ตื่นมาแล้วอ่อนเพลียเกิดจากอะไร

ทำไมตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น

ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นนี่มันเหนื่อยเนอะ

สาเหตุหลักๆ มันมาจาก นอนไม่สนิท นี่แหละ บางทีก็หลับๆ ตื่นๆ กลางคืน งัวเงียๆ ตื่นมาก็เลยเพลียๆ ความเครียด ก็อีกตัวการสำคัญเลยนะ ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ พอล้าสะสมไปเรื่อยๆ มันก็อาจจะไปสู่ โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ได้ ซึ่งส่วนใหญ่มาจาก ไลฟ์สไตล์ ของเราเองเลยแหละ

• การนอน: ถ้านอนน้อยไป ไม่พอ หรือคุณภาพการนอนไม่ดี มันก็ไม่สดชื่นอะ
• ความเครียด: คิดมาก กังวลเยอะๆ มันทำลายการนอนเรานะ
• นิสัย: บางอย่างที่เราทำเป็นประจำ อย่าง สูบบุหรี่ หรือกินอะไรไม่ดีๆ มันก็ส่งผลต่อร่างกายเรา ทำให้เพลียๆ ได้

เพิ่มเติม

• อาหาร: การกินอาหารที่ไม่ครบถ้วน ขาดสารอาหารบางอย่าง หรือกินน้ำตาลเยอะๆ อาจทำให้ระดับพลังงานในร่างกายเราแกว่งๆ ตื่นมาเลยไม่สดใส
• การออกกำลังกาย: การไม่ออกกำลังกายเลยก็มีส่วนนะ ร่างกายเรามันต้องการการขยับเขยื้อนบ้าง พอไม่ได้ขยับนานๆ มันก็รู้สึกเฉื่อยๆ ไป
• โรคประจำตัว: บางทีถ้าเรามีโรคประจำตัวอะไรอยู่แล้ว เช่น เบาหวาน หรือปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ อาการอ่อนเพลียหลังตื่นนอนก็อาจจะเป็นสัญญาณอย่างหนึ่งได้ ต้องไปหาหมอนะ
• ยาบางชนิด: ยาบางตัวที่เรากินอยู่ อาจมีผลข้างเคียงทำให้รู้สึกง่วงหรืออ่อนเพลียได้ ถ้าสงสัยลองปรึกษาหมอหรือเภสัชดู
• สภาพแวดล้อม: อากาศร้อนเกินไป หรือห้องนอนไม่สบาย เช่น แสง เสียง หรืออุณหภูมิ ก็ส่งผลต่อคุณภาพการนอนเราได้เหมือนกัน

นอนกี่ชั่วโมง ตื่นมาไม่เพลีย

นอนกี่ชั่วโมง...

คำถามนี้... ผมก็ถามตัวเองบ่อยนะ...

ตัวเลข 7-9 ชั่วโมง มันก็แค่ค่ากลาง ๆ... สำหรับบางคน... ไม่ใช่ทุกคน

บางทีนอนเยอะ... แต่ตื่นมาเหมือนไม่ได้นอนเลย มันว่างเปล่า... สับสน

คุณภาพมันสำคัญกว่าจริง ๆ... การหลับลึก ๆ แค่ไม่กี่ชั่วโมง... อาจจะดีกว่านอนนาน ๆ แต่หลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน

คำตอบมันอยู่ที่... ตอนเราตื่นนอน... ถ้ารู้สึกว่าร่างกายมันสดชื่น... สมองมันโล่ง... นั่นแหละ... คือพอแล้วสำหรับเรา... ไม่ต้องไปยึดติดกับตัวเลขมากหรอก

• ลองสังเกต วงจรการนอน ของตัวเองดู มันคือรอบละประมาณ 90 นาที การตื่นนอนในช่วงท้ายของวงจรจะทำให้สดชื่นกว่าตื่นกลางคัน
• ห้องต้อง มืดสนิทจริง ๆ และ เย็น เสียงรบกวนน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ บรรยากาศแบบนี้มันช่วยให้หลับลึก
• อันนี้สำคัญมาก... หยุดเล่นมือถือก่อนนอน อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แสงสีฟ้าจากจอมันทำลายการนอนของเราจริง ๆ
• พยายาม เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม ๆ ทุกวัน... แม้จะเป็นวันหยุด... ร่างกายมันจะปรับตัวและจำได้เอง

ทำไมนอนเยอะแต่ยังง่วง

ทำไมทำไมเรานอนเยอะแต่ยังง่วงอยู่เลย มันน่ารำคาญนะ ตื่นมาแล้วแบบ... เบลอ ไม่สดชื่นเลย เหมือนไม่ได้นอนมาทั้งคืน

บางทีการนอนมากไปมันก็เป็นปัญหานะ ร่างกายมันรวนไปหมด ตื่นมาแล้วเพลียกว่าเดิมอีก ภาวะเฉื่อยหลังตื่นนอน (Sleep Inertia) นี่แหละตัวการ ตื่นมามึนๆ งงๆ ไปชั่วโมงนึง

แล้วนาฬิกาชีวิตล่ะ? ถ้าวันไหนนอนดึกตื่นสาย วันไหนนอนเร็วตื่นเช้า สลับไปมาแบบนี้ ร่างกายมันก็ปรับตัวไม่ทันสิ มันก็เลยงงๆ ว่าจะให้ตื่นหรือให้หลับกันแน่

หรือว่าเราเป็นอะไรจากข้างใน? พวกฮอร์โมน สารเคมีในสมองอะไรพวกนี้รึเปล่า

นี่คือสาเหตุหลักๆ ที่เจอได้บ่อยนะ

• คุณภาพการนอนไม่ดี คือนอนหลับไม่สนิท อาจจะตื่นกลางดึกบ่อยๆ โดยที่ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ทำให้วงจรการนอนมันไม่สมบูรณ์
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) อันนี้น่ากลัวนะ คือนอนๆ อยู่แล้วหยุดหายใจเป็นพักๆ ทำให้ ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ ตื่นมาก็เลยไม่สดชื่น แถมเสี่ยงโรคอื่นอีก
• การนอนมากเกินไป (Hypersomnia) คือนอนเกิน 9-10 ชั่วโมงเป็นประจำ มันไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ร่างกายยิ่งล้า
• ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล สุขภาพจิตมีผลโดยตรงเลย ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย อยากนอนตลอดเวลา แต่พอหลับก็หลับไม่ลึก

เอ้อ แล้วก็เรื่องขาดน้ำด้วยนะ ดื่มน้ำน้อยไปก็ทำให้เพลียได้เหมือนกัน ไม่เกี่ยวกับนอนโดยตรง แต่มันส่งผลถึงกันหมดเลย กินอาหารไม่มีประโยชน์ก็ด้วย กินของหวานเยอะๆ ก่อนนอนนี่ก็ใช่เลย

หลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดี

โห แบบนี้ฉันนอนพอไหมเนี่ย พนักงานออฟฟิศอย่างเราบางทีนอน 5-6 ชั่วโมงก็บุญแล้วนะ แต่ว่านะ หลับลึกนี่สำคัญจริง ๆ ได้ยินมาว่ามันเป็นส่วนที่ฟื้นฟูร่างกายได้ดีที่สุดเลยนี่นา 13-23% ของเวลานอนทั้งหมดคือช่วงหลับลึกที่เหมาะสม อืม... คิดดูสิว่าแต่ละคืนเราได้ถึงขนาดนั้นไหม

งั้นก็ต้องรู้ก่อนว่าปกติตัวเองนอนกี่ชั่วโมงใช่ปะ ผู้ใหญ่นี่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงนะ ฉันเองบางทีก็คิดนะว่าทำไมบางคนนอนน้อยแล้วยังดูไหว หรือบางทีนอนเยอะแล้วยังเพลีย สรุปมันอยู่ที่คุณภาพการนอนหรือเปล่า หลับลึกที่ว่าก็ตกประมาณ 55-97 นาทีต่อคืนถ้าเรานอน 7-9 ชั่วโมง คิดแล้วก็งง ๆ นะว่าเครื่องวัดการนอนมันแม่นแค่ไหน บางทีก็รู้สึกว่าตัวเองหลับลึกนะ แต่พอมาดูตัวเลขมันไม่ถึงง่ะ

มันเหมือนร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเลยนะตอนหลับลึกเนี่ย เคยอ่านเจอว่าโกรทฮอร์โมนก็หลั่งช่วงนี้ด้วย เพื่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไม่แปลกใจเลยที่ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นต่างกันลิบลับ วันไหนหลับ ๆ ตื่น ๆ ก็ปวดหัวไปทั้งวัน นี่แหละมั้งที่เขาเรียกว่า "คุณภาพ" การนอน

จริง ๆ อยากรู้รายละเอียดเรื่องหลับลึกมากกว่านี้อีกนะ มันมีหลายปัจจัยเลยใช่ไหมที่จะช่วยให้เราหลับลึกขึ้น หรือบางทีมันก็เป็นเรื่องของสรีระแต่ละคนด้วยรึเปล่า ฉันชอบกินกาแฟเยอะ บางทีก็คิดว่าเกี่ยวรึเปล่า

• ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) สำคัญต่ออะไรบ้าง:
  • ฟื้นฟูร่างกาย: ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหาย.
  • กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน: โดยเฉพาะฮอร์โมนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์.
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ร่างกายจะสร้างและซ่อมแซมเซลล์ภูมิคุ้มกัน.
  • ประมวลผลความทรงจำ: ช่วยจัดเก็บและรวมข้อมูลความทรงจำใหม่.
  • ลดความเครียด: ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและทำให้จิตใจสงบ.
• วิธีเพิ่มช่วงหลับลึก:
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ควรทำในช่วงกลางวัน ไม่ใช่ก่อนนอน.
  • รักษากำหนดเวลานอน: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน.
  • สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม: ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบสงบ และมีอุณหภูมิเย็นสบาย.
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: งดดื่มอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน.
  • ผ่อนคลายก่อนนอน: กิจกรรมเช่น อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลงบรรเลง หรืออาบน้ำอุ่น.
  • จำกัดหน้าจอ: หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน.

ง่วงนอนทั้งวันเกิดจากอะไร

คิดเรื่องง่วงนอนทั้งวันนี่นะ บางทีมันก็วนอยู่ในหัวตอนดึกๆ แบบนี้แหละ มันไม่ใช่แค่เรื่องนอนไม่พอเมื่อคืนหรอก ฉันรู้เลยว่ามันมีอะไรที่ซับซ้อนกว่านั้นเยอะเลย

บางทีร่างกายมันก็แค่เรียกร้อง พักผ่อนไม่พอสะสมมานานๆ มันก็ฟ้องออกมาแบบนี้แหละ หรือบางคนทำงานกลางคืน ระบบนาฬิกาชีวิตมันก็รวนไปหมด มันไม่ปกติอยู่แล้ว

แล้วก็เรื่องสุขภาพ... ภูมิต้านทานต่ำก็ทำให้เพลียได้ หรือถ้าใจเรามันไม่โอเค เครียดมากไป หรือซึมเศร้า มันก็ดึงพลังงานไปหมดเลยนะ จิตใจมีผลกับร่างกายมากจริงๆ

ยาบางชนิดที่กินอยู่ก็ทำให้ง่วงนะ เคยเจอเหมือนกัน หรือบางทีมันเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนโดยตรงเลย อย่างพวกหยุดหายใจขณะหลับ มันไม่ได้นอนหลับลึกจริงๆ ตลอดเวลาไง

ถามว่าอาการง่วงนอนตลอดเวลาเป็นโรคไหม มันเป็นได้นะ ถ้าหาสาเหตุแล้วเจอว่าเป็นเพราะอะไร อันนั้นก็คือโรคอย่างหนึ่งที่ต้องรักษา มันไม่ใช่แค่ขี้เกียจ แต่มันคือสัญญาณของร่างกาย

แล้วความเสี่ยงต่อสุขภาพเหรอ อืม... มันไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลยนะ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง เกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น ทั้งตอนขับรถหรือทำงานที่ใช้สมาธิ มันอันตรายมาก

ระยะยาวมันก็ส่งผลต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วยนะ ภูมิคุ้มกันร่างกายแย่ลง มีโอกาสเป็นโรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ ความดันได้ด้วย เพราะการนอนมันสำคัญกับทุกระบบในร่างกาย

• สาเหตุเพิ่มเติมที่ทำให้ง่วงตลอดเวลา:
  • ภาวะโลหิตจาง: ร่างกายขาดธาตุเหล็ก ส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดแดงไม่พอ ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ไม่ได้เต็มที่ ก็จะรู้สึกอ่อนเพลียและง่วงนอน
  • ภาวะพร่องไทรอยด์ฮอร์โมน (Hypothyroidism): ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายช้าลง รู้สึกเฉื่อยชา ไม่มีเรี่ยวแรง และง่วงตลอดวัน
  • อาการง่วงซึมหลังรับประทานอาหาร: โดยเฉพาะมื้ออาหารที่มีปริมาณมากและมีคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วและลงเร็ว ส่งผลให้รู้สึกเพลีย
  • การดื่มแอลกอฮอล์: แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงและหลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่กลับทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง การนอนไม่ลึก ทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
  • การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด: โดยเฉพาะวิตามินดีและวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญต่อระดับพลังงานและความสดชื่นของร่างกาย การขาดสิ่งเหล่านี้ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย