ทำ if 14/10 ได้ไหม

If แบบไหนลดไวสุด

IF 14/10 ลดไวสุด

• IF 14/10: อด 14 ชม. กิน 10 ชม. กินราว 9 โมง – 1 ทุ่ม
• IF 19/5: อด 19 ชม. กิน 5 ชม.
• Warrior Diet: อด 20 ชม. กิน 4 ชม.

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• IF 14/10 เหมาะกับมือใหม่ เริ่มง่าย เห็นผลเร็ว
• IF 19/5 และ Warrior Diet แรงกว่า ลดไว แต่ต้องปรับตัวดีๆ
• หัวใจหลักคือ จำกัดเวลา ไม่ใช่ จำกัดแคลอรี่
• กินดีสุขภาพดี IF ช่วยได้ แค่จำกัดเวลากินนิดหน่อย
• ความยืดหยุ่นสำคัญ เลือกแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์
• ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ระหว่างอดได้
• การนอนหลับ มีผลต่อ IF อย่าลืมพักผ่อนให้พอ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ถ้ามีโรคประจำตัว หรือไม่แน่ใจ

ทำ if 15/9 ได้ไหม

IF 15/9 ทำได้

อัตราส่วนอื่นก็เช่นกัน: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1, 24 ทุกแบบมีคุณค่าในตัว ลงแรงมาก ผลลัพธ์ก็มากตาม

ความยั่งยืน อยู่ที่ใจที่ยอมรับ หากฝืน ทนไม่ได้นาน ร่างกายบอกทางเสมอ ผลเลือดคือรหัส ปรับตามนั้น

ข้อมูลเชิงลึก

• Intermittent Fasting (IF) คือการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร ไม่ใช่การจำกัดปริมาณหรือชนิดอาหารโดยตรง
• หลักการ: แบ่งเวลาเป็นช่วงอด (fasting window) และช่วงกิน (eating window) เช่น 16/8 คืออด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง
• ประโยชน์หลัก (ปี 2024):
  • การจัดการน้ำหนัก: ช่วยลดน้ำหนักและไขมัน
  • สุขภาพเมตาบอลิซึม: ปรับปรุงความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงเบาหวานประเภท 2
  • การซ่อมแซมเซลล์: กระตุ้นกระบวนการ autophagy ที่ร่างกายกำจัดเซลล์เก่าหรือที่เสียหาย
  • พลังงาน: บางคนพบว่ามีระดับพลังงานคงที่ขึ้น
• การเลือกอัตราส่วน: ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ความสะดวก และเป้าหมาย ไม่มีสูตรตายตัว เริ่มจากเบาๆ เช่น 14/10 หรือ 15/9 แล้วค่อยปรับ
• การปรับเปลี่ยน:
  • ฟังร่างกาย: สังเกตความหิว พลังงาน และการนอนหลับ
  • ผลเลือด: ตรวจระดับน้ำตาล, อินซูลิน, คอเลสเตอรอล เพื่อประเมินผล
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีโรคประจำตัวหรือข้อกังวล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ทำ if กี่วันพุงยุบ

โห ตอนผมเริ่มทำ IF 16/8 ใหม่ๆ นะ อารมณ์แบบว่าลองดูเพราะเห็นคนทำเยอะ ที่ออฟฟิศแถวอโศกนี่แหละ นั่งทำงานจนพุงยื่น กางเกงสแล็คฟิตเปรี๊ยะเลย

สามวันแรกนี่แทบจะลงแดง บอกเลยว่าทรมานมาก ท้องร้องตอนสิบโมงเช้านี่คือเรื่องปกติเลย ต้องลุกไปชงกาแฟดำกินตลอด แต่พอผ่านวันที่ 4 ไปได้... เฮ้ย มันรู้สึกแปลกๆ ว่ะ พุงที่มันเคยแน่นๆ อึดอัดตลอดเวลา มันเหมือนแฟบลงเฉยเลย ไม่ใช่ไขมันหายนะ แต่มันไม่บวมอะ เข้าใจฟีลป่ะ มันโล่งท้องมาก

พอครบ 7 วันแรก นี่แหละ ชัดเลย ความรู้สึกอึดอัดตอนเช้าหายไปหมดเลย พุงมันยุบลงจริงๆ แบบที่รู้สึกได้เอง ไม่ต้องชั่งน้ำหนักเลย ใส่กางเกงตัวเดิมแล้วไม่ต้องแขม่วท้องตอนติดกระดุมอีกต่อไป มันสบายตัวขึ้นเยอะมากกกก

แต่ถ้าถามว่า น้ำหนักลด จริงจังตอนไหน สำหรับผมนะที่ไม่ได้อ้วนมาก แค่มีพุงอะ ต้องรอเกือบ 3 อาทิตย์เลย ตัวเลขบนตาชั่งถึงจะเริ่มขยับลงแบบเห็นได้ชัด แต่สำหรับเพื่อนผมที่ตัวใหญ่กว่ามาก เขาบอกว่าเดือนนึงเต็มๆ เลยกว่าจะเห็นว่าผอมลงจริงๆ ดังนั้นไอ้ที่ยุบแรกๆ อะ มันคืออาการบวมน้ำลดลงล้วนๆ

• ช่วง 3-5 วันแรก: สิ่งที่ยุบคืออาการท้องอืด อาการบวมน้ำ พุงจะแฟบลงเพราะระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน ไม่ใช่การ ลดไขมัน
• ครบ 1 สัปดาห์: จะรู้สึกสบายตัวอย่างชัดเจน เสื้อผ้าหลวมขึ้นเล็กน้อย เป็นผลจากการควบคุมเวลาทานและลดอาการบวมสะสม
• 2-4 สัปดาห์ขึ้นไป: ถึงจะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มดึงไขมันเก่ามาใช้จริงๆ ตัวเลขน้ำหนักถึงจะเริ่มลดลงอย่างสม่ำเสมอ ต้องใจเย็นๆ
• สูตรที่ผมเริ่ม: คือ 16/8 กิน 8 ชม. งด 16 ชม. เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยงตรง จบมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม ทำง่ายสุดสำหรับคนทำงานออฟฟิศ
• สิ่งที่ต้องระวัง: ช่วงเวลาที่กินได้ ไม่ใช่นาทีทองของการยัดทุกอย่างนะเว้ย ต้องกินของดีๆ ไม่งั้นที่อดมาก็ไม่มีความหมายเลย พังเหมือนเดิม

ทำ if ควรงดมื้อไหน

ถ้าจะให้งด... ส่วนใหญ่มันก็จบที่มื้อเย็นนั่นแหละ

มัน... มันง่ายที่สุดแล้วมั้ง กลางวันเรายังต้องใช้แรง ยังต้องคิดอะไรเยอะแยะ

กินเช้า... กินเที่ยง... แล้วก็... ยาวไปเลยจนถึงเช้าอีกวัน

มันก็คือการตัดมื้อที่ใหญ่ที่สุดของบางคนออกไปเลย... บางทีก็รู้สึกโหวงๆ นะ

อย่างเช่น... เราเริ่มกินมื้อแรกตอน 8 โมงเช้า... มื้อสุดท้ายก็ต้องจบก่อน 4 โมงเย็น พอหลังจากนั้น... ก็คือไม่มีอะไรตกถึงท้องแล้ว นอกจากน้ำเปล่า... หรือกาแฟดำที่ไม่ใส่อะไรเลยจริงๆ

มันคือการอยู่กับความว่าง... ว่างในท้อง...

แต่จริงๆ แล้ว... มันมีอะไรมากกว่านั้นนะ

• ไม่ต้องงดมื้อเย็นเสมอไป บางคนเขาก็เลือกที่จะรวบมื้อเช้ากับมื้อเที่ยงนะ คือเริ่มกินตอนเที่ยงเลย แล้วไปจบที่สองทุ่ม อันนี้ก็เรียกว่า IF เหมือนกัน เขาเรียกกันว่า Leangains เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยหิวตอนเช้า หรือคนที่ตื่นสายมากๆ มันคือการเลือกช่วงเวลาที่เข้ากับชีวิตเราที่สุด ไม่ใช่การบังคับตัวเอง

• อะไรที่ทำให้ฟาสต์หลุด ไม่ใช่แค่อาหารนะ เครื่องดื่มที่มีแคลอรีแม้แต่นิดเดียว ก็ถือว่าหลุดแล้ว น้ำผลไม้ นม... หรือแม้กระทั่งสารให้ความหวานบางตัวในชาหรือกาแฟ มันไปกระตุ้นอินซูลินในร่างกาย สุดท้ายมันก็ทำให้เราหิวอยู่ดี

• ฟังร่างกายตัวเองสำคัญที่สุด ไม่ใช่ทุกคนจะเหมาะกับ IF บางคนทำแล้วเวียนหัว ไม่มีแรง คิดงานไม่ออก นั่นคือร่างกายมันกำลังบอกเรา... ว่ามันไม่ไหว อย่าฝืน ถ้ามันไม่เหมาะกับเรา ก็แค่หาทางอื่น... มันมีวิธีตั้งมากมาย

• IF เป็นแค่เครื่องมือ ไม่ใช่ยาวิเศษ สุดท้ายแล้ว... ต่อให้ทำ IF แต่ในช่วงเวลาที่กินได้ เรากินแต่ของทอด ของหวาน น้ำอัดลม... มันก็ไม่ช่วยอะไรเลย สิ่งสำคัญมันยังอยู่ที่ เราเลือกอะไรใส่เข้าไปในร่างกาย อยู่ดี แค่เราเปลี่ยนช่วงเวลาที่กินเท่านั้นเอง... จริงๆ นะ

If กินอะไรได้บ้างช่วงอด?

โถ...พ่อคุณแม่คุณเอ๊ยยย ถามเหมือนใจจะขาด! ช่วงอดก็คืออดสิว้อยยย! ไม่ใช่ช่วงบุฟเฟ่ต์ชิมฟรี ท้องมันไม่ได้ว่างเปล่าเหมือนสนามหลวงรอจัดงานนะเว้ย ที่จะเอาอะไรไปลงก็ได้

สิ่งที่เทลงคอได้โดยไม่โดนพระอินทร์เอาขวานฟาดกบาลก็มีแค่ไม่กี่อย่างหรอก จำไว้ให้ขึ้นใจเลย!

• น้ำเปล่า เนี่ย! เพื่อนแท้ยามยาก! จะเย็นจะร้อนซดเข้าไปเลย ให้มันล้างไส้ล้างพุงไปเลย
• กาแฟดำ ที่ดำสนิทเหมือนอนาคตคนไม่มีตังค์อะ! ย้ำว่าดำล้วนๆ ห้ามมีอะไรเจือปนเด็ดขาด!
• ชาไม่ใส่น้ำตาล ชาเปลือยๆ เลยนะ ชาจืดๆ เหมือนชีวิตการทำงานนั่นแหละ ซดเข้าไป!

ไอ้ตัวดีเลยคือ สารให้ความหวาน ทั้งหลายแหล่ ถึงมันจะบอกว่าศูนย์แคลอรี่ก็เถอะ อย่าไปเชื่อ! มันคือมารร้ายในคราบน้ำตาลเทียม!

พอไอ้ความหวานปลอมๆ นี่ลงคอไปปุ๊บ มันไปสะกิดต่อม อินซูลิน ที่นอนสงบเสงี่ยมอยู่ให้ตื่นมาอาละวาด พอพี่แกตื่นปุ๊บ ความหิวโหยระดับซอมบี้บุกเมืองก็จะตามมาทันที! แล้วที่อดมาทั้งหมดก็คือ...พัง พัง พังงงง!

อะ แถมให้ เผื่อยังสงสัยกันอยู่

• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (ACV): ผสมน้ำจางๆ นะโยม ไม่ใช่ซดเพียวๆ เดี๋ยวหลอดอาหารพังหมด
• น้ำมะนาวบีบจึ๋งนึง: แค่บีบลงน้ำเปล่าพอเป็นกระษัยนะ ไม่ใช่ทำน้ำมะนาวปั่นกินทั้งลูก
• เกลือชมพู/เกลือทะเล: ปลายช้อนชาผสมน้ำ ช่วยได้เวลาเวียนหัว หน้ามืดตาลายคล้ายจะเป็นลมเพราะขาดแร่ธาตุ

มื้อแรกของการทํา IF ควรกินอะไร?

มื้อแรกของ IF...

ดึกๆ แบบนี้... มันคิดอะไรไปเรื่อยจริงๆ

ท้องมันว่างมานาน... ตั้งแต่เมื่อวาน...

มื้อแรก... มันเลยสำคัญมากนะ... ไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้

มันต้องเป็นอะไรที่อ่อนโยนกับท้อง... ที่สุด

เหมือนค่อยๆ ปลุบให้ร่างกายตื่น... ไม่ใช่การกระชาก

มื้อแรก...ไม่ควรกินของที่หนักจนเกินไป

ร่างกายมันพักมานาน... ระบบย่อยอาหารก็เหมือนกัน

ถ้าเจอของทอด ของมันๆ เข้าไป... มันจะรวนเอาได้ง่ายๆ เลย

ที่ฉันกินบ่อยๆ... เวลาเริ่มมื้อแรก... ก็จะมีประมาณนี้

• ต้มเลือดหมู... ใช่... แต่เป็นแบบที่ไม่ใส่กระเทียมเจียวเยอะ... เน้นซดน้ำซุปร้อนๆ ให้มันค่อยๆ อุ่นท้องข้างใน... บอกร้านว่าขอผักเยอะๆ ก็ดี
• สุกี้น้ำ... นี่ก็ดี... เน้นแต่ผักกับโปรตีน... พวกไก่... ปลา... วุ้นเส้นไม่ต้องเยอะ... น้ำจิ้มก็ใส่น้อยๆ
• แกงจืด... แกงจืดเต้าหู้หมูสับ... ง่ายที่สุดแล้ว... คล่องคอ... ไม่ปรุงรสจัด... มันดีต่อท้องจริงๆ
• ปลา... ปลานึ่ง... หรือปลาเผาก็ได้... กับน้ำจิ้มซีฟู้ดนิดหน่อย... ย่อยง่าย... ได้โปรตีนเต็มๆ... อย่ากินปลาทอดนะ... น้ำมันมันเยอะ
• ไข่ต้ม... ง่าย... เร็ว... ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ... ไข่ต้มสักสองฟอง... ก็ช่วยได้เยอะเลย

มันคือการเริ่มต้น... การเริ่มต้นวัน... หลังจากที่อดทนมา

...

สิ่งที่ต้องจำไว้เสมอนะ... สำหรับมื้อแรก

• เน้นโปรตีนกับผักเป็นหลัก มันจะทำให้อิ่มนาน... แล้วก็ไม่ทำให้เราอยากของหวานตามมา
• เลี่ยงของทอด... ของมัน... หรืออะไรที่หวานมากๆ... พวกนี้มันจะไปกระตุ้นอินซูลินแรงเกินไป... แล้วจะทำให้หิวเร็ว... วงจรมันจะพัง
• ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรต... อย่างข้าว... ให้กินในปริมาณน้อยๆ ก่อน... สักทัพพีเดียวก็พอ... เยอะไปจะง่วง... แล้วก็หิวอีก
• ค่อยๆ กิน... เคี้ยวช้าๆ... ไม่ต้องรีบ... ให้เวลาร่างกายมันได้รับรู้... ว่าอาหารกำลังจะเข้าไปแล้วนะ... มันจะได้ทำงานได้ดี