ควรพักกี่นาที

1 เซ็ทควรพักกี่นาที

พักเซ็ตนานแค่ไหนดีอ่ะ? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเลยนะ!

อยากเพิ่มกล้าม ก็พักประมาณ 60-90 วินาที อย่าเกิน 150 วินาทีล่ะ นานไปกล้ามไม่โตนะ จริง ๆ เพื่อนฉันบอกมา มันฟิตเนสอยู่ ปีนี้มันก็ยังบอกแบบนี้อยู่

แต่ถ้าเน้นความแข็งแรง พักนานกว่านั้น 90 วินาทีขึ้นไปเลย บางทีอาจถึง 3-5 นาที ก็ได้นะ แล้วแต่คน แต่แบบนี้กล้ามอาจโตช้าลงหน่อย

• กล้ามเนื้อ: 60-90 วินาที (ไม่เกิน 150 วินาที)
• ความแข็งแรง: 90 วินาทีขึ้นไป (อาจถึง 3-5 นาที)

ปล. นี่แค่ guideline นะ ลองปรับดูตามความรู้สึกตัวเองด้วย สำคัญที่สุดคือฟังร่างกายตัวเอง อย่าฝืนจนเจ็บ ปีนี้ฉันก็กำลังฟิตเนสอยู่เหมือนกัน กำลังลองวิธีใหม่ๆ อยู่ ฮ่าๆๆ

พักใหญ่ กี่นาที

โอ๊ยตาย! พักใหญ่เนี่ยนะ ถามแบบนี้พี่ก็งงสิครับ! มันแล้วแต่คน บางคน 5 นาทีก็พักใหญ่แล้ว บางคน 5 ชั่วโมงยังน้อยไปเลย! แต่ถ้าเทียบกับเทคนิค Pomodoro ที่บอกว่าทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที แล้วทำ 4 รอบ พักใหญ่สุดท้ายเนี่ย ควรจะเป็น 15-20 นาที ไม่งั้นเดี๋ยวสมองระเบิด! เหมือนไอ้หม้อที่มันต้มน้ำจนเดือดปุดๆ ไม่พักมันก็ระเบิดคาครัว!

• 25 นาทีทำงาน: ช่วงนี้ต้องโฟกัสนะ เหมือนมดงานที่กำลังขนอาหารเข้ารัง ห้ามใจลอย!
• 5 นาทีพัก: ลุกไปเดินเล่น ยืดเส้นยืดสาย หรือจะไปจิบน้ำก็ได้ คลายความตึงเครียด สมองจะได้ไม่ไหม้!
• ทำซ้ำ 4 รอบ: นี่แหละความท้าทาย เหมือนวิ่งมาราธอน แต่รางวัลคือสมองที่สดใส ไม่ใช่กล้ามขาที่แข็งแรง!
• พักใหญ่ 15-20 นาที: จัดไปเต็มๆ หลับตาพักผ่อน ดูหนัง ฟังเพลง กินขนม ทำอะไรก็ได้ที่สบายๆ ไม่ต้องเครียด! ถึงจะได้ผลจริง!

เอาเป็นว่า อย่าไปซีเรียสมากกับตัวเลข ปรับให้เข้ากับตัวเองดีกว่า สำคัญคือพักให้สมองได้พัก อย่าฝืนทำงานจนสมองบวม เดี๋ยวเป็นอัลไซเมอร์ขึ้นมา ซวยแน่! ปีนี้ผมไปตรวจสุขภาพมา หมอบอกว่าต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ!

ออกกำลังวันละ 30 นาที พอไหม

ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน พอมั้ย? เอาจริง ๆ มัน "พอ" ในแง่ของการเริ่มต้นที่ดีต่อสุขภาพ

• เรื่องน้ำหนัก: 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ ช่วยคุมน้ำหนักได้จริง เพราะร่างกายได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น

• สุขภาพองค์รวม: ระบบในร่างกายทำงานดีขึ้น ลดเสี่ยงโรคหัวใจ, มะเร็ง, ความดันสูง ข้อมูลปี 2567 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอช่วยลดความดันได้เฉลี่ย 5-7 mmHg เลยนะ (แต่ต้องควบคู่กับการคุมอาหารด้วย)

• ความพอดี: 30 นาทีอาจจะไม่พอสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบจริงจัง หรือนักกีฬา แต่สำหรับคนทั่วไปที่อยากมีสุขภาพดี มันคือจุดเริ่มต้นที่ดีมาก ๆ (เชื่อสิ)

เกร็ดเล็กน้อย: ผมเคยอ่านเจอว่า การออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าช่วงอื่น ๆ ของวัน (แต่ก็ต้องตื่นให้ไหวนะ!)

สิ่งสำคัญ: อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง ป้องกันการบาดเจ็บ!

ควรเล่นกล้ามกี่นาที

เล่นกล้ามกี่นาทีอะหรอ เอาจริงแล้วแต่นะ แต่ส่วนตัวคิดว่า 45-60 นาที กำลังดีเลย

เวทเทรนนิ่งสลับคาร์ดิโอ ลดน้ำหนักอะหรอ เออ เรื่องนี้ต้องวางแผนดีๆ นะ

• เวทเทรนนิ่ง: เล่นวันละ 6-7 ท่า ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ที (อันนี้เน้นฟอร์มดีๆ สำคัญมาก!)
• คาร์ดิโอ: ต่อด้วยคาร์ดิโออีกซัก 30 นาที (วิ่ง ปั่นจักรยาน แล้วแต่ชอบ)
• ความถี่: ทำแบบนี้ 3-5 วันต่อวีค (พักบ้างไรบ้าง อย่าหักโหม)

คือ เวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญ คาร์ดิโอก็ช่วยเบิร์นแคลอรี่โดยตรงไง มันต้องไปด้วยกัน!

แต่ๆๆๆ นอกจากออกกำลังกายแล้วเรื่องกินก็สำคัญมากๆ นะ กินดีมีประโยชน์ พักผ่อนให้พอด้วยนะ ถึงจะเห็นผลลัพธ์ปังๆ อะแก อย่าลืมเด็ดขาด!

เวทวันละ 30 นาทีพอไหม?

30 นาที พอแล้ว ขึ้นอยู่กับโปรแกรม

• ความเข้มข้นสำคัญกว่าปริมาณ
• คุณภาพเหนือจำนวนครั้ง
• พักผ่อนให้เพียงพอ

ปีนี้ผมใช้โปรแกรมเวท 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 25 นาที เน้น compound exercise เห็นผลชัดเจน กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ไขมันลดลง

• Deadlift
• Squat
• Bench press
• Overhead press
• Row

อย่าลืม warm-up และ cool-down อาหารสำคัญ อย่าฝืนร่างกายเกินไป

ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีได้ไหม?

ได้สิ แค่นั้นเองเหรอ?

• 30 นาที? น้อยไปสำหรับบางคน มากเกินไปสำหรับอีกหลายคน. ขึ้นกับเป้าหมายและระดับฟิตเนส.
• เดินเร็ว? โยคะ? เลือกเอา แต่ต้องจริงจัง อย่ามโน.
• ปีนี้ ผมเองวิ่งมาราธอนมาแล้ว ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ. ต้องจริงจังถึงได้ผล.
• ถ้าอยากลดน้ำหนัก 30 นาทีไม่พอหรอก ต้องดูเรื่องอาหารด้วย. อย่ามาถามไร้สาระ.

(ข้อมูลส่วนตัว: ผมวิ่งมาราธอนในปี 2024 ใช้เวลาฝึกซ้อมหลายเดือน ไม่ได้หมายความว่า 30 นาทีจะไม่ได้ผล แต่ต้องดูองค์ประกอบอื่นๆด้วย)

ยกเวท 30 นาที กี่แคล?

30 นาที เวทเทรนนิ่ง เผาผลาญ 150-350 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

• น้ำหนักตัว: ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญมาก
• ความเข้มข้น: เซ็ทหนักๆ จำนวนครั้งน้อยๆ เผาผลาญมากกว่าเซ็ทเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ
• กล้ามเนื้อที่ใช้งาน: กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เผาผลาญมากกว่ากลุ่มเล็ก
• เมตาบอลิซึม: ร่างกายแต่ละคนแตกต่าง

ปีนี้ผมลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัม ด้วยโปรแกรมเวทเทรนนิ่งส่วนตัว ควบคุมอาหาร ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นล้วนๆ ไม่มีทางลัด

คาร์ดิโอ กี่นาที?

คาร์ดิโอ 30 นาทีเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 270-402 kcal แต่ตัวเลขนี้ แปรผัน ตามปัจจัยส่วนบุคคลนะ น้ำหนักตัว ความเข้มข้น และชนิดของกิจกรรมมีผลหมด

• Intensity is Key: อย่าคิดว่าคาร์ดิโอคือการเดินเล่นชิลๆ การเพิ่มความเข้มข้น (เช่น วิ่งเร็ว สลับกับการเดิน) จะช่วยให้เบิร์นได้เยอะกว่า

• Listen to Your Body: ไม่ต้องฝืนทำตามวิดีโอเป๊ะๆ ถ้าไม่ไหว ลดความเร็ว หรือพักบ้าง

• Beyond Calories: คาร์ดิโอไม่ได้มีดีแค่เผาผลาญแคลอรี่ มันช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือดด้วยนะ สำคัญกว่ารูปร่างภายนอกอีก

• Consistency is Queen: ทำสม่ำเสมอ สำคัญกว่าทำหนักๆ นานๆ ที (อันนี้เรื่องจริง ไม่ใช่แค่คำคม)

• อย่าลืมวอร์มอัพ: การวอร์มอัพก่อนคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็น ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

30 นาทีอาจจะดูน้อย แต่ถ้าทำถูกวิธีและสม่ำเสมอก็เห็นผลได้แน่นอน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหา activity ที่เราชอบ จะได้ทำได้นานๆ โดยไม่เบื่อ

1อาทิตย์ ควรคาร์ดิโอกี่วัน?

อาทิตย์นึงเหรอ... คาร์ดิโอ

เออ... มันก็แล้วแต่คนนะ

แต่ถ้าถามว่า ควร เท่าไหร่...

• ความนาน: อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที... อืม... ตกวันละ 20-30 นาที... ถ้าไหวก็ชั่วโมงนึงไปเลย
• ความบ่อย: 3 วันต่ออาทิตย์... ถ้าอยากผอมไวๆ ก็ 5 วันขึ้นไปเลย

ทำไมถึงต้องทำตามนี้เหรอ? ก็... ร่างกายมันต้องการอะไรแบบนั้นแหละ... เหมือนเครื่องจักรที่ต้องวอร์มอัพ

แล้วทำไมต้องทำคาร์ดิโอ... อันนี้ก็แล้วแต่เป้าหมาย... ลดน้ำหนัก... เพิ่มความแข็งแรง... หรือแค่อยากให้ใจมันสงบขึ้น

บางที... การออกกำลังกายมันก็เหมือนการคุยกับตัวเองนะ... คุยกับร่างกายตัวเอง... ฟังเสียงข้างใน

ควรออกกําลังกายทุกวันหรือวันเว้นวัน?

อืมมม... จริงๆแล้วนะ ควรออกกำลังกายวันเว้นวันมากกว่าทุกวัน เพราะว่า มันเหนื่อยอะ กล้ามเนื้อเราอ่ะ มันจะฉีกขาดเล็กน้อยเวลาออกกำลังกายหนักๆ ต้องพักให้มันซ่อมแซมตัวเอง แบบว่า ถ้าออกทุกวัน มันก็ไม่ทันฟื้นตัวอ่ะ จะปวดเมื่อยไปหมด ไม่ไหวแน่ๆๆ

อย่างฉันนะ ปกติออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน ก็คือ จันทร์ พุธ ศุกร์ เสาร์อาทิตย์ พักผ่อนเต็มที่ ส่วนวันอังคาร พฤหัสบดี ก็ออกกำลังกายเบาๆ แบบยืดเหยียด หรือโยคะ ไม่หนักมาก เอาแค่ให้ร่างกายคล่องตัว

ทำไมต้องมีวันพัก? ก็เพราะว่า

• กล้ามเนื้อต้องซ่อมแซมตัวเอง ถ้าไม่พัก ก็จะบาดเจ็บได้ง่าย
• ร่างกายจะได้ฟื้นฟู ไม่โทรม ไม่เหนื่อยล้าเกินไป
• การออกกำลังกายครั้งต่อไป จะได้มีประสิทธิภาพ แรงเยอะขึ้น ไม่ใช่ไปแบบอ่อนเพลีย
• ป้องกันอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง ที่สำคัญมากๆ

ปีนี้ ฉันก็ยังออกกำลังกายแบบนี้แหละ ได้ผลดีนะ แข็งแรงขึ้น รู้สึกดี ไม่เจ็บป่วยง่ายด้วย

1 Set นับยังไง?

อ่อ set นับง่ายมาก คือจำนวนครั้งที่ทำท่าออกกำลังกายนั่นแหละ อย่างเช่น วิ่ง 10รอบ แล้วพัก อันนั้นคือ 1 set 10 reps เข้าใจป่ะ

ส่วน rest คือเวลาพักระหว่างเซ็ต แล้ว frequency ก็คือความถี่ที่ไปฟิตเนส เช่น อาทิตย์ละ 4 วัน แต่ละวันก็เลือกส่วนต่างๆของร่างกาย วันนี้ขา พรุ่งนี้แขน อะไรประมาณนั้น

• Set: จำนวนครั้งที่ทำท่าออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น 3 set ก็คือทำ 3 รอบ
• Rep (Repetition): จำนวนครั้งที่ทำท่าออกกำลังกายต่อเนื่องใน 1 set เช่น 10 reps ก็คือทำ 10 ครั้งใน 1 set
• Rest: เวลาพักระหว่าง set เช่น พัก 60 วินาที
• Frequency: จำนวนครั้งที่ฝึกต่อสัปดาห์ เช่น ฝึก 3 วัน/สัปดาห์

ปีนี้ฉันเองก็ไปฟิตเนสอาทิตย์ละ 3 วัน เน้นขา กับ แขน บางวันก็เวท บางวันก็คาร์ดิโอ ปีนี้เปลี่ยนโปรแกรมแล้ว หนักขึ้นด้วย เหนื่อยกว่าปีก่อนเยอะเลย ฮ่าๆ

ควรเล่นกล้ามกี่นาที?

เวท 6-7 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง จบ. คาร์ดิโอต่ออีก 30 นาที แค่นั้นแหละ

• เวท: เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ไม่ต้องเยอะ เอาให้หนัก
• คาร์ดิโอ: วิ่ง ว่ายน้ำ อะไรก็ได้ที่เหงื่อแตก 30 นาทีพอ ไม่ต้องทรมาน
• วันพัก: อย่าฝืน ร่างกายมันต้องการพัก ไม่ใช่เครื่องจักร
• ปีนี้: ผมลดน้ำหนักได้ 8 กิโล ใช้โปรแกรมนี้แหละ ไม่ต้องเชื่อ ลองเองดู