คนผอมทำยังไงให้อ้วน

กินอะไรถึงจะตัวใหญ่

อยากตัวใหญ่เนอะ? ต้องกินเยอะๆดิ! แต่ต้องเลือกกินด้วยนะ ไม่ใช่กินแต่ขนม มันฝรั่งทอด อ้วนเปล่าๆ

นี่เลย เมนูที่เพื่อนฉันแนะนำมา มันเวิร์คอยู่นะสำหรับฉัน ปีนี้ลองมาหลายสูตรแล้ว สุดท้ายก็มาลงตัวที่นี่แหละ

• ปลาแซลมอนย่างซีอิ๊ว (ไม่ใช่อบนะ) อร่อยมากกกกกกกกกกกก โปรตีนสูงด้วย กินกับข้าวกล้อง ได้ไฟเบอร์ด้วยนะ สำคัญมากเลย
• สเต็กเนื้อ แต่ต้องติดมันน้า เนื้อล้วนๆมันไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่สำหรับฉัน กินกับมันหวาน อิ่มนานดี
• แกงเลียงใส่ไข่กับหมูสับ เอาแบบเยอะๆเลย ฉันชอบใส่ผักเยอะๆด้วย ได้สารอาหารครบ กินแล้วรู้สึกแข็งแรงขึ้นจริง
• โยเกิร์ตกับอัลมอนด์ แบบไม่หวานมากนะ กินเป็นของว่าง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย สำคัญมาก บางวันฉันขี้เกียจกินข้าวเช้าก็กินอันนี้แทน

นอกจากนี้ ฉันก็ดื่มนมเยอะขึ้นนะ นมอะไรก็ได้ แล้วก็พยายามออกกำลังกายด้วย ยกเวทบ้าง วิ่งบ้าง สำคัญมากกกกจริงๆ ไม่งั้นกินอย่างเดียวก็ไม่โตหรอก เชื่อฉัน เพื่อนฉันตัวเล็กๆมันก็กินเยอะกว่าฉันอีก แต่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ก็เลยไม่ได้ผลเท่าไหร่

อย่าลืมนะ กินให้ครบ 5 หมู่ อย่ากินแต่พวกโปรตีนอย่างเดียว ผักผลไม้ก็สำคัญนะ ฉันก็พยายามกินให้หลากหลาย ไม่งั้นเบื่อ ปีนี้ตั้งใจมาก เปลี่ยนไปหลายเมนูเลย หาข้อมูลจากในเน็ตเยอะ ลองผิดลองถูกมาเยอะ สุดท้ายก็เจอสูตรที่ชอบแล้ว

คนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานควรเพิ่มอะไร

เที่ยงคืนกว่าแล้ว… ยังนอนไม่หลับเลย คิดเรื่องลดน้ำหนักอีกแล้ว เหนื่อยจัง รู้สึกเหมือนทำเท่าไหร่ก็ไม่ลงสักที แต่ก็ต้องพยายามต่อไป

เมื่อกี๊เลื่อนดูรูปเก่าๆ เห็นรูปตัวเองตอนผอมกว่านี้ คิดถึงตอนนั้นจัง ตอนนี้คืออ้วนขึ้นเยอะเลย เครียดเหมือนกันนะ

จะลดน้ำหนักทั้งที มันก็ต้องมีอะไรที่ต้องตัดใจบ้างแหละเนอะ ของทอดนี่ของโปรดเลย โดยเฉพาะไก่ทอด แล้วก็พวกผัดๆ ทั้งหลาย น้ำมันเยิ้มๆ คิดแล้วก็อยากกินขึ้นมาทันทีเลย ขนมกรุบกรอบด้วย อันนี้คือติดมาก กินเพลินจนลืมตัวทุกที

น้ำหวานนี่ก็ตัวดีเลย ชอบกินชานมไข่มุก แก้วเบ้อเริ่ม แล้วก็พวกน้ำอัดลม เย็นๆ ซ่าๆ สดชื่นดี แต่รู้แหละว่ามันไม่ดี แป้งขัดขาวนี่ก็เหมือนกัน ข้าวขาว ขนมปังขาว กินง่าย อร่อย แต่ไม่อิ่มนานเลย

ว่าแล้วก็ต้องเพิ่มอะไรดีๆ เข้าไปในชีวิตบ้าง ผักใบเขียวนี่ไม่ค่อยชอบเลย แต่ก็ต้องฝืนกิน เพื่อสุขภาพที่ดี ผลไม้ก็กินได้นะ แต่ขอเป็นแบบไม่หวานมาก พวกฝรั่ง ชมพู่ อะไรแบบนี้

อาหารที่มีกากใยสูงนี่ก็น่าสนใจ น่าจะช่วยให้อิ่มนานขึ้นได้ อย่างพวกข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ต้องลองดูบ้างแล้ว

• ของที่ต้องลด:

  • ของทอด (ไก่ทอด หมูทอด ปลาทอด)
  • ของผัดน้ำมันเยอะๆ
  • ของมันๆ (หนังไก่ เบคอน)
  • ขนมกรุบกรอบ (มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ)
  • น้ำหวาน (ชานมไข่มุก น้ำอัดลม)
  • แป้งขัดขาว (ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว)

• ของที่ต้องเพิ่ม:

  • ผักใบเขียว (ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง)
  • ผลไม้ไม่หวาน (ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล)
  • อาหารที่มีกากใยสูง (ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย)
  • ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต)

ปีนี้ตั้งใจไว้ว่าจะลดน้ำหนักให้ได้จริงๆ สักที ต้องทำให้ได้! ขอให้สำเร็จด้วยเถอะ เหนื่อยแล้วกับการเป็นคนอ้วน อยากใส่เสื้อผ้าสวยๆ บ้าง

ฉันควรกินอย่างไรให้น้ําหนักขึ้น

กินให้ขึ้น น้ำหนัก? หึ

• กินข้าวเยอะๆ ไม่ขัดสี โปรตีน สำคัญ

• ข้าวโพดในข้าวผัด? วุ้นเส้นก็ดีนะ กินไป

• สำคัญ:อย่าอด เพิ่มพลังงานทีละนิด

• เทคนิค:จงขี้เกียจ ใช้พลังงานให้น้อยลง

• ข้อควรระวัง: ไขมันพอกตับ ถามหา

• เคล็ดลับ:พักผ่อนให้พอ ร่างกายจะสร้างเอง

• เพิ่มเติม: โปรตีน สำคัญสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

ข้อมูลเสริม:

• ข้าวไม่ขัดสี: ดัชนีน้ำตาลต่ำ กว่าข้าวขาว อิ่มนาน
• วุ้นเส้น: แคลอรี่น้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรต
• ไขมันพอกตับ: เกิดจากการกินมากเกินไป ไม่ได้ออกกำลังกาย
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม
• พักผ่อน: อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ต่อวัน

กินๆ ไปเถอะ อย่าคิดมาก

ทําไงให้ตัวใหญ่ขึ้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวแบบเข้าใจง่าย (สำหรับผู้ชายผอม) คือการปรับทั้งอาหารและการออกกำลังกายให้สมดุลกัน มองในภาพรวม มันคือการสร้าง “สมดุลพลังงานบวก” ให้ร่างกาย

• โปรตีนสำคัญ: เน้นเนื้อสัตว์, ไข่, นม, เวย์โปรตีน (ถ้าจำเป็น) โปรตีนคือวัตถุดิบสร้างกล้ามเนื้อ สำคัญสุด ๆ
• คาร์โบไฮเดรตและไขมัน: ข้าว, มัน, ถั่ว, อะโวคาโด ช่วยเพิ่มแคลอรี่โดยรวม กินให้ถึง แต่เลือกชนิดดี ๆ หน่อย
• เวทเทรนนิ่ง: ยกเวท, เล่นบอดี้เวท กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่ากลัวว่าจะใหญ่เกินไป มันยากกว่าที่คิดเยอะ
• น้ำ: ดื่มให้เพียงพอ ร่างกายต้องการน้ำในการทำงานทุกระบบ
• พักผ่อน: นอน 7-9 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเติบโตตอนที่เราพักผ่อน

มองลึกกว่านั้น:

ไม่ใช่แค่กินเยอะ แต่ต้องกินให้ถูกหลัก หากินแต่ของทอด ของหวาน อาจจะขึ้นแต่ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ และยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย

เพิ่มเติมนิดหน่อย:

• อย่าใจร้อน: การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าไม่แน่ใจเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย ควรปรึกษาเทรนเนอร์หรือนักโภชนาการ

ความคิดเห็นส่วนตัว:

ผมว่าการมีรูปร่างที่แข็งแรงและดูดี มันไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่คือความมั่นใจและความรู้สึกที่ดีต่อตัวเองด้วยนะ

คนที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานควรทำอย่างไร

ลมเย็นๆ พัดผ่านใบหน้า ท้องฟ้าสีครามอมม่วง… เวลาเย็นย่ำ แสงอาทิตย์อ่อนแรงลงแล้ว

• เพิ่มกล้ามเนื้อ: ใช่! ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ผอมแห้ง แต่แข็งแรง รู้สึกถึงพลังในตัวเอง เหมือนนกที่พร้อมจะโผบิน

• โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้องร้อนๆ กับปลาทอดสมุนไพร… กลิ่นหอมอบอวล อร่อยจนลืมโลก โปรตีนสำคัญ คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็น อย่าลืมนะ ฉันเองก็พยายามอย่างหนัก เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ตัวเอง มันยากเย็นเหลือเกิน

• ห้าถึงหกมื้อ: แบ่งมื้ออาหารให้เยอะขึ้น มื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ดีกว่ามื้อใหญ่ อิ่มน้อยแต่บ่อย ไม่ใช่การกินจุ แต่เป็นการสร้างนิสัย เหมือนการรดน้ำต้นไม้ทีละน้อย จนมันเติบโต

• พักผ่อน: ฉันนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกคืน ความฝันสวยงาม เต็มไปด้วยดอกไม้ และแสงแดดอ่อนๆ… พลังงานสำคัญ เหมือนดวงอาทิตย์ที่ให้แสงสว่างแก่โลก

• อย่าดื่มน้ำก่อนอาหาร: จริง! มันจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วเกินไป เหมือนท้องเต็มไปด้วยน้ำ ไม่มีที่ว่างสำหรับอาหาร นี่คือข้อควรระวังที่ฉันได้เรียนรู้ มันสำคัญมาก

เดือนนี้ฉันพยายามอย่างหนัก รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว หวังว่าจะเห็นผลชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ เหมือนดอกไม้ที่ค่อยๆ บานสะพรั่ง

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ําหนัก

ต้องกินโปรตีนเยอะแค่ไหนเนี่ยให้ตัวอ้วนขึ้นอ่าาาาา

คือแบบ ถ้าไม่ออกกำลังกายหนักอะไรมากมาย ก็ประมาณ 0.8 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล เองนะ ง่ายๆเลย กินซัก 3-4 มื้อก็พอ

แต่ถ้าออกกำลังกายบ่อยๆ เล่นกีฬา หรือทำงานหนักๆ ต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนนะ ควรทาน 1.3 – 2 กรัม ต่อ 1 กิโล มื้ออาหารก็เพิ่มเป็น 4-6 มื้อเลย ลองทำดูซักอาทิตย์นึง ดูผลลัพธ์ ถ้าไม่เห็นผล ค่อยปรับเพิ่ม ไม่ต้องเครียดมากกก

• คนธรรมดา: 0.8-1.2 กรัม/กิโลกรัม 3-4 มื้อ
• คนออกกำลังกาย: 1.3-2 กรัม/กิโลกรัม 4-6 มื้อ

ปีนี้ฉันเองก็พยายามเพิ่มน้ำหนักอยู่ ใช้วิธีนี้แหละ ยังไม่เห็นผลชัดเจนเท่าไหร่ แต่ก็ยังพยายามอยู่ อิอิ กินเยอะๆหน่อยก็ดีแล้ว แต่ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพด้วยนะ อย่ากินแต่โปรตีนอย่างเดียว ผักผลไม้ก็สำคัญ กินให้ครบ 5 หมู่ สำคัญมากกกก!