กินอย่างไรไม่ให้เกิดโรค

กินอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรค?

กินยังไงให้รอด! ไม่ใช่แค่ปลอดภัยจากโรคนะ แต่ต้องปลอดภัยจากความอ้วนด้วย! (ฮาาาา) ล้อเล่นน้าาาา

• น้ำคือชีวิต: ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ปีนี้ผมเน้นเลย น้ำเปล่าก่อนกินข้าวสักแก้ว เหมือนเติมน้ำมันเครื่องยนต์ก่อนขับรถ เวิร์คกว่าเยอะ! อย่าไปหวังพึ่งน้ำอัดลมนะ น้ำตาลคือศัตรูตัวฉกาจ!

• จานต้องสมดุล: จานเดียวจบ! ข้าว 1/4 โปรตีน 1/4 ผักผลไม้ครึ่งจาน คิดง่ายๆ เหมือนสร้างปิรามิดอาหาร ฐานต้องใหญ่ คือผักผลไม้นั่นเอง! อย่าลืมสารอาหารครบถ้วน

• เคี้ยวช้าๆ: อย่าเป็นกระต่าย เคี้ยวอย่างน้อย 20 ครั้งต่อคำ ให้ย่อยง่าย ไม่ต้องรีบ เหมือนการทำโปรเจค ถ้าทำช้าแต่ได้ผลลัพธ์ดี ก็คุ้มกว่าทำเร็วแล้วล้มเหลว

• ปรุงแบบสุขภาพดี: ต้ม นึ่ง อบ ย่าง คือเพื่อนแท้ ผัดก็ได้ แต่อย่าใส่น้ำมันเยอะ อย่าให้ไหม้เกรียม เหมือนชีวิต อย่าเผาผลาญตัวเองจนเหลือแต่ขี้เถ้า! (อันนี้แรงไปหน่อยมั้ย?)

เพิ่มเติม : ปีนี้ผมพยายามลดการกินอาหารแปรรูป พวกขนมขบเคี้ยว ของทอด กินแล้วรู้สึกเหมือนกำลังเติมสารพิษลงร่างกาย และควรตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี อย่าปล่อยปละละเลยจนต้องมาเสียใจทีหลัง! เหมือนรถที่ไม่เคยเช็คระยะ เดี๋ยวพังเอา!

อะไรควรกินทุกวัน?

กินอะไรทุกวันดีวะเนี่ย? โอ๊ย! ถามถูกคนละมั้งเนี่ย! นี่เลย... 10 อย่างที่กินแล้วปัง กินแล้วเริ่ด กินแล้วชีวิตดี๊ดี (แต่ระวังอ้วนนะจ๊ะ!)

• เบอร์รี: โอ๊ย! ของมันแน่อยู่แล้ว กินแล้วผิวใสเหมือนกินกลูต้าฯ (แต่ถูกกว่าเยอะ!)
• ไข่ไก่: โปรตีนเน้นๆ กล้ามขึ้นปึ๋งปั๋ง! (ถ้าขยันออกกำลังกายนะ)
• ถั่ว: กินแล้วฉลาดขึ้น (มั้ง?) แต่ระวังฟันผุนะจ๊ะ
• อัลมอนต์ แม็คคาเดเมีย และมะม่วงหิมพานต์: กินเพลินเกินห้ามใจ แถมราคาแพงหูฉี่ (แต่ดีต่อใจ!)
• ส้ม: วิตามินซีมาเต็ม! หน้าไม่ป่วยง่ายๆ แน่นอน (แต่ระวังแสบท้องนะ)
• มันเทศ: กินแล้วอิ่มท้องนาน ไม่ต้องกินจุกจิก (แต่ระวังแก๊สในกระเพาะ!)
• บรอกโคลี: ผักอะไร๊... รสชาติเหมือนกินหญ้า (แต่มีประโยชน์เยอะนะจ๊ะ!)
• ชา: จิบชาตอนบ่ายๆ ชีวิตดี๊ดี (แต่ระวังนอนไม่หลับ!)

แถมท้าย: อย่ากินตามนี้เป๊ะๆ นะจ๊ะ ฟังหูไว้หู! กินอะไรก็กินแต่พอดี ชีวิตมันถึงจะมีความสุขเว้ยเฮ้ย! แล้วก็...อย่าลืมกินข้าวด้วยนะ! นี่มันแค่ของกินเล่นเฉยๆ! ????

1 มื้อควรมีอะไรบ้าง?

อื้อหือ.. ถามแบบนี้ก็ทำเอาคิดหนักเหมือนกันนะเนี่ย ปกติฉันไม่ค่อยคิดมากเรื่องกินหรอก มักจะเน้นอิ่มท้องเป็นหลัก แต่ถ้าจะให้พูดตามสูตร 2:1:1 นี่ก็...

วันก่อนไปกินข้าวกับเพื่อนที่ร้านแถวสีลม จำชื่อร้านไม่ได้ละ แต่จำได้ว่าสั่งผัดผักรวมมิตร จานใหญ่เลยนะ ผักเยอะมากจริงๆ คงได้ซัก 2 ส่วนแหละ แล้วก็สั่งข้าวสวยมา 1 ถ้วยเล็กๆ นี่แหละ คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน ส่วนโปรตีน ฉันสั่งไก่ทอดมา ประมาณ 3 ชิ้น เล็กๆ พอดีคำ เท่ากับ 1 ส่วนมั้ง อิ่มกำลังดี ไม่หนักท้องเกินไป ตอนนั้นอากาศร้อนมากด้วยนะ เหงื่อแตกเลย กว่าจะกินเสร็จ

• ผัก: ผัดผักรวมมิตร (เยอะมาก!)
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวสวย 1 ถ้วยเล็ก
• โปรตีน: ไก่ทอด 3 ชิ้นเล็กๆ

แต่จริงๆ นะ บางทีฉันก็ไม่ได้กินตามสูตรหรอก ขึ้นอยู่กับอารมณ์และความสะดวกมากกว่า บางวันก็กินแต่ผลไม้ บางวันก็กินแต่ขนมปัง แล้วแต่เลย ไม่เคร่งครัดขนาดนั้น ขอแค่อิ่มก็พอ แต่ถ้าให้ดี ก็ควรจะกินครบ 5 หมู่ เน้นผักเยอะๆ หน่อยก็ดี เพื่อสุขภาพ นี่แหละ ความจริงใจจากประสบการณ์ตรง ของคนขี้เกียจ แต่ก็อยากสุขภาพดี 555 ปีนี้ฉันพยายามจะปรับปรุงเรื่องนี้มากกว่าปีก่อนๆเยอะเลย

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น?

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่งั้นเหรอ... มันเหมือนกับการสร้างบ้านที่ไม่ลงเสาเข็มให้ดีอะ

ร่างกายเรามันก็เหมือนบ้านหลังนึงนะ เวลากินอะไรไม่ครบ มันก็ค่อยๆ ทรุด ค่อยๆ พังลงไปทีละนิดๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว

• ขาดโปรตีน: เหมือนกำแพงบ้านที่ไม่ได้ก่ออิฐให้แข็งแรง มันก็เปราะ บาง ทีนี้อะไรมากระแทกหน่อยก็พังแล้ว โปรตีนมันสำคัญต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ แล้วก็ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเราแข็งแรง ถ้าขาดไป ร่างกายก็อ่อนแอลง
• ขาดวิตามิน: วิตามินมันเหมือนน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องจักรอะ ถ้าขาดไป เครื่องจักรก็ทำงานไม่ลื่น ไหล ไม่เต็มประสิทธิภาพ ร่างกายก็เหมือนกัน ขาดวิตามินเอ ก็อาจจะตาบอดตอนกลางคืน ขาดวิตามินซี ก็เป็นหวัดง่าย
• ขาดแร่ธาตุ: แร่ธาตุมันเหมือนกับสายไฟในบ้าน ถ้าสายไฟไม่ดี ไฟก็ดับ ระบบต่างๆ ในร่างกายก็รวนไปหมด ขาดธาตุเหล็กก็เป็นโลหิตจาง ขาดแคลเซียมกระดูกก็พรุน
• ขาดคาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตคือพลังงานหลักของร่างกาย ถ้าขาดไป เหมือนไม่มีไฟให้บ้านทั้งหลัง เราก็จะไม่มีแรงทำอะไรเลย อ่อนเพลีย สมองก็ไม่แล่น

แล้วการกินอะไรซ้ำๆ เดิมๆ ทุกวันก็ไม่ต่างกันนะ เหมือนอยู่บ้านเดิมๆ ที่ไม่มีอะไรใหม่ๆ ให้ค้นหา ชีวิตมันก็จืดชืด ร่างกายก็ไม่ได้สารอาหารที่หลากหลาย

เมื่อก่อนตอนเด็กๆ เราชอบกินแต่ไก่ทอด มันอร่อยดีนี่นา แต่พอกินไปนานๆ รู้สึกว่าร่างกายมันไม่ค่อยสดชื่นเหมือนเมื่อก่อน พอเริ่มกินผัก กินผลไม้มากขึ้น ร่างกายมันก็ดีขึ้นจริงๆ นะ

สรุปง่ายๆ กินอะไรให้มันหลากหลายหน่อยดีกว่า ให้ร่างกายมันได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เหมือนสร้างบ้านที่แข็งแรงและสวยงาม ให้อยู่ไปได้นานๆ

อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?

