ทำไมไม่ควรกินตอนดึก

ทำไมถึงไม่ควรกินตอนดึก

ดึกแล้ว... แสงจันทร์ลอยละลิ่ว ท้องร้อง แต่ใจมันหวิวๆ

• น้ำหนักขึ้น: กลางคืนร่างกายเผาผลาญช้าลง กินแล้วนอน พลังงานส่วนเกินกลายเป็นไขมันสะสม ปีนี้ฉันลดน้ำหนักมาหลายเดือน กินดึกบ่อยๆ น้ำหนักขึ้นแน่ๆ มันไม่ไหวจริงๆ

• นอนไม่หลับ: อาหารหนักๆ ย่อยยาก ท้องอืดแน่น นอนไม่ลง วงจรชีวิตพัง เช้ามาโทรม ปีนี้ฉันนอนไม่ค่อยหลับเพราะเรื่องงาน กินดึกยิ่งแย่เข้าไปใหญ่

• กรดไหลย้อน: ดึกดื่น ระบบย่อยทำงานหนัก กรดไหลย้อนถามหา แสบท้อง เจ็บคอ ทรมาน จำได้ว่าปีที่แล้วเป็นหนักมาก กินยาจนเบื่อ

• ผิวพรรณไม่ดี: ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ การทำงานของเซลล์ต่างๆ ช้าลง สิวขึ้น ผิวหมองคล้ำ ฉันเห็นผลกระทบชัดเจนมาก ปีนี้ตั้งใจดูแลผิว กินดึกเสียหมด

• เสี่ยงโรคภัย: ร่างกายทำงานหนักเกินไป ภูมิคุ้มกันลดลง เสี่ยงต่อโรคต่างๆ อ้วนขึ้น เบาหวาน ความดัน อันตราย ปีนี้ฉันจะดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น เริ่มจากไม่กินดึก

เคล็ดลับ! กินมื้อเย็นก่อน 2 ทุ่ม เลือกอาหารย่อยง่าย ดื่มน้ำอุ่น ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ปีนี้ฉันจะทำได้! สู้ๆ!

หิวตอนดึก อันตรายไหม

หิวตอนดึกเนี่ย อันตรายมั้ย? อันตรายสิ! เมื่อคืนนี่เอง ประมาณตีสอง ท้องร้องโครกคราก สุดท้ายก็ไปเปิดตู้เย็น เจอแต่ไอศกรีมชาเขียว ซัดไปเกือบครึ่งลิตร รู้สึกผิดมากเลย ตื่นเช้ามาท้องอืด แน่นไปหมด นอนไม่หลับด้วย แสบร้อนกลางอก แบบนี้ไม่อันตรายได้ไง

กินก่อนนอนนี่ ส่งผลต่อสุขภาพยังไงเหรอ? จากประสบการณ์ตรงเลยนะ พังเลย! น้ำหนักขึ้น หน้าบาน ผิวพรรณก็แย่ลงด้วย ยิ่งกินของหวาน ยิ่งแย่ แล้วก็รู้สึกว่านอนไม่ค่อยหลับสนิท กลางคืนต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย เหนื่อยง่ายด้วย นี่ขนาดแค่กินไอติมนะ ถ้ากินหนักกว่านี้ คงแย่กว่านี้เยอะ

• น้ำหนักขึ้น รู้สึกตัวเลยว่าช่วงนี้เสื้อผ้าคับ น่าจะเพราะกินเยอะก่อนนอนนี่แหละ
• นอนไม่หลับ ตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยมาก นอนไม่เต็มอิ่ม เช้ามาเลยเพลีย
• ท้องอืด แน่นท้อง รู้สึกไม่สบายตัว กินอะไรไม่ค่อยลง
• ผิวพรรณไม่ดี สิวขึ้น โทรม คงเพราะระบบร่างกายเสียสมดุล

ปีนี้พยายามปรับแล้ว พยายามงดของหวานก่อนนอน กินผลไม้บ้าง หรือไม่ก็ดื่มนมอุ่นๆ แทน ดีขึ้นเยอะเลย แต่ก็ยังมีบ้างที่เผลอ ก็ต้องพยายามต่อไปละ อยากสุขภาพดี ก็ต้องอดทนหน่อย

ทำไมยิ่งดึกยิ่งหิว?

นี่แหละ ปัญหาของฉันเลย! เมื่อคืนนี่เอง นอนดึกมาก ตีสองกว่าถึงได้หลับ ตื่นมาหิวโหยมาก แบบท้องร้องโครกครากเลย รีบลุกไปเปิดตู้เย็น คว้าโยเกิร์ตกับกล้วยมากิน สงบลงไปบ้าง แต่มันก็ไม่ใช่แค่เมื่อคืน หลายวันนี้เป็นแบบนี้ ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวแบบไม่ทราบสาเหตุ คือทำงานดึก แล้วพอจะนอนก็เครียด นอนไม่ค่อยหลับด้วย เลยยิ่งหิว แบบนี้มันไม่ดีแน่เลย

คือฉันสังเกตตัวเองนะ ถ้าวันไหนนอนเร็ว หลับเต็มอิ่ม ตื่นมาสบายๆ ก็ไม่ค่อยหิวตอนดึก แต่พอวันไหนเครียด นอนไม่หลับ หรือทำงานหนักจนดึก นี่หิวแบบท้องร้องเป็นละครเลย วันไหนนอนไม่พอ นี่คืออยากกินของหวาน แบบขนมปังปิ้งเนยน้ำตาล หรือไอศกรีม คือแบบ ไม่ไหว ต้องห้ามใจไว้ กลัวอ้วน!

• ปีนี้ 2566 ปัญหาเรื่องหิวตอนดึกคือเรื่องใหญ่สำหรับฉันจริงๆ
• ทำงานสายดึก ส่งผลต่อการนอน ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ
• นอนดึก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
• อยากกินของหวาน แป้ง น้ำตาล เป็นพิเศษ ตอนดึก

อีกอย่าง ฉันว่ามันเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนด้วยมั้ง เคยอ่านเจอ คือตอนกลางคืนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะไรสักอย่าง ที่ทำให้หิว แต่ฉันจำชื่อไม่ได้ ต้องไปหาข้อมูลเพิ่ม อ้อ แล้วฉันก็ดื่มกาแฟก่อนนอนด้วย นี่ก็อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ต้องปรับพฤติกรรมตัวเองแล้วล่ะ เริ่มจากนอนเร็วขึ้น งดกาแฟก่อนนอน ดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น นี่แหละ ปัญหาใหญ่ของคนนอนดึก หิวตอนกลางคืน แบบว่า หิวมากกกก!

Night Eating Syndrome คืออะไร?

อืมม...Night Eating Syndrome หรอ คือแบบนี้ป่ะ... ฉันก็ไม่ค่อยเข้าใจเท่าไหร่ แต่เท่าที่เคยอ่านมา มันคือการที่ตื่นกลางดึกแล้วต้องกินอะไรสักอย่างถึงจะนอนต่อได้ ใช่ป่ะ?

มันเป็นเหมือน...วงจรอุบาทว์อะ กินแล้วก็หลับ แต่พอตื่นมาอีกทีก็หิวอีก วนไปเรื่อยๆ แล้วก็ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ส่งผลต่อการทำงานตอนกลางวัน อารมณ์ก็แปรปรวน เครียดง่ายขึ้น เหนื่อยล้าตลอดเวลา... มันแย่จริงๆ

ปีนี้เองฉันก็พยายามหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษา เห็นมีหลายวิธีนะ ลองดู

• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน: ลองค่อยๆ ปรับลดปริมาณอาหารมื้อเย็น เลี่ยงของหวาน น้ำตาล พวกขนมขบเคี้ยว กินให้เป็นเวลา อะไรทำนองนี้ ฉันเองก็เริ่มทำแล้ว แต่ก็ยากเหมือนกันนะ

• ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ: จริงจังหน่อยก็ต้องไปหาหมอ เค้าอาจจะแนะนำการรักษาที่เหมาะสม อาจจะต้องกินยาควบคุมน้ำหนักหรืออะไรก็ว่าไป

• การบำบัดทางจิตวิทยา: บางทีมันอาจเกี่ยวข้องกับความเครียด หรือปัญหาทางจิตใจ ก็ต้องไปพบจิตแพทย์ ให้เค้าช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ อันนี้ฉันยังไม่ได้ลอง แต่ก็คิดอยู่เหมือนกัน

  มันเหนื่อยนะ... ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเอง แต่ก็หวังว่าสักวันจะดีขึ้น ยังไงก็ต้องลองดูต่อไป...

ทำไงให้ไม่หิวตอนดึก?

เที่ยงคืนกว่าแล้ว ยังนอนไม่หลับเลย คิดเรื่องกินอีกแล้ว… ทำไงดีนะ จะห้ามตัวเองยังไงไม่ให้หิวตอนดึกๆ แบบนี้

บางที อาจจะเป็นเพราะเรานอนไม่พอหรือเปล่านะ เมื่อวานก็นอนตีสอง วันนี้ก็คงอีกตามเคย ร่างกายมันคงเพลีย พอเพลียก็หิว

เคยอ่านเจอว่า พอนอนน้อย น้ำตาลในเลือดมันจะต่ำ พอต่ำปุ๊บ ความหิวก็มาเยือน เป็นแบบนี้บ่อยๆ เลยช่วงนี้

หรือเราลองเบี่ยงเบนความสนใจดี เมื่อกี้ก็ลองอ่านหนังสือแล้วนะ แต่ก็ยังหิวอยู่ดี ฟังเพลงก็แล้ว เหมือนยิ่งฟุ้งซ่านกว่าเดิมอีก

บางที อาจจะต้องลองนั่งสมาธิ เมื่อวันก่อนลองทำแล้วรู้สึกสงบขึ้น อาจจะช่วยเรื่องความหิวได้บ้างก็ได้

• ดื่มน้ำเยอะๆ เคยได้ยินว่าบางทีที่เรารู้สึกหิว อาจจะเป็นเพราะร่างกายเรากำลังขาดน้ำ วันนี้เราเองก็ดื่มน้ำน้อยด้วยสิ
• หาอะไรเบาๆ กิน ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ อาจจะลองกินพวก นม โยเกิร์ต หรือผลไม้ เมื่อคืนกินแอปเปิ้ลไปลูกนึง ก็พอช่วยได้นะ
• เข้านอนให้เร็วขึ้น นี่แหละสำคัญสุด คิดว่าถ้าเรานอนเร็วขึ้น ร่างกายมันก็น่าจะปรับสมดุลได้เอง

เมื่อวานเราก็นอนดึก ตีสองกว่าจะหลับ วันนี้ต้องพยายามนอนให้เร็วขึ้นจริงๆ เฮ้อ…

กรดไหลย้อนกินตอนกลางคืนได้มั่ย?

กรดไหลย้อนตอนกลางคืนถามว่ากินได้มั้ย… มันไม่ใช่ขนมนะท่าน (ฮา) แต่ถ้าถามว่าควรกินอะไรหรือเลี่ยงอะไร อันนี้ตอบได้

• อาหารมื้อดึก: เลี่ยงได้เลี่ยง เคลียร์กระเพาะก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย นี่คือวินัยเหล็กที่ต้องมี
• รสจัด/เผ็ด: ตัวกระตุ้นชั้นดีเลย เลี่ยงไปซดอะไรรสอ่อนโยนกว่านี้เถอะ
• ชา กาแฟ น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ บุหรี่: อันนี้คือตัวร้ายเบอร์ต้นๆ เลิกได้ชีวิตดีขึ้นเยอะ (แต่พูดง่ายทำยาก เข้าใจเลย)
• นอนหัวสูง: อันนี้ช่วยได้จริง ยกหัวเตียงขึ้น 10-15 ซม. ลดโอกาสกรดมันย้อนขึ้นมา

แล้วทำไมนอนตะแคงขวาถึงไม่ดี? อันนี้เป็นเรื่องกายวิภาคล้วนๆ กระเพาะเรามันอยู่ทางซ้าย การนอนตะแคงขวามันเปิดโอกาสให้กรดมันไหลขึ้นมาได้ง่ายกว่าเท่านั้นเอง ไม่มีอะไรซับซ้อน

จริงๆ แล้วการจัดการกรดไหลย้อนมันคือการปรับพฤติกรรมระยะยาว ไม่ใช่แค่กินยาแล้วจบ บางทีมันก็เหมือนปรัชญาชีวิตนะ อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี ต้องรู้จักควบคุมตัวเอง (ปรัชญามั้ยล่ะ!)

ข้อมูลเพิ่มเติม (แบบไม่วิชาการจ๋า):

• Stress management: ความเครียดนี่ตัวดีเลย หาทางจัดการมันซะ อาจจะนั่งสมาธิ ฟังเพลง หรือไปเดินเล่นในสวน (ถ้ามี)
• เคี้ยวให้ละเอียด: เหมือนแม่สอนตอนเด็กๆ เลย แต่ได้ผลจริงๆ นะ การเคี้ยวให้ละเอียดมันช่วยลดภาระของกระเพาะอาหาร
• บันทึกอาหาร: ลองจดดูว่ากินอะไรแล้วมันกำเริบ จะได้รู้ว่าอะไรคือตัวการที่แท้จริง
• ปรึกษาแพทย์: ถ้าลองมาหมดแล้วไม่ดีขึ้น ไปหาหมอเถอะ อย่าปล่อยให้มันเรื้อรัง

ทําไมถึงนอนแล้วพุงไม่ยุบ?

นอนแล้วพุงไม่ยุบ? ธรรมดา. ร่างกายไม่ได้ทำงานแบบเครื่องจักร.

ทานน้อยแต่พุงยังป่อง? ย่อยไม่ดี. กลางคืนระบบทำงานช้าลง.

นอนให้ดี ย่อยดี พุงยุบ. ง่ายๆ แค่นี้. แต่ทำยาก.

• ระบบย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่ตอนกลางคืน
• การนอนหลับมีคุณภาพช่วยระบบย่อย
• ปัญหาการนอน อาจทำให้เกิดภาวะเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง สะสมไขมันหน้าท้อง
• การกินอาหารไม่ตรงเวลา ทำให้ระบบเผาผลาญรวน
• ดื่มน้ำน้อย ระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่ดี

ส่วนตัวผม ถ้าวันไหนนอนไม่พอ ตื่นมาพุงป่องทุกที. ปีนี้ลองปรับเวลานอน เห็นผลบ้างแล้ว. บางทีก็แค่เรื่องง่ายๆ ที่มองข้าม.

มื้อเย็นควรกินไม่เกินกี่โมง?

มื้อเย็นนะเหรอ? ถ้าถามหมอสมัยนี้ เค้าคงบอกว่า กินก่อน 19.00 น. เป๊ะ! ไม่งั้นเตรียมตัวรับพุงพลุ้ยได้เลย เหมือนพกถังน้ำมันเอาไว้ในท้อง! แต่ถ้าถามป้าข้างบ้าน ป้าบอกว่า กินตอนไหนก็ได้ ขอแค่ไม่กินจนแน่นท้อง เหมือนกินข้าวสารทั้งกระสอบ!

วิธีทานมื้อเย็นให้ไม่พองเหมือนลูกโป่งล่ะ? ง่ายนิดเดียว!

• ลดหวานมันเค็ม: ขนมหวาน ของทอด เนื้อติดมัน โยนทิ้งให้หมด! คิดซะว่ามันเป็นศัตรูตัวฉกาจของรูปร่างอันเพรียวลมของคุณ! ถ้าอยากกินของหวานจริง ๆ ลองโยเกิร์ตไขมันต่ำสักถ้วย หรือผลไม้หวานๆ สักนิดก็พอ อย่าให้เกิน!

• เลือกอาหารย่อยง่าย: แกงจืด ต้มจืด สลัด ผักเยอะๆ โปรตีนน้อยแต่เน้นคุณภาพ นี่แหละคือเพื่อนแท้ของคุณ! อาหารที่ย่อยยาก มันจะไปนอนกองอยู่ในท้องคุณ จนกลายเป็นพุงย้อยๆ เหมือนตุ๊กตาที่โดนลมพัดจนย้วยไปหมด

• กินน้อยลง: อย่ากินจนแน่น กินพออิ่ม ประมาณ 7-80% ของความจุกระเพาะ ถ้ารู้สึกอิ่มเกินไป คุณจะเหนื่อย นอนไม่หลับ แล้วก็อ้วน! อันนี้ประสบการณ์ตรงจากการกินก๋วยเตี๋ยวเรือ 3 ชามติด โคตรทรมาน! ผมโคตรจะขยับตัวไม่ไหว

ปีนี้ผมลองลดน้ำหนัก เปลี่ยนจากกินข้าวเย็นเป็นโจ๊ก ผสมผักเยอะๆ บอกเลยว่า เห็นผลชัดเจน พุงยุบลง จากที่เคยใส่เสื้อไซส์ XL ตอนนี้เหลือแค่ L แล้ว เย้! แต่ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ อย่าลืม นั่งดูทีวีทั้งวันไม่ช่วยหรอก!

เพิ่มเติมเล็กน้อย: จริงๆ แล้ว เวลาทานอาหารเย็น ควรคำนึงถึงกิจกรรมหลังทานด้วยนะ ถ้าจะไปออกกำลังกายหนักๆ ควรเว้นระยะเวลาซัก 2 ชั่วโมง แต่ถ้าจะไปนอนเลย ก็ควรทานก่อนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างเต็มที่ ไม่งั้นจะปวดท้อง นอนไม่หลับ และแน่นอน อ้วนแน่นอน!

เวลาหิว กินอะไร ไม่ทําให้อ้วน?

โอ้ย หิวอีกแล้ว กินไรดีนะ ไม่อยากอ้วนด้วยสิ แอปเปิ้ลในตู้เย็นน่าจะเหลืออยู่ลูกนึง เมื่อวานเพิ่งซื้อมาเองนี่ กินแอปเปิ้ลดีกว่า ได้ยินว่ากินแล้วไม่อ้วน อิ่มด้วย ฝรั่งก็ดีนะ แต่ขี้เกียจปอกเปลือกอ่ะ หรือจะแตงโมดี แตงโมหวานฉ่ำ แต่กินเยอะก็กลัวน้ำตาลขึ้น โอ้ยยย เลือกยากจัง ว่าแต่ กีวีที่ซื้อมาเมื่อวันก่อนยังอยู่มั้ยนะ อยู่ชั้นสองสุดของตู้เย็นนี่นา เอื้อมไม่ถึงแฮะ เอาไว้พรุ่งนี้ค่อยกินละกัน มะละกอที่บ้านก็มี แม่ซื้อมาเยอะเลย แต่ไม่ค่อยชอบกินเท่าไหร่ รู้สึกว่ามันเละๆ ยังไงไม่รู้ หรือจะโยเกิร์ตดี โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่มีน้ำตาลด้วย แถมมีโปรตีน เมื่อกี้ก็เพิ่งกินข้าวไปเองนี่นา กินโยเกิร์ตคงไม่อิ่มหรอก อืมมม ตัดสินใจละ กินแอปเปิ้ลนี่แหละ อยู่ใกล้สุดด้วย หยิบง่ายดี

• แอปเปิ้ล: มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วยนะ จำได้ว่าเมื่อวานกินข้าวเหนียวไปเยอะเลย
• ฝรั่ง: วิตามินซีเยอะมากกก แต่ขี้เกียจปอกจริงๆ
• แตงโม: หวาน ชื่นใจ แต่กินเยอะกลัวอ้วน
• กีวี: อยู่ชั้นบนสุดของตู้เย็น เอื้อมไม่ถึง
• มะละกอ: ไม่ค่อยชอบเนื้อสัมผัสเท่าไหร่
• โยเกิร์ต รสธรรมชาติ: มีโปรตีน แคลเซียมสูง ดีต่อสุขภาพ แต่กินแล้วไม่อิ่ม เมื่อเช้าเพิ่งกินไปถ้วยนึงเอง ยี่ห้อเมจิ อร่อยดี

วันก่อนไปซุปเปอร์ เจอขนมปังโฮลวีต น่าลองเหมือนกันนะ คราวหน้าต้องซื้อมาตุนไว้บ้างแล้ว เอาไว้กินตอนหิว เห็นเค้าบอกว่าขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูง ไม่อ้วนด้วย หรือจะทำสลัดผักกินเองดี ผักที่บ้านก็มีเยอะแยะ แครอท ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ ใส่ทูน่าด้วย โอ้ย น่ากิน แต่ขี้เกียจล้างผักจัง ไว้ค่อยทำวันหยุดละกัน วันนี้กินแอปเปิ้ลไปก่อนละกันเนอะ

นอนยังไงให้พุงยุบ?

เอ้า! ใครว่านอนแล้วพุงยุบไม่ได้ เดี๋ยวจะหาว่าโม้! นี่สูตรลับจากยายข้างบ้าน แกบอกว่านอนท่า "สะพานโค้งพิฆาตพุง" รับรองพุงแฟบแบบไม่ต้องเสียเงิน!

• วิธีทำ: นอนหงายแผ่หลา แล้วเอาผ้าขนหนูม้วนๆ ยัดเข้าไปใต้ก้นกบ เอ้า! อย่าเกร็ง! ปล่อยตัวตามสบาย (แต่ระวังผ้าหลุดโป๊ะนะ!)
• เคล็ดลับ: ท่านี้มันจะช่วยยืดเส้นยืดสาย ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ (ยายว่ามานะ) ทำก่อนนอนทุกคืน รับรองพุงหายไปเป็นกองๆ (มั้ง!)
• คำเตือน: ถ้าทำแล้วปวดหลัง อย่าฝืน! แสดงว่าไม่ใช่ท่าของเรา ไปหาท่าอื่นเอาเองเด้อ!

ป.ล. อย่าเชื่อทั้งหมดที่ยายบอก! ออกกำลังกายบ้าง กินผักเยอะๆ บ้าง มันก็ช่วยได้เหมือนกันนะเออ! อย่ามัวแต่นอนอย่างเดียว!