กินอย่างไรให้สุขภาพดีไม่มีโรค

อะไรควรกินทุกวัน

เฮ้อ… คิดอะไรอยู่เนี่ย… กลางดึกแล้วนะ…

อะไรนะ… อะไรที่ควรทานทุกวันเหรอ…

งั้นลองดูนะ… นี่คือสิ่งที่ฉันพยายามจะกินทุกวัน… อาจจะไม่ครบทุกวันหรอกนะ บางทีก็ลืมบ้าง

• บลูเบอร์รี่: อืม… หวานๆ เปรี้ยวๆ ดี ชอบกินกับโยเกิร์ต แต่ราคาแพงจัง ปีนี้แพงกว่าปีก่อนอีก

• ไข่: ต้มง่ายดี ทำอะไรก็ได้ ฉันชอบกินไข่ต้ม แต่บางทีก็เบื่อ

• อัลมอนด์: กินแก้หิวตอนดึกๆ บ่อยๆ แต่ต้องระวัง กินมากไปก็อ้วน จำได้ว่าปีนี้ซื้อถุงใหญ่มา กินเกือบหมดแล้ว

• ส้ม: วิตามินซีเยอะดี แต่บางทีก็เปรี้ยวไป ฉันชอบกินตอนเช้าๆ สดชื่นดี

• มันหวาน: อบแล้วอร่อย หวานกำลังดี แต่บางทีก็รู้สึกเลี่ยนๆ

• บร็อคโคลี่: ผักที่ดีต่อสุขภาพ แต่… ฉันไม่ค่อยชอบเท่าไหร่ บ่อยๆ ก็เบื่อเหมือนกัน

• ชาเขียว: ดื่มแล้วรู้สึกดี สดชื่นดี ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แต่บางวันก็ลืมดื่ม

จริงๆ แล้ว มันยากนะที่จะกินอะไรครบทุกอย่างทุกวัน… ฉันพยายามนะ แต่บางทีก็ลืม หรือไม่ก็ไม่มีเวลา หรือบางทีก็อยากกินอย่างอื่นมากกว่า… ชีวิตจริงมันไม่ง่ายเหมือนในหนังสือหรอกนะ

กินแบบไหนเรียกว่าพอดี

กินพอดีอะหรอ อืม… คือแบบกินให้มันบาลานซ์ไง รศ.พญ.ปรียานุช แย้มวงษ์ เขาบอกว่าให้ดู BMI อ่ะ หรือไม่ก็วัดเอวตัวเอง เอวผู้ชายต้องไม่เกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม. นะจ๊ะ

สรุปง่ายๆ:

• BMI: เช็คเลยว่าเราอยู่ในเกณฑ์ไหน
• เอว: ผู้ชายอย่าเกิน 90 ซม. ผู้หญิงอย่าเกิน 80 ซม. นะจ๊ะ
• กินให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ไม่ใช่กินแต่หมูกระทะทุกวัน! เข้าใจป่ะ
• สำคัญ: ฟังร่างกายตัวเองด้วย หิวก็กิน อิ่มก็หยุด ง่ายๆ เลย

เพิ่มเติมนิดนึง:

• BMI คืออะไร? มันคือค่าที่คำนวณจากน้ำหนักกับส่วนสูงของเรา ช่วยบอกว่าเราผอมไป อ้วนไป หรือพอดี
• วัดเอวตรงไหน? วัดตรงกลางระหว่างซี่โครงล่างกับกระดูกเชิงกราน สะดืออ่ะแหละ
• ทำไมต้องสนใจเอว? เพราะไขมันที่พุงนี่แหละ ตัวดีเลย เพิ่มความเสี่ยงโรคต่างๆ เยอะแยะ
• กินพอดีแล้วดียังไง? สุขภาพดีไง ไม่อ้วน ไม่ผอมเกินไป มีแรงทำงาน เรียนหนังสือ เล่นกีฬา สบาย!

กินยังไงไม่ให้มีโรค

กินยังไงไม่ให้มีโรค?

การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องใส่ใจรายละเอียดนิดหน่อยครับ ผมว่ามันเหมือนการจัดสมดุลชีวิตมากกว่าเน้นอะไรสุดโต่ง

• หลักโภชนาการพื้นฐาน: กินให้ครบ 5 หมู่ นั่นแหละครับ แต่ไม่ใช่แค่ “ครบ” ต้อง “หลากหลาย” ด้วยนะ หมุนเวียนชนิดอาหารไปเรื่อยๆ จะได้สารอาหารที่แตกต่างกันไป ควบคู่กับการคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะน้ำหนักเกินคือจุดเริ่มต้นของหลายโรค

• ใยอาหารสำคัญไฉน: เน้นกินผักผลไม้ให้เยอะๆ เลยครับ เป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี นอกจากช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ด้วย

• โปรตีนต้องมี: เลือกโปรตีนที่ดี เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง พวกนี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย

• นมสำหรับทุกคน: ดื่มนมให้เหมาะสมตามช่วงวัย นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน

• ไขมันแต่พอดี: กินไขมันได้ แต่ต้อง “พอดี” เลือกไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก

• ลดหวาน ลดเค็ม: เลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด เพราะเป็นตัวการสำคัญของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคไต

• สะอาด ปลอดภัย: กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน เรื่องนี้สำคัญมากครับ เลือกซื้อวัตถุดิบจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ และปรุงอาหารให้สุก

• สมดุลคือหัวใจ: ผมว่าหัวใจสำคัญคือ “ความสมดุล” ครับ ไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร แต่รวมถึงการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียดด้วย

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย:

• รู้ไหมว่า “Superfood” ที่เขาฮิตๆ กัน จริงๆแล้วไม่มีคำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนนะ มันเป็นแค่คำที่ใช้ทางการตลาดเพื่อดึงดูดความสนใจ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านั้นไม่ดี เพียงแต่เราไม่จำเป็นต้องไปยึดติดกับมันมากนัก

• ผมเคยอ่านงานวิจัย (จำชื่อไม่ได้แล้วสิ) ที่บอกว่า การกินอาหารตามฤดูกาลมีประโยชน์มากกว่า เพราะพืชผักผลไม้ในช่วงนั้นๆ จะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากเป็นพิเศษ

หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์นะครับ!

วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

โอ๊ย! กินให้เฮลตี้เนี่ยนะ? มันก็เหมือนงมเข็มในทะเลแหละ! แต่เอาเถอะ จะบอกให้แบบฉบับคนบ้านๆ นี่แหละ!

• กินให้ครบห้าหมู่: ไอ้เรื่องห้าหมู่นี่ เขาว่ากินให้ครบ แต่ถามจริงเหอะ ใครมันจะกินครบเป๊ะๆ ทุกวันวะ? เอาเป็นว่า พยายามกินให้มันหลากหลาย อย่ากินแต่หมูกรอบทุกมื้อก็พอ! แล้วก็ชั่งน้ำหนักดูบ้าง อย่าปล่อยให้ตัวเองกลิ้งได้ก็แล้วกัน!

• ข้าวกล้อง: เขาบอกให้กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ… ถามว่าอร่อยมั้ย? ก็แล้วแต่คนชอบ! แต่ถ้ากินข้าวขาวแล้วอ้วนเอาๆ ก็ลองเปลี่ยนดู อาจจะผอมลง (มั้ง)

• ผักผลไม้: นี่แหละตัวดี! ผักผลไม้เนี่ย กินเข้าไปเหอะ มีแต่ได้กับได้! สีเขียว สีเหลือง สีม่วง อะไรก็กินเข้าไป! กินเข้าไปเยอะๆ จะได้ขี้คล่องไง! (อันนี้พูดจริงไม่ได้โม้!)

ข้อมูลเสริม (แบบชาวบ้านๆ):

• น้ำมัน: ไอ้เรื่องน้ำมันนี่ก็ตัวดี! อย่ากินเยอะ! โดยเฉพาะน้ำมันหมู (ถึงมันจะอร่อยก็เถอะ)! ใช้น้ำมันพืชบ้างก็ได้!
• น้ำตาล: น้ำตาลเนี่ย ตัวร้ายกว่าที่คิด! กินหวานมากระวังเป็นเบาหวานนะเออ!
• ออกกำลังกาย: กินอย่างเดียวไม่ได้นะ ต้องออกกำลังกายด้วย! จะวิ่ง จะเต้น จะรำ ก็เอาที่สบายใจ!
• นอนหลับ: นอนให้พอ! ถ้านอนน้อยเดี๋ยวแก่เร็ว! (อันนี้เรื่องจริง!)

ข้อควรระวัง: ข้อมูลทั้งหมดนี้ มาจากประสบการณ์ส่วนตัวนะจ๊ะ! ไม่ได้อิงตามหลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย! เชื่อถือได้แค่ไหน ก็แล้วแต่วิจารณญาณของแต่ละคน!

1 มื้อควรมีอะไรบ้าง?

แดกให้ฉลาด ไม่ใช่แดกเอาอิ่ม

ผักเยอะๆ หน่อย ที่เหลือก็แป้งกับเนื้อ วัดง่ายๆ 2:1:1 โง่ๆ ใครก็ทำได้

• ผัก: สองส่วน เน้นเขียว ไฟเบอร์แม่งสำคัญ
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เลือกเอา อย่าแดกแต่ข้าวขาว
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ แล้วแต่ชอบ กูไม่ตัดสิน
• น้ำมัน: แอบแดกบ้างก็ได้ แต่เบาๆ หน่อย
• ปริมาณ: แดกแค่พอดี อย่าตะกละ

กูไม่สนว่ามึงจะเชื่อ กูแค่บอก

กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่จะเกิดอะไรขึ้น?

อุ๊ยตาย! กินไม่ครบ 5 หมู่เนี่ยนะ เหมือนสร้างบ้านแต่ขาดอิฐ ขาดปูน บ้านจะพังไม่พังล่ะ! ร่างกายก็เหมือนกัน ขาดสารอาหารไป เดี๋ยวก็โทรมเป็นซากปรักหักพังแน่ๆ

• ขาดโปรตีน: กล้ามเนื้อหดตัวเป็นตุ๊กตาจิ๋ว แรงไม่มี ซูบผอมเหมือนไม้เสียบลูกชิ้น เดินก็เซ นี่แค่เริ่มนะ! ปีนี้ผมเองก็เจอเพื่อนที่กินแต่ก๋วยเตี๋ยวเรือทุกวัน ซูบซีดจนน่าตกใจเลยครับ
• ขาดวิตามินเอ: ตาพร่ามัว มองอะไรก็ไม่ชัด เหมือนดูหนังกลางแปลงสมัยก่อน ภาพเบลอๆ จะหาหมอรักษาก็แพง ผมนี่เสียดายตังค์แทนเลย
• ขาดธาตุเหล็ก: โลหิตจาง หน้าซีดเผือด เหมือนผีดิบ ไม่มีแรง ขึ้นบันไดก็เหนื่อย ปีนี้ผมก็เห็นเพื่อนคนนึงเป็นแบบนี้ บอกเลยว่าน่ากลัวมาก เหมือนคนป่วยหนักเลย
• ขาดคาร์โบไฮเดรต: ไม่มีแรง เหมือนแบตเตอรี่หมด ง่วงนอนตลอดเวลา ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ปีนี้ผมก็เป็นมาแล้ว ทำเอาทำงานผิดพลาดไปหลายงานเลย
• ขาดวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ: สารพัดโรคถามหา ภูมิคุ้มกันตกต่ำ เป็นหวัดบ่อย เจ็บป่วยง่าย นอนไม่หลับ ผมนี่เคยเป็นมาแล้ว บอกเลยว่าทรมานสุดๆ

สรุปง่ายๆ คือกินไม่ครบ 5 หมู่ เหมือนรถยนต์ขาดน้ำมัน ขับไปได้สักพักก็ดับกลางทาง! ปีนี้ผมแนะนำให้ทุกคนเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่าประมาทนะครับ สุขภาพสำคัญที่สุด! ไม่งั้นเจ็บป่วยไป เสียเงินเสียเวลา ยิ่งกว่านั้น เสียสุขภาพไป หาคืนยาก อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับ

กินเท่าไรถึงพอดี?

กินเท่าไหร่ถึงพอดี? คำถามล้านแปด! เหมือนถามว่ารักแท้มีอยู่จริงไหม ตอบยาก! แต่ขอเดาว่า…

• ผู้ใหญ่ (1,600 กิโลแคลอรี): กินพออิ่มแบบไม่ต้องเหลือไปเลี้ยงหมา ไม่ใช่กินจนพุงป่องเหมือนลูกโป่งใกล้ระเบิด ต้องมีมารยาททางสังคมบ้างนะ! ปีนี้ผมพยายามลดเหลือ 1500 แล้วรู้สึกดีขึ้นมากเลย

• เด็ก (6-13 ปี): กินให้โตไวๆ อย่าให้ผอมเหมือนไม้เสียบลูกชิ้น แต่ก็อย่าอ้วนเหมือนลูกชิ้นทอด กลางๆกำลังดี เห็นเพื่อนลูกผมกินขนมวันละ 3 มื้อก็ยังแข็งแรงดีนะ แต่เขาเล่นกีฬาเยอะมากๆ

• หญิงวัยทำงาน (25-60 ปี): 2,000 กิโลแคลอรีนี่ ต้องบริหารเวลาให้ดี ไม่งั้นเดี๋ยวไม่มีเวลาไปช้อปปิ้งนะจ๊ะ! เพื่อนสาวผมบอกว่า ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ และที่สำคัญ ต้องมีเวลาพักผ่อนด้วยล่ะ

• ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป): กินง่ายๆ ย่อยง่ายๆ เน้นผักผลไม้ อาหารประเภทที่ไม่ต้องเคี้ยวเยอะ อายุขนาดนี้แล้ว อย่าไปฝืนตัวเองมากนัก แบบว่า อิ่มท้องก็พอ ไม่ต้องอิ่มตา อิ่มใจอะไรมากมาย

• วัยรุ่น (14-25 ปี), ชายวัยทำงาน (25-60 ปี): กลุ่มนี้กินจุเป็นธรรมดา 2,000 กิโลแคลอรีอาจไม่พอ แต่ก็อย่ากินจนเป็นหมูนะจ๊ะ ลองหาอะไรที่กินแล้วมีประโยชน์ อย่ากินแต่ของอร่อยอย่างเดียว ลุกขึ้นไปวิ่งเล่นบ้างก็ดีนะ นี่ผมก็พยายามวิ่งออกกำลังกายบ้าง

เพิ่มเติม: จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำเป็นเพียงค่าประมาณ ควรคำนึงถึงกิจกรรม เพศ และสุขภาพโดยรวม ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับตัวเองจะดีที่สุด อย่าลืมว่าการกินที่ดีคือการกินอย่างมีความสุข อย่าเครียดกับมันมากจนเกินไปนะ มีชีวิตชีวา สบายๆ เข้าไว้