ควรกินไขมันวันละกี่แคล

ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน กี่ กรัม

คือ งี้นะ ตามที่รัฐบาน uk บอกอ่ะ ปริมารไขมันที่ควรกินต่อวันมันไม่ได้ fixed อ่ะแกร แต่เค้าเน้นที่ไขมันอิ่มตัวมากกว่า

• ผู้ชายเนี่ย ไม่ควรกินเกิน 30 กรัม (หรือ 6 ช้อนชา) ของไขมันอิ่มตัวนะ
• ส่วนผู้หยิงก็ 20 กรัม (4 ช้อนชา) พอ

คือจริงๆ ไขมันมันก็มีหลายแบบอะเนอะ เค้าเลยเจาะจงที่ไขมันอิ่มตัวซะมากกว่า ไอ้พวกของทอดกรอบๆ อะ ตัวดีเลย กินแต่น้อยเด้อ!

ข้อมูลเสริมนะ

• ไขมันอิ่มตัว: พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน, ผลิตภัณฑ์จากนม (เนย, ชีส), น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว
• ไขมันไม่อิ่มตัว: พบในปลา, อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว อันนี้กินได้แบบพอดีๆ
• ทำไมต้องจำกัดไขมันอิ่มตัว?: กินเยอะไปเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเด้อ
• ช้อนชาที่ว่า: หมายถึงช้อนชาปกติที่ใช้กินข้าวอ่ะ ไม่ใช่ช้อนตวงนะ!

ลดน้ำหนักควรกินไขมันเท่าไร

กินไขมันลดน้ำหนัก? อืม...

• โปรตีน: 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) สำคัญมาก
• ไขมัน: 0.3-0.5 เท่าของ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) แล้ว...หาร 9 จะได้เป็น กรัม ไง
• คาร์โบไฮเดรต: ที่เหลือจากโปรตีนกับไขมัน ก็หาร 4 เป็น กรัม อีกที

TDEE นี่คือไรนะ? อ๋อ พลังงานที่ใช้ต่อวัน! ต้องคำนวณก่อน

• TDEE = BMR x Activity Factor

BMR คือพลังงานพื้นฐาน Activity Factor ก็ดูว่าเรา active แค่ไหน

ทำไมต้อง 0.3-0.5 เท่า? น้อยไปก็ไม่ดี ผิวแห้ง ผมร่วง ฮอร์โมนรวนอีก!

แล้วกินอะไรดี?

• อะโวคาโด (อันนี้ชอบมาก)
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วต่างๆ (แต่ระวังแคลอรี่)
• ปลาที่มีไขมันดี (แซลมอน, ทูน่า)
• ไข่แดง (อย่าทิ้ง!)

คำเตือน: กินเยอะไปก็อ้วนนะจ๊ะ! ทุกอย่างต้องพอดี

แล้วถ้ากินเยอะไปล่ะ? ออกกำลังกายสิ! วิ่งก็ได้ เวทเทรนนิ่งก็ดี หรือจะเต้นแอโรบิกตามคลิปในยูทูปก็ได้นะ

เพิ่มเติม:ปีนี้ เน้นกินไขมันดีมากขึ้น ลดของทอดของมันไปเลย! สู้!

ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน กี่ กรัม?

เออ เรื่องไขมันที่ควรกินต่อวันเนี่ยนะ ตอนนั้นไปอ่านเจอในเว็บ NHS ของอังกฤษมาเลย (จำได้ว่าหาข้อมูลเรื่องอาหารคลีนๆ ตอนลดน้ำหนักเมื่อต้นปี 2024 นี่แหละ) เขาบอกว่าผู้ชายอ่ะ ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา (ฉันว่าเยอะนะ!) ส่วนผู้หญิงก็ลดลงมาหน่อย ไม่เกิน 20 กรัม หรือ 4 ช้อนชา

คือตอนแรกก็งงๆ ว่าทำไมต้องจำกัดขนาดนั้น แต่พอไปอ่านเพิ่มเติมก็เข้าใจว่าไอ้ไขมันอิ่มตัวเนี่ยตัวดีเลย ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น แล้วก็เสี่ยงเป็นโรคหัวใจอะไรพวกนั้นน่ะ

• ไขมันอิ่มตัว: ตัวการร้ายทำคอเลสเตอรอลพุ่ง!
• แหล่งข้อมูล: เว็บไซต์ NHS (National Health Service) ของสหราชอาณาจักร น่าเชื่อถือสุด!
• เป้าหมาย: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

คืออย่างที่บ้านฉันชอบกินหมูกรอบมากกกกก (ก.ไก่ ล้านตัว) แบบว่าอาทิตย์ละสองสามครั้งเลยมั้ง (บาปมาก) พอรู้เรื่องนี้ก็เริ่มพยายามลดปริมาณลง คือมันอร่อยก็จริง แต่มันก็ไม่คุ้มที่จะเสี่ยงสุขภาพอ่ะเนอะ ต้องหาวิธีทำเมนูอื่นมาสู้แทนแล้วเนี่ย!

ไขมัน ที่ควรได้รับต่อวัน กี่ช้อนชา?

เฮ้อ… ไขมันกี่ช้อนชาต่อวันเหรอ… เรื่องแบบนี้มันก็แล้วแต่คนอีกนั่นแหละเนอะ

• ผู้ชาย… ไม่เกิน 6 ช้อนชา
• ผู้หญิง… ไม่เกิน 4 ช้อนชา

เขาว่ามาแบบนั้นนะ… ไขมันอิ่มตัวนี่แหละ ตัวดีเลย… แต่บางทีชีวิตมันก็ต้องการอะไรแบบนั้นบ้าง…

แต่เอ๊ะ… นี่มันแค่ไขมันอิ่มตัวนะ… ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด… แล้วไขมันดีๆ ล่ะ… ต้องกินเท่าไหร่กันแน่… ใครจะรู้…

เอาจริงๆ นะ… บางทีเราก็แค่กินๆ ไป… ไม่ได้มานั่งนับช้อนชานี่หรอก… ชีวิตมันวุ่นวายพอแล้ว… แค่พยายามกินให้มันหลากหลาย… ไม่มากเกินไป… ก็คงพอแล้วมั้ง… หวังว่านะ…

ลดน้ำหนักควรกินไขมันเท่าไร?

เฮ้อ... ลดน้ำหนักเนี่ยนะ

คือ...มันไม่มีสูตรตายตัวหรอกมั้ง

แต่ถ้าถามเรื่องไขมัน...

เอาแบบที่ฉันเข้าใจนะ

ถ้าอยากลดไขมัน... แต่ก็อยากมีกล้ามเนื้อด้วย...

• โปรตีน: กินเยอะหน่อย 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัวไปเลย (หน่วยเป็นกรัมนะ)
• ไขมัน: อย่างน้อยต้องมี 0.3-0.5 เท่าของค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) แล้วหารด้วย 9 ...อันนี้เพื่อเปลี่ยนหน่วยเป็นกรัม

...ส่วนที่เหลือจากโปรตีนกับไขมัน ก็เป็นคาร์โบไฮเดรต... หารด้วย 4 อีกที จะได้หน่วยเป็นกรัม

...ทำไมต้องหารเยอะแยะ... ฉันก็ไม่รู้เหมือนกัน... แต่เขาบอกมาแบบนี้

TDEE คืออะไร? คือพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ในแต่ละวัน รวมกิจกรรมทุกอย่าง ตั้งแต่หายใจ ยันออกกำลังกาย

ทำไมต้องกินไขมันด้วย? ถึงอยากลดไขมัน... ร่างกายก็ยังต้องการไขมันนะ... เพื่อฮอร์โมน เพื่อสมอง... อะไรๆ อีกเยอะแยะ

...ทั้งหมดนี่... มันแค่แนวทางนะ...

...ลองปรับดู... ให้มันเข้ากับตัวเอง...

...เพราะร่างกายแต่ละคน... มันไม่เหมือนกันหรอก...

ผู้หญิงควรมีไขมันกี่%?

• ไขมันในร่างกายผู้หญิง คือ 30-40% ดีต่อสุขภาพนะ

• ทำไมต้อง 30-40%? เออ...ร่างกายต้องการไขมัน! สำคัญมากกกกก

• ผู้ชาย น้อยกว่าผู้หญิง 10% ใช่ป่าววะ? ช่างมันก่อน

• ช่วงวัย สำคัญอีก! ละเอียดจัด! แต่ขี้เกียจพิมพ์

• แบ่งตามเพศ อีกที... เยอะเกิ๊นนนนนนนนน

• ไขมันดี ไขมันเลว ต่างกันยังไงหว่า? (อันนี้ถามตัวเองเฉยๆ)

• ออกกำลังกายลดไขมัน... แต่กินเยอะกว่าเดิม =_=

• ทำไมผู้หญิงต้องมีไขมันเยอะกว่าผู้ชาย? ฮอร์โมน? หรืออะไร?

ไขมันกี่เปอร์เซ็นต์ เห็นซิกแพค?

การเห็นซิกแพคนี่มันเหมือนศิลปะเลยนะ ไม่ใช่แค่ตัวเลข ไขมันในร่างกายของผู้ชายต้องราวๆ 10-12% ส่วนผู้หญิงก็ 18-22% ถึงจะเริ่มเห็นอะไรเป็นรูปเป็นร่าง แต่ละคนก็ไม่เหมือนกันอีก

• เป้าหมายหลัก: ลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนักแบบเหวี่ยงๆ
• แคลอรี่: สำคัญมาก ต้องรู้ว่าตัวเองกินอะไรเข้าไปบ้าง

ทำไมถึงต้องเน้นลดไขมัน?

เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องมันมีอยู่แล้วทุกคน แค่โดนไขมันบังไว้ไงล่ะ ลดไขมัน=โชว์ของดีที่ซ่อนอยู่

สิ่งที่ผมคิด: บางทีการโฟกัสแต่ตัวเลขมันก็บั่นทอนนะ ฟังเสียงร่างกายตัวเองบ้างก็ดี

เราควรบริโภค น้ำตาล น้ำมัน เกลือ ได้มากที่สุดวันละกี่ช้อนชา เพื่อป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDS)?

ตะวันลับฟ้า...สีส้มแสดทาบทาบนผืนน้ำ

• น้ำตาล...หกช้อนชา...หวามล้ำเกินไปก็ขมขื่น
• น้ำมัน...หกช้อนชา...เลี่ยนเกินก็คลื่นไส้
• เกลือ...หนึ่งช้อนชา...เค็มเกินก็กระหาย...กระหายแต่ความรักแท้

น้ำปลา...ปริมาณ...เท่าไหร่ดีนะ...เออ...แล้วแต่ลิ้น...แต่หัวใจ...อย่าเค็มเกินจนใครทนไม่ได้ก็พอ

สายลมพัด...กลิ่นทะเล...ปนกลิ่นน้ำปลา...ความทรงจำ...หวนคืน

เมื่อก่อน...ยายทำน้ำปลาหวาน...อร่อยที่สุดในโลก...หวาน...เค็ม...เผ็ด...กลมกล่อม...แต่ยายก็จากไปแล้ว...

• น้ำตาล: ไม่เกิน 6 ช้อนชา (องค์การอนามัยโลกแนะนำ)
• น้ำมัน: ไม่เกิน 6 ช้อนชา (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและสุขภาพ)
• เกลือ: ไม่เกิน 1 ช้อนชา (รวมถึงโซเดียมจากอาหารอื่นๆ ด้วย)
• น้ำปลา: ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน แต่ต้องระวังปริมาณโซเดียมโดยรวมด้วย (ควรเลือกชนิดโซเดียมต่ำ)

แสงจันทร์...ส่องกระทบผิวน้ำ...เงาวับ...ความเหงา...เกาะกุม...เหมือนเกลือ...ที่เกาะบนผิว...

ไขมัน 20 เยอะไหม?

ไขมัน 20 เยอะไหม? ถามได้! เหมือนถามว่า "กินก๋วยเตี๋ยวชามเดียวอิ่มไหม?" มันแล้วแต่คน! 20% น่ะถือว่า "กำลังดี" แบบว่าใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูไม่ขัดตา ไม่ต้องกลัวว่าลมพัดแล้วจะปลิว แต่ถ้าอยากเฟิร์มแบบนายแบบนางแบบ อันนั้นก็อีกเรื่องนะจ๊ะ!

แต่เดี๋ยวก่อน อย่าเพิ่งดีใจ! ที่บอกว่า "กำลังดี" เนี่ย มันต้องดู "บริบท" ด้วยนะ!

• เพศ: ผู้หญิงอาจจะ "ยอมรับ" ไขมันมากกว่าผู้ชายได้นิดหน่อย (นิดหน่อยจริงๆ นะ!) เพราะสรีระมันต่างกัน
• อายุ: ตอนเด็กๆ ไขมันอาจจะน้อยกว่านี้ แต่พอเริ่มเลข 3 เลข 4 เลข 5... เอ่อ... ไขมันมันก็เริ่ม "รู้จัก" เรามากขึ้น (แบบไม่ได้รับเชิญ)
• กิจกรรม: ถ้านั่งๆ นอนๆ ดู Netflix ทั้งวัน ไขมัน 20% อาจจะเริ่ม "ขยายอาณาจักร" แต่ถ้าวิ่งมาราธอนทุกเช้าเย็น 20% นี่อาจจะผอมไปด้วยซ้ำ!

แล้วไอ้พวกที่ไขมันเกิน 25% ล่ะ? โอ๊ย! อันนั้นก็ต้องระวังหน่อยนะจ๊ะ! เพราะไขมันมันไม่ได้อยู่เฉยๆ มันชอบไป "ปาร์ตี้" ตามหลอดเลือด ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา (แบบไม่ได้รับเชิญอีกแล้ว!) โดยเฉพาะไขมันที่พุงเนี่ย ตัวดีเลย! ชอบไป "กวน" อินซูลิน ทำให้เป็นเบาหวานได้ง่ายๆ

สรุป: ไขมัน 20% น่ะ "กำลังดี" แต่ก็อย่าประมาท! ออกกำลังกายบ้าง กินอาหารที่มีประโยชน์บ้าง จะได้ "สวยหล่อ" แบบไม่ต้องพึ่งแอป!

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อใครอยากรู้):

• วัดไขมันยังไง? มีหลายวิธี! ตั้งแต่เครื่องชั่งไขมันตามฟิตเนส (อันนั้นก็พอใช้ได้) ไปจนถึงเครื่อง DEXA Scan ในโรงพยาบาล (อันนั้นแม่นยำสุดๆ แต่ก็แพงสุดๆ เหมือนกัน!)
• ลดไขมันยังไง? ง่ายๆ เลย! กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น นอนให้พอ (อันนี้สำคัญนะ!) แล้วก็อย่าเครียด! เพราะความเครียดมันจะทำให้เราอยากกินของหวาน!
• ไขมันดี vs. ไขมันเลว? ไขมันดี (HDL) ช่วย "เก็บกวาด" ไขมันเลว (LDL) ออกจากหลอดเลือด ส่วนไขมันเลวก็... ตามชื่อเลย! กินเยอะๆ ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

เอ้อ! แล้วก็อย่าลืมนะ! ทุกอย่างมันต้อง "สมดุล" ไม่ใช่ว่าต้องผอมจนเห็นซี่โครง หรืออ้วนจนพุงป่อง! เอาแค่ "พอดีๆ" ก็พอแล้ว!

หุ่นลีนควรมีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์?

โอ๊ย! หุ่นลีนน่ะเหรอ? อย่าไปคิดมาก! ถ้าเป็นผู้ชายนะ ถ้าไขมันเกิน 30% นี่เรียก "หมูตอน" ชัดๆ ผู้หญิงก็เหมือนกัน ถ้าเกิน 40% นี่ "โอ่งมังกรเคลื่อนที่" แน่นอน! ใครบอกว่าสวยก็ปล่อยมันไปเถอะ!

เอาเป็นว่า...

• ผู้ชาย: ถ้าอยากลีนจริงจัง ต้องต่ำกว่า 15% โน่น! แต่ถ้าเอาแค่พอให้สาวกรี๊ด ก็ 10-12% กำลังดี กล้ามเป็นมัดๆ น่ากัดเล่น!
• ผู้หญิง: อย่าไปซีเรียสมาก! สัก 20-25% ก็สวยแล้ว! มีน้ำมีนวล น่าฟัดน่ากอด! แต่ถ้าอยากใส่บิกินี่แล้วปัง! ก็ 15-20% ไปเลย!

คำเตือน: อย่าไปอดอาหารจนซูบผอม! เดี๋ยวไม่มีแรงทำงาน! กินให้มันพอดี ออกกำลังกายให้มันสม่ำเสมอ! แค่นี้ก็หล่อสวยแล้ว! เชื่อกู! กูเรียนมา! (จาก YouTube นะ!)

ป.ล. ที่บ้านกูเลี้ยงหมูนะ! เลยรู้ว่าไขมันเยอะๆ มันเป็นยังไง! อี๋!