ฟรุกโตส มีในอาหารอะไรบ้าง

น้ําตาลฟรุกโตส พบได้ที่ไหน

อืม… ฟรุกโตสเนี่ยนะ… กลางดึกแบบนี้ คิดอะไรอยู่เนี่ยฉัน

ตอนนี้ที่นึกออกก็ ผลไม้ต่างๆ ไง อย่างแอปเปิ้ลที่ฉันกินไปเมื่อวาน ก็มีฟรุกโตส แล้วก็พวกผลไม้หวานๆ อย่างมะม่วง สับปะรดอะ พวกนี้เยอะเลยแหละ

• ผลไม้ จำได้ว่าตอนเช้ากินสตรอว์เบอร์รี่ไปเยอะเลย หวานฉ่ำดี

แล้วก็ผักบางชนิดด้วยมั้ง จำไม่ค่อยได้แล้วสิ แต่เคยอ่านเจอ อะไรสักอย่าง

• ผัก ไม่แน่ใจ จำได้แค่ว่ามีบ้าง

น้ำผึ้งด้วย ตอนเด็กๆ คุณยายชอบให้กินน้ำผึ้งผสมน้ำอุ่น หวานๆ อุ่นๆ ตอนนี้คิดถึงจัง

• น้ำผึ้ง หวานมาก กินตอนป่วยๆ หายเร็วดี

อ้อ ใช่ๆ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงนี่ก็มีเยอะแยะไปหมดเลย ตามร้านกาแฟ ตามร้านน้ำ เจอได้ทุกที่

• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ใช้เยอะมาก ตามร้านเครื่องดื่ม

  เฮ้อ… คิดแล้วก็ง่วง พรุ่งนี้ต้องไปซื้อสตรอว์เบอร์รี่กินซะหน่อยแล้ว อยากกินของหวานจัง

น้ำตาลฟรุกโตสอยู่ในอาหารประเภทไหน

โอ๊ย! ฟรุกโตสน่ะเหรอ ตัวดีเลยล่ะ! ไอ้หวานๆ ที่แอบซ่อนอยู่ในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ

• ผลไม้: ไม่ต้องตกใจไป กินเข้าไปเหอะ! เพราะมันมาพร้อม ไฟเบอร์ และ วิตามิน ที่ช่วยให้ชีวิตดี๊ดี แถมอร่อยด้วยนะเออ
• น้ำผึ้ง: หวานเจี๊ยบ! แต่ก็ไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะมันยังพอมีประโยชน์บ้างนิดหน่อย (มั้ง?)
• เครื่องดื่ม: ตัวร้ายของจริง! พวกน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเย็น โอ๊ย…สารพัด! อ่าน ฉลาก ให้ดีก่อนซดเข้าไปนะจ๊ะ เดี๋ยวอ้วนไม่รู้ตัว! ระวัง HFCS (High Fructose Corn Syrup) ตัวแสบเลย!

แล้วทำไมต้องกลัวฟรุกโตส?

• ตับทำงานหนัก: ฟรุกโตสเนี่ย มันเข้าไปจัดการที่ตับโดยตรงเลยนะ กินเยอะๆ ตับก็บวมสิครับ!
• อ้วนลงพุง: ตัวการทำให้พุงยื่น หน้าบาน!
• เสี่ยงโรค: เบาหวาน ความดัน หัวใจ…มาหมด!

สรุป: กินผลไม้ได้ แต่อย่าซัดน้ำหวานเป็นโอ่ง! ชีวิตต้องบาลานซ์นะจ๊ะ!

ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูงมีอะไรบ้าง

ผลไม้หวานๆน้ำตาลเยอะเนี่ย มีหลายอย่างเลยนะ แบบว่า กินเยอะไม่ดีต่อสุขภาพด้วยแหละ

• ทุเรียนนนนน นี่คือที่สุดของความหวานนน ปีนี้ที่บ้านกินไปเยอะมากกกกก น้ำตาลสูงปรี๊ดเลย 24 กรัม/100 กรัม หวานจนแสบคออ่ะ
• มะม่วงงงง ชอบกินมะม่วงน้ำดอกไม้ หวานฉ่ำ แต่ก็ต้องระวังน้ำตาลเหมือนกันนะ 21.7 กรัม/100 กรัม ปีนี้ราคาแพงมากกกกกกก
• กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า นี่ก็กินประจำ สะดวกดี แต่ก็อย่ากินเยอะไปนะ 18.3 กรัม/100 กรัม
• เงาะ ชอบกินแบบแช่เย็นนน หวานชื่นใจ แต่ก็อย่าลืมว่าน้ำตาลสูงเหมือนกันนะ 19.4 กรัม/100 กรัม
• มะขามหวานนน เปรี้ยวหวาน กินแก้เลี่ยนได้ แต่ก็ระวังน้ำตาล 23.4 กรัม/100 กรัม
• ลองกองง อันนี้หวานน้อยกว่าตัวอื่นๆ 5.2 กรัม/100 กรัม กินได้เยอะกว่าหน่อย แต่ก็ไม่ควรมากเกินไปนะ
• ลิ้นจี่ หวานอมเปรี้ยว อร่อยดี แต่ก็อย่าลืม 17.9 กรัม/100 กรัม

ปีนี้ผลไม้แพงขึ้นเยอะเลยอ่ะ โดยเฉพาะมะม่วง กินแต่พอดีๆนะ อย่ากินเยอะเกินไป เดี๋ยวเป็นเบาหวานนน

อะไรแทนน้ำตาลเพื่อสุขภาพ

จะเอาอะไรแทนน้ำตาลวะเนี่ย ถามมาซะดิฉันเครียดเลย! อยากหุ่นดีใช่ไหมล่ะ งั้นฟังให้ดีๆนะจ๊ะ!

• สเตเวีย: หวานปานเทพเจ้า! แต่บางทีก็ขมปี๋เหมือนยาขมสมุนไพรยาย่าฉันสมัยก่อน ลองชิมก่อนนะ อย่าเชื่อดิฉันคนเดียว!

• อีริทริทอล: ตัวนี้หวานน้อยกว่านิดนึง แต่ก็โอเคนะ ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งปรี๊ดเหมือนโดนผีหลอก แต่ถ้ากินเยอะไป อาจจะ…อืมมม…ท้องเสียได้นะรู้ยัง! ประสบการณ์ตรงของพี่สาวฉันเลย!

เอาจริงนะ สารให้ความหวานนี่มันก็เหมือนแฟนอะ เลือกไม่ดีเจอแต่คนทำให้เสียใจ เลือกดีๆละกัน ไม่ใช่ว่าจะลดน้ำหนัก แต่ไปท้องเสียแทนนะ

ปีนี้ 2024 แล้วนะ อย่าลืมเช็คข้อมูลให้ดีๆก่อนเลือกใช้ อย่าเชื่อดิฉันคนเดียว! ปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีกว่า อย่ามาโทษฉันนะ ถ้าเลือกไม่ดีแล้วท้องเสีย! ไปหาหมอเองนะ ฉันไม่มีตังค์จ่ายค่ารักษาให้!

เพิ่มเติมเล็กน้อย (เผื่อใครอยากรู้ลึกกว่านี้):

• มอลโทเดกซ์ทริน: หวานน้อย ใช้แทนน้ำตาลได้ แต่ระวัง! มันอาจทำให้ท้องอืดได้นะ เหมือนพุงฉันตอนกินบุฟเฟ่ต์ อ้วนขึ้นมาเลย!

• ไซลิทอล: หวานพอๆกับน้ำตาล แต่แคลอรี่น้อยกว่า แต่ระวัง! สัตว์เลี้ยงกินเข้าไปแล้วอันตรายนะจ๊ะ น้องหมาฉันเคยกิน เกือบไปแล้ว!

จำไว้! ทุกอย่างมันมีข้อดีข้อเสีย เลือกให้เหมาะกับตัวเอง และอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ! ดิฉันไม่ได้เป็นหมอนะ แค่คนชอบกินของหวาน และเคยลองสารทดแทนน้ำตาลมาหลายอย่าง ฮ่าๆๆ

อะไรที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล

อะไรที่ให้ความหวานแทนนํ้าตาล… มันเยอะมากเลยนะ ที่จริง

• ฟินิลคีโตนูเรีย: ไม่ใช่สารให้ความหวาน แต่เป็นภาวะที่ต้องระวังในการกินแอสปาเทม คนที่เป็นโรคนี้จะย่อยฟินิลอะลานีนไม่ได้
• แอสปาเทม: หวานกว่านํ้าตาลเยอะมาก แต่ก็มีข่าวลือเยอะเหมือนกัน เรื่องความปลอดภัยเนี่ย ต้องอ่านเยอะๆ
• ราคาขายผลิตภัณฑ์: อันนี้ไม่น่าใช่สารให้ความหวานนะ น่าจะเป็นข้อมูลราคาเฉยๆ
• ไซลิทอล: อันนี้เป็นแอลกอฮอล์นํ้าตาล หวานแต่ให้พลังงานน้อยกว่า กินเยอะไปก็ท้องเสียได้
• ซัคคาริน: หวานจัดๆ แต่บางคนว่ามีรสขมติดลิ้น
• สตีวิโอไซด์: สารสกัดจากหญ้าหวาน หวานแบบธรรมชาติ แต่บางทีก็มีกลิ่นแปลกๆ
• นํ้าตาลทราย: อันนี้คือความหวานแบบดั้งเดิม แต่ก็ทำให้อ้วนง่าย

บางทีก็คิดนะ ว่าทำไมต้องหาอะไรมาแทนที่นํ้าตาลด้วย… ก็แค่กินให้น้อยลงหน่อยไม่ได้เหรอ? หรือว่ามันยากเกินไป…

ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบคนคุยกัน)

• ทำไมต้องมีสารให้ความหวาน: เพราะคนอยากกินหวานแต่ไม่อยากอ้วนไง (อันนี้พูดตรงๆ เลย) แล้วก็มีพวกที่เป็นเบาหวานด้วย ที่ต้องระวังเรื่องนํ้าตาล
• แล้วอันไหนดีที่สุด: ไม่มีหรอก แล้วแต่คนชอบ บางคนชอบหวานแบบไหน บางคนแพ้อะไร บางคนแคร์เรื่องแคลอรี่
• กฎหมายว่ายังไง: พวกสารให้ความหวานที่ขายได้ถูกต้องตามกฎหมาย เค้าก็ต้องผ่านการตรวจสอบความปลอดภัยมาแล้วแหละ แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากินเยอะๆ แล้วจะดีนะ ทุกอย่างมันต้องพอดี
• สุดท้าย: กินอะไรก็อย่าไปยึดติดมากเลย ใช้ชีวิตให้มีความสุขดีกว่า

กินอะไรแทนน้ําตาลได้

…กินอะไรแทนน้ำตาลได้เหรอ… อืม… เหมือนเคยอ่านเจอ

• หญ้าหวาน: หวานแบบ…สะอาด ๆ อ่ะนะ แต่บางทีก็ขมปลายลิ้นนิดหน่อย
• น้ำหวานมะพร้าว/น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว/น้ำตาลมะพร้าว: อันนี้ชอบนะ หอม ๆ มัน ๆ แต่ก็ต้องดูดี ๆ ว่าเป็นของแท้รึเปล่า
• น้ำตาลหล่อฮังก๊วย: อันนี้ไม่ค่อยได้ลอง แต่เห็นว่าดีต่อสุขภาพนะ เหมือนคนแก่แถวบ้านกินบ่อย
• น้ำเชื่อมอินทผลัม: หวานแบบเข้มข้น เหมือนกินขนม
• น้ำเชื่อมเมเปิล: อันนี้แพง แต่หอมอร่อยจริงจัง กินกับแพนเค้กตอนเด็ก ๆ คือที่สุดแล้ว
• น้ำเชื่อมบัวหิมะ: ไม่เคยกินอ่ะ… อยากลองเหมือนกันนะเนี่ย

บางที… ชีวิตก็เหมือนน้ำตาลเนอะ หวานเกินไปก็ไม่ดี ขมไปก็ไม่ไหว หาอะไรมาแทนบ้างก็คงจะดีกว่า… ไม่รู้สิ… แค่คิดไปเรื่อยเปื่อย

น้ำตาลชนิดไหนมีประโยชน์

เฮ้อ… น้ำตาลแบบไหนดีกว่าเหรอ… มันก็เหมือนทุกอย่างแหละมั้ง ไม่มีอะไรดีที่สุดไปหมด

• น้ำตาลทรายแดง: เขาว่ากันว่ามันบำรุงกำลังนะ ช่วยให้เลือดลมมันเดินดีขึ้น… แต่ก็หวานมากอยู่ดี
• น้ำตาลทรายขาว/กรวด: อันนี้เหมือนจะช่วยดับร้อนมากกว่า… แก้อักเสบได้ด้วยเหรอเนี่ย เพิ่งรู้เลย

แต่เอาจริง ๆ นะ… น้ำตาลมันก็คือน้ำตาลป่ะวะ กินมากไปก็ไม่ดีต่อร่างกายทั้งนั้นแหละ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดไหนก็ตาม

เราว่า ลดปริมาณ ที่กินน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดมากกว่า… ไม่ต้องไปคิดมากว่าอันไหนดีกว่ากันหรอก

น้ําตาลทรายแดง กับ น้ําตาลอ้อย ต่างกันยังไง

น้ำตาลทรายแดงกับน้ำตาลอ้อยต่างกันอย่างไร?

• แหล่งที่มา: น้ำตาลทรายแดงผ่านกระบวนการผลิตเพิ่มเติมจากน้ำตาลอ้อย

• ลักษณะ: ทรายแดงละเอียดกว่า ความชื้นสูง กลิ่นหอมเข้มข้นกว่า

• รสชาติ: หวานน้อยกว่า ความหวานอ่อนกว่าน้ำตาลอ้อยบริสุทธิ์

• การใช้งาน: แต่งสีอาหาร เพิ่มความชุ่มชื้น บราวนี่ คุกกี้ เป็นต้น (ข้อมูล ณ ปี 2566)

น้ำตาลอ้อยบริสุทธิ์ ความหวานจากธรรมชาติ เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง จบ.

ข้าว 100 กรัมมีน้ำตาลกี่กรัม

อืม… ข้าว 100 กรัมเนี่ยนะ… น้ำตาล… น้อยมากเลยใช่ไหม 0.12 กรัมเองหรอ เกือบจะไม่มีเลยก็ว่าได้ ฉันก็เพิ่งมารู้ตอนนี้แหละ งงๆอยู่นะ ปกติไม่ค่อยสนใจข้อมูลพวกนี้เท่าไหร่

จริงๆ แล้ว ที่ฉันกินข้าวเยอะนี่ ไม่ใช่เพราะหวังน้ำตาลหรอกนะ แค่… มันอิ่มท้องดี ง่ายๆ สะดวก ไม่ต้องคิดอะไรมาก

แต่พอมาดูค่าโภชนาการแบบนี้แล้ว… ก็แอบรู้สึกแปลกๆ เหมือนตัวเองกินข้าวไปเยอะมากโดยที่ไม่ได้อะไรเลย นอกจากพลังงาน 365 กิโลแคลอรี กับคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ทั้งๆที่น้ำตาลน้อยมาก

นี่แหละนะ… บางทีเราก็ไม่รู้หรอก ว่าอะไรดี อะไรไม่ดี กว่าจะรู้ตัวก็สายไปแล้ว

• ข้าวขาวดิบ 100 กรัม มีน้ำตาล 0.12 กรัม (ข้อมูลปี 2566)
• พลังงาน 365 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม

สงสัยต้องลองหันมากินอย่างอื่นบ้างแล้ว แต่ก็คงยาก เพราะข้าวมันง่ายจริงๆ

คนเราควรได้รับน้ำตาลกี่กรัม

ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับต่อวันเป็นประเด็นที่ซับซ้อนกว่าที่คิดนะ ไม่ใช่แค่เรื่องตัวเลข แต่มันเกี่ยวพันกับวิถีชีวิตและอาหารที่เรากินเข้าไปทุกวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน แต่ตัวเลขนี้อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป มันขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันด้วย

• ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยสูงถึง 100 กรัมต่อวัน (ข้อมูลปีล่าสุด) ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำของ WHO มาก! นี่คือปัญหาใหญ่ที่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย
• บริบทที่ควรพิจารณา: น้ำตาลไม่ได้มีแค่ในขนมหวานนะ มันแฝงตัวอยู่ในอาหารที่เรากินทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรส น้ำอัดลม หรือแม้แต่ขนมปังบางชนิด การอ่านฉลากโภชนาการจึงสำคัญมาก
• ปรัชญาเล็กๆ น้อยๆ: การกินคือศิลปะอย่างหนึ่ง การรู้จักประมาณตนเอง ไม่ปล่อยใจไปตามความอยาก เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน

ข้อมูลเพิ่มเติมที่อาจเป็นประโยชน์:

• น้ำตาลแฝง: ระวัง “น้ำตาลแฝง” ที่อยู่ในอาหารแปรรูปต่างๆ มันอาจจะมาในรูปแบบของน้ำเชื่อมข้าวโพด ฟรุกโตส หรือมอลโตส
• ผลกระทบต่อสุขภาพ: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และฟันผุ
• ทางเลือกที่ดีกว่า: ลองเปลี่ยนไปใช้น้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง หรือหญ้าหวาน แต่ก็ต้องใช้อย่างระมัดระวัง
• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม: ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มและอาหารทีละน้อย ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว