1วันควรรับน้ำตาลกี่กรัม

น้ำตาล…น้อยลง สุขภาพดีขึ้น: ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

น้ำตาล เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่การบริโภคมากเกินไปนั้นเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคฟันผุ ดังนั้น การควบคุมปริมาณน้ำตาลที่รับประทานจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันที่น้ำตาลถูกซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด ทำให้เราอาจบริโภคเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว

คำถามที่หลายคนสงสัยคือ “เราควรบริโภคน้ำตาลกี่กรัมต่อวันจึงจะเหมาะสม?” คำตอบนั้นขึ้นอยู่กับช่วงอายุและสภาพร่างกาย แต่โดยทั่วไปแล้ว องค์กรอนามัยโลกและหน่วยงานด้านสาธารณสุขหลายแห่งแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่ม โดยพิจารณาจากน้ำตาลที่เติมลงไป ไม่รวมน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในผลไม้ เนื่องจากผลไม้มีประโยชน์อื่นๆ เช่น วิตามินและใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้

สำหรับปริมาณน้ำตาลที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย สามารถประมาณการได้ดังนี้ (โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงค่าประมาณ และความต้องการอาจแตกต่างกันไปตามกิจกรรมและสภาพร่างกาย):

• เด็กอายุ 6-13 ปี: ควรบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 ช้อนชา กลุ่มวัยนี้กำลังเจริญเติบโต การจำกัดน้ำตาลจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรังในอนาคต

• วัยรุ่น (14-25 ปี): สามารถเพิ่มปริมาณได้เล็กน้อย โดยไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา เนื่องจากวัยรุ่นมีความต้องการพลังงานสูงกว่าเด็ก แต่การบริโภคมากเกินไปก็ยังเป็นอันตรายได้

• ผู้ใหญ่ (25-60 ปี): ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลเพิ่มให้ไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4-6 ช้อนชา ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกิจกรรมและระดับการออกกำลังกาย หากมีกิจกรรมหนัก อาจต้องการพลังงานมากกว่า แต่ควรเลือกแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาล

วิธีลดการบริโภคน้ำตาล:

• อ่านฉลากโภชนาการ: ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มก่อนซื้อ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำ
• ลดการดื่มเครื่องดื่มหวาน: เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ปั่นเองโดยไม่ใส่น้ำตาล หรือชาสมุนไพรแทน
• เลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อย: เช่น ผลไม้สด ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี
• ปรุงอาหารเอง: การปรุงอาหารเองจะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ดีกว่าการรับประทานอาหารสำเร็จรูป

การบริโภคน้ำตาลอย่างพอเหมาะเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง