พักผ่อนไม่พอมีอาการอย่างไร

จะรู้ได้ไงว่านอนพอ?

จะรู้ได้ไงว่านอนพอเหรอ… เอาจริง ๆ นะ มันอยู่ที่ตัวเองเลย เมื่อก่อนตอนเรียนมหาลัยฯ นี่คือปัญหาใหญ่มาก ตื่นเช้ามาเรียน 8 โมงคือฝันร้าย ชนิดที่ว่านาฬิกาปลุกดังจนบ้านแทบแตกก็ยังไม่ตื่น พอไปเรียนก็ง่วง กินข้าวเสร็จยิ่งแล้วใหญ่ หนังตาคือจะปิดให้ได้

สังเกตง่าย ๆ เลย:

• ตื่นเช้ามา: ถ้าตื่นมาแล้วยังรู้สึกเหมือนโดนรถสิบล้อทับ คือนอนไม่พอแน่ ๆ ต้องฮึดสู้แบบสุด ๆ ถึงจะลุกจากเตียงได้

• ระหว่างวัน: ถ้าบ่ายสองบ่ายสาม เริ่มตาลาย อยากจะซบโต๊ะทำงาน นี่ก็ชัดเจนละว่าร่างกายน่ะเรียกร้องหาเตียง

• งีบหลับ: ถ้าเผลอหลับตอนดูทีวี หรือแค่เอนหลังแป๊บเดียวก็หลับ อันนี้ไม่ใช่แค่ขี้เกียจ แต่มันคือนอนไม่พอจริงจัง

• สมาธิสั้น: ทำอะไรก็วอกแวกง่ายมาก คิดอะไรไม่ค่อยออก นี่ก็เป็นอีกสัญญาณที่บอกว่าสมองล้าเพราะนอนไม่พอ

เรื่องของเรื่องคือ เมื่อก่อนคิดว่าตัวเองเป็นคนนอนน้อยได้ แต่พออายุมากขึ้นถึงรู้ว่าร่างกายมันฟ้อง ตอนนี้เลยพยายามเข้านอนให้เป็นเวลามากขึ้น พยายามตัดพวกหน้าจอก่อนนอน (ยากมากกก) แล้วก็ออกกำลังกายเบา ๆ บ้าง มันช่วยได้เยอะเลยนะ

ข้อมูลเพิ่มเติม (เผื่อใครอยากรู้):

• แอปฯ ช่วย: ลองใช้แอปฯ จับเวลาการนอนดู ช่วยให้รู้ว่าจริง ๆ แล้วเรานอนกี่ชั่วโมง

• ห้องนอน: จัดห้องนอนให้มืดสนิท เงียบสงบ อุณหภูมิเย็นสบาย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

• อาหาร: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

• ปรึกษาแพทย์: ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์นะ เผื่อมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เราไม่รู้

ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองตอนไหน?

ร่างกายเราเนี่ยนะ ซ่อมแซมตัวเองตอนไหน? ง่ายๆ เลย! ตอนที่เรานอนหลับสบายเหมือนเจ้าเหมียวอ้วนๆ กลิ้งไปกลิ้งมาบนที่นอนนุ่มๆ นั่นแหละ!

แต่ถ้าเอาจริงๆ มันไม่ได้แค่หลับปุ๋ยแล้วเรียบร้อยนะจ๊ะ มันต้องหลับสนิท แบบที่ไม่ฝันถึงงานส่งไม่ทัน หรือทะเลาะกับแฟน(แบบที่ฉันเคยเป็นบ่อยๆ) ถ้าเครียดจัด นอนน้อย ร่างกายเราก็เป็นเหมือนรถที่วิ่งมาราธอนโดยไม่เติมน้ำมัน ซ่อมยังไงก็ไม่เต็มที่ เหมือนทาแป้งบนรูรั่ว มันก็ปิดได้นะแต่ไม่นานหรอก!

กลางคืน เวลาเราหลับลึกจริงๆ ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนซ่อมแซมต่างๆ นาๆ ออกมา เหมือนทหารมาซ่อมแซมเมืองหลังสงคราม แต่ถ้าเมืองโดนถล่มหนักๆ (เช่น เครียดจัด) ทหารก็จะเหนื่อยล้า ซ่อมไม่ทัน ส่วนมะเร็งน่ะเหรอ? คิดซะว่าเป็นพวกเซลล์หัวรุนแรง ซ่อมยากกว่าเซลล์ปกติหลายเท่า เหมือนต้องส่งหน่วยซีลไปจัดการเลยทีเดียว

• ช่วงเวลาซ่อมแซมที่ดีที่สุด: ระหว่างหลับสนิท ช่วงเวลานี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมอย่างเต็มที่
• ปัจจัยรบกวนการซ่อมแซม: ความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ การใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล (จำไว้! อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ และออกกำลังกายบ้างนะ!)
• มะเร็งและการซ่อมแซม: เซลล์มะเร็งเป็นเซลล์ที่ผิดปกติ ยากต่อการซ่อมแซม การรักษามะเร็งจึงต้องอาศัยวิธีการต่างๆ เช่น การผ่าตัด เคมีบำบัด หรือรังสีบำบัด
• ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): การวิจัยเกี่ยวกับการซ่อมแซมเซลล์ยังคงดำเนินการอย่างต่อเนื่อง มีการค้นพบวิธีการใหม่ๆ ในการกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์อยู่เสมอ

(เพิ่มเติมนิดนึง ฉันเองก็พยายามดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น ตอนนี้เริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว ผลลัพธ์คือ นอนหลับสบายขึ้นเยอะ!)

ช่วงเวลาไหนคนหลับสนิท?

เอ๊ะ ช่วงไหนหลับสนิทสุดนะ? 🤔

• ก่อน 5 ทุ่ม ตื่นก่อน 6 โมงเช้า (ตั้งเป้าไว้ก่อน!)
• ทำไมต้องเวลานี้? อ๋อ… ฮอร์โมน!
  • ฮอร์โมนเจริญเติบโต (สำคัญนะ!)
  • ฮอร์โมนซ่อมแซมร่างกาย (อันนี้ก็ขาดไม่ได้)
• หลั่งเยอะสุดช่วง 23.00-04.00 น. (ต้องหลับให้สนิท!)
• งั้นสรุปคือ… ต้องพยายามหลับให้ลึกช่วงนี้! ร่างกายจะได้ ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ไง

ป.ล. เคยอ่านเจอว่าถ้าอดนอนมากๆ จะแก่เร็ว ริ้วรอยมาเพียบ 😱 กลัวเลยอ่ะ ต้องรีบนอน!

คนเราจะหลับสนิทตอนไหน?

หลับสนิทสุด? ระยะหลับลึก สิ้นสุดความวุ่นวาย

• 30-60 นาทีต่อรอบ
• อุณหภูมิร่างกาย ต่ำลง หัวใจช้าลง ประมาณ 60 ครั้ง/นาที
• โกรทฮอร์โมนทำงานเต็มที่

นี่แหละช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ปีนี้ฉันนอนหลับแบบนี้ได้ไม่ถึงครึ่งชั่วโมงต่อคืน ไม่รู้ทำไม กูเหนื่อยชิบหาย

เข้านอนตอนไหนดีที่สุด?

เอ่อ เข้านอนตอนไหนดีที่สุดหรอ?

เอาจริงๆ นะ 21:00 ถึง 22:00 นี่แหละ เวิร์คสุด ละมันแบบ ไปตามนาฬิกาชีวิตเราพอดี๊พอดี อ่ะ

ถ้าเลยจากนี้ไปนะ แบบ มันจะตื่นเต้นกว่าเดิมไงไม่รุ หลับยากขึ้นอีกต่างหาก ตื่นเช้ามาก็จะไม่สดชื่นนน เซ็งง

• คือ ถ้าถามว่าทำไมต้องเวลานี้? ก็ร่างกายมันเตรียมตัวนอนช่วงนี้ไง
• แล้วถ้า นอนดึก กว่านี้ จะเกิดไรขึ้น? หลับยาก ตื่นมาเพลียไง! เคยเป็นป่ะละ
• เวลานอน สำคัญกว่าที่คิดนะ อย่ามองข้ามมม
• เมื่อก่อนเราก็ชอบนอนตี 1 ตี 2 แต่พอปรับเวลานอนแล้วชีวิตดีขึ้นเยอะเลยเชื่อดิ
• การนอนให้พอ เป็นการลงทุนให้สุขภาพนะจ้ะ

ร่างกายซ่อมแซมตัวเองอย่างไร?

ร่างกายซ่อมแซมตัวเองยังไงนะ? เฮ้อ… คิดหนัก! มันไม่ใช่แค่ปื๊ดๆ แล้วหายนะ ซับซ้อนกว่านั้นเยอะเลย

• เซลล์ใหม่ เกิดขึ้นตลอดเวลา! อย่างเช่น กล้ามเนื้อนี่แหละ มันก็พังบ้าง สร้างบ้าง ไม่ใช่ว่าอยู่ๆ ก็มีกล้ามใหญ่ขึ้นมาเองนะ มันเป็นกระบวนการ เซลล์เก่าตายไป เซลล์ใหม่มาแทนที่ คิดแล้วก็เหนื่อยแทนร่างกายจริงๆ

• อย่างเม็ดเลือดแดงนี่ เร็วมาก 4 เดือนเปลี่ยนเซ็ตใหม่หมดเลย! เร็วกว่าที่คิดนะเนี่ย ไม่น่าเชื่อ อืมมม… แล้วเซลล์อื่นล่ะ? จำได้ว่าเคยอ่านเจอว่าเซลล์ถุงลมปอดนี่สร้างใหม่ทุก 8 วัน แปลว่าปอดเราก็มีการสร้างใหม่ตลอดใช่ไหม? ว้าว

• เซลล์เม็ดเลือดขาวก็ไวนะ แค่ 2-5 วันเอง! ระบบภูมิคุ้มกันนี่มันสุดยอดจริงๆ ทำงานหนักขนาดนี้ แต่ก็แปลกดีเนอะ ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้อย่างไม่น่าเชื่อ

• กระดูกก็เหมือนกัน มันไม่ได้แข็งทื่อนะ ตลอดเวลาเลย มันก็สลายเซลล์เก่าสร้างเซลล์ใหม่ เพื่อให้แข็งแรง แต่ก็ช้ากว่าอย่างอื่น ต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล

คือแบบ… รู้สึกทึ่งกับร่างกายตัวเองเลย มันซับซ้อนและมหัศจรรย์จริงๆ วันไหนว่างๆต้องหาข้อมูลเพิ่มเติมอีก อยากรู้รายละเอียดมากกว่านี้ อย่างเซลล์ประเภทอื่นๆ มันมีอายุขัยเท่าไหร่ แล้วกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่มันเป็นยังไงบ้าง อยากรู้ๆๆๆ

ร่างกาย ฟื้นฟู ตอน ไหน?

ร่างกายฟื้นฟู? ยามหลับ.

• หลับลึก = ซ่อมแซมดี
• เครียด/พักน้อย = ซ่อมไม่เต็ม

กลางคืน ฮอร์โมนทำงาน. ซ่อมทุกสิ่ง แม้แต่…มะเร็ง (ถ้ามี)

ความเงียบคือคำตอบ บางครั้งดังกว่าเสียงใดๆ

วิธี เช็ค ว่าหลับสนิท ไหม?

เช็คว่าหลับสนิท? ง่ายกว่าสอบ GAT อีก! ถ้าตื่นมาแล้วเฟรช ไม่ปวดเมื่อยเหมือนโดนสิบล้อชน ก็ถือว่าโอเคระดับนึง

แต่ถ้าอยากรู้แบบวิทยาศาสตร์จ๋า… ก็ต้องพึ่ง Sleep Test ครับท่าน! (แอบกระซิบว่าค่าตรวจก็เอาเรื่องอยู่นะ)

• O2 ในเลือด: เหมือนวัดว่าตอนหลับ สมองกับหัวใจยังหายใจอยู่มั้ย (อย่าเพิ่งตายนะเฟ้ย!)
• หัวใจเต้น: เช็คจังหวะหัวใจสิเน่หา…เต้นผิดจังหวะตอนฝันร้ายรึเปล่า?
• Sleep Test: เหมือนจับโป๊ะว่าหลับจริง หรือแค่สลบไสล

เพิ่มเติม:

• App ช่วยได้: สมัยนี้มี App วัดคุณภาพการนอนนะเออ (แต่จะแม่นแค่ไหน…อีกเรื่อง)
• สังเกตตัวเอง: ง่ายสุด! ถามตัวเองตอนตื่นว่า “เมื่อคืน…หลับดีมั้ย?” ถ้าตอบว่า “เหมือนได้ไปสปา” ก็จบ!
• ปรึกษาหมอ: ถ้าสงสัยว่ามีปัญหาการนอนจริงจัง อย่าลังเลที่จะไปหาหมอ หมอเค้ามีวิธีสารพัดจะช่วย

ป.ล. อย่าเชื่อ App มากเกินไป จนประสาทเสียถ้ามันบอกว่าคุณนอนไม่ดี! ชีวิตมันต้องชิลล์บ้างอะไรบ้าง!