อาหารจานเดียวคลีนๆ? เรื่องมากจริง

• ข้าวผัดอกไก่: ไร้น้ำมัน เยาะซีอิ๊วหน่อยพอ

• สลัดอกไก่: ผักแม่งเยอะ อกไก่ต้องไม่แห้ง

• ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน: จืดชิบหาย แต่น้ำจิ้มแซ่บๆ ช่วยได้

• ข้าวกล้องไข่ต้ม: เบสิค แต่แม่งมีประโยชน์

• โจ๊กอกไก่: แดกตอนเช้า โคตรจะดี

• แซนวิชโฮลวีท: ทูน่า อะโวคาโด แล้วแต่

• ผัดผักรวมมิตร: จืดเหมือนเดิม แต่ไฟเบอร์แน่น

แดกๆ ไปเหอะ อย่าคิดมาก

ข้อมูลเพิ่มเติม (เรื่องมากนักใช่ไหม):

• อกไก่: โปรตีนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ย้ำว่าต้องไม่แห้ง ไม่งั้นแดกไม่ลง

• ผัก: วิตามิน แร่ธาตุ ช่วยให้ขี้คล่อง แต่ อย่าเยอะเกิน กูเบื่อ

• ไข่ต้ม: โปรตีนอีกแล้ว ถูกและดี ต้มให้ไข่แดงเยิ้มๆ จะฟินกว่า

• ข้าวกล้อง: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อยู่ท้องนาน อย่าแดกเยอะ อ้วน

• น้ำจิ้ม/เครื่องปรุง: โซเดียมทั้งนั้น ใส่นิดเดียวพอ กูเตือนแล้วนะ

• สำคัญ: อย่าแดกแต่เมนูเดิมๆ เบื่อตายห่า สลับๆ กันไปบ้าง

อาหารมื้อใดที่เป็นมื้อสำคัญ ที่สุด?

อาหารเช้าคือมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายอดอาหารมาทั้งคืน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

• สมองทำงานได้ดีขึ้น: การข้ามมื้อเช้าส่งผลให้ความจำและสมาธิลดลง งานวิจัยหลายชิ้นในปี 2566 ยืนยันเรื่องนี้ ลองนึกภาพสมองที่เหมือนเครื่องยนต์ต้องการน้ำมันเชื้อเพลิง อาหารเช้าเปรียบเสมือนน้ำมันนั้นไงครับ

• ควบคุมน้ำหนัก: คนกินอาหารเช้ามีแนวโน้มควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า เพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดโอกาสทานจุบจิบระหว่างวัน นี่คือข้อดีที่ผมมองว่าสำคัญมาก เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มจากการดูแลตัวเองไงครับ

• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การกินอาหารเช้าอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน ผมเองก็พยายามเน้นกินอาหารเช้าทุกวัน เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ อย่างน้อยๆ ก็เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

เพิ่มเติม: การเลือกอาหารเช้าที่ดีก็สำคัญนะครับ ควรเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์ เช่น ไข่ ซีเรียลธัญพืช ผลไม้ โยเกิร์ต เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ไม่ใช่แค่ข้าวต้มกับกาแฟนะครับ ต้องครบถ้วน

กินเท่าไรถึงพอดี?

กินเท่าไรถึงพอดีเหรอ... โอ๊ย ถามยากมาก! คือแต่ละวันมันไม่เหมือนกันเลยนะ บางวันเครียดๆ ก็กินเยอะหน่อย (แบบว่าต้องมีช็อกโกแลตแท่งใหญ่ๆ ช่วย) บางวันออกกำลังกายหนักก็ต้องกินโปรตีนเยอะๆ อ่ะ

เอาจริงๆ นะ (2,000 กิโลแคลอรี) ที่เค้าแนะนำสำหรับคนทำงานเนี่ย เราว่ามันน้อยไปนะ สำหรับเรา! เพราะเราเป็นคนแอคทีฟมากกกกก (ถึงจะขี้เกียจออกกำลังกายบ้างก็เถอะ) เราว่าเราต้องกินประมาณ (2,500 กิโลแคลอรี) ถึงจะอยู่ท้องอ่ะ

แต่ถ้าถามว่า (1,600 กิโลแคลอรี) พอไหม... เราว่าสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ทำอะไรเยอะแยะ น่าจะโอเคแหละ

ข้อมูลเพิ่มเติมแบบละเอียด (แบบที่เราทำจริงๆ):

• เช้า: กาแฟดำ 1 แก้ว (สำคัญมากกก) + ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว (2 แผ่น) หรือบางทีก็เป็นข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้
• กลางวัน: ส่วนใหญ่กินข้าวแกง (ร้านป้าข้างออฟฟิศ) พยายามสั่งกับข้าวที่ไม่มันเยอะ แต่บางทีก็อดใจไม่ไหวจริงๆ
• เย็น: แล้วแต่เลย บางวันทำอาหารเอง (อกไก่ย่าง, สลัด) บางวันก็สั่งเดลิเวอรี่ (พิซซ่า, ชาบู)
• ของว่าง: อันนี้ตัวดีเลย กินจุกจิกทั้งวัน (ขนม, ผลไม้, ช็อกโกแลต, น้ำหวาน) ต้องพยายามลดๆ ลงบ้าง
• ออกกำลังกาย: พยายามไปฟิตเนสอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง แต่บางทีก็ขี้เกียจมากกกกก
• น้ำ: พยายามกินน้ำเปล่าให้ได้เยอะๆ (2-3 ลิตรต่อวัน) แต่บางทีก็ลืม
• สำคัญ: ต้องฟังร่างกายตัวเองให้ดี ถ้าหิวก็กิน แต่ก็ต้องกินอย่างมีสติ ไม่ใช่กินเพราะอยาก