เพิ่มน้ำหนัก 1วันกินอะไรบ้าง

คนผอมทำยังไงให้อ้วน?

เอ้อ เอาจริงๆ นะ เรื่องอ้วนเนี่ย เมื่อก่อนผอมแห้งแรงน้อยมาก สูง 175 หนัก 55 ไปวัดความดันทีไร หมอบอก "น้อง...กินข้าวบ้างลูก" ตอนนั้นเครียดจัด เลยลองทำตามวิธีที่เค้าบอกๆ กันมา

• กินให้เยอะขึ้น: แต่ไม่ใช่ยัดๆๆ นะเว้ย คือกินของมีประโยชน์นี่แหละ เพิ่มปริมาณไปทีละนิดๆ ตอนแรกๆ จุกมาก แต่พอกระเพาะขยายตัวก็เริ่มชินเอง
• กินถี่ๆ: เมื่อก่อนกิน 3 มื้อ เดี๋ยวนี้ซัดไป 5-6 มื้อย่อยๆ เน้นโปรตีน คาร์บ ไขมันดี (อะโวคาโด ถั่ว) แคลอรี่ต้องถึง!
• โปรตีนสำคัญ: เนื้อ นม ไข่ เต้าหู้ จัดเต็ม! สร้างกล้ามเนื้อไง
• อย่ากินน้ำก่อนข้าว: อันนี้จริง! กินน้ำก่อนอิ่มเร็ว กินข้าวได้น้อยลง
• เวทเทรนนิ่ง: ไปฟิตเนสเลย จ้างเทรนเนอร์ด้วย ช่วยจัดตารางให้ เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

ตอนแรกๆ น้ำหนักขึ้นช้ามาก ท้อเหมือนกัน แต่พอเริ่มเห็นกล้ามเนื้อขึ้น เริ่มมี shape มี curve ก็มีกำลังใจขึ้นเยอะ ตอนนี้หนัก 70 ละ! แฮปปี้! แต่ก็ต้องระวังไขมัน อย่าให้เกินไป

เคล็ดลับส่วนตัว:

• เวย์โปรตีน: ช่วยเสริมโปรตีนง่ายดี ชงกินหลังออกกำลังกาย
• ครีเอทีน: ช่วยเพิ่มแรงตอนยกเวท (ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนกินนะ)
• นอนให้พอ: สำคัญมาก ร่างกายจะได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• อย่าเครียด: ความเครียดทำให้น้ำหนักลด!
• กินของที่ชอบ: อย่าฝืนกินแต่ของคลีนๆ กินของอร่อยบ้าง ให้รางวัลตัวเอง

สำคัญ: ทุกคนไม่เหมือนกันนะ วิธีที่ฉันใช้ได้ผล อาจจะไม่เหมาะกับคนอื่น ลองปรับใช้ดู แล้วก็ปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการด้วย จะได้มีคนคอยดูแล

กินอะไรถึงจะตัวใหญ่?

ตัวใหญ่ขึ้น? โปรตีนคือคำตอบ

• เนื้อสัตว์ติดมัน: สเต็กริบอาย เนื้อวากิว (ปี 2566)
• ปลา: แซลมอน ทูน่า (คุณภาพสูง)
• ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด (วันละ 2-3 ฟอง)
• ธัญพืช: ข้าวกล้อง ควินัว โอ๊ต (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
• นม: นมอัลมอนด์ (แคลอรี่ต่ำกว่านมวัว) โปรตีนเสริม

จำไว้ การออกกำลังกายสำคัญเท่ากับอาหาร กล้ามเนื้อสร้างจากการฝึกฝน ไม่ใช่แค่กินอย่างเดียว มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช้า อดทนไว้

(เพิ่มเติม: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ปรับแผนอาหารให้เหมาะสมกับร่างกาย อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ)

ฉันควรกินอย่างไรให้น้ําหนักขึ้น?

กินยังไงให้ขึ้นน้ำหนักเหรอ… มันยากนะ สำหรับบางคน

เมื่อก่อนเคยผอมมากเหมือนกัน พยายามกินเยอะ ๆ แต่มันก็ไม่ขึ้นง่าย ๆ หรอก

• ข้าว: กินเยอะขึ้นจริง ๆ ช่วยได้นะ มื้อนึงสองทัพพี อาจจะดูเยอะ แต่ต้องพยายาม กินข้าวกล้องก็ดี ได้อะไรเยอะกว่าข้าวขาว
• ข้าวโพด: เออ อันนี้เคยได้ยินเหมือนกันว่าช่วยได้ ข้าวโพดมันให้พลังงานเยอะดี
• วุ้นเส้น: อันนี้ไม่ค่อยแน่ใจเท่าไหร่ แต่ถ้าชอบกินก็โอเค กินอะไรที่เรากินได้เยอะ ๆ นั่นแหละดีที่สุด

แต่สิ่งที่สำคัญกว่ากินอะไร คือ... กินให้สม่ำเสมอ บางทีเรากินเยอะแค่วันเดียว มันไม่ได้ช่วยอะไร ต้องกินเยอะ ๆ ทุกวัน ค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ

แล้วก็อย่าลืม พักผ่อนให้เพียงพอ นะ ร่างกายมันต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเอง

สุดท้าย… ถ้าไม่ไหวจริง ๆ ลองปรึกษาหมอดูไหม เผื่อมีอะไรที่เรามองข้ามไป

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ําหนัก?

จะเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เนี่ย? ถามได้! เอาแบบบ้านๆเลยนะ ถ้าเป็นคนธรรมดาๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหน่วงอะไร ก็ประมาณ 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กินให้ครบ 3-4 มื้อ แค่นี้ก็อิ่มจุกแล้ว!

แต่ถ้าเป็นพวกนักกีฬา หรือคนออกกำลังกายหนัก แบบว่ายกเหล็กจนเส้นเลือดปูด ก็ต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเป็น 1.3-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วยังต้องกินให้ถึง 4-6 มื้อต่อวันอีกนะ ถ้าไม่ถึง เดี๋ยวร่างกายจะไปเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อตัวเองมาใช้ เสียดายแย่เลย!

ลองกินแบบนี้ดูสักอาทิตย์นึง ถ้ายังไม่เห็นผล ก็ลองปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญดู อย่าไปเชื่อพวกที่บอกว่ากินเยอะๆเข้า เดี๋ยวก็อ้วนเอง มันไม่ใช่อย่างนั้นเสมอไปนะ บางทีอาจจะอ้วนเฉพาะพุงก็ได้!

• คนธรรมดา: 0.8-1.2 กรัม/กก. 3-4 มื้อ
• นักกีฬา/คนออกกำลังหนัก: 1.3-2 กรัม/กก. 4-6 มื้อ
• คำแนะนำ: ลองดูสักอาทิตย์ ไม่เห็นผลปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่าเชื่อคำโฆษณาเกินจริง!
• เพิ่มเติม: ปีนี้ผมลองกินโปรตีนเพิ่มน้ำหนัก ผลที่ได้คือ หนักขึ้นจริง! แต่ต้องควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยนะ ไม่งั้นอาจจะได้แค่พุงเพิ่มมาแทน

อ้อ ลืมบอกไป เรื่องเวย์โปรตีน ผมเองก็ไม่ค่อยรู้เรื่องเท่าไหร่ เพราะปกติกินแต่ข้าวกับกับข้าวนี่แหละ แต่เท่าที่อ่านๆมา มันก็เป็นตัวช่วยที่ดี สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีน แต่ก็ต้องเลือกยี่ห้อดีๆด้วยนะ เดี๋ยวจะเจอแต่สารเคมีเต็มไปหมด!

กินกี่แคลอรี่ถึงจะน้ําหนักขึ้น?

การจะน้ำหนักขึ้น ต้องกินให้เกินแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันครับ สูตรง่ายๆ คือ กิน > ใช้ แต่ตัวเลขมันไม่ได้ตายตัวขนาดนั้น

• แคลอรี่ส่วนเกิน: โดยทั่วไป เขาว่ากันว่ากินเกินวันละ 500 แคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่เรื่องนี้มันซับซ้อนกว่านั้นเยอะ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน

• ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง: อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำ สภาพร่างกาย (เช่น มีโรคประจำตัวไหม) มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันหมดเลยนะ

• ไม่ใช่แค่กินเยอะ: การเลือกอาหารก็สำคัญมาก กิน junk food 2,800 แคลอรี่ กับกินอาหารที่มีประโยชน์ 2,800 แคลอรี่ ผลลัพธ์ต่างกันแน่นอน นอกจากไขมันที่เพิ่มขึ้นแล้ว สุขภาพโดยรวมก็สำคัญ

• ฟังร่างกายตัวเอง: อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากเกินไป ลองสังเกตตัวเองดูว่ากินประมาณไหนถึงน้ำหนักขึ้น แล้วค่อยๆ ปรับ

เกร็ดเล็กน้อย:

• มีงานวิจัยบอกว่า การกินโปรตีนให้เพียงพอ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งดีกว่าการสะสมไขมันล้วนๆ
• อย่าลืมเรื่องการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
• การเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ใจเย็นๆ แล้วผลลัพธ์จะดีเอง

ปรัชญาส่วนตัว: บางทีการโฟกัสที่ตัวเลขมากเกินไป ทำให้เราลืมฟังเสียงของร่างกายตัวเองไป การกินอย่างมีสติและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ น่าจะเป็นกุญแจสำคัญมากกว่าการนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด

คนผอมต้องเน้นกินอะไร?

คนผอมควรเน้นกินอะไรดี? คำถามนี้สำคัญมาก เพราะการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีไม่ใช่แค่เรื่องกินเยอะๆ แต่ต้องเลือกกินให้ตรงจุด

• โปรตีนคุณภาพสูง: เนื้อปลา (เช่น ปลาแซลมอน, ทูน่า) เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ถั่วต่างๆ โปรตีนสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลองคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวดู ผมเองก็ใช้แอปพลิเคชั่นคำนวณโปรตีนอยู่ สะดวกดี

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันหวาน เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ต่างจากขนมปังขาวหรือข้าวขาวที่ให้พลังงานเร็วแล้วก็หมดไว

• ไขมันดี: อโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ ไขมันดีจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ไม่ใช่ว่าต้องงดไขมันเลยนะ แค่เลือกประเภทให้ถูกต้อง

• ผักและผลไม้: แม้จะให้พลังงานน้อย แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสมบูรณ์ ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

อย่าลืมว่าการกินอย่างเพียงพอ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ไม่ใช่แค่กินเยอะๆ แล้วนั่งเฉยๆ นั่นไม่ใช่สูตรลัด แต่เป็นทางลัดสู่ปัญหาสุขภาพมากกว่า ผมเชื่อว่าการใช้ชีวิตอย่างสมดุลคือกุญแจสำคัญ

เพิ่มเติม: ในปี 2024 มีการศึกษาใหม่ๆ เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่น กระทรวงสาธารณสุข หรือหน่วยงานด้านโภชนาการ การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล