กินยังไงให้เพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีน70กรัมต้องกินอะไร

โปรตีน 70 กรัม... ต้องกินอะไรบ้างเหรอ

มันเยอะเหมือนกันนะ 70 กรัม... คิดดูแล้วถ้าไม่กินเวย์โปรตีนนี่...

• ไข่ไก่: ฟองนึงมันมี 7 กรัม... ต้องกิน 10 ฟองเลยเหรอ... เยอะไปไหมนะ... แต่ถ้าเอาแต่ไข่ขาว ก็ต้องกินเกือบ 20 ฟอง... โห...
• อกไก่: 40 กรัม ให้โปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง... งั้นก็ต้องกินอกไก่เกือบ 7 ขีดเลยสิ... ไหวไหมเนี่ย...
• อาหารอื่นๆ: นอกจากนี้ก็มีพวก... ถั่ว... เต้าหู้... ปลา... แต่ต้องกินเยอะขนาดไหนถึงจะได้ 70 กรัมนะ... ต้องคำนวณดีๆ เลย...

(แล้วก็... เรื่องกินไข่เยอะๆ นี่... ก็ต้องระวังเรื่องคอเลสเตอรอลด้วยนะ... ไม่ใช่กินแต่โปรตีนแล้วลืมเรื่องสุขภาพด้านอื่นไป...)

(เคยอ่านเจอว่า... คนที่น้ำหนัก 70 โล... กินโปรตีน 70 กรัมนี่... มันเป็นแค่ค่าเฉลี่ยรึเปล่า... แล้วแต่ละคนล่ะ... ต้องการจริงๆ เท่าไหร่กันแน่...)

(บางที... การหาหมอ... หรือปรึกษานักโภชนาการ... อาจจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด... จะได้รู้ว่าร่างกายเราต้องการอะไรจริงๆ...)

กินไข่แทนเนื้อสัตว์ได้ไหม

กลางคืนแบบนี้... คิดเรื่องคุณย่าจัง ท่านฟันไม่ค่อยดี กินเนื้อสัตว์ลำบาก เลยต้องพึ่งไข่ไก่เป็นหลัก จริง ๆ ก็ไม่แน่ใจว่าดีแค่ไหนนะ

แต่เท่าที่จำได้จากบทความสุขภาพปีนี้ ที่เคยอ่านผ่านๆ (จำเว็บไม่ได้แล้ว) เขาบอกว่าไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ต้องระวังเรื่องไขมันด้วยนะ

• สำหรับคนสูงอายุ ทานไข่วันละฟอง หรือมากสุดสองฟอง ก็น่าจะพอแล้วมั้ง ทานเยอะไปก็กลัวคอเลสเตอรอลสูง
• แต่ถ้าท่านกินไข่แล้ว รู้สึกไม่ค่อยดี ปวดท้อง หรืออะไรก็รีบไปหาหมอนะ อย่าฝืนกิน

เรื่องนี้ กังวลอยู่เหมือนกัน เพราะคุณย่าชอบกินไข่ต้ม ทุกวันเลย ต้องลองหาข้อมูลเพิ่มเติมดูอีกที เผื่อมีอาหารเสริมโปรตีน สำหรับผู้สูงอายุ ที่ทานง่ายกว่า

อืม... พรุ่งนี้ต้องโทรถามหมอให้แน่ใจซะหน่อย ไม่ไหวแล้ว ใจไม่ค่อยดีเลย นอนก่อนดีกว่า...

กินไข่วันละ 4 ฟองได้ไหม

กินไข่วันละ 4 ฟองเลยเหรอ? อืม... ร่างกายคนเรานี่ซับซ้อนกว่าที่คิดนะ

ถ้าคุณเป็นคนสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัวร้ายแรง โดยเฉพาะ พวกเบาหวาน โรคไต หรือประวัติครอบครัวคอเลสเตอรอลสูงปรี๊ด การกินไข่ก็เหมือนดาบสองคม ต้องระวัง

• ปริมาณที่แนะนำ: โดยเฉลี่ยแล้ว คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ กินไข่ได้ประมาณวันละฟอง หรือคิดเป็นสัปดาห์ละ 7 ฟอง

• ข้อควรระวัง: ถ้ามีโรคประจำตัวที่ว่ามา หรือมีความเสี่ยงเรื่องไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาหมอก่อนนะ ไข่แดงนี่ตัวดีเลย คอเลสเตอรอลสูงกว่าไข่ขาวเยอะ

• ไข่ขาวคือเพื่อน: ถ้าอยากกินไข่เยอะๆ จริงๆ เน้นไข่ขาวไปเลย โปรตีนเน้นๆ ไขมันน้อยๆ แต่ก็อย่าลืมว่าอะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้น

จริงๆ แล้ว เรื่องอาหารการกินนี่เป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะ ต้องรู้จักสังเกตร่างกายตัวเอง และปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอก

ข้อมูลอ้างอิง: อิงจากข้อมูล ณ วันที่ 22 ตุลาคม 2567 จาก Sanook.com เรื่องสุขภาพ

เพิ่มเติม:

เคยอ่านเจอว่าบางคนที่เล่นกล้าม เขาจะกินไข่ขาวเยอะมาก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เขาก็ต้องตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อเช็คค่าต่างๆ ในร่างกายด้วยนะ ดังนั้น การกินไข่เยอะๆ ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องรู้ลิมิตของตัวเอง

ไข่เบอร์ไหนโปรตีนเยอะสุด

โอเค เล่าเรื่องไข่ๆ นี่นะ... คือเมื่อก่อนตอนเด็กๆ ยายชอบทำไข่เจียวให้กิน ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่าเบอร์อะไร แต่เดี๋ยวนี้ทำเองไง เลยต้องรู้!

เอาจริงๆ นะ ถ้าถามว่าไข่เบอร์ไหนโปรตีนเยอะสุด (รวมไข่แดงด้วย) จากที่หาข้อมูลปีนี้นะ:

• ไข่เบอร์ 0: โปรตีน 9.52 กรัมขึ้นไป เฮ้ย เยอะสุด!
• ไข่เบอร์ 1: โปรตีน 9.19 กรัม ก็เยอะอยู่นะ
• ไข่เบอร์ 2: โปรตีน 8.5 กรัม อันนี้อาจจะเล็กหน่อย แต่ก็โอเค

เมื่อก่อนตอนเด็กๆ กินไข่เจียวทีไร ต้องมีน้ำปลาพริก ตอนนี้กินเองบางทีก็ขี้เกียจทำน้ำปลาพริก กินกับซอสพริกเลย ง่ายดี 555 แต่ถ้าทำไข่ดาวนะ ต้องไข่แดงเยิ้มๆ เท่านั้น!

เมื่อก่อนไม่เคยคิดเลยว่าต้องมานั่งดูว่าไข่เบอร์ไหนโปรตีนเยอะสุด ตอนเด็กๆ กินอย่างเดียว แต่พอเริ่มออกกำลังกาย ก็ต้องมานั่งคำนวณโปรตีน อะไรพวกนี้ เฮ้อ... ชีวิต!

ไข่ออนเซ็น กับไข่ต้ม ต่างกันยังไง

ไข่ออนเซ็นกับไข่ต้ม? อะ...ต่างกันตรงไหนวะเนี่ย?

• อุณหภูมิ! สำคัญเลย ไข่ออนเซ็นต้มที่น้ำไม่เดือด! ประมาณ 70-75 องศา ไข่ขาวเลยนุ่มๆ เด้งๆ ไข่แดงเยิ้มๆ อร่อยเหาะ

• ไข่ต้ม นี่ต้มน้ำเดือดไปเลยจ้า 100 องศา! ไข่ขาวแข็ง ไข่แดงก็สุกไปอี๊กกกก แล้วแต่ชอบแบบยางมะตูม หรือสุกหมด

• ความรู้สึก: กินไข่ออนเซ็นเหมือนกินขนม มันละมุนลิ้น แต่ไข่ต้มก็คือไข่ต้มอะแก กินเอาอิ่ม

• แหล่งที่มา แอบไปสืบมา เขาว่าไข่ออนเซ็นมาจากญี่ปุ่น แต่ก่อนคงแช่ในบ่อน้ำพุร้อนจริงๆ อ่ะดิ เจ๋ง

• ทำเอง: เคยลองทำเองละ ยากมาก คุมไฟไม่ได้ซักที สุดท้ายก็ได้ไข่ต้มยางมะตูมไปกินแทน ????

• ทำไมต้องกิน: จริงๆ ก็ไม่ได้ชอบกินไข่ออนเซ็นขนาดนั้นนะ แต่ถ่ายรูปสวยดี 555+ (อันนี้เรื่องจริง)

ข้อมูลเพิ่มเติม:

• ไข่สด: เลือกไข่ใหม่ๆ จะทำให้อร่อยกว่านะ อันนี้แม่บอกมา
• น้ำ: น้ำประปาที่บ้านคลอรีนแรงมาก ต้องกรองก่อนต้มไข่ ไม่งั้นกลิ่นมันแปลกๆ
• กินกับอะไร: ชอบกินกับโชยุกับต้นหอมซอย อร่อยลืมมมมมมม

เอ๊ะ! หรือจริงๆ แล้วเราชอบไข่ต้มมากกว่านะ ชักไม่แน่ใจ ????

7-11 มีโปรตีนสูงยี่ห้ออะไรบ้าง

7-11 มีโปรตีนสูงหลายยี่ห้อเลยนะ ปีนี้ที่เห็นบ่อยๆก็มีพวกนี้

• Meiji High Protein รสจืด อันนี้โคตรดี กินบ่อยมากกก รสชาติไม่แปลก กินง่าย

• Dutch Mill High Protein Whey Plus รสจืด อันนี้ก็โอเค แต่แพงกว่าเมจิ แต่โปรตีนเยอะกว่า

• Hooray Protein Shake รสจืด อันนี้เพื่อนแนะนำมา บอกว่าอร่อย แต่ยังไม่เคยลองเอง

• TOFUSAN High Protein รสดาร์กช็อกโกแลต ชอบช็อกโกแลต เลยลองดู รสชาติเข้มข้นใช้ได้ แต่หวานไปหน่อย

• Ally Plant Based Protein Strawberry Flavour อันนี้เพื่อนซื้อมาฝาก รสชาติแบบ...บอกไม่ถูก แปลกๆ ไม่ค่อยชอบเท่าไหร่

• Good Mate Matcha Oat Milk อันนี้ไม่ใช่โปรตีนเข้มข้นนะ แต่ก็มีโปรตีนบ้าง กินแล้วรู้สึกดี ชอบแบบนมอัดเม็ดมากกว่า

ส่วนตัวชอบ Meiji กับ Dutch Mill สุด อร่อยดี คุมน้ำหนักได้ด้วย แต่ก็ต้องดูแลเรื่องอื่นๆด้วยนะ อย่ากินแต่โปรตีนอย่างเดียว อิอิ ลองดูนะ หาซื้อได้ที่ 7-11 ทุกสาขาเลย แต่บางสาขาอาจจะไม่มีของครบทุกตัวนะ ต้องไปเช็คดูเอง

โปรตีน 100 กรัมกินอะไรได้บ้าง

อยากได้โปรตีน 100 กรัมต่อวัน งงเหมือนกันว่าต้องกินอะไรบ้างเนอะ ลองดูตัวเลขนี้สิ น่าสนใจดี

• อกไก่: ต้องกินเยอะอยู่ ประมาณ 435 กรัม (โปรตีน 23 กรัม/100 กรัม) คิดเป็นประมาณ 2 ชิ้นใหญ่ๆ ถ้าเป็นอกไก่แผ่นบางๆ อาจจะเยอะกว่านี้
• เนื้อวัว: หนักกว่าอกไก่เล็กน้อย ประมาณ 455 กรัม (โปรตีน 22 กรัม/100 กรัม) กินเยอะเหมือนกัน ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อด้วยนะ บางส่วนโปรตีนอาจจะน้อยกว่านี้
• ปลา: นี่กินเยอะมาก 769 กรัม (โปรตีน 13 กรัม/100 กรัม) คิดเป็นปลาทั้งตัวเลยมั้ง ถ้าเป็นปลาเล็กๆ ก็อาจจะต้องกินหลายตัวหน่อย ขึ้นอยู่กับชนิดและขนาดของปลาด้วย
• กุ้ง: ประมาณ 500 กรัม (โปรตีน 20 กรัม/100 กรัม) ถ้าเป็นกุ้งตัวใหญ่ ก็ไม่เยอะมาก แต่ถ้าเป็นกุ้งเล็กๆ นี่ก็หลายตัวอยู่
• ไข่ไก่: เยอะเหมือนกันนะ ประมาณ 16-17 ฟอง (โปรตีน 6 กรัม/ฟอง) แต่ไข่ไก่ได้สารอาหารอื่นๆด้วย ถือว่าคุ้ม
• ถั่วเหลือง: กินน้อยสุด แค่ 278 กรัม (โปรตีน 36 กรัม/100 กรัม) แต่ถั่วเหลืองก็มีไฟเบอร์สูงดี ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย

เห็นมั้ย แค่ 100 กรัมโปรตีน แต่ปริมาณอาหารที่ต้องกิน มันแตกต่างกันมาก เลยต้องดูว่าจะเลือกกินอะไรดี ที่สำคัญคือความหลากหลาย ไม่ควรเน้นแค่ชนิดเดียว เพราะแต่ละชนิดก็มีสารอาหารแตกต่างกัน ชีวิตมันสั้น อย่าเครียดกับการนับแคลอรี่มากเกินไป มีความสุขกับการกินดีกว่า แต่ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพด้วยนะ นี่แค่คำแนะนำเบื้องต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อน เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง

(ข้อมูล ณ ปี 2566 ปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและวิธีการปรุงอาหาร)