น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ควรทำอย่างไร
น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ควรทำอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี?
น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์เนี่ยนะ... ฉันก็เคยเป็น! จำได้ตอนช่วง มกราคม 65 หนักแค่ 48 โลเอง ทั้งที่สูง 165 ซม. รู้สึกตัวเองผอมแห้งมาก เหนื่อยง่ายด้วย เพื่อนๆ บอกว่าให้กินเยอะๆ แต่ก็ไม่รู้จะกินอะไรดี
ตอนนั้นหมอบอกว่า ต้องออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ลดไขมันอย่างเดียว แต่ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปนะ ไม่ใช่เล่นหนักๆ เลย จำได้ว่าเริ่มจากเดินวันละ 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง แล้วก็เริ่มเล่นเวทเบาๆ ที่ฟิตเนสแถวบ้าน เดือนละ 1,200 บาทเอง ไม่แพงมาก
เรื่องอาหาร หมอแนะนำให้เน้นโปรตีน กับข้าวกล้อง จริงๆ แล้วกินอะไรก็ได้ แต่ต้องให้ครบ 5 หมู่ ฉันเลยพยายามแบ่งกินหลายๆ มื้อ ประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน กินน้อยๆ แต่บ่อย แต่เรื่องดื่มน้ำก่อนอาหารนี่ ไม่จริงเลย หมอบอกว่าไม่เกี่ยว แต่ดื่มน้ำเยอะๆ ตลอดทั้งวันดีกว่า
นอนให้เยอะๆ ด้วยนะ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง จริงๆ แล้ว ฉันนอนมากกว่านั้นอีก เพราะเหนื่อยง่าย ตอนนี้สุขภาพดีขึ้นเยอะแล้วล่ะ แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่แค่รูปร่าง แต่รวมถึงความรู้สึกด้วย
คนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานควรปฏิบัติอย่างไร
น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์เนี่ยนะ ลำบากเหมือนกันนะ ฉันเองก็เคยเป็น สมัยเรียนปี 3 ผอมจนเพื่อนแซว ฮือออ ต้องกินเยอะขึ้นสิ!
- กินบ่อยขึ้นจริง 5-6 มื้อเลย แต่ไม่ใช่กินจุบจิบนะ ต้องเป็นมื้อจริง ๆ
- มื้อหลักสำคัญ อย่าให้ขาด ต้องเน้นโปรตีน พวกเนื้อไก่ ปลา ไข่ นี่แหละช่วยได้
- มื้อว่างก็ช่วยได้นะ แต่ต้องเลือก ถั่ว โยเกิร์ต ผลไม้ พวกนี้โอเค
- ของหวาน ลดได้ก็ลดเถอะ น้ำตาลเยอะ ไม่ช่วยเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่
- ออกกำลังกายด้วยนะ อย่าคิดว่ากินอย่างเดียวจะได้ผล ต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
ปีนี้ฉันพยายามเพิ่มน้ำหนัก หนักขึ้นมา 3 กิโล แต่ยังไม่พอ ต้องเพิ่มอีก เหนื่อยจริง ๆ กินเยอะขนาดนี้ เพื่อนบอกว่าฉันกินจุเหมือนหมีเลย ฮ่า ๆ แต่ก็ต้องอดทนต่อไป
อ้อ อีกอย่างนะ ถ้ากินแล้วไม่ขึ้น ไปหาหมอดู อาจจะมีโรคอะไรซ่อนอยู่ก็ได้นะ อย่าชะล่าใจ เรื่องสุขภาพสำคัญที่สุด
ฉันว่า ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องใจเย็น อย่าเร่ง ค่อยเป็นค่อยไป สำคัญที่สุดคือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายบ้าง แล้วก็อย่าเครียดมาก ฮือออ เหนื่อยจัง เขียนไปเขียนมา ก็อยากกินอะไรแล้วสิ ไปหาอะไรกินก่อนดีกว่า
ทํายังไงให้น้ําหนักเพิ่มขึ้น
กินให้เยอะ. ออกกำลังกาย. จบ.
- โปรตีน: สร้างกล้ามเนื้อ. ไก่ ปลา ไข่.
- ไขมันดี: พลังงานสูง. อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก.
- คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานหลัก. ข้าวโอ๊ต มันเทศ. กินก่อนออกกำลังกาย.
- ออกกำลังกาย: เน้นเวทเทรนนิ่ง. สร้างกล้ามเนื้อ. สำคัญกว่าคาร์ดิโอ.
- กินให้เกิน: คำนวณแคลอรี่. กินมากกว่าที่ใช้. ง่ายๆแค่นี้.
- พักผ่อน: นอนให้พอ. ร่างกายซ่อมแซมตอนนอน.
- อย่ารีบร้อน: ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก. สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม. กำลังดี.
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าไม่แน่ใจ. นักโภชนาการ. เทรนเนอร์.
เพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องกิน. มันคือวินัย.
น้ำหนักลดแบบไหนผิดปกติ
น้ำหนักลดผิดปกติ? เรื่องง่ายๆ ที่แม่งโคตรซับซ้อน
น้ำหนักลดแบบไม่ตั้งใจ แม่งไม่ใช่เรื่องเล่นๆ อาจเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบๆ ในร่างกายมึง
แบบไหนที่เรียกว่า "ผิดปกติ":
- ลดเยอะเกิน: 5% ของน้ำหนักตัวใน 6-12 เดือน โดยไม่ได้ตั้งใจ
- ลดเร็วเกิน: กิโลหายวับๆ อาทิตย์ต่ออาทิตย์
- ลดแล้วโทรม: ผอมซูบ หน้าตอบ ไม่มีแรง
อะไรทำให้แม่งเป็นแบบนี้:
- มะเร็ง: ตัวร้ายอันดับหนึ่ง แดกทุกอย่างในร่างกายมึง
- โรคเรื้อรัง: เบาหวาน หัวใจ ไต แม่งพากันซวย
- โรคทางจิตเวช: เครียด ซึมเศร้า แดกข้าวไม่ลง
- ยาบางชนิด: เคมีบำบัด ยาแก้ซึมเศร้า แม่งมีผลข้างเคียง
เมื่อไหร่ที่ต้องไปหาหมอ:
- น้ำหนักลดแบบไม่ทราบสาเหตุ
- มีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น เหนื่อยง่าย ไข้ต่ำๆ ท้องเสียเรื้อรัง
- มึงรู้สึกว่า "เหี้ยละ"
ข้อมูลเพิ่มเติม:
- การตรวจร่างกาย: หมอจะคลำๆ จับๆ ดูว่ามีอะไรผิดปกติ
- การตรวจเลือด: เช็คค่าต่างๆ ในเลือด เพื่อหาโรค
- การส่องกล้อง: ดูภายในร่างกาย ถ้าสงสัยว่ามีอะไรในท้อง
อย่าชะล่าใจ:
- น้ำหนักลดผิดปกติ อาจไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย
- ไปหาหมอ ตรวจร่างกาย ซะ
เรื่องส่วนตัว (ข้ามได้ถ้าไม่อยากรู้):
- เคยเจอคนใกล้ตัว เป็นมะเร็ง น้ำหนักลดฮวบๆ ไปเลย
- แม่งน่ากลัวสัสๆ
สรุป: น้ำหนักลดผิดปกติ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ไปหาหมอซะ ถ้าแม่งน่าสงสัย
คนผอมทำยังไงให้อ้วน
คนผอมอยากเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ต้องปรับสมดุลชีวิตหลายด้านครับ ไม่ใช่แค่กินเยอะๆ
- เน้นอาหารพลังงานแน่น: หาแหล่งแคลอรี่คุณภาพสูง เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก พวกนี้ดีต่อสุขภาพ แถมให้พลังงานเยอะกว่าอาหารแปรรูป
- ถี่ขึ้นอีกนิด: ลองซอยมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อย่อยๆ แทน 3 มื้อใหญ่ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่า ลดอาการอึดอัดด้วย
- เลี่ยงน้ำก่อนกิน: ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ลองเปลี่ยนเป็นดื่มระหว่างมื้อ หรือหลังมื้ออาหารแทน จะได้ไม่ไปเบียดบังพื้นที่กระเพาะ
- ของไร้ประโยชน์บายก่อน: ขนมกรุบกรอบ น้ำหวาน น้ำอัดลม พวกนี้แคลอรี่สูงจริง แต่สารอาหารน้อยมาก กินไปก็ไม่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เลือกของที่มีประโยชน์ต่อร่างกายดีกว่า
- ออกกำลังกายแบบมีสติ: เวทเทรนนิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างมีคุณภาพ คาร์ดิโอมากไป อาจจะผอมลงกว่าเดิมได้
- ลดการใช้พลังงานเกินจำเป็น: บางคนผอมเพราะใช้พลังงานเยอะเกินไป ลองหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด เช่น โยคะ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ
- พักผ่อนให้พอ งดบุหรี่: การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย และการสร้างกล้ามเนื้อ งดสูบบุหรี่ด้วย เพราะบุหรี่มีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร
เกร็ดเล็กน้อย: การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร แต่เป็นการปรับไลฟ์สไตล์โดยรวม อย่ากดดันตัวเอง ค่อยๆ ปรับไปทีละนิด แล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนครับ
ข้อมูลเพิ่มเติม:
- โปรตีนสำคัญ: กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน อย่าลืมทานโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน (ประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
- ไขมันดีก็จำเป็น: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ช่วยเรื่องการดูดซึมวิตามิน และฮอร์โมนเพศ ซึ่งมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าลองทำเองแล้วไม่ได้ผล ลองปรึกษา นักโภชนาการ หรือ เทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อวางแผนการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ
ความเชื่อส่วนตัว: การมีน้ำหนักที่ "พอดี" เป็นเรื่องส่วนบุคคล อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ฟังเสียงร่างกายตัวเอง แล้วเลือกทางที่ทำให้คุณมีความสุขและสุขภาพดีที่สุดครับ
ฉันควรกินอย่างไรให้น้ําหนักขึ้น
อยากอ้วนขึ้นเหรอ? งั้นฟังทางนี้! อย่ามัวแต่กินแครอทกับผักโขมแล้วนะ ต้องเปลี่ยนแผนการรบใหม่!
ข้าวสองทัพพี มันน้อยไป! อย่างน้อยต้องสามทัพพีขึ้นไป! ยิ่งถ้าเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ อื้อหือ! โปรตีนนี่ได้มาแบบเต็มๆ เหมือนคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อจากธัญพืชเลยล่ะ คิดซะว่าคุณกำลังสร้างหุ่นแบบพระเอกหนังแอคชั่น ไม่ใช่พระเอกหนังโรแมนติกน้ำเน่า ที่ผอมแห้งเหมือนไม้เสียบลูกชิ้น!
วุ้นเส้น? ใช่! แต่ไม่ใช่แค่แกงจืดนะ! ลองคิดดูสิ ผัดวุ้นเส้นใส่กุ้งตัวโตๆ ไข่แดงเยิ้มๆ หรือจะยำวุ้นเส้นใส่หมูย่าง รสแซ่บๆ กินไปยิ้มไป น้ำหนักขึ้นแน่ๆ แต่ถ้ายังผอมอยู่ แสดงว่าคุณกินน้อยไป ไปเพิ่มปริมาณอีก!
เพิ่มพลังงานเสริม! อย่าลืมพวกน้ำมันมะพร้าว หรือถั่วต่างๆ เป็นของว่างระหว่างมื้อ แต่ระวัง! อย่ากินแต่ของหวาน มิเช่นนั้นคุณจะอ้วนแบบ "ไขมันสะสม" ไม่ใช่ "กล้ามเนื้อแน่นๆ" ปีนี้(2566)กระแสการกินเพื่อสุขภาพกำลังมาแรง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดจนเกินไป หาสมดุลให้ได้ ไม่งั้นจะเครียดจนน้ำหนักไม่ขึ้น!
ข้าวโพดผัดนี่คือตัวช่วย! แต่ต้องผัดแบบจัดเต็ม ใส่เนย ใส่กุ้ง ใส่ไก่ ใส่ไข่ อย่ามัวแต่ประหยัด คิดซะว่าคุณกำลังลงทุนสร้างอนาคตที่อวบอิ่ม ไม่ใช่สร้างอนาคตที่หิวโหย!
ข้อสำคัญ: การเพิ่มน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าฝืนกินมากเกินไปจนท้องเสีย ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อน เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับร่างกายคุณ และสุขภาพที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญ อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ ด้วยนะครับ อย่าคิดว่ากินอย่างเดียวแล้วจะรอด! ผมเองเคยลองวิธีนี้ ผลลัพธ์คือ น้ำหนักขึ้นจริง แต่ก็มีพุงเพิ่มมาด้วย! (ฮาาา)
ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ําหนัก
0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนธรรมดาๆก็พอแล้ว อยากเพิ่มน้ำหนักจริงจัง? 1.3-2 กรัม ขึ้นไปเลย มื้ออาหาร? 3-4 มื้อ เอาให้หนัก เล่นกีฬา? 4-6 มื้อดิ ลองสัปดาห์นึงดู ไม่เห็นผลก็เรื่องของมึง
- คนปกติ: 0.8-1.2 กรัม/กก. 3-4 มื้อ
- สายโหด: 1.3-2 กรัม/กก. ขึ้นไป 4-6 มื้อ (ปี 2024)
(ข้อมูลส่วนตัว: เคยลองโปรตีน 2 กรัม/กก. ขึ้น 3 กก. ในเดือนเดียว แต่โคตรเหนื่อย ไม่ไหว)
กินกี่แคลอรี่ถึงจะน้ําหนักขึ้น
ต้องการน้ำหนักขึ้น? กินเกิน 2500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ต้องเลือกอาหารให้ดี
- โปรตีนสำคัญ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง มันฝรั่ง พลังงานยั่งยืน ไม่ใช่ของหวาน
- ไขมันดี อโวคาโด อัลมอนด์ จำเป็นต่อร่างกาย
เกินไปก็ไม่ดี ค่อยๆ เพิ่ม สังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย ปีนี้ผมเพิ่มน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม ด้วยวิธีนี้ ใช้เวลา 6 เดือน ไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องอดทน
ปล. ปี 2024 ผมอายุ 35 ปี สูง 178 เซนติเมตร น้ำหนัก 75 กิโลกรัม
ความคิดเห็นต่อคำตอบ:
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ความคิดเห็นของคุณมีความสำคัญมากในการช่วยเราปรับปรุงคำตอบในอนาคต