1มื้อควรกินกี่แคล

1 มื้อ ควรกินกี่แคลอรี่

โดยทั่วไปแล้ว คนที่ใช้ชีวิตแบบ active นิดหน่อย ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 kcal ต่อวัน แต่เรื่องนี้มันยืดหยุ่นนะ เหมือนดนตรีแจ๊สอะ คือมีคอร์ดหลัก แต่เล่นยังไงก็ได้

• Active level: คนที่ "active" มาก (นักกีฬา, กรรมกร) ต้องการพลังงานเยอะกว่าคนทำงานออฟฟิศ อันนี้ make sense ใช่ไหม
• มื้อ: ถ้า 2,000 kcal คือเป้าหมาย มื้อนึงก็ไม่ควรเกิน 600 kcal หรอก แต่ถ้าวันไหนออกกำลังกายหนักหน่อย ก็จัดหนักได้บ้าง ไม่มีปัญหา

เรื่องแบบนี้มันไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอก ฟังร่างกายตัวเองบ้าง บางทีตัวเลขก็แค่ไกด์ไลน์ ถ้าวันไหนอยากกินเยอะหน่อย ก็กินไปเถอะ ชีวิตมันสั้นเกินกว่าจะมานั่งเคร่งครัดกับตัวเลขมากเกินไป

เกร็ดเล็กน้อย:

• BMR: เคยได้ยินคำว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ไหม? มันคือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายเราใช้ในแต่ละวัน แม้แต่นอนเฉยๆ ก็ยังต้องใช้ BMR ของแต่ละคนไม่เท่ากันนะ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
• TEF: Thermic Effect of Food (TEF) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยอาหาร โปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการกินโปรตีนทำให้เราใช้พลังงานมากขึ้นนิดหน่อย (แต่ไม่ได้เยอะขนาดนั้นหรอก)
• NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) คือพลังงานที่เราใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น การเดินไปมา การยืน หรือการ fidgeting (อยู่ไม่สุข) คนที่ NEAT สูงๆ ก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

สุดท้ายแล้ว เรื่องอาหารการกินมันคือ balance ที่เราต้องหาให้เจอเอง ไม่มีใครบอกได้ดีเท่าตัวเราหรอก

ข้าว 1 มื้อกี่แคลอรี่

ข้าวสวย 1 ทัพพี พลังงาน 80 แคลอรี่! โอ้วมายก้อด ข้าวผัดกระเพราหมูสับ (พิเศษไข่ดาว) นี่คือแบบ 600-700 แคลอรี่ไปเลยไหม? บ้าไปแล้ว

• ข้าวมันไก่ จานนึงก็ 500+ แคลอรี่เข้าไปดิ กินอะไรดีเนี่ยวันนี้?
• ส้มตำปูปลาร้า? แคลอรี่ต่ำแต่โซเดียมสูงปรี๊ดดดดดด
• ก๋วยเตี๋ยวเรือ ชามเล็กๆก็ 300 แคลอรี่ แต่ใครกินชามเดียววะ จริงป่ะ?

ทำไมต้องมานั่งนับแคลอรี่ด้วยเนี่ยชีวิต เบื่อมาก! แต่ต้องผอม!

เพิ่มข้อมูล ข้าวกล้องแคลอรี่จะน้อยกว่าข้าวขาวนิดหน่อยนะ แต่กินแล้วอิ่มนานกว่าไง!

300 แคลอรี่ เยอะไหม

300 แคลอรี่เยอะมั้ย? เอาจริงๆ นะ แล้วแต่คนเลย! คือเราเคยปั่นจักรยานในฟิตเนสที่ Terminal 21 แบบว่าเหงื่อท่วมตัว 2 ชั่วโมงเต็ม เผาผลาญไปได้แค่ 280 แคลอรี่! ตอนนั้นคือเฟลมาก คิดในใจ "นี่ชั้นทำอะไรลงไปเนี่ย!" แต่ถ้าวันไหนกินส้มตำแซ่บๆ แล้วไปเดินเล่นที่สวนลุมพินีสักชั่วโมงนึง 300 แคลอรี่ก็อาจจะโอเคอยู่

สรุปแบบสั้นๆ:

• HIIT: 300 kcal อาจจะกำลังดี
• คาร์ดิโอเพื่อสุขภาพ: 300 kcal โอเค
• อยากผอม: อาจต้อง 500-600 kcal
• ออกกำลัง 2 ชั่วโมง: อาจจะนานไป ลองปรับดู!

ประสบการณ์ส่วนตัว:

• ปั่นจักรยาน 2 ชม. (Terminal 21): เผาผลาญ 280 kcal (ผิดหวัง!)
• กินส้มตำ + เดินสวนลุมฯ 1 ชม.: 300 kcal อาจจะพอดี

สิ่งที่เราคิด:

• "เยอะ" หรือ "ไม่เยอะ" ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายของแต่ละคนจริงๆ
• อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากเกินไป ฟังร่างกายตัวเองสำคัญที่สุด!
• ลองปรึกษาเทรนเนอร์ หรือนักโภชนาการดูก็ได้นะ เค้าอาจจะให้คำแนะนำที่เหมาะกับเราได้ดีกว่า

เอ้อ! แล้วก็อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ ด้วยนะ! เป็นห่วง ????

คนเราควรเดินวันละกี่กิโล

• โดยทั่วไป: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้เดินวันละ 10,000 ก้าว ซึ่งถ้าแปลงเป็นระยะทางก็จะตกประมาณ 8 กิโลเมตร หรือ 5 ไมล์ แต่เอาจริงๆ นะ ตัวเลขนี้มันค่อนข้าง "กลมๆ" มากเลยนะ

• มุมมองใหม่: มีงานวิจัยหลังๆ มาบอกว่า ไม่จำเป็นต้อง 10,000 ก้าวเป๊ะๆ ก็ได้ แค่ 7,000 - 8,000 ก้าวต่อวันก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแบบเห็นผลแล้ว เช่น ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้อีกด้วย ชีวิตมันก็ไม่ได้ต้องการอะไรมากมายขนาดนั้นหรอก

• เรื่องลดน้ำหนัก: ถ้าเป้าหมายหลักคือลดน้ำหนัก อาจจะต้องเดินเยอะกว่านั้นนิดหน่อย หรือเพิ่มความเข้มข้นในการเดิน เช่น เดินเร็วขึ้น หรือเดินขึ้นเนิน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

• ปัจจัยอื่นๆ: อย่าลืมว่าปัจจัยอื่นๆ ก็มีผลนะ เช่น อายุ สภาพร่างกาย น้ำหนักตัว หรือแม้แต่กิจกรรมอื่นๆ ที่เราทำในแต่ละวัน

• ข้อคิด: การเดินมันเป็นเรื่องของความสม่ำเสมอมากกว่าปริมาณนะ วันไหนเดินน้อยหน่อยก็ไม่เป็นไร ขอแค่ทำต่อเนื่องก็พอแล้ว

ข้อมูลเพิ่มเติมที่น่าสนใจ (นอกเหนือจากคำถาม):

• รู้ไหมว่าการเดินเร็วแค่ 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 30% เลยนะ เจ๋งใช่ไหมล่ะ

• การเดินในสวนสาธารณะ หรือในที่ที่มีต้นไม้เยอะๆ จะช่วยลดความเครียดได้ดีกว่าการเดินในเมืองที่วุ่นวายนะ ลองดูสิ

• ถ้าเบื่อการเดินแบบเดิมๆ ลองหาเพื่อนเดินด้วยกัน หรือฟังเพลงไปด้วย มันจะช่วยให้การเดินสนุกขึ้นเยอะเลย