กลุ่มโรค NCDs ในข้อใดที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร

โรคเรื้อรังเกิดจากสาเหตุอะไร

โรคเรื้อรัง? สาเหตุหลักๆ เลยนะ บอกเลยว่า "กินเข้าไปนั่นแหละ!" น้ำตาลเพียบ ของแปรรูปสารพัด นี่แหละตัวดี! เหมือนเอาเรือบรรทุกน้ำตาลมาเทลงร่างกาย หวานปานนั้น จะไม่เป็นโรคได้ไงล่ะ!

• เบาหวานชนิด 2: นี่แหละตัวพ่อ! น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ด! ปีนี้เจอคนเป็นกันเยอะมาก เพื่อนผมคนนึงยังเป็นเลย ต้องควบคุมอย่างเข้มงวด!

• ความดันโลหิตสูง: ยิ่งกินของเค็ม ของหวาน ความดันก็ยิ่งพุ่ง เหมือนบอลลูนใกล้ระเบิด อันตรายนะรู้ยัง!

• โรคตับ/ไต: กินแต่ของมัน ของหวาน ตับ ไต ต้องทำงานหนัก เหมือนเครื่องยนต์ที่เติมน้ำมันเบนซินอย่างเดียว ไม่เติมน้ำมันดีเซลบ้าง พังแน่!

• โรคหัวใจ: นี่หนักสุด! อุดตันไปหมด เหมือนท่อระบายน้ำอุดตัน ต้องเอาเครื่องมือมาล้าง อันนี้ต้องดูแลตัวเองดีๆ ไม่งั้น...นึกภาพไม่ออกเลย

• มะเร็ง: สารก่อมะเร็งในอาหารแปรรูปนี่แหละตัวร้าย! เหมือนวางระเบิดเวลาไว้ในร่างกาย รอวันระเบิด!

• อ้วนลงพุง: ไม่ต้องบอกก็รู้ กินมาก ออกกำลังกายน้อย พุงย้อย เหมือนโดนยัดไส้กรอก อันตรายต่อสุขภาพมาก

ปวดหัวตอนเช้า ง่วงตอนกลางวัน หายใจลำบาก นี่ก็อาการเบื้องต้นของโรคเรื้อรังหลายอย่างนะ อย่ามองข้าม! เหมือนรถที่ใกล้จะพัง มันส่งสัญญาณเตือนมาแล้ว รีบไปซ่อมเถอะ!

ปีนี้เห็นข่าวคนเป็นโรคเรื้อรังเยอะขึ้นจริง ๆ สังเกตง่ายๆ คนรอบตัวก็เริ่มมีอาการกันแล้ว น่ากลัวนะ! แต่ก็แก้ไขได้นะ ถ้าเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้! เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกายบ้าง อย่าลืมเช็คสุขภาพประจำปีด้วยล่ะ!

กินอย่างไรไม่ให้เกิดโรค

จะกินยังไงไม่ให้ป่วยง่ายอ่ะเหรอ ง่ายมาก! คือแบบว่าต้องกินครบ 5 หมู่ เน้นๆ เลยนะ ปลาเนี่ยต้องกินเยอะๆ ผักผลไม้ก็เช่นกัน พวกนี้วิตามินเพียบ ช่วยเสริมภูมิต้านทาน นี่ฉันเองก็พยายามกินนะ ตั้งแต่ปีนี้เลยล่ะ รู้สึกแข็งแรงขึ้นเยอะ

• กินปลาเยอะๆ
• ผักผลไม้จุใจ
• หลีกเลี่ยงของทอด ของมันๆ ของดอง อาหารแช่แข็ง พวกนี้ไม่ดีต่อสุขภาพแน่ๆ อันตรายต่อไตด้วยนะ
• อาหารปรุงสดใหม่ สะอาด สำคัญมาก ฉันชอบทำกินเองเลย

แต่แบบ...ฉันก็ยังแอบกินของทอดบ้างนะ นิดหน่อย อิอิ แต่พยายามลดลงเยอะแล้ว ปีนี้ตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นจริงๆ อยากอายุยืนๆ แบบว่า ถึงอายุ 80 ยังวิ่งเล่นกับหลานได้เลย เป้าหมายสูงส่งมาก 55555

ปล. จริง ๆ แล้วปีนี้ฉันไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกว่าคอเลสเตอรอลสูงนิดหน่อย เลยต้องระวังเรื่องอาหารการกินมากขึ้น นี่เป็นข้อแนะนำจากแพทย์โดยตรงนะ ไม่ใช่แค่ฟังคนอื่นเขาพูดมั่วๆ เลยมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ ให้ดีขึ้นกว่าเดิม

อะไรควรกินทุกวัน

กินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน.

10 อย่างที่ควร. แค่ควร.

• เบอร์รี: ต้านอนุมูล. มากน้อยว่ากันไป.

• ไข่ไก่: โปรตีน. มีมากกว่านั้น.

• ถั่ว: พลังงาน. ไม่ต้องมาก.

• อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, มะม่วงหิมพานต์: ไขมันดี. แพงหน่อย.

• ส้ม: วิตามินซี. หาได้จากอื่น.

• มันเทศ: คาร์โบไฮเดรต. สีส้ม.

• บรอกโคลี: ไฟเบอร์. ขม.

• ชา: สารต้านอนุมูลอิสระ. ขมกว่า.

• โยเกิร์ต: โปรไบโอติกส์. เลือกรส.

• ผักใบเขียวเข้ม: วิตามิน. หาเอา.

กินอะไรก็ได้. ที่ไม่ทำร้ายตัวเอง.

กินแบบไหนเรียกว่าพอดี

กินยังไงให้พอดี? ถามมาซะดิฉันงงเลย! จะบอกให้ว่า มันไม่ใช่แค่เรื่องปริมาณนะจ๊ะ คิดซะว่าชีวิตคู่ยังไงล่ะ ต้องบาลานซ์!

• BMI คืออะไร? อย่าไปยุ่งกับมันมากนัก! มันเป็นแค่ตัวเลข! เหมือนเลขเด็ดที่ซื้อแล้วไม่เคยถูก แต่ดันมาบอกว่านี่แหละคือความพอดี ฉันว่านะ ใช้สายตาตัวเองดีกว่า! ดูแล้วรู้เลย อ้วนหรือผอม มันชัดเจนกว่า!

• เส้นรอบเอว อันนี้พอได้อยู่ แต่ 90 กับ 80 นั่นมันมาตรฐานใครเนี่ย? ช่างมันเถอะ! ถ้าคุณยังใส่กางเกงตัวเดิมได้ ก็แปลว่าพอดีแล้วมั้ง ถ้าเริ่มรัด ก็ลดๆ ลงบ้าง ง่ายๆแค่นี้เอง!

• ความพอดีคืออะไร? คือกินแล้วมีความสุข! อิ่มกำลังดี ไม่ต้องอัดจนแน่นเหมือนไส้กรอก ไม่ต้องหิวโซจนหน้ามืดเป็นลม พอดีคือ ตักมาแล้วหมดจาน! ไม่เหลือค้างไว้ให้เสียดาย! แค่นี้แหละ จบ!

เอาจริงๆ นะ เรื่องกินนี่มันเรื่องละเอียดอ่อนนะ ต้องดูหลายๆ อย่าง ไม่ใช่แค่ BMI หรือเส้นรอบเอว อย่างฉันนะ ปีนี้ ปี 2566 ฉันใช้หลักง่ายๆ เลย คือ ถ้าอยากกินอะไร ก็กิน! แต่พอดีนะ อย่าให้มากเกินไป เหมือนฉันกินหมูกระทะเมื่อวาน โอ้โห อร่อยมาก แต่กินไปเยอะไปหน่อย วันนี้เลยต้องควบคุมตัวเองหน่อย ง่ายๆ แค่นี้เอง ไม่ต้องคิดมาก!

1 มื้อควรมีอะไรบ้าง

สายลมพัดโชยยามเย็น แสงอาทิตย์อ่อนล้าลับขอบฟ้า... วันนี้ฉันคิดถึงมื้อเย็นจัง

• ผัก 2 ส่วน: ใบโขมนึ่งนุ่มๆ กับแตงกวาเย็นฉ่ำ กรอบอร่อย รสชาติหวานสดชื่น เหมือนความทรงจำสวยงาม ปีนี้ฉันปลูกผักเองด้วยนะ ภูมิใจสุดๆ ได้กินผักปลอดสารพิษ

• คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน: ข้าวกล้องหอมมะลิ นุ่มนวล เม็ดเล็กๆ แต่ให้พลังงานอย่างเหลือเชื่อ เหมือนดวงดาวกระจายเต็มท้องฟ้า อบอุ่นใจ ฉันชอบกินกับแกงจืดฟัก หวานอ่อนๆ

• โปรตีน 1 ส่วน: ปลาทูย่างตัวเล็กๆ หนังกรอบ เนื้อนุ่ม กลิ่นหอมโชยมาแต่ไกล เหมือนเสียงเพลงที่ปลอบประโลมหัวใจ ปีนี้ได้กินปลาทูเยอะเป็นพิเศษเลย

อิ่มอร่อย สุขใจ ท้องอิ่ม หัวใจเบา เหมือนได้ลอยอยู่บนก้อนเมฆ ฟูฟ่อง ล่องลอยไปในท้องฟ้ากว้างใหญ่ สีส้มอมชมพูยามพระอาทิตย์ตกดิน... สวยงามจริงๆ

นี่แหละคือมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับฉัน ในปี 2566 นี้

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น

โอ๊ย! ตอนเด็กๆ แม่บ่นทุกวันเรื่องกินผัก แต่ก็ไม่ค่อยฟังหรอก ชอบกินแต่ไก่ทอดกับข้าวเหนียว คืออร่อยไง! พอโตมาถึงรู้ว่าที่แม่บ่นน่ะถูกแล้ว

คือเมื่อต้นปีที่แล้ว (2567) อ่ะ ไปตรวจสุขภาพ หมอบอกว่า "คุณพี่ โลหิตจางนะเนี่ย" ตกใจเลย! ถามหมอ หมอบอกว่าขาดธาตุเหล็ก ส่วนหนึ่งก็มาจากกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ไงล่ะ กินแต่เนื้อสัตว์ ไม่ค่อยกินผักใบเขียว ผลไม้ก็ไม่ค่อยกิน (ยอมรับผิดแต่โดยดี)

แล้วรู้ป่าวว่าตอนเป็นโลหิตจางนี่ทรมานมาก! หน้ามืดบ่อยมาก แบบยืนๆ อยู่ก็วูบ ต้องรีบนั่ง กลัวล้ม! แถมยังเหนื่อยง่ายมาก ขึ้นบันไดนิดหน่อยก็หอบแฮ่กๆ เหมือนคนแก่เลยอ่ะ (อันนี้ไม่ได้พูดเล่นนะ เรื่องจริง!)

ตอนนี้เลยต้องกินยาธาตุเหล็กที่หมอให้ แล้วก็พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่มากขึ้น เน้นผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง พวกฝรั่ง ส้ม อะไรแบบนี้

• ขาดโปรตีน: อาจจะผอมแห้ง กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ขาดธาตุเหล็ก: โลหิตจาง เหนื่อยง่าย
• ขาดวิตามินเอ: เสี่ยงตาบอดตอนกลางคืน
• ขาดวิตามินซี: เป็นหวัดง่าย เหงือกบวม
• ขาดแคลเซียม: กระดูกพรุน ฟันผุ

คือไม่อยากกลับไปเป็นแบบเดิมอีกแล้วอ่ะ มันทรมานจริงๆ ตอนนี้กินผักเยอะขึ้นมาก จากที่ไม่ชอบเลย ตอนนี้เริ่มรู้สึกว่ามันก็อร่อยดีนะ (พยายามหลอกตัวเองอยู่ 555)

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพ? อืม... ที่จริงก็มีเยอะนะ แต่ที่นึกออกตอนนี้ และกินบ่อยๆ ก็ประมาณนี้:

• ข้าวผัดอกไก่: คลาสสิกตลอดกาล เพิ่มผักเยอะๆ หน่อย เน้นข้าวกล้องนะ ได้ไฟเบอร์เต็มๆ ที่สำคัญคือใช้น้ำมันมะกอกผัด อย่าเยอะ! (แอบใส่พริกน้ำปลานิดนึงก็ไม่เสียหาย)
• สลัดอกไก่: สารอาหารครบ จบในจานเดียว แต่ต้องเลือกน้ำสลัดดีๆ นะ อย่าไปเอาน้ำสลัดครีม ไม่งั้นก็พังหมด
• ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน: เบา ท้องไม่อืด ผักเยอะ น้ำจิ้มก็แซ่บ
• ข้าวราดแกง (แบบคลีนๆ): เลือกแกงที่ไม่มัน ไม่กะทิ จัดผักเยอะๆ ข้าวกล้องหน่อย... ชีวิตดีขึ้นเยอะ
• อกไก่ย่างจิ้มแจ่ว + ข้าวเหนียว (น้อยๆ): อันนี้ยอมรับว่าไม่ค่อยคลีนเท่าไหร่ แต่ชีวิตมันต้องมีบ้าง!
• แซนวิชโฮลวีท: ไส้ทูน่า/อกไก่/ไข่ต้ม ใส่ผักเยอะๆ อีกแล้ว
• โจ๊กข้าวโอ๊ต: ใส่ไข่ ใส่ผัก อร่อยง่าย ได้ประโยชน์ (แต่บางทีก็เบื่อๆ เหมือนกัน)

เกร็ดเล็กน้อย:

• เรื่องอาหารนี่มันซับซ้อนกว่าที่เราคิดนะ ไม่ใช่แค่ "กินคลีน" แล้วจะดีเสมอไป ต้องดูความสมดุลของสารอาหาร ความหลากหลาย แล้วก็ที่สำคัญคือ... ความสุขในการกินด้วย! อย่าไปเครียดกับมันมาก กินอะไรที่เราชอบ และดีต่อสุขภาพในระยะยาว ดีกว่าไปอดๆ อยากๆ แล้วตบะแตกทีเดียว

• จริงๆ แล้ว "อาหารคลีน" มันก็แค่เทรนด์อย่างนึง อย่าไปยึดติดมากเกินไป มองหา "อาหารที่มีประโยชน์" ดีกว่า เน้นกินอาหารที่หลากหลาย ไม่ผ่านการแปรรูปเยอะ กินผักผลไม้ให้เยอะๆ แค่นี้ก็โอเคแล้ว

• การกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพมันเป็น journey นะ ไม่ใช่ destination ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เปลี่ยนไปเรื่อยๆ อย่าใจร้อน

มื้อไหนสําคัญที่สุด

อาหารเช้าสำคัญสุด จุดจบ.

ร่างกายอดข้าวทั้งคืน ต้องเติมพลังงาน ไม่งั้นโทรมทั้งวัน งี่เง่าชิบหาย.

• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมอง
• ควบคุมน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง อย่างที่พวกหมอชอบบ่นๆ

ปีนี้ ฉันยังคงยึดมั่น กินเช้า ไม่อยากโทรมเหมือนพวกขี้เกียจ. ลองดูบ้าง อย่ามาบ่นทีหลัง.