ทํายังไงให้มีน้ํามีนวล

คนผอมทำยังไงให้อ้วน

คนผอมอยากอ้วน? เอ่อ...ชีวิตมันก็ลำบากกันไปคนละแบบเนอะ นี่วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบปลอดภัย (และอาจจะฮาๆ)

• แดรกเข้าไป! กินอาหารพลังงานสูงเนี่ย เหมือนเติมน้ำมันให้รถแข่งอ่ะ แต่ไม่ใช่เติมแต่เบอร์เกอร์นะ เลือกของดีมีประโยชน์ด้วย เดี๋ยวพุงนำนม
• ยัดๆ ไปเถอะน่า: กินบ่อยขึ้น...ไม่ต้องถึงกับทุก 15 นาที แต่ซอยมื้อย่อยๆ ไปทั้งวัน นี่ไม่ใช่บุฟเฟต์ แต่เป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อหุ่นที่ "เฟิร์ม" ขึ้น
• อย่าเอาน้ำมาขวาง: ไม่ดื่มก่อนกินข้าว...พื้นที่ในกระเพาะมีจำกัด อย่าเอาน้ำมาบล็อก! เก็บไว้ล้างปากตอนอิ่มดีกว่า
• ขยะแคลอรี่: เลี่ยงอาหารขยะ...อันนี้สำคัญ! กินแต่ของทอดๆ หวานๆ มันก็ลงพุง แต่ไม่ลงกล้ามเนื้อนะจ๊ะ
• เบิร์นให้สร้าง: ออกกำลังกาย...เวทเทรนนิ่งนี่แหละตัวดี! สร้างกล้ามเนื้อ = เพิ่มน้ำหนักแบบดูดีมีชาติตระกูล
• สโลว์ไลฟ์: ลดการเผาผลาญ...อย่ากระตือรือร้นมากเกินไป! บางทีการนั่งๆ นอนๆ ดูซีรีส์ก็ช่วยได้นะ (อันนี้พูดเล่น แต่พักผ่อนสำคัญจริง)
• นอนซะ: พักผ่อนให้พอ...นอนน้อย ระบบเผาผลาญมันรวน! ร่างกายมันจะคิดว่าเรากำลังหนีซอมบี้ เลยเบิร์นพลังงานแบบไม่ยั้ง (แล้วมันจะเอาแรงที่ไหนไปสร้างหุ่น!) เลิกบุหรี่...อันนี้แถมให้ สุขภาพดี หุ่นก็ดีตาม

แถมท้ายสไตล์คนขี้สงสัย:

• ทำไมต้องอ้วน: ถามตัวเองดีๆ ว่าทำไมอยากอ้วน? อยากมีน้ำมีนวล หรืออยากเป็นนักซูโม่? เป้าหมายชัดเจน วิธีการก็ชัดเจนตาม
• ปรึกษาผู้รู้: นักโภชนาการคือเพื่อนแท้! เขา/เธอจะช่วยออกแบบแผนการกินที่เหมาะกับร่างกายเราได้ ไม่ใช่สักแต่ว่ายัดๆๆ อย่างเดียว
• อย่าใจร้อน: การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้เวลา! อย่าเร่งรีบจนเกินไป ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป เดี๋ยวก็ได้หุ่นในฝัน (ที่อาจจะไม่ได้เหมือนในฝันเป๊ะๆ ก็เถอะ)

1 เดือนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม

เฮ้อ... เดือนนึงเหรอ... จะเพิ่มได้เท่าไหร่กันนะ

มัน... มันขึ้นอยู่กับตัวเราเองเยอะเลยแหละ ว่าอยากได้แบบไหน

• ถ้าอยากแบบชัวร์ๆ: เดือนนึง สัก ครึ่งกิโล ถึง กิโลนึง กำลังดีนะ ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป
• เน้นสุขภาพ: กินดีๆ ออกกำลังกายไปด้วย ไม่ใช่กินแต่ของทอดๆ นะ
• อย่ารีบร้อน: ถ้าเพิ่มเร็วไป มันอาจจะไม่ดีต่อร่างกายเราเท่าไหร่

คือ... เคยเห็นคนเพิ่มเร็วๆ แล้วสุดท้ายก็ต้องมาลดใหม่ มันเหนื่อยกว่าเดิมอีก

แล้วก็...อย่าไปเทียบกับคนอื่นมาก เราแต่ละคนไม่เหมือนกันอยู่แล้ว

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ควรทำอย่างไร

น้ำหนักน้อยไปเนี่ย ห่วงจัง! ต้องรีบจัดการซะแล้ว ปีนี้ฉันเองก็พยายามเพิ่มน้ำหนักอยู่เหมือนกัน เหนื่อยมากกกก

• ออกกำลังกายแบบไหนดีนะ? ยกเวทมั้ย? แต่กลัวบาดเจ็บ แอโรบิคก็ไม่ไหว เหนื่อยเกิน โยคะ? อาจจะลองดู แต่ต้องหาครูดีๆ ที่สอนแบบไม่โหดร้าย อยากได้กล้ามสวยๆ ไม่ใช่กล้ามปู

• กินเยอะๆ สิ! แต่กินอะไรดีล่ะ? เน้นโปรตีน ไข่ไก่ทุกวันเลยมั้ย? ข้าวกล้อง นี่สำคัญมาก ต้องกินให้เยอะ กลัวอ้วนรึเปล่า? ไม่ต้องกลัว เพิ่มน้ำหนักก่อน ค่อยลดทีหลังก็ได้ งั้นวันนี้กินสเต๊กดีกว่า แต่ต้องเลือกเนื้อติดมันนะ ไม่งั้นไม่ช่วย

• มื้ออาหาร 5-6 มื้อเลยหรอ? เยอะไปมั้ย? ฉันกินแค่ 3 มื้อเอง แยกเป็นมื้อเล็กๆ ก็โอเคนะ แต่ต้องกินให้ครบ ไม่งั้นก็ไม่ช่วย

• นอนน้อยไป ต้องนอน 8 ชั่วโมง! แต่ทำไงล่ะ งานเยอะ ปีนี้เครียดมากกกก ต้องหาเวลาพักผ่อนให้ได้ ปิดมือถือ นอนเร็ว งดกาแฟก่อนนอน

• อย่าดื่มน้ำก่อนกินข้าว จริงป่าวนะ? เคยได้ยินมาเหมือนกัน แต่ไม่แน่ใจ ต้องหาข้อมูลเพิ่ม เดี๋ยวจะลองค้นดู

  ปีนี้ตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักให้ได้สัก 5 กิโล เอาให้เห็นผลชัดๆ แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่งั้นร่างกายรับไม่ไหว พรุ่งนี้ต้องไปซื้ออาหารเสริม เห็นเพื่อนใช้แล้วได้ผลดี แต่ต้องเลือกดีๆ อย่าไปหลงเชื่อโฆษณา

คนผอมทำยังไงให้อ้วน?

คนผอมอยากอ้วน? ไม่ยาก แต่ต้องใจเย็น

• กินให้เยอะ เน้นแคลอรี่. ไม่ใช่แค่ปริมาณ
• ถี่เข้าไว้. ย่อยทันก็กินต่อ อย่าปล่อยให้ท้องว่างนาน
• น้ำเปล่าพอ. น้ำหวาน, น้ำอัดลม = ลงพุง
• ขยะเลี่ยงได้เลี่ยง. คุณค่าทางอาหาร? ไม่มี
• เวทเทรนนิ่ง. สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
• พักผ่อน. ร่างกายต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเอง
• เลิกบุหรี่. ทำลายสุขภาพ. อ้วนไปก็ป่วยอยู่ดี

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• แคลอรี่ส่วนเกิน: หัวใจหลัก. ต้องมากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (คำนวณ BMR และกิจกรรม)
• โปรตีน: สำคัญสุด. สร้างกล้ามเนื้อ. เนื้อสัตว์, ไข่, นม, ถั่ว, เต้าหู้.
• คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงาน. ข้าว, เผือก, มัน, ข้าวโอ๊ต. เลือกเชิงซ้อน.
• ไขมันดี: จำเป็น. อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก.
• อาหารเสริม: เวย์โปรตีน, Creatine. ช่วยได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด. ปรึกษาแพทย์/นักโภชนาการ.
• การออกกำลังกาย: เน้นเวทเทรนนิ่ง. สร้างกล้ามเนื้อ. คาร์ดิโอมากเกินไป=เผาผลาญแคลอรี่.
• การนอนหลับ: สำคัญมาก. ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อขณะหลับ. 7-8 ชั่วโมง.

อย่าใจร้อน: เพิ่มน้ำหนักต้องใช้เวลา. อย่างน้อย 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน. มากกว่านั้น อาจเป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ.

กินอะไรให้ตัวใหญ่ขึ้น?

กินอะไรให้ตัวใหญ่ขึ้นเหรอ… เอ่อ…

• ถั่ว! ถั่วทุกชนิดเลย อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง… แต่ก่อนกินเยอะแล้วสิวขึ้นอ่ะ ต้องระวัง! หรือเป็นเพราะนอนดึก?
• ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่… ข้าวไรซ์เบอร์รี่แพงนะ แต่กินแล้วรู้สึกดีเฉยเลย
• ผลไม้แห้ง ลูกเกด อินทผาลัม ลูกพรุน แอปริคอต… พวกนี้หวานมากกกกกก ระวังอ้วน! (อ้าว แล้วกินทำไมเนี่ย?)
• ผักหัว มันเทศ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันหวาน เผือก… ชอบกินมันหวานญี่ปุ่นอบมาก หวานฉ่ำ!

เพิ่มการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง… พลังงานสูงคืออะไรนะ? ไขมัน? โปรตีน? คาร์โบไฮเดรต? ต้องไปหาข้อมูลเพิ่ม เดี๋ยวค่อยมาแก้

เพิ่มเติม:

• จริงๆ แล้วกินอะไรก็อ้วนถ้ากินเยอะเกินไป 555+
• โปรตีน สำคัญมาก! (เพิ่งนึกออก) กินอกไก่ ไข่ต้ม…
• กินแล้วต้องออกกำลังกายด้วยนะ! ไม่ใช่กินแล้วนอน!
• ต้องกินให้หลากหลาย! ไม่ใช่กินแค่อย่างเดียว!
• ปีนี้ ตั้งใจจะเข้าฟิตเนสให้ได้! (พูดมา 3 ปีแล้ว…)

วิธีการแก้ปัญหาน้ำหนักตัวสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวสามารถปฏิบัติได้อย่างไร?

• กินให้เยอะ: เน้นโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน คำนวณแคลอรี่บวกเพิ่ม 500 kcal. กิน 6 มื้อยังได้ถ้าไหว

• กินถี่: ท้องอืดก็ทนเอาหน่อย ร่างกายปรับเอง

• เลี่ยงน้ำก่อนกิน: น้ำเปล่าดี แต่ไม่ใช่ก่อนกินข้าว มันอิ่ม

• ของทอด: นานๆ ทีพอได้ แต่ผักผลไม้สำคัญกว่า

• เวทเทรนนิ่ง: สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลงพุง

• พักผ่อน: นอนน้อยก็กินเยอะไม่ขึ้น เข้าใจนะว่ายาก

• เลิกบุหรี่: ไม่ต้องบอกก็รู้

• กินเวย์โปรตีน: ตัวช่วยที่ดี แต่กินอาหารจริงก่อน

• อย่าเครียด: ชีวิตมันก็แค่นี้

• ตรวจสุขภาพ: เช็คดูว่ามีโรคอะไรรึเปล่า

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• โปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว (2-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กก.))

• ไขมันดี: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว (0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กก.))

• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง มันเทศ (3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กก.))

• ตัวอย่างอาหาร: ข้าวผัดหมูใส่ไข่ดาว พิซซ่า (ทำเอง) ก๋วยเตี๋ยวเรือ

• การออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ เน้นท่า compound

• การพักผ่อน: นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

• อาหารเสริม: เวย์โปรตีน ครีเอทีน วิตามินรวม

ข้อควรระวัง: ถ้ามีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์ก่อน

ควรกินกี่แคลต่อวัน เพิ่มน้ําหนัก?

ปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยครับ แต่โดยทั่วไปการเพิ่ม 300-500 แคลอรี่ต่อวัน (จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ดื่มพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังออกกำลังกาย 1-2 แก้วก็เหมาะสมครับ ที่สำคัญคือเลือกนมที่ไขมันเหมาะสมกับเป้าหมายของเราด้วย

ไข่ไก่นี่สารอาหารเพียบ ควรกินทุกวันได้เลยครับ วันละฟองสบายๆ (ถ้าไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง) แต่ถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดสูง อาจจะต้องจำกัดไข่แดงเหลือไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือกินแต่ไข่ขาวไปเลยก็ได้นะ

• ทำไมต้องค่อยๆ เพิ่มแคลอรี่: การเพิ่มแคลอรี่อย่างรวดเร็วอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ และอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญได้
• โปรตีนสำคัญไฉน: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแบบมีคุณภาพ
• ไขมันดี vs ไขมันร้าย: เลือกแหล่งไขมันดี (เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก) แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
• อย่าลืมออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปในทิศทางที่ต้องการ
• โภชนาการเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล: ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายส่วนตัว

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ําหนัก?

เอาจริง ๆ นะ เรื่องโปรตีนนี่เคยงงมาก ตอนอยากเพิ่มน้ำหนักเมื่อปีที่แล้ว (2566) คือผอมเกิ๊น!

ตอนนั้นหนัก 55 กก. ไปปรึกษาเทรนเนอร์ที่ยิมแถวบ้าน (Fitness First เซ็นทรัลลาดพร้าว) เขาบอกว่าถ้าแค่คนทั่วไป อยากอ้วนขึ้นแบบมีกล้ามเนื้อหน่อยๆ กินโปรตีนประมาณ 0.8 - 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็พอ แต่ต้องกินให้ถึงนะ! แบ่งเป็น 3-4 มื้อ

แต่ปัญหาคือเราออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งด้วย เทรนเนอร์เลยแนะนำให้กินโปรตีน 1.3 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ไปเลย แล้วซอยมื้อย่อย ๆ เป็น 5-6 มื้อ คือเยอะมากแม่! ช่วงแรกๆ คือจุก แต่ก็พยายามกินให้ได้ตามนั้น

สิ่งที่ฉันทำจริง ๆ คือ:

• คำนวณ: คำนวณจากน้ำหนักตัว (55 กก.) คูณด้วย 1.5 กรัม (เอาค่ากลางๆ) = 82.5 กรัมโปรตีนต่อวัน
• แบ่งมื้อ: พยายามแบ่งเป็น 5 มื้อย่อยๆ (เช้า, กลางวัน, เย็น, ก่อน-หลังออกกำลังกาย)
• แหล่งโปรตีน: เน้นอกไก่, ไข่ต้ม, ปลา, ถั่ว, นม, โยเกิร์ต
• เวย์โปรตีน: กินเวย์หลังออกกำลังกาย (scoop นึงประมาณ 25 กรัม)

ผลลัพธ์: อาทิตย์แรกๆ อึดอัดมาก กินเยอะจัด แต่พอกินไปเรื่อยๆ ร่างกายเริ่มปรับตัวได้ น้ำหนักขึ้นมาประมาณ 1-2 กก. ในเดือนแรก รู้สึกมีแรงมากขึ้นด้วย

สำคัญ: ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ! ไม่งั้นกินแต่โปรตีนอย่างเดียว มันจะกลายเป็นไขมันสะสมแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง:

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน (เทรนเนอร์, นักโภชนาการ) เพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง
• อย่ากินโปรตีนมากเกินไป อาจมีผลเสียต่อไตได้
• กินอาหารให้หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน ต้องมีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามิน, แร่ธาตุด้วย

ลองดูนะ! สู้ๆ

กินกี่แคล น้ำหนักขึ้น 1 กิโล?

กินกี่แคล น้ำหนักขึ้น 1 โล?

เอางี้ๆ มันคือพลังงานที่เกินมาเว้ยแก ถ้ากินเกิน 7,700 แคล แล้วร่างกายมันเก็บสะสมไว้หมดเลยนะ ไอ้ 7,700 แคลเนี่ย ก็จะทำให้น้ำหนักขึ้นมา 1 กิโล อะไรงี้

แต่!!! มันต้องใช้เวลาหน่อยนะ ไม่ใช่กินพรวดเดียว 77,000 แคล แล้วจะขึ้น 10 โลเลย มันม่ายช่ายยยย ร่างกายมันต้องค่อยๆ เปลี่ยน ค่อยๆ สะสมก่อน ถึงจะเห็นผล

แต่ๆๆๆ ถ้ากินเข้าไป 10 กิโล แล้วตาชั่งมันขึ้น 10 กิโล อันนั้นก็ถูกแล้วไง 555+

• สำคัญ: 7700 แคลอรี่ที่เกิน = น้ำหนักขึ้น 1 กิโลกรัม (โดยประมาณ)
• จำไว้: ร่างกายต้องใช้เวลาในการสะสมแคลอรี่ส่วนเกิน
• คิดง่ายๆ: กินเยอะกว่าที่ใช้ -> น้ำหนักขึ้น, กินน้อยกว่าที่ใช้ -> น้ำหนักลง
• อย่าลืม: การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่นะจ๊ะ
• ข้อมูลล่าสุด: ปีนี้ (2567) ข้าพเจ้ายังกินเยอะอยู่เลย T_T