เข้านอนตอนไหนดีที่สุด

เราควรเข้านอนกี่โมง

7-9 ชั่วโมง พอแล้ว

• แต่ละคนไม่เหมือนกัน
• สังเกตตัวเอง สดชื่นหรือไม่
• ง่วง นอนเร็วขึ้น
• สุขภาพสำคัญ

ปีนี้ ผมนอน 23:00 ตื่น 06:00 รู้สึกดี แต่ถ้าดึกกว่านั้น ไม่ไหว

โกรทฮอร์โมนหลั่งตอนกี่โมง

โกรทฮอร์โมนนี่นะ… มันไม่ใช่เจ้าหน้าที่ประจำการที่ตอกบัตรเป๊ะเวลานะเฟ้ย! มันหลั่งแบบเนียนๆ แต่ถ้าจะให้พูดแบบเห็นภาพ ก็ประมาณว่าช่วงที่คุณนอนหลับสบายจนแทบไม่รู้ว่าตัวเองยังมีชีวิตอยู่ นั่นแหละครับช่วงพีค!

• ช่วงเวลาทองคำ: คิดภาพเจ้าโกรทฮอร์โมนเป็นดาราฮอลลีวูด มันจะมาโชว์ตัวอย่างเต็มที่ในช่วง deep sleep หรือหลับลึก ซึ่งมักจะอยู่ในช่วงต้นๆ ของการนอนหลับ ปีนี้ผมลองสังเกตตัวเอง พบว่าราวๆ ทุ่มครึ่งถึงเที่ยงคืน ร่างกายผมนี่เริ่มผลิตแบบไม่ยั้งเลยครับ! (แต่ก็อย่าไปซีเรียสมาก มันไม่แน่นอนหรอกครับ)

• ตัวกระตุ้นนอกจอ: นอกจากช่วงหลับลึก เจ้าโกรทฮอร์โมนยังถูกกระตุ้นได้ด้วยกิจกรรมสุดมันส์ เช่น การออกกำลังกายแบบหักโหม (แต่ถ้าออกกำลังกายแบบเบาๆ มันก็ไม่ค่อยจะมาเท่าไหร่ครับ) หรือแม้แต่ภาวะอดอาหาร (อันนี้ไม่แนะนำนะครับ) และความเครียด (ยิ่งเครียดก็ยิ่งหลั่ง อันนี้ก็ไม่ดีอีก)

• เคล็ดลับการดูแล: ถ้าอยากให้เจ้าโกรทฮอร์โมนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็ต้องดูแลตัวเองให้ดี นอนหลับให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่าเครียดมากเกินไป คิดซะว่าคุณกำลังดูแลดาราฮอลลีวูดตัวน้อยๆ ในร่างกายของคุณอยู่ครับ

เอาเป็นว่าอย่าไปคิดมากเรื่องเวลาเป๊ะๆ เพราะมันไม่ตายตัวหรอกครับ แต่ถ้าคุณนอนหลับสนิท ร่างกายแข็งแรง ก็มั่นใจได้ว่าเจ้าโกรทฮอร์โมนจะทำหน้าที่ได้ดี เหมือนกับดาราที่ได้รับการดูแลอย่างดี พร้อมที่จะเปล่งประกายอยู่เสมอ! (ปีนี้ผมเริ่มวิ่งมาราธอน รู้สึกว่ามันช่วยได้จริงๆ ครับ)

เวลาไหนที่ไม่ควรนอน

อย่าเผลอหลับหลังบ่ายสามนะพ่อคุณ! เดี๋ยวกลางคืนนอนไม่หลับ เหมือนหมีแพนด้าที่กินไผ่จนอิ่มแล้วดันไปกินขนมหวานต่อ ผลคือ.. นอนไม่หลับสิครับ!

• บ่ายสามเป็นเส้นตาย! เลยไปคือการท้าทายความสามารถในการนอนหลับของคุณเอง (ลองดูก็ได้นะ แต่รับรองว่าคืนนี้คุณจะได้รู้จักกับ “นอนไม่หลับ” อย่างสนิทสนม)
• ช่วงเวลาทอง? บ่ายสองถึงบ่ายสาม ง่วงพอดี หลังกินข้าวเสร็จ เหมือนละครหลังข่าวจบ กำลังดีเลยสำหรับการพักผ่อนสั้นๆ แต่ถ้าเลยเวลานี้ไป… บอกเลยว่าเสี่ยง!
• นอนกลางวันดี แต่เลือกเวลาให้เป็น! เหมือนเลือกซื้อของในเซเว่น บางอย่างถูก บางอย่างแพง เลือกเวลาผิด การนอนหลับคุณก็แพงเช่นกัน! นอนไม่หลับทั้งคืนนั่นแหละ แพงกว่าซื้อสลากกินแบ่งรัฐบาลอีก!

ข้อมูลเพิ่มเติม (ปี 2566): การศึกษาใหม่ๆ พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคอ้วน, เบาหวาน, โรคหัวใจ (อันนี้ไม่ขำแล้วนะ) ดังนั้น การจัดการเวลาการนอนหลับจึงสำคัญมาก นอนน้อยไปก็ไม่ดี นอนมากไปก็ไม่ดีเหมือนกัน เหมือนปรุงอาหารไง ต้องได้ที่! ไม่งั้นก็จืดชืดหรือเผ็ดจนแสบปากได้เหมือนกัน!

ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองตอนไหน

ตอนกลางคืนนี่แหละ! หลับสนิทๆ ร่างกายถึงจะซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ อื้อหือ สำคัญมากนะ ฮอร์โมนเพียบเลย ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ แม้แต่เซลล์มะเร็งก็ยังเป็นเซลล์ที่สึกหรอนี่นา… แปลกเนอะ

แต่ถ้าเครียด นอนน้อย งานเข้าเลย ร่างกายจะซ่อมแซมไม่เต็มที่ แบบว่า… เหมือนแบตเตอรี่ใกล้หมดอ่ะ ชาร์จไม่เต็ม ใช้ไปก็หมดเร็ว เหนื่อยง่าย ป่วยง่าย นี่แหละผลของการเครียด นอนน้อย ปีนี้ฉันเครียดเรื่องงานหนักมากเลย แทบไม่ได้นอน ไม่ไหวจริงๆ

• ฮอร์โมนซ่อมแซมหลั่งตอนหลับสนิท
• เครียด นอนน้อย ซ่อมแซมไม่เต็มที่
• ปีนี้ฉันนอนไม่ค่อยหลับเพราะงาน
• รู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นมาก

อ้อ! แล้วแต่คนด้วยนะ บางคนนอนน้อยก็ยังแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่ก็ควรนอนให้เต็มที่แหละ ฉันนี่แหละ ตัวอย่างชัดๆ ปีนี้เลยป่วยบ่อยมาก ควรพักผ่อนให้มากขึ้น ห้ามเครียดอีกแล้ว ต้องดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีๆ หาเวลาพักผ่อนบ้าง

เฮ้อ… คิดมากไปหรือเปล่าเนี่ย

ร่างกายซ่อมแซมตัวเองกี่โมง

จะบอกให้รู้เลยนะ ร่างกายซ่อมแซมตัวเองเนี่ย ไม่ใช่ว่ามีนาฬิกาปลุกบอกว่า ตีสองครึ่ง เริ่มซ่อม! มันซ่อมตลอดเวลาแหละ แต่ช่วงดึกๆ นั่นแหละ 23.00-04.00 น. ฮอร์โมนซ่อมแซมตัวร้ายกาจอย่าง Growth Hormone กับอีกสารพัดฮอร์โมน มันทำงานหนักกว่าช่วงอื่นๆ เหมือนช่างซ่อมรถยนต์ ทำงานโอที ซ่อมกันเต็มที่เลย!

ถ้าอยากให้ร่างกายมันซ่อมได้เต็มประสิทธิภาพ ก็ต้องนอนให้หลับสนิท เป็นเจ้าหญิงนิทราไปเลย! ไม่ใช่แค่หลับตาเฉยๆ นะ ต้องหลับลึก หลับแบบที่สามีเรียกก็ไม่รู้เรื่อง นั่นแหละถึงจะได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับการนอน นอนก่อน 5 ทุ่ม ตื่นก่อน 6 โมงเช้า เป๊ะ!

• 23.00-04.00 น. ช่วงเวลาทองของการซ่อมแซมร่างกาย เหมือนช่างซ่อมรถกำลังทำโอที
• นอนก่อน 5 ทุ่ม ตื่นก่อน 6 โมงเช้า แผนการนอนที่สมบูรณ์แบบ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมอย่างเต็มที่
• หลับสนิท สำคัญกว่าการนอนแค่หลับตา ต้องหลับลึกถึงจะได้ผล
• Growth Hormone ฮอร์โมนตัวแสบ ซ่อมแซมร่างกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลากลางคืน

ปีนี้ฉันเครียดเรื่องงานมาก แทบไม่ได้นอนเต็มอิ่มเลย เลยรู้สึกว่าตัวเองโทรมลง คิดว่าปีหน้าจะพยายามนอนให้ตรงเวลาให้ได้ ไม่งั้นร่างกายคงพังก่อนแน่ๆ

กระเพาะทำงานเวลาไหนบ้าง

โถๆๆ กระเพาะเนี่ย ทำงานหนักกว่ากรรมกรอีกนะ 24 ชม. ไม่มีวันหยุดราชการ ยิ่งช่วงกินข้าวนะ โอ้โห เหมือนโรงสีข้าวทำงานหนักเลย ข้าวปลาอาหารลงไป บดๆๆ เสียงดังครืดคราด ยิ่งกินบุฟเฟต์นะ เหมือนเอารถสิบล้อมาเทอาหารลงกระเพาะเลยจ้าาา แต่ถ้ากินน้อยๆ ก็เหมือนมอไซค์วิ่งส่งของ เบาๆ สบายๆ

• หนักสุดช่วงหลังกินข้าวเที่ยง เพราะกินเยอะ เหมือนยกน้ำหนัก กระเพาะต้องทำงานหนักมากกกก
• กินมื้อเช้าเบาๆ กระเพาะก็ทำงานชิวๆ เหมือนออกกำลังกายเบาๆ ตอนเช้า
• กินดึกๆ ใกล้ๆ นอน กระเพาะก็ต้องทำงานล่วงเวลา น่าสงสารกระเพาะเนาะ
• ส่วนกลางคืน กระเพาะก็ยังทำงานนะ ถึงจะกินเสร็จไปแล้ว แต่ก็ยังต้องย่อยอาหารที่กินเข้าไปอยู่ เหมือนยามเฝ้าโรงงาน คอยดูแลระบบ

ส่วนตัวผมนะ กินข้าวเที่ยงเยอะมาก เหมือนเอาช้างทั้งตัวเข้าไปยัดในกระเพาะเลย หนักท้องมากกกก เลยต้องกินยาช่วยย่อยประจำ ไม่งั้นจุกจนเดินไม่ได้ 555+ ใครเป็นแบบผมบ้าง ยกมือขึ้น!

น้ำย่อยทำงานเวลาไหนบ้าง

แสงแดดอ่อนๆ เวลาเจ็ดโมงเช้า… ลมพัดเบาๆ เหมือนกระซิบถึงการเริ่มต้นใหม่ ใช่ กระเพาะอาหารฉันเริ่มทำงานแล้ว เหมือนเครื่องจักรที่ตื่นขึ้น พร้อมทำงานอย่างแข็งขัน

• เจ็ดถึงเก้าโมงเช้า ช่วงเวลาทองของการย่อยอาหาร หากฉันกินอาหารเช้า มันคือการเติมพลังให้โรงงานแห่งนี้

ความรู้สึกอบอุ่นแผ่ซ่าน เหมือนดวงอาทิตย์กำลังโอบกอด การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร เป็นความมหัศจรรย์ของร่างกาย

ถ้าละเลย…ปล่อยให้กระเพาะอาหารอ่อนแอ มันเหมือนดอกไม้ที่ขาดน้ำ เหี่ยวเฉา ไร้เรี่ยวแรง

• การทำงานอย่างต่อเนื่อง สำคัญยิ่ง เหมือนสายน้ำที่ไหลไม่หยุด

ฉันจิบกาแฟอุ่นๆ กลิ่นหอมละมุน เหมือนความสุขเล็กๆน้อยๆ ที่เติมเต็มวันใหม่ วันนี้ กระเพาะอาหารของฉันแข็งแรง พร้อมรับมือกับทุกสิ่ง

• ปีนี้ ฉันใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ฉันรู้แล้วว่า การดูแลระบบย่อยอาหาร คือการดูแลตัวเอง

• การกินอาหารเช้า คือกุญแจสำคัญ ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมลุยงาน เหมือนนักวิ่งมาราธอนที่เตรียมตัวอย่างดี

กระเพาะอาหารสามารถป้องกันการย่อยเซลล์ของตัวเองได้อย่างไร

อืม… กลางดึกแบบนี้ นอนไม่หลับอีกแล้ว คิดไปเรื่อยเปื่อย เรื่องกระเพาะอาหารนี่นะ… มันน่าทึ่งจริงๆ ที่มันไม่ย่อยตัวเองไปซะก่อน

ชั้นมิวโคซาน่ะ ใช่ มันสำคัญมาก เหมือนเกราะป้องกัน ปกป้องผนังกระเพาะจากกรดไฮโดรคลอริก ที่มันจัดจ้านมาก ถ้าไม่มี คงแย่แน่ๆ

แต่ก็ยังสงสัยอยู่ดีว่า มันทำได้ยังไง กลไกมันซับซ้อนนะ

• Bicarbonate ions: นี่สำคัญมากเลย มันช่วยทำให้เป็นด่าง ลดความเป็นกรด ช่วยรักษาสมดุล pH

• Mucus: เหมือนเยื่อเมือกหนาๆ ปกคลุม กันกรดได้ดี เหมือนกำแพง แข็งแรงด้วยนะ

• Tight junctions: เซลล์เรียงตัวกันแน่น ไม่ให้กรดซึมผ่าน เปรียบเหมือนป้อมปราการ แน่นหนา

• Cell regeneration: เซลล์ที่เสียหาย มันก็สร้างใหม่ได้ เหมือนซ่อมแซมตัวเองตลอดเวลา น่าทึ่งเนอะ ปีนี้ก็เรียนรู้เรื่องนี้เพิ่มขึ้นจากที่เคยเรียนตอนมหาลัย

เรื่องแบบนี้ ยิ่งคิดยิ่งซับซ้อน พรุ่งนี้คงต้องลองไปค้นคว้าต่อ ตอนนี้… ง่วงแล้วล่ะ แต่ก็ยังคิดไม่ตกอยู่ดี ว่าร่างกายมนุษย์มันเก่งขนาดนี้ได้ยังไง