อะไรก็ได้ที่ชอบ)
• ผัก ผลไม้ เน้นๆ (พวกผักใบเขียว แอปเปิ้ล ส้ม อะไรก็ได้ที่ชอบ)
• ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
• น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ วอลนัท)
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ อะไรก็ได้ที่ชอบ)

ปล. เรื่องแอลกอฮอล์ ฉันไม่ค่อยแน่ใจเท่าไหร่ แต่เคยได้ยินว่าไวน์แดง เล็กน้อย อาจช่วยได้ แต่ก็ต้องระวังด้วยนะ อย่าดื่มเยอะเกินไป อันตรายต่อสุขภาพ อันนี้ต้องปรึกษาหมอดีกว่า เดี๋ยวจะหาว่าฉันแนะนำผิดๆ

ทำอย่างไรให้ HDL สูง

อยาก HDL สูงปรี๊ด! ง่ายนิดเดียว! แต่ต้องอดทนนะจ๊ะ ไม่ใช่ว่าพรุ่งนี้จะปิ๊ง! ขึ้นมาเลย ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป เหมือนปลูกต้นไม้ ต้องรดน้ำพรวนดิน (ไม่ได้หมายถึงต้นไม้จริงๆ นะ อันนี้เปรียบเทียบเฉยๆ)

• เลิกบุหรี่ซะ! นี่คือก้าวแรกที่สำคัญมาก คิดซะว่าบุหรี่มันเป็นศัตรูตัวฉกาจของ HDL ถ้ายังสู่อยู่ก็เตรียมตัว HDL ต่ำจมดินไปเลย! ปีนี้ผมเองก็กำลังพยายามเลิกเหมือนกัน โคตรยากเลย แต่เพื่อสุขภาพนะ! ต้องสู้!

• ออกกำลังกายแบบจริงจัง! อย่าไปออกกำลังกายแบบขอไปทีนะ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ถ้าขี้เกียจก็ไปวิ่งเล่นกับหมาที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน อย่ามัวแต่เล่นเกมส์อยู่บ้านอย่างเดียว! ปีนี้ผมเองก็ลงคลาสเต้น Zumba เหงื่อท่วมเลย

• คุมอาหารแบบมือโปร! แป้ง น้ำตาล ขนมหวานต่างๆ ลดๆ ลงบ้างเถอะ! มันไม่ใช่ยาชูกำลังนะ มันคือศัตรูตัวร้ายของ HDL กินแต่พอดี อย่ากินจนจุก แล้วก็อย่าอดอาหารจนเกินไป ไม่งั้นก็จะโยโย่เอฟเฟค หนักกว่าเดิมอีก ผมเองก็พยายามกินผักเยอะขึ้น ปีนี้ผมซื้อเครื่องปั่นน้ำผลไม้มาใช้ด้วย

• กินปลาบ่อยๆ! ปลาเนี่ย เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ตัวช่วยสำคัญในการเพิ่ม HDL กินเยอะๆ แต่ถ้าไม่ชอบปลา ก็ลองหาอาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 ดูก็ได้ (แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะ) ปีนี้ผมกินปลาทูน่ากระป๋องแทบทุกวัน

เอาล่ะ นี่คือวิธีการง่ายๆ (แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก) ถ้าทำตามได้ รับรองว่า HDL พุ่งปรี๊ดแน่! แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ไปพบแพทย์ อย่ามัวแต่เชื่อผมคนเดียว! นี่คือแค่คำแนะนำจากประสบการณ์ส่วนตัว ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์นะจ๊ะ